Правильно ли я составил программу?помогите советом

очень странная программа
выглядит как кривая лифтерская+попытка на неё периодизацию наложить
Если ты её где-то подсмотрел, напиши, что там про прогрессию весов написали-интересно.

 

Подсмотрел.
Написано, что если удалось выполнить 5*5 в базе, то на следующем цикле +2-3% к ПМ.
Она вобще не лифтерская, просто базой измеряется прогрессия нагрузки

 

Вообще все программы пляшущие вокруг присед\жим\тяга в неделю-
это лифтерские или их адаптация. Только здесь неправильная последовательность-
нереально делать 4х8 присед в понедельник и в среду 4х8 тягу. Если в неделю идёт объёмный присед и тяга, то они идут понедельник-пятница.

 

Здесь у кого-то в подписи видел фулл бади, где тяжелая тяга идет вторым упражнением после тяжелого приседа в понедельник. :)

 

Я не про тяжёлые я про объёмные писал.
Кидай ссылку-посмотрим.

 

уровень-новичек (моё видение, как должна выглядеть программа новичка 2+ месяца)

длительность-2 месяца
цикл 2 недели, 2 месяца=4 цикла, 3 увеличения веса

Специфика

1) нет становой
2) нет классических приседаний
3) тяг больше чем жимов (хотя и жимы каждую тренировку)
4) небольшое количество упражнений
5) технически несложная, трудно травмироваться
6) прилично сбалансирована по плоскостям
7) короткая-меньше часа
8) 13! подходов на тренировку (и 44 кпш)
9) не лифтерская

пн A
ср B
пт A

пн B
ср A
пт B

A

1 кубковые приседания с гантелью 3х8
2 жим стоя штанга 3х8
3 вертикальная тяга на тренажёре(подтягивания) 3х8
4 протяжка узким хватом 2х10
5 проятяжка широким хватом 2х10

B

1 кубковые приседания с гантелью 3*8
2 жим лёжа (с мостом или без-на усмотрение)3х8
3 тяга в наклоне штанги 3х8
4 гиперэкстензия (без веса)2х10
5 бицепс штанга 2х10 (без раскачивания)

Отдых между подходами
1 минута, между приседаниями, можно до 2х увеличить

Прогрессия весов
Изначально веса берутся комфортные(олимпийский гриф).
В конце 2х недельного цикла штанга увеличивается на 5 кг.

Замечания по технике
1) важно освоить технику кубковых приседаний
2) не форсировать тяги бицепсом, тянуть спиной
3) не добавлять упражнений

После завершения программы
Можно выбирать более силовую либо более билдерскую программу.
Если силовая-учиться классическому приседу и тяге, если билдерская-
фронтальный присед, увеличивать объём на спину и изучать различные кхм-кхм
возможности набора массы.

 

У меня адаптация этой проги - http://ironzen.org/programs-drills/681-ironzen-ekto-programma-trenirovok-ektomorfov.html

В оригинале тяга и присед были в пн и пт, я немного изменил, добавил больше работы и упражнений

 

Уровень новичок 2+ месяца тренинга

 

1) В оригинале было правильно.
Дни в многосуставных упражнениях нельзя переставлять от балды.
2) Это кривопереведённая скорее всего американская статья.
С очень забавными ляпами.
3) Ничего эктоморфного в ней нет.
4) Периодизация сомнительная.
5) Даже больше скажу-как раз эктоморфам такое меньше всего подходит.

 

Я старался сделать максимально простой.
А что тебе в ней показалось на 2+?
Или ты как Смирнов считаешь, что первые 2 месяца-только тренажёры?

 

Это не просто субьективное мнение, а объективная необходимость. Первые месяцы- наработка межмышечной и внутримышечной координации, тут не место глобальным движениям.

 

Понял, исправим на 2+ месяца :)

 

Так и есть, нужно только хотеть её найти. Приходите, всегда рады.

Если ты про фулбади от Фила и Салладора, то там мёртвая тяга, а не становая. Эти упражнения не слабо отличаются по глобальности воздействия на организм и по вовлекаемым в работу мышцам.

 

Всем привет,мне 16 лет,рост 180,вес 72-73(жира 9-10%,жим рабочий 75 на раз жму 95,присед рабочий 100-105,становая рабочий 110
занимаюсь 6 раз в неделю 3 раза борьба,3 раза зал
прошу помочь с программой на массу и немного силу,подкорректировать:
понедельник(плечи,ноги)
приседания 3х7
жим ногами 3х8
разгибания ног 2х12
выпады 2х15
армейский жим 3х8
тяга штанги к подбородку
3х8
среда(спина,трицепс)
Становая тяга 3х7
подтягивания 4хмакс
тяга штанги к поясу
3х8
жим узким 3х8
брусья 3х8/французский 3х8
пятница(грудь,биц)
жим лежа 3х8
жим гантелей 4х6
могу кроссовер еще пару подходиков кровь прогнать
пшнб 4х8
подтягивания обратным хватом 4х8
Спасибо

 

Не будет у тебя массы с таким расписанием.
Программа ужаснах.

 

Хотелось бы посмотреть на выпады после приседа, жима ногами и разгибаний, и на тягу к поясу 3х8! после становой и подтягиваний...

 

И всё это на массу и в свободные от борьбы дни

 

Ну да )) я это в принципе и имел ввиду)
На каждого плохого тренера найдётся свой плохой атлет ) или наоборот.. ну в общем, как я уже говорил, жалко их ))

 

Эх, где мои 16 лет?

 

Я бы на твоём месте вообще ушёл сейчас в базу )

Делал бы жим лёжа, приседания, жим штанги в смитте, брусья, подтягивания и ПШНБ, да собственно и всё.
2-х дневный ФБ, и разделил бы на тяжелые и лёгкие тренировки.

3-х дней в зале всё таки много, раз ты ещё 3 раза ходишь на борьбу. Ну это чисто моё мнение )
И представь, сколько ты калорий сжигаешь? Какой набор ? ))

 

Ну постепенно набирают,3кг в месяц примерно,если не сложно по можете написать программу на 2ух дневный сплит?

 

3 кг в месяц, 36 кг в год?
Нормально так.

 

Толком не хрена не наберешь( ну до 80 кг +-, с твоим ростом примерно будет. На своём опыте скажу, чтобы толк был на 2 днях в неделю или на 3х, но по минимуму (2-3 упр. В день) Тут надо себе вопросы поставить: что больше хочешь? Бороться/качатьтся если оба. Тут опять вопрос возникает Качка должна помогать борьбе или делать тебя красивым? Или как вариант сильным? Потому что любая активность забирает время и энергию (ккал) и нагрузку на ЦНС даёт, а ведь к ЕГ наверное надо готовиться?

 

3 кг в месяц? 2.8 из них воды и жира ))

Тебе нужно как раз таки самому её писать, т.к. только ты чувствуешь своё восстановление после 3-х дней борьбы.

И написать надо именно программу, с планирование нагрузок, периодизацией и т.д,
а не набор упражнений по очереди :)

Чтобы самому это сделать, почитай эту тему хотя бы с 530-й станицы.
Напиши что-то изначально, потом скинь сюда, опытные парни сразу увидят огрехи и исправят.

 

Вообще норм ! Через пару лет будет 200 чистого мяса !

 

Вот это кстати реально основной вопрос.
Или ты превращаешься в билдера, который где-то ещё успевает бороться или в борца, который делает подсобку в зале )

Я тоже недавно думал, что буду 2 раза в неделю качаться, а 2 раза заниматься армрестлингом )
Сказки быстро закончились, когда я не смог на жиме лёжа гантелей в наклоне, закинуть 30 кг (при рабочем 44+), не пожать, а именно просто закинуть, из-за адской боли в боковых связках )

 

Ну вот у меня был опыт давно, силовые хотел подростить. Делал базу : 1)жим+тяга в наклоне 2)подтягивания с весом+становая 3)присед+швунг. Вес был-68кг,также 3+3 б/к, силовые подросли конечно, 5мес так трен., массы не набрал, но увлёкся слишком(хотел кмс собрать сумму 20кг не хватило) и с сердцем хреново стало.

Вообще понял что 2 дня кача по 3-4 упр(жимы,тяги,ноги). это норм для меня. При том тяжёлых упражнений не больше 2-3х в неделю. Чтоб борьбу не тормозить и что-то даже набирать.

А для борьбы лучше гири поделать и круговые(только не прям кроссфит, он тоже своими комплексами в гонит в застой) из качки становые/румынские на выносливость хорошо работают и даже "бабская" бабочка на ноги( для партера)

 

В приоритете поднабрать массы до 85-90,восстанавливаться с такой программой 6рпз в неделю успевают,в зале занимаюсь 4месяца,набрал с 60-73 жира 10%,ем много за последний месяц(как начал борьбой заниматься набрал 3кг),набор пока идёт,на борьбе особо каллорий не теряют(каждая тренировка просто отработка бросков),исключил любое кардио,упор делаю и на борьбу и на набор массы,мне не нужна прям рельефная масса,16-20%жира нормальнт

 

Ты набрал за 4 месяца 13 кг и % жира остался 10 ? ))
Я думаю у тебя уже сейчас 15-18% жира )

 

возможно,но исходя например из этой фоторгафии у меня 12-13%