Правильно ли я составил программу?помогите советом

Увидел тут в подписях программку по фулбоди с внутринедельной периодизацией - круто составлено, однако есть пара вопросов. Там в средний и тяжелый день спины идут 2 движения сразу - и горизонт тяга и вертикальная. Не у всех в зале есть блоки, а подтягивания даються очень тяжело и соответственно каждый раз в отказ. Есть ли смысл при таком раскладе разбивать, к примеру - на тяжелой только тяга в наклоне, в средней только подтягивания широким хватом, а в легкой подтягивания узким либо обратным? И нестанет ли это причиной диспропорций в далекой перспективе - ведь на ноги в каждой трене по сути идут по 2 упражнения.
И еще - если к примеру вместо брусьев идет жим узким в среду, то стоит ли поменять армейский на жим из-за головы - при узком всеравно включаются передние дельты, а жим из-за головы подгрузит еще и среднюю дельту дополнительно. Помниться у Любера почти везде жим из-за головы идет.

 

На тяжёлой можно сделать 2 упражнения - подтягивания и тяга в наклоне, на средней - тяга гантели в наклоне, на лёгкой - подтягивания обратным хватом. Например.

А при чём тут ноги, спина и возможная диспропорция? Ноги мы условно делим на переднюю поверхность бедра и заднюю. Одними приседами и то и другое не проработаешь, отсюда два упражнения, на каждую из поверхностей.

На брусьях тоже передние дельты цепляются. Армейский жим и жим из-за головы - упражнения на переднюю дельту, не на среднюю. Только вот армейский жим более физиологичен и менее травмоопасен.

 

@VadimStr Вадик , а что скажешь если вынести пшнб в день ног ,а то если делаю в день верха ,то прогрессия на трицепц получается ,а на битку пзд не выходит

 

можете меня проконсультировать
https://www.dropbox.com/s/2zn1npv1tcm5scx/FB(phil+sallador)_EDITED.ods?dl=0
1.как мне из этой программы сделать 2ух дневный сплит или можно и 3ех дневный
2.куда воткнуть становую тяга тяжелую(принципиально хочу ее делать)
3.сколько у меня будет занимать тренировка по фб 2-2:30часа
4.что мне убрать лишнего и оставить только базу(для максимального набора массы)
5.и самый главный вопрос-все говорят,что мг группу можно тренировать 1 раз в неделю даже раз в 10 дней,
а тут первый день тяжелый присед и мертвая тяга,а на следующий опять присед и тяга хоть и легкие,разве ноги успеют восстановиться за 1 день?????
6.
фулл боди будет лучше чем сплиты если у меня еще 3 тренировки на неделе(борьба)
Заранее Спасибо!!!

 

Сам же знаешь, что всё зависит от твоих восстановительных способностей. Вынося бицепс в день низа, он у тебя будет работать на каждой тренировке, что может привести к его недовосстановлению и ухудшению результатов в тяговых и даже в жимовых движениях. У Лайла биц-триц делается в метаболе и как бы не предполагает агрессивной прогрессии весов, типа, можешь увеличить вес - увеличивай, нет - оставляй или даже снижай. Я бы на твоём месте не гнался за весами в упражнениях на бицепс-трицепс.

 

Можешь просто взять программу "2х2" из моей подписи. Там тебе и становая, и её можно выполнять 2 раза в неделю. Это если коротко. Остальные твои вопросы - читай тему, читай подписи.

 

Ты ж видел в пороге ,когда верх то биц- триц уже идут не в метаболе ,а вот в фулбади уже в метаболе

 

Ну количество повторений ещё не означает натяг это или метабол, делать можно по разному, в разном темпе, важно время под нагрузкой. По мне, так у тебя всё нормально. В день верха пусть руки будут в натяге (если вывозишь), в день фулбади - метабол. Больше и не надо.

 

Понял, боагодорю тебя Вадим

 

какие именно дни мне нужно взять из 2ой программы? где 2х2 там просто 4е дня какие мне нужно?

 

Все. Эти 4 дня будут у тебя выполняться за 2 недели.

 

на 1ой неделе первые 2 дня на 2ой 2ые?

 

какая программа даст наибольший результат по вашему мнению 1ая 2ая или программа от sallodor там где по 10 повторов?Спасибо

 

для набора массы

 

ясно,спасибо,все время тренировался сплитами,теперь фуллбади

 

Да.

Что лучше, 5х8 или 4х10? Да одинаково, по сути. Я вот люблю на тяжёлых тренировках малоповторку, поэтому мне больше нравится вариант 5х6-8, но разницы с 4х8-10 нет никакой. Вопрос личных предпочтений.

 

Окей,спасибо вам

 

Ещё ни разу не работал 6х4. Через неделю приступлю, будет интересно)

 

Как говорил мой батя -"Надо качать все"

 

всем привет!если во фронтальном ноги ставить чуть шире плеч,носки в стороны,и сед ниже параллели ,не заберут ли ягодицы всю нагрузку??как направить нагрузку на квадры,если при узкой постановке ног перегруз идет в поясницу?

 

Всмысле заберут? Ты наклон делаешь и таз назад уводишь? Может спину закачать и кор, раз перегруз? Наклоны со штангой, гиперэсктензии, прес различный. Или может вес больше чем нужно?

 

таз отвожу, пресс долблю,гиперэстензии и наклоны вообще не перевариваю.С весом точно не борщу,подбираю такой.с каким не больше 12 повторений получается.Проблема в том,что очко не пропорционально огромное по сравнению с ножками,вот и думаю как прицельно долбить квадры.как не делаю ноги,так пздц разочарование от этой боли ибаной!!!даже тупо сидя в офисе,чувствую дискомфорт в пояснице.походу я ее перегрузил(

 

Приседать надо учиться с правильной техникой, а не делать классический присед со штангой на груди.

 

а можно хоть маленькую подсказочку,где черпать инфу?))

 

У тебя однозначно не правильная техника, раз идёт дискомфорт в поясницу и т.д.
Приседай хоть с узкой, хоть с широкой постановкой, в любом случае львиная доля нагрузки всё равно пойдёт в квадры, а не в жопу и поясницу )
Как ты представляешь человека, который присел и встал за счёт ягодичных и разгибателей спины? ))

Совет: Если некому подсказать, то просто запиши свои присед на видео, строго в профиль и думаю многое станет явным :)

 

Фронтальные приседания с ровным корпусом делается, таз как бы не отводится, а колени выходят за носки. То есть не как на стул садись, а как на корты практически, корпус прямой, пресс и поясница напряжены, локти повыше задирай. Видяшки посмотри , тяжело атлетов, Смирнов Д. По-моему показывал.

 

спасибо парни за советы!грядет день,когда я взорву свои спички!и не буду охуевать от боли в спине