Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет всем.
Занятия 2 раза в неделю.
Есть травмы позвоночника, большие осевые нагрузки исключены.
Тренируюсь фб
Пример:
Подтягивания с грузом
Жим лежа
Жим ногами
Махи на плечи/протяжка шир хватом
Бицепс на скотте
Трицепс на блоке/брусья с весом
В начале разминка гиперы/пресс
Норм?

 

Дарова мужики! Набор веса не прет, нужны ваши советы. ниже краткая инфа
Краткие сведения:Рост 1.80см Возвраст-19 Тип телосложение - ЭКТОМОРФ(дрищ) Вес - 65
1.Моя тренировка - подтягивания с отягощением, отжимания с отягощением, жим с гантелями стоя
Отягощения- один и тот же вес, каждый подход увеличиваю кол-во повторение(мне кажется это не правильным, поэтому спрашиваю у вас)
Время 1 занятия - около 2ч, перерывы между подходами большие, чтобы хорошо отдохнуть, поэтому очень устаю, думаю снизить время до 1ч и перерывы между подходами сократить)
Количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях растет , набора же массы или же рельефа еле заметно.
2.Еда - прот после тренировки, бсаа во время тренировки ,в остальное же время обычная еда
Ем достаточно много , 5раз в день отдельными порциями , но думаю нужно еще больше .
Принимаю ввиде добавок - рыбий жир и витамины
фаст фуд- нет, алкоголь - нет
3. сон - сплю недостаточно много , 7-8 часов ,иногда по 6ч
4. перерывы- следующее занятии начинаю после того как ушла боль из мыщц от предыдущего занятия.

Хотелось бы вашего комментария по каждому из пунктов.

 

Больше жрать. У меня всё.
p.s. Доедай прот и бца и не трать больше на них деньги пока хотя бы 90 весить не будешь. На твои 65 кг тебе 100 грамм белка в день за глаза. Это 5 яиц, пачка творога и 150 грамм куриного филе. Детский лепет.

 

Увеличивай вес отягощения

 

Вес больше -кол-во повторений меньше ?
и сколько оптимальная длительность трени?

 

а что с углеводами? сколько их необходимо?
что посоветуете после трени чтобы закрыть окно ? и что во время трени , для поддержания тонуса?

 

Диапазон повт 6-12
Длительность трени тут уж смотри сам как чувствуешь у меня например - это час час десять ,ну уж точно не два часа

 

Давай ты сначала прочитаешь все статьи/книги из моей подписи, а потом будешь задавать вопросы. Просто у тебя знания на уровне 90-х годов, как я вижу. Без обид.

 

Какое на хрен окно пора бы уже отойти от стереотипов , с таким ростом и таким весом мне кажется что можно жрать все просто держи белок на уровне

 

c увеличением веса увеличиваем повторы или уменьшаем?

 

Помогите подкорректировать,или полностью изменить программу.Занимаюсь почти два года,рост 187 вес 83.Есть несколько минусов которые меня беспокоят 1) Жирок на животе 2) Небольшой жирок в груди ( а может это и гино,не знаю) 3) За 2 года так и не могу подтянуться больше 4 раз со своим весом,сейчас стал уделять больше времени подтягиванию на гравитроне.Из базы делаю присед с небольшими весами до 50,так как имеется сколиоз s образный,когда кладу на плечи больше начинает ломить плечо с одной стороны ( похоже результат искривления)
Сплит мой такой

Пн Грудь трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 - 4 рабочих на 8
Жим гантелей 45, 3-4 рабочих на 8
Бабочка 3 на 8
Жим в хамере 3-4 по 8
Трицепс сидя в тренажере (имитация брусьев) 4-5 на 10
Французский жим 3 на 8
Тяга троса на блоке трицепс 3 по 8

Ср Спина Бицепс

Подтягивания широким хватом на гравитроне 3 по 8
Подтягивания узким хватом на гравитроне 3 по 8
Тяга штанги к поясу с упором в грудь 3 по 8
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 4 по 8
Тяга в хаммере на спину раздельно на каждую сторону 4 по 8
Подъем на бицепс стоя 4 по 8
Молоток полу лежа 4 по 8


Пт Ноги Плечи

Присяд со штаногой на плечах 4 по 10
Жим ногами лежа 4-5 по 15
Подъем на носки 3 по 15
Жим гантелей сидя 4 по 8
Обратная бабочка 4 на 8
Разводка гантелей в стороны 4 на 10

 

Подбирай такой вес что бы находиться в диапазоне 6-12 повт ,главное даже не повторения ,а нахождение мышцы под нагрузкой это где то 20-30сек как раз в 6-12 пост укладываешся

 

народ, привет. в общем я полностью решил переходить на систему тренировки, которую делал фил для саладора, но подкорректировал для себя с упором на грудь и ноги, а не спину и ноги. но вопрос такой - в зале самые маленькие блины 2.5кг, нереально прогрессировать каждую неделю на 5кг. что посоветуете, увеличивать кол-во повторений тогда? таже проблема и с гантелями, после 10кг идет шаг в 2.5 кг...
ну и вопрос по икрам - они у меня сильно отстают от общей картины, но их нет в программе. можно ли их как-то добавить?

и ещё вопрос - в программе стоят ПШНБ суперсет и трицепс суперсет. тут не совсем понятно - суперсет из этих 2х упражнений?

 

привет
купи блины по 1,25 кг, даже с увеличением повторов и снижением на новом раб весе 5 кг -очень широкий шаг
икры можешь ставить хоть каждый день
да, из упражнений. т.к. лёгкий/средний день рук, чтобы время не терять на отдых.

 

спасибо, так и сделаю.

 

Фил, слушай, а вот к примеру как с гантелями на жиме веса увеличивать? У меня в зале гантели если до 25 кг то идут с нормальным шагом по 2,5 кг. А вот дальше уже - беда)) делаю сейчас жим гантелей с гантелями по 32,5 или 35 кг где-то. Следующие какие есть уже весом в 40 кг...

 

Продаются напульсники с утяжелителями.
Можно ещё каким-нибудь пластилином маленькие блинчики прилеплять)

 

Так и думал что придется изврат какой-нибудь сочинять)) Блинчики есть в зале по 1,25кг. Буду думать))

 

Ребят, помогите плиз с треней для девушки. Полгода занималась, но чет так и не стало видно изменений. Халявила наверное)
Был перерыв около 4 месяцев. и вот сейчас с новыми силами. Примерную треню написал ниже:
1)
• присед в Смите / со штангой
• жим ногами
• разгибание ног
• выпады
• тяга верхнего блока за голову
• тяга штанги в наклоне
• гиперэкстензия (поясница)

2)
• кардио 45-60 минут

3)
• подъем на платформу со штангой
• ягодичный мостик
• махи назад
• выпады
• отжимания
• разгибание рук в блоке
• сгибание рук стоя

Акцент как вы видите на ягодицы, спину и руки.
Может кардио стоит делать пару раз в неделю в отдельные от трени дни, и организовать три силовых? Нет возможности находиться в зале дольше часа, поэтому либо силовая, либо кардио. Если три дня силовых, то как лучше тренить? Может лучше фулбади? Еще важный момент - была сломана ключица и в мае сняли пластину. Подвижность правого плеча немного ограничена. Поэтому жимы/махи необходимо исключить на первое время.
Посоветуйте что и как изменить в трене, будьте добры :)

 

в 1 день делать сразу и отжимания и подтягиваю и плечи или же разделить , каждую мышцу в свой день ?

 

Делай фулбади два три раза в неделю тему почитай полностью там все написано

 

Если нет доп веса. Подтягивания, отжимания, подтягивания обр хватом так круг, отдвх 3-4 минуты и по новой. Так 4 подхода. После присед и выпады с собственным весом, 4 по 30, в супер сете.
Каждую неделю повышай повторы, например во всех упрах на верх тела делаешь по 8, кроме отжиманий , в них 15, на след неделе по 9, отжиманий по 16, и т д. Можно увеличить количество подходов но это позже. Если вариантов нет, то т.о. Ты повысишь интенсивность тренировки, и возможно че то наберешь, когда будешь по 15 повторов на верх тела делать, очень измениться должен.

 

Спасибо !!

 

Расти квадратиком

 

Да были бы наборные я бы не спрашивал) Там такие что только если привязывать/приматывать))

 

Эктоморф, начинаю заниматься, планирую заниматься по программе ФБ, накидал прогу, подскажите что исправить. Планирую заниматься 3 раза в неделю, но прогу составил на 2 дня, чтобы в неделю получалось 2 одинаковые тренировки, которые будут чередоваться.
1 день:
-жим лежа
-разводка гантелей
-тяга штанги в наклоне
-тяга верхнего блока
-приседания
-армейский жим
- суперсет ПШНБ и тяга блока на трицепс.
2 день:
-жим лежа накл
-подтягивания
-жим ногами
-разгибания на ноги на тренажере
-махи гантелей на плечи
-суперсет гантелей на бицепс и франц.жим

Кол-во повторов от 6 до 12, подходы 3-4.

 

Последовательность упражнений я б исправил. Жим, тяга, жим, тяга - лучше будешь отрабатывать

 

Всем привет. Может кто подсказать - делаю на дельты армейский жим стоя и сейчас начал увеличить веса немного. на последних повторениях - какой то дискомфорт что ли в области поясницы немного пугающий (как будто сейчас сломается нахер). 1) это нормально у всех бывает? 2) надо одевать пояс для страховки 3) отказаться вообще от него и делать например жим арнольда? заранее спасибо