Правильно ли я составил программу?помогите советом

При чём тут конструкция, важно занять правильное положение и иметь хороший навык стабилизации в поясничном отделе.

 

вооот, навык надо иметь, а если как принято - нахрапом, и сразу блинов дохрена - вот и приехали. Строго говоря, у меня в тазобедренном суставе гибкости маловато, от того и проблемы - в полную амплитуду не всегда комфортно делать.

 

Так если пресс добавить получается тож на тож, разве нет ?

 

да нах тратит время на перс которого не увидиш много лет, энергию жеч в некуда

 

тут суть в том что ты эти мышци будешь 2 раза в неделю делать, а если добавить 1н день изоляции на все эти мышци то и 3 дня в неделю можно делать если норм отходишь после зала.
А у тебя было немного иначе, больше разброс был в упражнениях и разводки и дохуя рук, а тут более сжато и проще для новичка, которому и такие нагрузки норм будут с непривычки.

 

Что значит добавить 1н день изоляции на все эти мышцы ? Получается добавить еще один день но в другом варианте ? Что-то я запутался совсем)

 

Да, это рекомендация была с взглядом на будущее, если ты быстро отходишь и есть силы и желание на 1н легкий день, то можно добавить вместо 2х тренировок в неделю еще 3ю легкую с большем упором на изоляцию, так сказать по пробивать нужные тебе мышцы.
на грудь к примеру бабочка или кросовер 3 по15 повторов
на спину тягу верхнего блока любым удобным хватом 3 по 15 повторов
ноги сам чето выбери, может жим или разгибание, сгибание
плечи можно махи оставить 2 по 15
трицепс к примеру в блочном 2 по 15
на бицепс на скамье сделать или в каком то тренажере 2 подхода по 15
Перед тем как пробовать 3й день подбавляй 4й подход в 3х основных, поработай с ним хоть месяц , если норм вывозишь то пробуй 3й день, главное все плавно не надо резко ебашить нагрузку в надежде что вырастит, обычно залупа а не быстрый рост
Но опять же это Я для себя считай рекомендую, как на тебе будет работать не знаю, может тебе и 2 трени на все основные мыщци хватит.

 

Ну просто я старый новичек)) Спортом всегда старался заниматься. Дома с гантелями всегда, в школе турники, в универе с годик в качалку ходил. Думаю попробую все таки, если начну загибаться, то сделаю че проще. Спасибо за советы. А вот что на счет фармы? пресс/руки/плечи без фармы не накачать? И как же становая? Вроде как начитался, что это база, как и присед с жимом. Как же базу не делать?

 

Всё.
Осилил херову тучу страниц с 4-х тем (Правильно ли я составил программу?помогите советом, Вопрос/Ответ, Бодибилдинг по-умному, Сведение лопаток при жиме лежа)
И составил 3-е методическое издание от автора методик для узкой ключицы @HMR и немножно от @Legenda , за что им огромное спасибо!
Самые интересные вопросы и ответы - все можете найти в файле.
Повторюсь, кому нужен word - пишите в личку.

 

в пизду становую, куча упражнений по прицельнее есть.
Если норм делаешь ее то делай, а то многие говняно ее делают, для их здоровья лучше не советовать ее вообще делать.
Я вот норм ее делаю, но понял что тяга штанги в наклоне мне лучше для верха спины, от становой мышцы бока захватывают , а они мне нах не нужны, они и так есть.
а что про фарму и мелкие мышцы, если у тебя плечи и так доминируют и есть склонность к их росту на нагрузку, то они вырастут быстро, передняя часть плеча точно у большинства развита , а вот середину и зад будет сделать очень тяжело, та же шляпа и с бицепсом, пик и красивую большую руки без ас хуй сделаешь если нет склонности, так же и вверх грудака не всем дан как и трапеции выпирающие не нады.
(пример: мой братан натурал хорошо подходит как пример склонности, ходим вместе в зал и начинали одновременно, но он еще и байдарками занимался, так что в отличии от меня он спорт когда то видел, ебашит руки часто, да рука потолстела но нет формы , просто толстая рука стала, Я к бицепсу вообще кажется не склонен в отличии от него, но за пару курсов Я его в руке догнал и кажись обогнал (на днях замеряем), тем более Я бицепс редко делаю, начал бомбить его на 2м курсе этим летом и то еще не подобрал нужные упражнения и вес точно не определил чтоб именно бицепс работал хорошо, плечи раздувает сильно и забирают всю возможную нагрузку у других мышц но они у меня были склонны к росту, потому что я без фармы уже имел норм плечо со всех сторон за пол года зала, а братуха не имеет плеч хоть и байдарками занимался и по всем упражнениям кроме плеч тянет в разы больше меня, поэтому если нет склонности то без фармы сложно будет сделать, уйдет много времени. Трицепс обычно и так склонен к росту, он и без фармы у многих хорош)
Обычно склонные к рукам и пиздят приседайте растут руки и прочее в таком духе, база база от нее все ростет.
Прес без фармы увидишь, но после пресса не увидишь мишц на себе, по сгорает нах много то что ты годами дрочил.
Короче если накачаться прес потеряешь, если не знать свою норму в калориях, а ее мало кто из простых людей знает и может набирать с минимум жира, поэтому жир 99% будет, короче с накачкой и просс уйдет, а чтоб его увидеть придется сжечь жир и мясо за годы труда.
Я у нормальных людей не верю в пресс и одновременную накачку, либо он очень склонных к тонкой коже, либо химарь.
Чисто мое мнение насчет фармы и бицепса и плеч и пресса, если склонен будут хорошо идти, нет, уйдут годы на отклик.

 

Спасибо за труд, отлично вышло. Интересно парни пишут.
Есть наработки еще, как с Лехой (Legenda) обкатаем - выложу на суд общественности...

 

будем ждать, люблю почитать

 

ты не слушай меня , я просто копирую сообщение и вставляю их суда ))сам не разбираюсь и сам много вопросов тупых задаю ,но не в ветках и спрашиваю не у всех , а у тех кто для меня авторитет))плюс ко всему сейчас мысли другие немного как о тренинге так и об упражнениях )
А вообще тренер нужен , у нас тут есть методисты 100$ и если не захочешь )))то заставят расти ))я жадный , так бы давно проплатил и не парился ))

 

Доброго дня, уважаемые.
Планирую программу на 6 недель, параллельно с курсом турик + тест. проп. в небольших дозах. Цель основная: скинуть жир с живота (подзаплыл), набрать 2-3 кг. мяса, подтянуть силовую выносливость. По сложению скорее дрищ (178 рост, 79 вес), сильно отстают грудь, плечи, руки.
Вот что планирую.

Понедельник (грудь, трицепс, бицепс):

• Кардио разминка (бег. дорожка, скакалка), 20 минут;
• Поясница, гиперэкстензия или “доброе утро”, 3х 12-15;
• Жим штанги лежа, 3х 4-6;
• Жим гантелей, 3х 10-12;
• Сведение гантелей, 3х 12-15;
• Отжимания на брусьях, 3х 10-12;
• Французский жим, 3х 12-15;
• Подъем штанги на бицепс, 3х 10-12;
• Подъем гантелей на бицепс, “молоток”, 3х 12-15.

Вторник (ноги, спина):

• Кардио разминка (бег. дорожка, скакалка), 20 минут;
• Приседания со штангой,3х 4-6;
• Жим ногами в тренажере (попеременное положение стоп), 3х 10-12;
• Подтягивания, 3х максимум;
• Тяга штанги к животу, 3х 10-12;
• Тяга верхнего блока к груди, 3х 12-15;
• Пресс, 3х 20-30.

Среда:

• Отдых, возможно бассейн.

Четверг (грудь, плечи):

• Кардио разминка (бег. дорожка, скакалка), 20 минут;
• Поясница, гиперэкстензия или “доброе утро”, 3х 12-15;
• Жим штанги на наклонной скамье, 3х 6-8;
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3х 10-12;
• Армейский жим стоя, 3х 8-10;
• Тяга штанги к подбородку, 3х 8-10;
• Разведение гантелей, на плечи (передняя, средняя, задняя дельта), 3х 12-15.

Пятница (функционал):

• ОФП, бокс.

Суббота:

• Отдых, возможно бассейн.

Воскресенье:

• Отдых, возможно бассейн.

Скажите свои мнения, нормально ли подобраны упражнения?

 

Доброе утро
больше спины сделай и еще 1 треню минимум сделай
Пример
спина плечи, грудь руик, ноги, спина плечи, грудь руки.= 5 треней будет, тебе зайдет на курсе хорошо.
Но лучше один деть жесткий делай , а 2й на теже мышцы но полегче, но не легкий ты же на курсе, средне короче сделай к примеру на изоляции половину сделай, а половину таких много суставных типа базовых.
Понедельник мне нравится твой
ноги спина по мне говно затея, спины мало для курса, ног хватит, лучше день спины и плеч ебани у меня так сделано на курсе, 5 упр на спину нормальных, 3 4 на плечи со всех сторон чтоб поработали.
День ног отдельно и основательно их подходами заеби в много суставных или там где у тебя отстает,
И по кругу спина плечи тяжелая, грудь руки тяжелая, ноги, спина плечи средняя, грудак руки средняя, 2 дня отдых хватит тебе в виде суботы и воскресенья.
2 трени каждой мыщцы на курсе в неделю на 6 недель, это чуть больше месяца, курс короткий так что ебаш больше, чтоб зря не колоться через день и дорогой турик не жрать ради 1 килло.
Кстати треню долго не тяни, ебани все за час не бельше, не растягивай отдых.
60 сек в тяжелых упражнениях, по 30 40 на всякие трицепсы бицепсы.
за час уложишься, кардио к трени не относится, его время считай отдельно от трени.
Ну Я описал как у меня примерно на курсе стоят дни и тд,

 

Т.е. епашить с пон по пят каждый день.. Страшно, млин. ))
Спасибо за развернутый коммент, щас подумаю, как раскидать на пять дней.

Как быть с тем, что в день груди в жиме нагрузятся дельты, а следующим днем они окончательно убиваются целенаправленным разведением гантелей? Так?
Чую жесткую крепатуру.. ))

 

кстати пресс делай скручивания именно с блинами, а на низ подъем ног свой вес, и того 3 туда 3 туда подхода по раз 15 20
Хорошо это все пресс захватывает, на курс зайдет норм
А то многие на сраных спец лавках вместо пресса поясницу качают, не люблю лавки для пресса, мало кто знает как там пресс качать надо правильно .

 

не ссы, на фармы отходит быстро, у тебя отдых быстрый после 1 недели должен пойти, пока организм разгонится на фарме,
А насчет дельт у меня каждую неделю то первым спина идет то грудак, чередую, норм все отходит, Я еще лопатки свожу у меня дельты особо не работают, по минимуму в жиме, так что мне проще, но еще раз на фарме после 1 или 2й недели боли вообще не будет у тебя
А начинай 1 неделю на фарме не жестко, ты же не привык так пахать, по 3 подхода в основных типа базовых, и по 2 на всякие руки и плечи, со 2й недели по 4 в базе и 3 в мелких мышцах, с 3й недели уже ебаш на всю 4 там и 4 там ,курс короткий.
Курс вообще бы продлил до 8 недель, норм 8 недель 2 месяца для знакомства.

 

Тоже на лавке делаю, чтоб и поясница тож работала..
Что лучше на пресс пойдет? Скручивания просто на ровном полу? Подьем ног?

Тест проп может и проставлю на 8 недель, оралку туринабол тогда на 6 оставить.

 

Я люблю и классно чувствую верх пресса с блинами на полу при скручиваниях, а низ подымая ноги.
на пресс делай эти оба упражнения на курсе, а вне курса вообще забей на пресс, либо только скручивания если уж очень любишь его делать и он у тебя виден.
Почему против лавки, ты пришел делать пресс и сосредоточен на пресса, а че там еще поясница подрабатывает, нах она нужна, пусть в гипер экстензии с блинами пашит поясница.
На лавках качают пресс тоже без поясницы, но надо правильно просто делать , проще леч и делать на полу

 

оралку на 8 норм можно, больше нежелательно , если уж боишься то 7 недель оралок, 1 неделю на тесте поработаешь, Я бы все на 8 себе сделал, чтоб норм все отпахало.
Главное чтоб ты здоров был перед курсом, а то больному чем то и 6 недель не зайдут оралок, прихватит бок.

 

Зачем 20 минут кардио ДО трены, а не после?
И больше средней дельты и наклонных жимов на грудь.

 

Эм-м..
В качестве разминки, да и жирок скинуть надо. Лучше после силовой делать кардио?

 

Кардио для разминки чего? Мышц? Смешно же. Один хрен потом разогревать мышцы с железом.
Я если делаю, то всегда после анаэробной трены. Лучше все силы и гликоген оставить на железо, а потом уже "опустошенным" делать кардио.

 

Ок, понятно, разминочные подходы конечно есть.
Как быть? Есть параллельная задача согнать жир с талии.
Или нормальный интенсивный тренинг с железом на фарме и с норм. питанием сам по себе будет стимулировать сгонку жира?

 

Да, ты будешь суше с таким подходом, тем более на фарме.
Вообще самый идеальный план, это тренироваться с небольшим профицитом калорий, тогда будешь расти и не заплывать ))
Но на практике это редко получается, мало кто пытается эмпирическим путём выявить свой ккал, и дальше контролировать питание под свои суточные потребности с учётом динамичной активности )

 

У меня и не всегда есть возможность контролировать питание. Питаться строго отмеренными порциями "правильной еды" могу от силы 2-3 дня в неделю. Другое время то работа, движняк, разъезды и пр. До того уровня, когда люди возят контейнеры еды с собой в сумках я еще не дотренил. А талия за полгода увеличилась на 7 см! Вот и бью тревогу. ))
Просто странно, углеводов в меру, сладости не жру, хлеба мало совсем, жиров немного, мясо, овощи. Т.е. хавчик нормальный. Треню 3-4 дня в неделю..

Ладно, кардио нах. Может буду ходить боксировать какие-то дни, там норм движняк.
Распланирую 3 и 5 дней сплиты. Попробую.

 

кардио тебе надо раз талия ростёт но либо с утра тогда делай если есть возможно или после трени мин 30 активно
Я бы сам кардио делал, если бы не был ленивым

 

У меня грудь пиздец как отстает. И плечи, но не так. В принципе все остальное меня устраивает(не итог, а скорость развития), ноги, спина, биц/триц. Пресс у меня как то с детства, насмеял)) Кубы и с жирком видны. С грудаком не знаю че делать. Варик составить прогу чисто на грудь и плечи? Я бы так делал, но начитался, что нужно все прорабатывать. Плечи, как ты и говоришь, средний и задний пучек херовые. А грудь вся, верх вообще шкурка одна((((