Правильно ли я составил программу?помогите советом

Слушай хотел спросить а ты когдатпо лаилу тренил до каких весов в базе дошёл, если помниш конечно

 

Спроси лучше у @Legenda. Я не самый лучший пример в виду нестабильности тренировочного процесса в прошлом. А вот у него результаты отличные.

 

Ещё бы знать где его найти ,ну или випереписку написать

 

ну опять у тебя и присед и разгибания
брусья и сведения
и какая частота выполнения этих комплексов?
1,2, отдых, 3,4?

 

1, отдых, 2, отдых и т.д. Через день. В брусьях большая часть нагрузки ложится на трицепс, поэтому догружаю грудь. В приседе с штангой на спине нагрузка распределяется между квадрицепсами и ягодичной, поэтому дополнительно выполняю разгибания и уменьшаю нагрузку на спину.

 

Через день- это очень редко получается.
Лучше ФБ возьми или делай сплит очень близкий к ФБ.

 

Пытаюсь на основе советов опытных пользователей. Поэтому я добавлял 2 упражнения на крупные мышечные группы, но под разными углами и шириной хвата для перераспределения нагрузки. Раньше работал по стандартным и всем известным сплитам по 3-4 упражнения на МГ 1 раз в неделю. Здесь же прочитал, что в тренировках без применения ААС лучше прорабатывать мышечные группы чаще, но в меньшем объёме за 1 тренировку. Смотрел GBR Лайла Макдональда: в этой программе сплит верх-низ с проработкой МГ в среднем 1 раз в 4 дня по 2 упражнения на крупные мышечные группы и 1 на руки и голень, передние и задние доли дельт получают косвенную нагрузку, на средние отсутствует. На основе концепции этой программы хотелось сделать сплит тяни-толкай, руки получают косвенную нагрузку от многосуставных движений на грудь (дельты) и спину, добавить упражнений на дельты. Плохо переношу нагрузку на грудь и спину в один день.

Приведу пример: раньше выполнял 3 упражнения на грудь по 3-4 подхода, суммарно получалось 10-11 подходов 1 раз в неделю; с методом более частой проработки МГ решил поделить упражнения на 2 тренировочных дня в неделю по 1-2 упражнения и 3-4 подхода, итог за неделю по подходам примерно сохранился. Вот и пытаюсь подобрать подходящий сплит на основе выше указанных замечаний, но более раздробленный чем ФБ.

 

день добрый а пшнб и молотковые сгибания это по сути одно и тоже или все же разные упражнения ? первым делаю пшнб а потом молоток делаю

 

то есть качкам не обязательно качать разгибатели ? (особенно если уже есть проблемы со спиной )
подскажите упражнения на ягодичную если приседать нельзя а только жим ногами в роде чуть по выше ноги надо ставить на платформе ?

 

я думал просто чисто для укрепления при проблемах со спиной

 

Вообще делаешь правильно , а молотки это на брахиалис

 

Ну дак без развитых разгибателей не взять хороший вес в тягах. Другое дело, что если делать тяги и постепенно наращивать веса , то они сами по себе будут укреплятся

 

грыжи у меня,советуют укреплять мышцы в поясничном отделе

 

по бицепсу идёт перехлёст
в молотках больше включается плечелучевая и брахиалис, но бицепс всё равно главный движитель

Проблемы со спиной лишь в определённых случаях связаны со слабостью разгибателей. Да и то, слабые они из-за нарушения сбалансированной работы других мышц. При правильной технике разгибатели укрепляются от упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник. Ну, разве что, кроме шейного отдела.
Упражнения на ягодичную вы можете найти в гугле и ютубе, в наше время это не сложно сделать.
Но я бы посоветовал решить проблемы с ОДА и приседать.

 

Без приседа, смысла в зал ходить не вижу. Как многие заблуждаются, когда думают,что ноги качать не нужно... Но осознают это позже...

 

Можно такой вопрос..многие в том числе и на ветках этого форума пишут, что тестостерон (вырабатываемый при выполнении базы) - не значит много если занимаешься внатуралку, ещё и если ты новичок.. так вот на трёхдневном фулбади мне дали один раз успокоительное - транквилизатор какой то, в крошечной дозе. Так к след тренировке я был свеж и после полной проги ещё топтался как конь в стойле. Но. Этот транквилизатор как то влияет на тестостерон (или может влиять). Потому что либидо на след день после приёма даже оч маленькой дозы - ощутимо упало. Так вот вопрос что выбрать новичку - быстрое восстановление ЦНС (или более быстро с использованим иногда маленькой дозы транквилизатора е) возможно в ущерб тестостерону или лучше ощущение перегруза ЦНС но без малейшего риска для собственного вырабатываемого тесто которого и так не слишком много (по сравнению с курсачами)

 

Я так понимаю женщинам не место в твоей жизни?)

 

Вот именно что маленькая крошечная частичка таблетки расслабила раз в 5 больше чем секас..

 

Лучше уж секас и стояк, чем бицуха и пресс)

 

да это бесспорно) но речь просто о том чтобы дойти до более или менее приличного веса.. месяца три сверхинтенсивно поработать и в этот период расслаблять ЦНС.. она как новая становится! далее конечно сразу же откажусь от такой игрушки, но вопрос в том если все же понижает она немного именно тест - может ли это сильно отразиться на результатах натурала-новичка? Или все-таки более важным будет стресс для мышц при более скором увеличении рабочих весов (опять же изза более быстрого восстановления с транквилизитором)?

 

Подскажите насчет одной проблемы. Завтра начну тренить фб которую скинул Vadimstr (прикреплю снизу). Вопрос будет вот каким - брусья и подтягивания обратным хватом прогружают в этот день руки и грудь со спиной, если я все правильно понял. Но есть проблема - пробнул с утра подтянуться обратным хватом - щемящая боль в запястьях. С теми же брусьями у меня давно не лады - когда то отжимался на них с 35кг, и там тоже болели те же самые места, что при подтягиваниях обр. хватом. Еще тогда ходил на ренген - проблем не обнаружено. Тренер засоветовал подтягиваться просто широким и вместо брусьев делать жим узким. После смены упражнений проблемы прекратились. Вот в этом то и вопрос - можно ли убрать в этот день брусья и подтяг. обр. хватом и вместо них сделать жим узким, пшнб обр хватом и дабы догрузить спину и грудь сделать лайтовую разводку или бабочку и к примеру легкую тягу в наклоне в весах 50-60% от максимума в день тяжелой спины. Вторым вопросом будут подходы. Сколько тренируюсь - ниразу ни в одном упражнении у меня неполучалось сделать все 3 подхода с одним весом. На втором подходе в приседе повторения падают до 4х. А в третьем подходе я и вовсе самостоятельно встать немогу - так же с жимом и тягой в налоне - короче во всей базе. Раньше дабы сохранить диапазон повторений после первого рабочего я просто дропал вес на 2.5 - 5кг в зависимости от упражнения и так добивал оставшиеся 2 подхода в нужном кол-ве повторений. Типа как 80х8, 77.5х8, 75х8.

 

Если ты знаешь конкретно насколько, тогда можно сделать какой либо вывод. То, что пропало либидо, тому виной может быть подкрадывающийся перетрен. Во всяком случае пересмотри тренинг, ты должен восстанавливаться, если нет- то, что то пошло не так. И поводу препов, есть рибоксин, лавзея, кал оротат, витамины б, это уже временем проверено .

 

Так ты не правильно выбрал рабочий вес, бери 75 и по 3/4 подхода вперед!
Насчет подтягиваний и брусьев - странно, кистевые суставы что ли убитые... Вообще движения совсем разные: жим и брусья, пшнб и подтягивания. Но если варианта нет - то почему бы и не поменять.

 

Ну вначале цикла понятно - можно взять поменьше и спокойно себе делать те самые 3 подхода по 8. Вопрос то не в этом. Проблема в том, что когда цикл подходит к концу - вот там уже в первом подходе после 8 повторений чувствуеться, что следуещее повторение в отказ. Соответственно во втором подходе если не скинуть вес, то уже на 3-4 будет отказ. А в третьем подходе я вообще без помощи не вытолкну штангу наверх без помощи кого-либо уже на первом повторении.

 

По сути это та же программа от @phil margera и @sallador, которую я тебе скидывал ранее, но ты почему то её проигнорировал и насоставлял своё. Единственное что я убрал по одному упражнению на спину в 1 и 3 дне, т.к. в оригинале был "лёгкий акцент на ширину спины" (с) и добавил одно упражнение на бицепс, подогнав её под более общую. По поводу подтягиваний, попробуй подтягиваться узким параллельным хватом, раз обратным не можешь, там тоже бицепс хорошо работает. Жим узким тоже думаю пойдет и никаких разводок после него не надо.

Значит ты уже добрался до своего максимума и цикл пора прекращать, а не снижать вес/повторы в следующих подходах.

 

Может напульсники какие помогут? Брусья очень любил, особенно когда дошел до привязывания блинов к поясу) А вот еще ведь вопрос есть - тяга в наклоне в этой проге осталась только "средняя", тяжелой уже нету. При учете что я подтягиваюсь без доп веса максимум на 6 повторов пока что в классике - хватит ли недельной нагрузки для спины в принципе? И еще насчет подходов - в зале вижу одного мужика периодически, и меня заинтересовала его компановка подходов. Он короче в жиме лежа делает 50кг разминочный на 10, затем 80кг разминочный на 6-8, а потом идут 3 подхода 117.5 на 9х9х8, и затем финальный рабочий 130х5. Говорит что так тренит всю базу. В чем фишка? Выходит рабочий подход всего 1. Но как он умудряется не заебаться на 3х подходах с 90% весом от рабочего, а потмо еще и рабочий сделать?

 

@sharp syringe - в натурашку?

 

не)