Правильно ли я составил программу?помогите советом

Протяжка, отведения.

Раз дефицит небольшой, то работай так же как и на массе, по повторениям тоже. Можно убавить количество подходов, смотря как восстанавливаться будешь. Твоя задача - не сильно потерять в силовых, а на небольшом дефиците возможно и прибавить где-то получится.

Нет.

 

Тогда думаю 3х10-12 вполне себе прокатит)
А нужен ли принцип разового повторения? Например на присед/жим лежа/стоя помимо 3х10 сделать 1х8-5-3-1?

 

Нет.

 

КМС пойдёт? :)

 

пн/пт жим стоя заменить как выше упомянули на протяжки или махи в стороны стоя в среду махи в наклоне, пресс каждую тренировку тож в принципе не нужен 2 раз хватит но и хуже не будет. Бицепс/трицепс суперсет раз в неделю но не с брусьми в 1 день

 

Ну, получается так: (акцент тренировочного дня на первых упражнениях, чтобы не заебаться в конечном итоге за неделю)

Спойлер

Понедельник:
Приседания со штангой (4х8)
Сгибания ног сидя (3х10)
Жим стоя (4х8)
Жим лежа на наклонной (3х10)
Тяга горизантального блока (3х10)
ПШНБ (3х12)
Трицепс (3х12)

Среда:
Жим лежа (4х8)
Растяжка широким хватом (3х10)
Жим ногами (3х10)
Румынская тяга (3х10)
ПШНБ (3х12)
Трицепс (3х12)

Пятница:
Тяга штанги в наклоне (4х8)
Тяга вертикального блока (4х8)
Фронтальный присед (3х10)
Сгибания ног лежа (3х10)
Брусья (3хмакс)
Отведения гантелей (3х12)
ПШНБ (3х12)
Трицепс (3х12)[=/spoiler]

 

Спасибо, подредактирую

 

Годится)

 

начал ходить 2 занятие после долгого перерыва

 

на тягах забивается бицепс и задняя дельта а ширы не чувствую даже с лямками

 

ну тогда вообще проблем не вижу в самом тухлом зале если уж нету гравитрона с хаммером то блочный станок должен быть (сука ене могу на твою аватарку смотреть)

 

тут же где то писали что подтягивания это не очень для шир

 

гравитрон есть но плиток не хватает а хамеры это в боярских фц только а я крестьянин в пролетарский зал хожу

 

заднюю дельту вообще сложно задействовать хз как над тянуть так чтоб она "забилась"

 

Я честно-честно соберу МС, только не сразу :)

 

Я в тебя верю)

 

я и говорю единственное упражнение где чувствуется широчайшая это пуловер а на остальных в основном бицепс

 

Где ты такую ересь вычитал

 

Значит не правильно делаеш

 

То что ты её "чувствуешь "ещё не показатель того что она получает должную нагрузку и уж тем более будет расти. Данил в штаны налил правильно тебе сказал что по сути упражнение само по себе бестолковое. Оно годится только как подсобка да и то молодым людям у которых скелет ещё не перестал формироваться.

 

по всякому пробовал и узким и обратным и прямым и спину ровно и назад

 

на следущий день чувствую боль
ну напиши какие самые пиздатые упражнения на ширы

 

Пуловер говно ,подтягивания и тяга

 

хорош троллить уж сто раз тебе написали

 

А с подвыподвертом не пробовал?

 

просто качай и не парься - результат потом увидишь.
у меня от подтягивания тоже только бицухи вусмерть забиваются, а потом внезапно обнаруживается, что спина у меня пиздатее 99% посетителей зала ;)

 

возможно мне только хамер подойдет

 

а тяга в наклоне ну ее,лень делать

 

банхаммер грю к груди с верхнего блока пробуй раз ты такой жирный что гравитрон не выдерживает