Правильно ли я составил программу?помогите советом

Что верно, то верно. Как то прям сильно уставать стал, еще и с моим кол-вом ккал сейчас, че то тяжко, раньше такого не ощущал, хотя делал куда больше упр-ий, но тогда я кроме качалочки ничего не делал, а вот с работой тяжело.
Прислушаюсь пожалуй.

 

Потому, что дурень )) Эт ж мои загоны, Фил.Мне хоть убей постоянно казалось, что жим штанги лежа не даст той необходимой нагрузки для проработки всех грудных(ну типа верх, низ , середина , как там принято условно разбивать её). Я понимаю головой, что с моей мм и тем более питанием моим это вообще до жопы дверца, но принять не могу

Помнишь как я раньше, в 1 день сделать мог и жим, и брусья и кроссовер, учитывая то, что это фулбади)) А то, что веса не особо росли - так я оправдывался, мол на дефиците я , какой рост! (хотя они даже так росли чуть чуть О_о)

 

Немного прибавил, 87-86кг сейчас держится, прошлым летом 82-84кг. было. На данный момент остановился на этой программе.
1 тренировка (Пн)
Жим в хаммере - 3*70-80% (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Тяга гантели одной рукой 3*70-80 (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или хаммер на верх груди 3*60-65% (20-15) отдых до 30 секунд
Тяга верхнего блока 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Тяга в кроссовере или тяга штанги широким хватом к подбородку (к низу груди) 3*70-80% (12-15) отдых до минуты *
Махи в стороны 3*60-65% отдых до 30 секунд
Тяга в наклоне на заднюю дельту 3*65-70% отдых до 30 секунд

2 тренировка (Вт)
Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Жим в хаммере на верх груди 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или кроссовер одной рукой - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга обратным узким хватом - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга одной гантели в наклоне на заднюю дельту 3*65-75% (15-20) отдых до минуты *
Тяга нижнего блока или тяга штанги широким хватом к подбородку (низу груди) 3*60-65% отдых до 30 секунд
Махи в стороны (Жиронды) 3*60-65% отдых до 30 секунд

3 тренировка (Ср)
Жим в хаммере - 3*70-80% (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Тяга гантели одной рукой 3*70-80 (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или хаммер на верх груди 3*60-65% (20-15) отдых до 30 секунд
Тяга верхнего блока 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Тяга в кроссовере или тяга штанги широким хватом к подбородку (к низу груди) 3*70-80% (12-15) отдых до минуты *
Махи в стороны 3*60-65% отдых до 30 секунд
Тяга в наклоне на заднюю дельту 3*65-70% отдых до 30 секунд

4 тренировка (Пт)
Приседания или жим ногами 3*70-80% (12-15) отдых до восстановления дыхания *
Отведение ноги назад в тренажере или румынка с гантелями 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Брусья 3*60-65% (13-17) отдых до минуты
Икры стоя 3*65-75% отдых до минуты *
Икры сидя 3*60% отдых до 30 секунд
Пресс в верхнем блоке 3*60% отдых до 30 секунд

5 тренировка (Пн)
Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3*70-80% отдых до восстановления дыхания
Жим лежа на наклонной скамье - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга обратным узким хватом - 3*60-65% отдых до минуты
Махи в наклоне 3-4*65-75%
Тяга нижнего блока или тяга штанги широким хватом к подбородку (низу груди) 3-4*60-65%
Махи в стороны 3-4*60-65%

6 тренировка (Ср)
Румынка с гантелями 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Приседания или жим ногами 3*60-65% отдых до минуты
Брусья 3*60-65% отдых до минуты
Икры сидя 3*65-75% отдых до минуты *
Икры стоя 3*60% отдых до 30 секунд
Пресс в верхнем блоке 3*60% отдых до 30 секунд

2 дня отдыха

7 тренировка - начало цикла.
В идеале это выглядит так: 1-2-3-отдых-4-отдых-5-отдых-6-отдых-отдых - 1-2-3-отдых-4-отдых-5-отдых-6-отдых-отдых-легкие 2 недели - 1-2-3...

* - прогрессия весов.
После 2-х циклов сбрасываю веса на 20% от рабочих и делаю 2 недели легких. Дальше смещение акцентов или смена типа тренинга на выносливость и работоспособность, но с разделением на тяни-толкай по 1 упражнению на группу.

 

Так так, что тут у нас? Ага, 2 упражнения на грудь за одну тренировку)))

 

А кардио есть?

 

Только 1 на 20 повторений и прогрессии весов нет

 

когда отдых 20 сек между подходами - оно не обязательно
да и сухой я сам от природы, вот старое фото (13 год, епта), бывает и получше. Рука правда дрогнула тут...

 

Блин, надо короче сделать нормальную программу себе, или готовую найти на верх тела с акцентом на дельты и грудь. Без дрочева ног каждый день( 1 раз в неделю пожму и хватит), и без дрочева спины. А то чувствую я продолжаю уетой заниматься.

у меня кстати тоже отдых всегда мелкий получается, не могу я по 2-3 мин сидеть без дела в зале. (но в моем случае, подозреваю это минус, т.к. частенько сил не хватает на подход)

 

Воу воу, полегче парень ))
Спина нужна )
Я подтягиваюсь и тягу в блочных уже каждую трену )

 

если этот подход нужен - то лучше отдыхай, я себя заставляю еще сек 10-15 посидеть лишних

 

Это я про становую, жимы штанги стоя, приседы и тд. У меня там какие то косяки есть с позвоночником или в груди я хз короче где, но правое плечо точно ниже левого было, потом чуть выравнялось вроде, но все равно дискомфорт есть.
Лучше я блоки потягаю, гравитрон, тягу гантелей на худой конец или еще что придумать.

 

СМТ Казакова не рассматривал? Ну или принцип...

 

Микроцикл-1 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Жим лёжа 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1*]
2. Жим лёжа узким хватом 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

Суперсет*
3. Приседания 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
4. Жим штанги стоя/сидя 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

Суперсет
5. Подтягивания с весом/помощью 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]
6. Поднятие штанги на бицепс 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

Это? Простая и нормальная тема вполне себе, только мне не понятно, что такое начальный вес от ПМ -1 , ну выжму на раз я 90 возможно, это что, мне 40 кг жать что ли рабочим, или это вес для разминки типа?))

 

Да, это начальный вес будет... Там прикол в том, что каждую тренировку повышаешь или вес или уменьшаешь время отдыха. Но чтобы интенсивность росла (забыл, как у него это называется). Мощность, что ли?
В общем, если на первой тренировке будет 1000, то на второй нужно чтобы она стала меньше. Добавляя веса - ты если дойдешь до своих 90 и будешь их делать с отдыхом 15-20 сек - будет ого-го функционалка, сам понимаешь.

 

Тема интересная, но сейчас я все же хочу наоборот увеличить отдых, т.к. кажется его сильно не хватает мне последнее время, еще и диета какая никакая все таки у меня... мб оставить этот набор упр-ий, + добавить кроссовер какой на грудь, но увеличить время отдыха, и пытаться даже при диете растить свои смешные силовые?
Или все же выбрать другое фулбади с нормальной периодизацией ?

 

Мужики. А нормально будет, если делать 1 тяжелую тренировку, ну допустим на грудь, жимы гантелей к примеру, а в два остальных дня разводки на кроссовере?
Ну то есть можно сказать "лёгкие" тренировки или лучше всё таки ещё раз пожать, но с весом 50% от рабочего?

То есть по сути я спрашиваю - "легкая" тренировка МГ это обязательно то же самое упражнение с меньшим рабочим весом или можно просто выполнить другое упражнение с меньшим весом? Грубо говоря вместо жима узким поделать просто разгибание рук с канатом, ну и вес чтобы был не огромный.

 

Тоже интересует данный вопрос.
Я вообще хочу кроссовер добавить к основному упр-ию каждую треню, или через треню. Т.к. прогрессировать в нем не буду, а просто для тонуса почему бы и нет хз.
Хотя в моем случае-наверняка это пустая дрочка

 

Я не вставляю легкие тренировки между тяжелыми, они у меня отдельно идут. Но для метаболики, почему бы и нет.

 

Хочешь худеть - нужны затраты во время и после тренировки, а это многосуставные упражнения. Кроссовер на массе, почему бы и нет, если чисто для метаболики.

 

лучше подними функционал, а потом уже расти силовые

 

Это да, но что если сделать просто дефицит в еде, как я раньше делал, а не за счет этих приседов, становых и тд?.
Тем более, что я могу и на 1к калорий жить, почему бы и нет, раньше как то жил же)

 

не обязательно становая и присед, пусть это будет жим ногами, главное не кроссовер и подъем на бицепс с французом. "Околобазовые" упражнения тоже подойдут.

 

Я бицепс вообще выбросил, т.е. ни одного упражнения нет, даже легкого. При тренировке 2-3 раза в неделю спины, если еще делать и бицепс - связки дают о себе знать. Лично я, бицепс бы качал в супер-сете со спиной, естественно спина в лайт режиме.

 

Окей, понял.
Буду думать, т.к. та схема которую я выше кинул, по которой делаю сейчас мне кажется уета какая то.

 

Приоритет подразумевает урезание нагрузки с других мг - ты в курсе же, да?

 

А подскажите, как лучше в фулбади прорабатывать дельты? Жим штанги как то не удобен мне, стоя. ТО спину бьет, то в плечевом суставе херовит, короче какой то косяк и все тут. мб жим гантелей сидя ? (хотя даже он в поясницу отдает, мб так и надо...) А вот с махами по технике печальненько помоему, но там я научусь если что по видосам. Раньше делал махи перед собой с гантелями и сразу же махи в стороны.

 

Надеюсь поможете скорректировать..

Около 2-х лет тренил по 3-х и 4-х дневным сплитам, ну там типа прокачивал все мыщцы на теле начиная с камболойдной мыщцы ушей и заканчивая двухсуставной сумки мизинца
, решил поменять что нибудь, нарыл в одном популярном сайте данную схему, может она уже светилась тут, но все же,
Понравилась она мне тем что она базовая

Программа-
В общем программа поделена на 2 части (A,B) день А и деньВ, получается в 1 неделе А,В,А потом следующая неделя В,А,В и т.д., короче -

1 неделя 2 неделя
Пн - А Пн - В
Ср - В Ср - А
Пт - А Пт - В


День А

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
3. Тяга штанги в наклоне обр. хватом 3х8-10
4. разгибания рук на трицепс у блока. канат 1х10-12
5. Подъемы ног на носки сидя в тренажеры (икры) 2Х10-12


День В

1. Становая тяга 3х8-10
2. Подтягивания 3х8-10
3. Жим штанги стоя 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-12
5. Планка на пресс 2х60сек

Может она была спроектирована учеными и мастерами своего дела, и мне не ведомо познать скрытый смысл данной программы, но..
Хочу поменять на свой лад-


День А ( день жима)

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
3. Жим штанги стоя 3х8-10
4. отжимания на брусьях на трицепс 3х10-12
5. Подъемы ног на носки сидя в тренажеры (икры) 2Х15-20


День В (день тяги)

1. Становая тяга 3х8-10
2. Подтягивания 3х8-10
3. Тяга штанги в наклоне обр. хватом 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Планка на пресс 2х60сек


И в этом суперском популярном сайте о бодибилдинге ни слова о периодизации?
думаю 2 трени тяжелые (А,В) , 2 трени легкие 60-70% (А,В) сделать, но все равно что-то не то мне кажется.

 

Тяга к подбородку - нет? Тяги, махи на заднюю дельту.

 

То что в приоритете - тому и приоритет (свежие силы)...

 

Взял сделал сплит - пятерочка! Почитай страниц 15-20 последних...