Правильно ли я составил программу?помогите советом

У меня дискомфорт в плечах сразу :(

 

У меня дискомфорта нет, но осанка получается ебанутая какая-то и из-за этого пропадает концентрация и включаются руки...

 

В Смите удобно)

 

Я в смите делал

 

Господа,пост и предисловие,а предисловие таково: я знаю, что именно в этой теме присутствуют знающие, повторюсь знающие НЕ ТОЛЬКО ТЕОРИЮ люди и мне очень нужен Ваш совет.

На текущий момент я собрал волю в кулак, нашел время ,выделил финансы и решил рассмотреть своё тело как ,ну скажем как проектную работу. Ниже прикладываю программу тренировок и показатели и с нетерпением жду Ваших комментариев,советов что добавить или улучшить.
Не надо комментариев вроде: Все от природыгенетикичеловекавида и т.д. зависит. Просто скажите, что если бы вы занимались по данной программе с такими показатели , представьте скажем))
То что бы вы улучшили исходя из вашего текущего опыта и пройденного пути.

Показатели:
к фото я не готов пока, не поймите превратно.
Полных лет: 21
Рост: 180
Вес: 78 кг.

Жим лежа: 65х1
Становая тяга: 80х1
Присед: 100х1

Интервал между подхода 1.30 / между упражнениями 2 минуты
Среднее время тренировки 1 час

Перечень особо интересующих вопросов:
1)Стоит ли после каждого подхода растягиваться или можно просто порастягиваться в конце тренировки?
2)Веса, если с большим весом можно сделать 6-8 повторений ,нежели с меньшим 10 и они могут быть менее техничными,есть ли смысл?
3)Сгибание ног в тренажоре, надо ли вообще? можно ли заменить?
4)Тяга блока на трицепс, надо ли вообще?
5)Гиперэкстензия с весом ,стоит ли заменить на тягу блока за спипу , перед становой в день спины?
6)В пятницу и воскресенье подтягивания, не вредит ли?

Вторник:
Спина+Бицепс
1)Становая тяга 4х10
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10
3)Тяга гантели в наклоне 4х10
4)Гиперэкстензия с весом 4х10
5)Жим на бицепс стоя 4х10
6)Жим на скамье скотта 4х10

Четверг:
Грудь+плечи
1)Жим лежа 4х10
2)Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
3)Пуловер 4х10
4)Жим штанги Стоя 4х10
5)Жим гантелей стоя 4х10
6)Тяга широким хватом к подбородку 4х10

Суббота:
Ноги+трицепс
1)Приседания 4х10
2)Сгибание ног в тренажере лежа 4х10
3)Жим ногами 4х10
4)Жим лёжа узким хватом 4х10
5)Жим гантели из за головы стоя 4х10
6)Тяга блока на трицепс 4х10

 

Так хорошо начал, и тут хуяк! бро-сплит:) сорри, не мог промолчать:)

 

Ребят, забыл упомянуть...
К примеру делаю вес тяж 3х8-10, на легкой трене это же упражнение с почти вдвое меньшим весом даже до 15 не доходит. В первом подходе. Это что может значит? С типами волокон мудохаться?

 

Что значит по плану? Про недельные циклы ,увеличение весов и т.д понятно, я говорю именно про отказ, вопрос актуальный, и тот же файл не дает особо указаний касательно отказа!тем более я выше писал что понимание отказа у всех разное, поясни как правильно делать?

 

Если у тебя отказ в начале или середине цикла , то адаптации не происходит и ты топчишся на месте ) Лайл дает рекомендации, у него на форуме это все перетерто . По плану это значит выстроить прогрессию так , что бы отказ был на крайней неделе цикла . И то не всегда .

 

Какая-та хрень, не может быть! Дружище, ты меня постоянно удивляешь) Думаю дела банально в мышцах сенергистах и стабах , которые тупо не развиты...и я понимаю почему!

 

Давайте знающие рассудим. Моя логистическая цепочка, почему я не принимаю изол и даже двусумтавные для набора. Работая с железом мы должны дать мозгу понять, что ему нужно вырабыаать гормоны, иначе как нарастет мм.??? Шокировать эндокринку например тягой блока, в сравнении со свободным весом, считаю, куда менее эффективным. Так же и подъем гантель на бицепс поочередно, и т п..... Организму проще ничего не наращивать, а зачем??? Это его реакция на внешний раздражитель. В связи с этим и пошло поняти: что присед, тяга, жим, дают толчок к росту. Ну ведь и вправду, в натураху, нормальные крупные ребята, у которых вес за 90, имеют норм силовые в этих упрах. Ведь организм понимает что надо расти!!! Сейчас наблюдаю за девочкой, 2 года всякий фито херней страдала, сейчас ее ведет тренер по пл, и о чудо прогресс за 6 месяцев уже виден.
Давай @phil margera раскритикуй)

 

Организму не нужно какого-то мощного пинка для запуска реакций, которые приведут к адаптации к нагрузке и как следствие к росту. Просто нужно увеличение этой нагрузки. Если девочка будет делать пол года ПЖТ с одним и тем же рабочим весом, то никаких мышц у неё не появится. Ну и если будет постоянный прогресс в изолирующих упражнениях, то мышцы будут расти. Насчёт гормонов -обсуждалось уже сто раз) Не важно какое упражнение делается, важно насколько тяжело. Да и гормоны внатураху не особо важны, главное чтобы находились в допустимых пределах для здоровых людей.

 

Я из за этой ебаной базы , заебался уже грудь выравнивать ахахахах , блять , серьезно , щас -кроссовер спасает ))
Ебать, а какой я был глупец когда думал что дельты от тяг и жимов вырастут , опять же сейчас -махи меняют дело ) я всеми руками , ногами за изоляцию )))что бы расти нужна прогрессия , если ее можешь выстроить в изоляции бога ради , все будет точно так же ))в этом плане в штанге легче , то что прогрессию наваливаешь более просто )а какой гормон отклик ? Ты психанул , недоспал вот и низкий тест и база его никак не исправит а лишь усугубит )

 

Как же плохо , что я это понял не сразу ))а верил в мощный жим для развитие груди ))

 

Может быть мышцы не привыкли к сильному закислению, тут причины как в генетически заданной композиции мышц, так и в отсутствии тренированности работать в лактатном режиме.
Но скорее всего мышцы просто не восстановились после тяжёлой тренировки. Сила мышц - главный показатель восстановления.

 

Исходя из своего текущего опыта, я бы эту программу не использовал никогда
Раз уж собрал волю в кулак, то прочитай 30-50 страниц с конца и обрати внимание на типовые рекомендации и рекомендуемые литературные источники

 

С тебя, кстати, вторая часть блога!!! )))
Пысы: а что с формой груди стало???

 

Сила воли уже потрачена, на написании проги, и походу в зал!))) так что пишите новую)

 

Она начала расти ))))
начала и я это замечаю )
Я сейчас на углеводное чередование в конце месяца сяду , все планирую хорошо . Потом может через несколько месяцев кину , че там со мной стало )) потом впизду короче , пойду проверю организм , вколю шприц в жопу и если к этому моменту не передумаю , то я буду менс физиком (хотя какой из меня менс физик , я же страшнее второй мировой ) кокраз уже мне 23 с копейкой будет :)дальше буду пилить сколько набрал и т.д )) как фарма меняет меня я в предвкушении , но еще думаю

 

куда угодно, только не в физики))

 

Аж дрож по телу прошла хорошо ))обещаю )))

 

Неужели рядом с домом нет никаких школ со спортплощадками, где можно найти турник? Ещё лучше дома иметь. Сейчас каких только нет, и на стену можно повесить и в дверной проём. Даже съёмные - повесил, покачался, убрал нахуй за диван)

Твоя спина явно просит подтягиваний. И никакими гантельками тут не помочь.

 

С твоим приседом и ляхами стыдно в физики идти. Это будет как минимум нечестно)

 

Меня эт

"лучше иметь дочь п...., чем сына менс физика" на новый лад, кто не в курсе , раньше речь шла о рефрейторе...)

 

Очередная попытка получить ваше благословение:)
Своего рода смесь бро-сплита с более частой проработкой:

ВТ (толкай тяж, тяни легко, бицепс)
-Жим гантелей лежа
-отжимания
-тяга штанги к яйцам
-тяга гантели вверх
-протяжка тяж
-пшнб вдоль пуза
-молотки

ЧТ (ноги, пресс, шраги?)

СБ (тяни тяж, толкай легко, трицепс, жим сидя)
-жим сидя
-тяга штанги
-тяга гантели вверх
-жим гантелей лежа
-отжимания
-протяжка легко
-француз с гантелью/лей (яхз:))

Тяжело 3-4 х 6-8
Легко/многоповторно 2х15

Думаю сбросить веса и начать прогрессию навешивая через силу

 

В плане "подкачаться дома", "быть в тонусе" пойдёт. А так, хуйня конечно. В день "тяни-тяж" первое упражнение Жим сидя...куда..зачем?...Да и в целом залупа какая-то. Турник тебе нужен. Обязательно. Также рекомендую к ознакомлению эту статью Любера http://luber-shop.ru/statyi/trening-da-zdravstvuet-minimalizm-doktor-ljuber-chast-1/
Здесь у него рекомендации по ногам как раз на уровне домашнего тренинга, и по верху как раз то, что тебе нужно.

 

Спасибо, прочту. Жим первым тк он тяжелый, и жимы мне хреново даются - требуют много концентрации. А что именно так категорически не нравится? Набор упражнений?

 

Учись отжиматься в стойке на руках виз головой. поверь, это даст гораздо большой эффект.

 

Раньше всегда занимался по 3х дневным сплитам. Что-то, где-то росло, где-то нет. Как наладил график тренировок, питание дело пошло лучше. Но всегда ищешь "супер" прогу, новые открытия благодаря которым желаемый результат придет быстрее. Почитал крайние страницы и понял что "Гуру" рекомендуют программы типа этой - "общий массонаборный тренировочный план или GBR была создана Lyle McDonald’ом", в простонародье Фулбади...
Возможно я не успел перестроиться, может до конца не понял программу, но факт таков, что прозанимавшись по ней 3 недели я устал от тренировок... Качать ноги 2 раза в неделю да еще и так усердно(присед заменил на жим ногами, а жим ногами на гакк), а на верх тела так мало упражнений, вернее на каждую мышечную группу мало упражнений... Вроде позанимался, устал, но чувства проработанности мышц нет ((( По одному упражнению на мышцы рук и по 2 на грудь и спину.
Тренировки похоже на работу грузчиком, мышцы работали, потел, тоннаж есть, а чувства, что позанимался нет.
Подскажите, что не так? Может вес подобран не корректно или автор утаил что-либо от читателя?
Вообще есть люди которые набирали массу на подобных прогах?

 

GBR - это не фулбади
Это программа не для чувства, "что позанимался", а для роста.
Чтобы понять это, нужно заниматься не 3 недели а 8 или 10.