Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спору нет, бабло многое решает. И вообще оно решает))))
Но не всегда. Взять хотя бы Ронни Колемана. В прошлом гигант, многократный победитель Оли, миллионер, но сейчас по факту инвалид. Наверняка он то точно знает как набрать массу, но следовать его советам я бы тоже остерегся. Не хочется в возрасте 50 с небольшим иметь искусственные тазобедренные суставы и железки в позвоночнике. Так что все относительно.

 

Так то да, каждому свое. Я понял что в быту со здоровенными ляхами ни фига не удобно.

 

Так же и с руками, на хрена они здоровые) чтоб в зеркало посмотреть, да на пляже бицепсом девочек дразнить)

 

с ногами фишка в другом... по талии было 52 размер брюк, а в ляжках они были как лосины. приходилось покупать 56 и ремнем утягивать. уебанство сплошное. ну либо как вариант все время в трениках ходить))))

 

Базару ноль. С ляхами за 60 см джинсы уже смотрятся убого. Но есть варианты. Чиносы, спортивки, классические брюки, как правило, спасают.

 

А многоповторка вообще имеет смысл? Просто почитав интернетики увидел больше доводов против, чем за... Да и на низкоповторке у меня ноги прогрессировали.
Начал заниматься по Люберу, сегодня вторая треня была - такого удовлетворения от тренировки давно не получал

 

А ты фуллбади попробуй е.нуть

 

Смирнов, Хуйнов...

 

Здрасьте,
38 лет, 184см, 78кг,
Год назад было 97кг отборного сала, месяцев восемь делал кардио и диетил (иногда значительный дефицит был) - как результат стало 74 кг. Решил набрать мяса, сколько это возможно в этом возрасте и почитав-посмотрев интернеты по верхам, стал делать недельный сплит.
Но тут вижу люди знающие голосуют за фуллбади с делением на тяжелые и легкие упражнения. Накидал вот себе схему - я правильно понимаю как все должно работать? Не дохуя ли нагрузки? Может руки вообще повыкидывать? На сколько подходов за тренировку ориентироваться? в сплите подходов 20 плюс минус за тренировку вывозил вроде норм...

 

Табличка - всего лишь заготовка. Можешь изменить протокол подходов/повторов под себя. У кого-то ноги от многоповтора хорошо растут, у кого от малоповтора.

Так он вроде этим и занимается.

 

Дохуя это или нет только ты можешь знать) Так как это твоё первое фулбади, то я бы советовал:
1. Сделать 3 набора упражнений, а не 6.
2. Оставить по одному упражнению на мышечную группу за тренировку.
3. Ориентироваться на 3-4 подхода в тяжелых и средних, 2-3 в лёгких тренировках.
Ну и лёгкая должна быть лёгкой. 4х15 в жиме ногами, тогда как в тяжелой присед 4х8, это почти в 2 раза большее кпш. Чтобы получилось легко это надо не слабо так занизить рабочий вес.

 

Как человеку, только что слезшему со сплита, я бы предложил пока не усложнять. Не заморачиваться с микроциклированием. А просто 2 раза в неделю грузить каждую МГ одинаково (за исключением смены самих упражнений). Посмотри как организм откликнется, а дальше решишь есть ли необходимость нагружать 3 раза и циклировать нагрузки

 

Впервые задумался о разминочных подходах. На одном ресурсе прочитал, что если разминка сделана неправильно, то можно тупо не вывезти рабочий вес, и наоборот - если разминка слишком "пирамидная" - тогда на хорошие веса в рабочем можно не расчитывать. Собственно советуют делать 50% на 6-8, 75%на 4-5 и 90% на 2-3. На другом ресурсе советуют делать просто 2 разминочных 60%х8 и 80%на8. Так кто же прав? Как лучше размяться, если после разминки будут 2 рабочих с одни весом?

 

смотря на каких весах ты работаешь. чем больше вес в упражнении, тем соответственно больше разминочных подходов требуется. сам по суди, если ты жмешь лежа 200 тут ни фига не прокатит пару разминочных. понятное дело, я утрирую, чтобы более наглядно ситуацию представить. главное на разминке не убиваться. ее цель подготовить тело к дальнейшей работе. по факту 4 ты разминочных сделаешь или 5 не так уж важно

 

Начать с пустого грифа с шагом 20-30 кг на 6 повторов до рабочего.ИМХО.

 

Не уловил разницу между

и

Разминку бояться не нужно. Даже если 8 подходов выйдет. Главное с повторениями не перебарщивать. Как советует всеми любимый здесь Смирнофф (да, водка), в разминочном подходе повторений должно быть не больше половины от рабочего. Или это не Смирнов... не важно

 

Тоесть по Смирнову это так - 50х4, 65х4, 75х4 и далее 81х8 рабочие. Как то так?
Вообще в сумо к примеру я разминался так - 50х2, 70х2, 90х2, 110х2, и затем уже 125х8 рабочим.

 

ты про тягу?
если рабочий 80, то 75 не надо подходить. можно так: гриф х10, 40х7, 55х5, 70х4, 80х8.
в жиме по крайней мере я б так сделал.
что можно разогреть двумя повторениями я не знаю

 

Мне нравится рекомендация Лайла МакДональда по разминке:

Сам так делаю. Плавно подходишь к рабочему весу и при этом не успеваешь заебаться, свежий.

 

Если делать жим лежа по Лайлу выходит так: 47.5х5-8, 61х3-5, 68.5х1-3, 76.5х1, 81х1(опционально) и только после этого жмем свой жим 81х8. Не слишком ли нагруженная разминка? В приседе и сумо я так понимаю схема та же?

 

А что тут нагруженного? 4 подхода, 5й опционально, можешь не делать. Повторы можешь взять по нижнему пределу. Это общая разминка, к любому упражнению, в котором ты считаешь её необходимой. Само собой в каком-нибудь ПШНБ, который ты будешь делать последним на тренировке, такая разминка не нужна.

 

На своем опыте могу сказать, что разминочные подходы, конечно их было не такое количество, а всего три( но тогда рабочий вес был около 70-75) не уберегли меня от травмы плеча. Вплотную стал интересоваться разминкой, и для жима добавил сначала ротационные упражнения(отведение прижатой руки с гантелей в локте в сторону). Сейчас делаю суставную гимнастику, грею связки... 2 подхода - пустой гриф раз на 10, 50 на 5 и иду жать свои 90. Ни намека на дискомфорт в плечах.

 

три подхода с пустым грифом 10,50,5?

 

тут на форуме большинство как я понял за ФБ. интересно как тут относятся к теории "суперкоменсации"?
http://sportwiki.to/Суперкомпенсация

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%B5%D0%BD%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F

по идее выходит что ФБ и эта теории друг с другом не то что не совместимы а противопоставляются полностью..

 

Вовсе нет. Без суперкомпа не было бы роста вообще.

 

10 раз с пустым грифом, 5 раз с 50кг. Так же я согласен с мнением, что не нужно в разминке выполнять больше повторов, чем в рабочих подходах. Пустой гриф здесь исключение)

 

Спорное утверждение. Особенно для силовиков. Если он собирается в рабочих сетах к примеру жать 3х3 или 2х2))

 

а как тогда можно объяснить то, что в основном пишется о суперкомпе через 5-7 дней, а ФБ скажем трижды в неделю все мышечные группы. я думал по теории суперкомпенсации на ФБ мышцы даже восстанавливаться не будут успевать а не то что выходить на супекомп

 

А объяснить я могу очень просто. Только я не профессор по биохимии, так что поясню простым языком.
Суперкомп это процесс многогранный. Тут ни какая то одна функция восстанавливается, а сразу много. Процессы идут параллельно, но все они разной длительности. Самая долгая функция это миофибриллярка. Ну то есть рост новых структур. Чето там Селуянов писал что за 14 дней этот процесс то ли на 80, то ли на 90% завершается. Точно не помню, давно читал. То есть теоретически можно тренить вообще раз в 2 недели и рости. Только вот на практике не получится. Будут провалы по уровню анаболических гормонов и по скорости синтеза белка клетками. Поэтому надо тренить примерно раз в 4 дня одну МГ.

 

Забыл добавить, что это в основном для тех кто тренит в натураху. На фарме там возможны другие варианты.