Правильно ли я составил программу?помогите советом

Бльать, а шо ж я тогда три года на сплитах по Мак-Роберту делал?

 

это реально мощное упражнение! )))

 

Как может становая не нравится... Это жи самый большой рабочий вес и непередаваемое чувство что шпингалеты вот-вот лопнут))) Сам не делал сразу, потом втянулся и теперь без нее никуда))

 

ну хоть толк был?

 

Ты нормальный? Какой нахер креатин ты чё ,не ссы в смысле не переживай

 

Неа.
Ну только если самую малость.

 

А, я понял.
Бросить креатин, чтобы не ссать... Сделаю

 

Сань ,я правильно понял 7-8 недель это полный цикл или это 7-8 недель именно прогрессии

 

вы говорите так как будто это что то плохое

 

Я наверное не правильно выразился ,там же идёт как : первые три недели это с 80% выход на раб вес , а дальше прогрессия ,вот я и имел ввиду 7-8 недель именно прогрессии или это полный цикл со сбрасывание веса.
П.С сам то чувствую что 7-8недель прогрессии- это ахренеть можно ,нос другой стороны внутренедельная периодизация , короче х.з буду пробовать как идёт так пускай и идёт ,просто на этой неделе я уже работаю с лучшими весами прошлого цикла и уже в субботу буду делать фулбади с 80% от раб весов ,а дальше буду добавлять веса. Мне просто интересно мнение более опытного человека )))

 

Добрый день.
Покритикуйте пожалуйста набор упражнений, всю программу думаю не имеет смысла выкладывать - по ТЛС, прогрессии весов, подходам/повторам вопросов нет.

Предистория. Занимаюсь 3 месяца, но это был пристрел. Подбирал упражнения которые комфортно делать, так как более 10 лет назад занимался ПЛ и на подходе к КМС разворотил себе коленные суставы и не только. Пациент сложный:
1) Остеартроз коленных суставов(кто-то говорит 1 степень, кто-то вторая).
2) Легко травмируемые плечевые и подлопаточные суставы.
3) Искривление позвоночника(грудь смещена относительно пупка и паха, при выполнении жима гантелей стоя одна рука идет по другому. Степень смещения гуляет от 1 до 2 сантиметров).
4) Остеохандроз шейного отдела.
5) Какая-то херня которую так и не смогли найти. Постоянная боль в суставах, утром все тело как опилками забили, пройти более 100 метров - все еще усиливается. После постепенного введения физической активности(через боль и прочее, как доктор посоветовал) все это практически прекратилось и проявляется редко.
6) ВСД, куда без него.
В той местности где сейчас нахожусь медицина очень дорогая и не эффективная.

Цели:
1) Улучшить здоровье.
2) Сбросить лишний вес(Рост 185, вес сейчас 94, имеется солидное отвратительное пузо с ушками по бокам). Но это больше к диете.
3) Поправить внешний вид, для себя хотелось бы плечи и грудак, жена заказала спину
4) После сброса веса и поправки мышечного корсета заняться позвоночником.

Упражнения:
1) Жим в хаммере. Небольшой отрицательный угол, движение снаружи вовнуть.
2) Разведение гантелей стоя.

3) Тяга верхнего блока к груди, нейтральным узким хватом.
4) Разведение гантелей сидя в наклоне(туловище на ноги, как @Gehaimer завещал).

5) Болгарский сплит-присед с гантелями.
6) Румынская становая.
7) Разведение ног в тренажере

8) Скручивания в тренажере

 

потраться на уколы гиалуронки

 

Всем привет! Назрел такой вопрос - в инете есть исследования (прикрепляю внизу) исходя из которых гипертрофия происходит одинаково при повторах 8-12 например и 1-5. То есть то что все всегда говорят "на массу 8-12 подходов" по сути опровергается исследваниями. Вопрос в следующем: при начальном росте новичка повторения уменьшаются пропорционально росту веса. Понимаю, что нужно откатить к началу цикла (80% и т д), но есть ли шанс что буду еще расти (и силой, и массой) на 1-5 повторах увеличивая вес как указано в исследованиях? Кто как считает? Заранее благодарен за ответы

 

Прогрессия нагрузки - главный стимул роста

 

есть подозрение, что, как всегда, такие исследования проводились на начинающих.
а на них всё работает ;)
есть ссылки на подробное описание?

...а так-то, я предпочитаю 1-5 ;)

 

А я в одной тренировке сочитаю 6-8 ,10-12 ,10-14

 

ну я уже почти год, как ушел с 1-5 - травмы замучили.
но это не значит, что я перестал любить эту тему ;)

 

Просто если это реально так, то было бы шикарно.. и сила растет и еще и гипертрофия почти на таком же уровне что и в 8-12 повторах..

 

1. 
   
   да, вот
2. Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.
   
3. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.
   
4. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.
   
5. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.
   
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.
   
7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
   
8. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61
   
9. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.
10. Источник: http://sportwiki.to/Количество_повторений_на_массу_и_силу_в_упражнении

 

Подскажи пож-та, если все время практиковать 1-5 повторов, то можно такую схему: 2-3 недели увеличивать веса с 1-5 повторами, а последущие 2 недели работать с чуть меньшими, по сравнению с увеличенными в предыдущие 3 недели, весами в 6-8 повторах? не знаю понятно ли спросил))

 

да почему нельзя-то? вполне можно.
но мне больше нравится простое чередование тренировок: одна с тяжелыми весами на 1-5 повторов, следующая со средними весами на 6-12 повторов.

 

Привет качата. Заранее сорян за большую стену текста, но по другому видимо никак. Короче, 5 месяцев назад начал заниматься, так как работаю 2х2 нет возможности тренить 3 дня, да и обычные комбинации типа гр/биц сп/тр мне как то неособо нравятся. Взял себе 2х2 по своей программе. В первый день грудь/спина/биц (по 2 упра на каждую), на следующий ноги/плечи/триц(так же примерно по 2, но плюсом задняя дельта)затем 2 дня выходных и так 2х2. Отзанимался так 3 месяца. Результаты вроде поднял неплохо(было-стало): жим 50-85, тяга в накл 50-80, накл. жим 45-80, пшнб 25-42.5, присяд 60-105, становая 80-112.5, арм жим 30-61, протяжка 35-60, узкий жим 40-77.5, брусья 25кг доп. веса. И все вроде бы шло неплохо, но тут я решил подсушиться и видимо слишком сильно урезал рацион. Спустя неделю мой жим упал до 80ти и на последней тренировке меня придавило штангой) От читинга в ПШНБ заболели предплечья, от жимов и тяг 2 дня подрят захрустели плечи. Ну и вобщем тут я понял - все пиздец, приехали. 2 недели не тренил вообще, затем в легком режиме без какого то графика жал, присядал, тянул и прочее, и смотрел ощушения. Вобщем то туловище мое видимо отдохнуло и боли и дискомфорт ушли - однако пшнб и бруься пока делать видимо всеравно не буду - дискомфорт в предплечьях и кистях еще пока есть. Много читал последних страниц 200 в этой теме - и про периодизацию и про недельную периодизацию и про фулбоди и еще много про что. Сделал вывод - если продолжить заниматься как раньше - не факт что смогу еще вырастить веса, да и перехлесты по так называемым синергистам один хрен будут убивать мои связки и суставы. А значит нужно менять программу. По чесноку - сразу как то невзлюбил как вы их тут называете бро-спиты - и с удовольствием бы взял фулбоди, однако с моим графиком работы прочитал тут же, что будет лучше верх/низ 2х2, чем просто фб 2 раза в неделю. Да и самому мне нравиться тренить 2 дня подрят. Вырос еще один вопроспо подходам. ПРивык работать в 3х рабочих. Допустим делаю разминку 2-3, затем присядаю свой максимум 105, дальше скидываю примерно 10% и работмаю еще 2 подхода, типа 105х8, 95х10,95х8-9. Можно ли так тренить? Если я все правильно понял - это называется обратная пирамида. Далее по программе. Честно нехочу никого заебывать типа "Распишите ка мне прогу" - ибо за 200+ прочитанных страниц даже я заебался читать одни и теже вопросы, которые по сути ракрыты на каждых 8-10 страницах. Конкретно у меня есть вопрос о внутренней периодизации типа тяжело/средне. К примеру Фил Марджера писал ранее что при тренировках верх/низ есть сочетания для грудных - жим гор./жим 45%, разводки/арм/трицепс. Вобщем поправьте кому не сложно в чем неправ.
т Жим гор
т Тяга в налоне
ср Жим 45гр
ср Подтягивания
л Француз (совсем легкий, лежа с наклоном рук в 45% к голове)

т Присяд
л Мертвая
л Махи
2 дня выходных

т Арм жим
ср Тяга штанги лежа на накл скамье (спина, задняя дельта)
т Узкий жим
ср Подтягивания обр. хв.
л Разводки 30гр (грудь)

т Становая
л Присед(фронт. присед)
тПротяжка
Среднюю дельту вынес к ногам, недумаю что это будет причиной дискомфорта в плечах как раньше, ибо раньше передняя дельта работала 2 дня подрят в тяжелом режиме. Нуи вот собственно тут должно получится тяжело/средне.

 

Есть разница, если я сделаю 8 повторений за 15 секунд и 15 повторений за 15 секунд?
"Количество повторений" - всегда был очень субъективным параметром.
Длины мышц разная и соответственно амплитуда, сравни время одного повторения приседания со штангой и одного повторения подъем на голень )

Истина!

 

В 2 исследованиях указано что речь идет о жиме лежа и приседаниях..

 

Если говорить о специфике работы то 3-5 это все таки, чисто силовая работа, а 6-8 скорее развитие выносливости, пользуясь понятиями LMS. Сочетания работы в короткий срок не даст ощутимых результатов ни там, ни там... Поэтому лучше все таки не 2-3 недели, а 5-6 хотя бы...в идеале не менее 8.
Развитие одного физического качества даст толчок к развитию другого.

 

1 - сила, 2 - выносиловость, а гипертрофия ( и рост мышц) получается примерно одинаково и там и там? как и показано в исследованиях

 

Я говорил не про подпись, а про то, что можешь написать ему и поинтересоваться. @Legenda

А на массу надо в столовой ебашить как положено.