Правильно ли я составил программу?помогите советом

"назвался груздем полезай в кузовок "
Зачем же мне это делать, меня устраивал вполне мой прогресс при всех прочих условиях.

 

тему можешь начинать читать ближе к концу, начальные 2/3 контента - хлам.

 

Вернулся в Смирнову, в его книге день 1 тяга блока к пузу (та же гантель раком), день 2 тяга штанги, день 3 вертик. блок. И где я недорабатываю, если у меня после моих тяг 2 минуты дыхание не восстанавливается и выходит 10,10,8. Не хуи ж пинаю. Я не бодаюсь, просто не могу понять что не так:)

 

Т.е. делать 2 упражнения на спину в легкий день это нормально, а 2 жимовых в тяжелый это слишком много?)

При твоей компоновке сплита мне видится более правильным сделать в тяжелый жимовой день: жим лежа, жим сидя. в легкий: отжимания. По спине. В тяжелый тяговый день: подтягивания, тяга штанги. в легкий: тяга гантели. Как то так.

А вообще я бы советовал в твоем случае делать верх оба раза тяжело. По типу Лайловской программы, с его же прогрессией.

 

Привет кочки!. Перечитал страниц 150 последних комментов но так и ненашел ответа на свой вопрос. Помогите разобраться с распределением нагрузки по неделе и т.д. Раньше тренил бро-сплит, и быстро понял что это шляпа и в натураху будет работать неок, так как чуствовал что вроде бы уже через 3 дня готов присесть, а до трени ног еще ждать дня 4. Посути так я и просирал свою суперкомпенсацию и сидел на одних и тех же весах. Со сменой работы решил тренить 2х2 - Итого 4 тренировки в цикле на 8 дней. Но видимо ошибка моя была в том, что как и любой начинающий качек-дурачок напихал просто тьму упров на все подрят, и в итоге через 4 месяца просто задолбался. Понял что 2 тяжелых приседа/жима в неделю - это через край, да и вообще половину упражнений можно выкинуть, ибо ненужны все эти задрочки трапеций, куча изоляции на банки и прочее. Сейчас хочу попробовать тренить так:
1 день - Грудь, ноги, триц (Жим, жим гантелей, присед, гиперэкст. на бедро, и к примеру француз)
2день - Спина плечи биц (Подтягивания, тяга в накл, протяжка, тяга задн. дельты, что-то на биц)
Смысл в чем - не выносить руки в отдельный день, а просто догружать после основных движений, чтобы к примеру тот же трицепс не работал по 4 дня за цикл. Так же если я правильно понял можно повторять один и тот же комплекс 2 раза в неделю, но при этом вторую тренировку дня А и Б делать легкой. Но вот вопрос - как лучше? А тяж, Б легко, 2 выходных, А легко, Б тяжело. Или же просто делать 2 тяжелые трени, потом отдыхать 2 дня и делать 2 легкие? И на какой процент от тяжелых тренировок понижать веса? Тут еще вопрос стоит в выборе упражнений - к примеру я могу вытянуть становой пока еще только 125кг, но все что я чуствую - дикий дискомфорт в пояснице. Тоже с мертвой тягой - делаю ее уже с приличным для моих силовых весом, но при этом бицепс бедра гораздо лучше чуствую в гиперэкстензии. Вобщем, подскажите как разбить грамотно по неделе чередование тяжелых-легких, и нужно ли выносить теже руки в отдельный день? Сразу скажу что с восстановлением у меня все норм - сплю, ем, работа не особо пыльная. Сам мезоморф, 86 кг, жим - 82, присед 110, становая 125. Силовые кинул на всякий случай, может малоли от него зависит кол-во упражнений и прочее.

 

Ясненько. Спасибо. Лайловскую прогрессию боюсь не вытяну - работа физическая 6 дней в неделю:) А два жима сложно из-за того что руки дохуя длинные:) но я уже переставил-таки. На неделе опробую.
Вот остановился на этой хрени(ниже) - делал нечто похожее последние три недели, пока норм заходило. Сорри за буржуйский - так писать короче:)
H - heavy, R - high rep, L - light
Последний вопрос ко всем:) в высокоповторке и в легких вариантах накидывать параллельно тяжелым? Или какую-то часть от прибавки в тяж? Или через неск прибавок в тяж?
Спасямба, досвидамба, через два месяца будут фото найди 10 отличий:))

 

Еба, и после всего моего нытья и долбоебизма, дрыщавых фоток и тп мне в личку приходит: "подскажи где заказать фарму".

 

ko-ko-кочки, оцените программу двухдневного сплита "низ/верх" с циклами "гипертрофия/сила/выносливость"
цикл "гипертрофия" заканчивается за 4 дня - 1 день/отдых/2 день/отдых и будет повторятся после двух других циклов
(разминка и заминка не учитывается)
(в каком порядке указаны упражнения, в таком в выполняются, стараюсь прервать линейное закисление 1 мышечной группы (методига Дэнчика Борисова))
"гипертрофия"

1 день - грудь/спина/плечи
Подтягивания 5х10
Жим штанги лежа под 45 градусов 4х12
Тяга гантели в наклоне 4х12
Разводка под 45 градусов 4х12
Жим гантелей сидя 4х12
Тяга грифа к подбородку стоя средним хватом 4х12
Шраги с гантелями 4х12

2 день - ноги/плечи
Присяд в смите 4х12
Мертвая тяга 4х12
Разгибание ног (кводрисцепс) 4х12
Сгибание ног стоя в хаммере 4х12
Подъем на носки сидя 4х12
Жим штанги сидя из за головы в смите 4х12
Разведение гантелей в наклоне 4х12

"сила"

1 день - грудь/спина
Становая тяга с плинтов 5х5
Жим штанги лежа на гор.скамье 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5
Брусья с отягощением 5х5
Подтягивание за голову с отягощением 5х5
Жим гантелей под углом 30 градусов 5х5
Шраги со штангой 5х5

2 день - ноги/плечи
Присяд 5х5
Армейский жим 5х5
Жим ногами 5х5
Разведение гантелей стоя 4х8
Румынская тяга и выпады в суперсете 4х8
Жим арнольда 4х8
Подъем на носки стоя 5х5


По "выносливости" вопросы, не знаю из чего и как сформировать.
Помогите советом, хотелось бы конструктивного вобщения, а не "ну ты эта ээээээ 150 предыдущих страниц перечитай, ээээээ, а лучше воще все 500 ээээ"

 

Э, Денчик против сплитов! Заврался ты малеха...

 

По самочувствию)

 

у Дэнчика я подцепил про линейное мышечное закисление, и что если его прервать, то продуктивность возрастет. Так же он говорил, мол натуралистам надо делить тело не на 3 части, а на 2, что я собсна и сделал

 

твой любимый Денчик

 

No comments:
https://instagram.com/p/BJj2spSDzLg/

 

Я как то раз у себя в зале видел подобную хуйню,только там веса были еще больше и выполнялось более интенсивно, пздц короче был.

 

Всем привет. Подскажите пожалуста нужно ли делать перед силовой тренировкой какое то кардио хоть минимальное? если да то какое предпочтительнее и сколько примерно минут? Занимаюсь по программе похожей на Любера. каждую тренировку несколько тяг, 1-2 жима и присед (т.е. как я понял упр с наибольшей нагрузкой на сердце)

 

Мне нравится гребной тренажер минут 6 на среднем уровне для разминки.

 

возможно мне бы тоже понравился но я думаю такой тренажер есть в 1 из 100 залов.. если не из 200

 

Ад и мракобесие

 

если сердце здоровое, то ничего страшного с тобой не случится. а кардио наверное лучше все таки после основной трени делать. хотя если у тебя излишков жира нет, то в общем то ни к чему

 

Рядом тренер стоит))) думаю из-за этого становую считают вредной)

 

Может он супер-про и свой кор идеально чувствует и вообще венера была в нужной позе, всмысле фазе, чтобы так тянуть без травм
з.ы. Збс форма на аватарке))

 

Да тренерам иногда глубоко пох. У нас тоже был такой "тренер". Мужичок предпенсионного возраста. Типа тренер, а по факту сборщик денег с занимающихся. Сам бывший спортсмен, но вид спорта от железа далекий вовсе. Тоже любил так вот стоять рядом во время приседов и тяг и приговаривать: Молодец! Так, так! Давай жестче. Еще три повтора! А форма, с которой его подопечные выполняли движение, его особо не парила. И еще он аэробику вел у толстых теток. При чем примечательно, что одни и те же тетки ходили к нему годами и ни фига не худели. Хотя в этом может быть и не его вина. Одна толстая тетка призналась, что летом сразу после тренировки она направляется на набережную (до которой было рукой подать) испить пива и отведать жареной свинины

 

Думаю такой становой он ахренительно накачает межпозвоночнуб грыжу, жалко парня. А после, возможно, он будет говорить о вреде становой)
Пысы. Спасибо.

 

поражает другое, сейчас столько инфы в инете... Я в этом зале занимпюсь, и переодически наблюдаю кромешный пиздец со стороны тренеров. Как девочки бикинистки, заставляют толстых теток трицепс на блоке разгибать и годами - 0, билдеров на массе кже как года 3, пацанов убивающих себя постоянными отказными тренировками... Вообще по тамошней обстановке я вижу, как работает индустрия фитнеса, и все больше убеждаюсь, что это не спорт, а наебалово))) как правило , низкая самооценка, у чела который приходит к тренеру-успешному спортсмену, и он попадает в психологическую зависимость к таким людям. Знакомые спрашивают," а кто тебя тренирует ?", "ну тот Вася, с банкой 50 см", и все: "а он крут", и часть этой крутости переходит подопечному по наследству))
Забыл добавить, тренер - это призвание, так же как и врач.

 

Ребятки, гляньте программу, какие советы будут?
Целиком программу не буду выкладывать, а то съебетесь в ужасе, количество сетов и повторов меняется постоянно, 2х12, 3х10, 5х5, соответственно темп выполнения, отдых и т.д. тоже, нужны советы именно по упражнениям, что-то заменить может или дополнить.

День1 горизонтальные жимы и тяги, колено-доминантные, кор
А1 жим штанги лежа
А2 тяга блока узким хватом к животу
Б1жим гантелей на наклонной
Б2 тяга штанги к поясу
Приседания
Махи в сторону на ср дельту
Кор 2-3 упр

День2 вертикальные жимы и тяги, кор
А1 жим гантелей сидя
А2 подтягивания широким
Б1 Подъем штанги на грудь с уровня колен
Б2 Тяга верхнего блока обратным хватом (или параллельным?)
Сгибания ног лежа
Кор 2-3 упр

А1-А2 и Б1-Б2 это чередование подходов, с отдыхом между ними.
Порядок упражнений буду менять. Икры по настроению, руки хз, пока не решил, может иногда буду делать в суперсете)

Тренировки так идут: вт -день1, чт-день2, сб-день1, вт-день2 и т.д.

 

может кто-нибудь подсказать может ли немного побаливать спина в области позвоничника после хорошей тренировки. при этом ощущение что не сам позвоничник а немного левее или правее него.. но если напрячь спину напрягается какой то квадрат включая позвоночник. в общем такое ощущение что боль из серии той что бывает после увеличения нагрузки на грудные и тд.. вопрос только может ли эта область спины в районе позвоничника также побаливать? можно ли как то определить где травма а где обычная послетренировочное напряжение?

 

Посмотрел остальные видео "Денчика"... Описывает программу (метод) как у Lyle McDonald, а говорит, что его материал чуть ли не единственный в своем роде на все планете )))

 

Ну об этом говорят, но очень не часто. Да и в интернете новичку разобраться совсем не просто в дебрях вывалившейся инфы по запросу в браузере. 99% всех статей и программ, которые он найдет, будут либо откровенным бредом, либо будут бесполезные для него конкретно. А в целом ты абсолютно прав. Индустрия фитнеса это прежде всего бизнес. И люди которые в теме вовсе не спешат раскрывать секреты другим