Правильно ли я составил программу?помогите советом

Начальные признаки артроза есть у большинства, а то и хуже. Лучший способ не дать ему развиться - сохранять нормальную степень подвижности сустава, укрепление околосуставных мышц и правильная осанка.

 

фига ты сказанул )) это же надо быть вторым Денисом Мининым ))

А я вот что-то арм-рестлингом загорелся

А как же подпись? ))

 

Принцип же не меняется))) Поменялся только мой тренинг.

 

На личном примере расскажу всем, мб кому и поможет.
К концу 2015 года левое плечо начало хрустеть ппц, мог хоть раз 100 его крутить на 360 и треск, как будто линейкой по столу бью )
В покое болевых ощущений не было, а в зале небольшой дискомфорт только если отводить руки с прицелом на заднюю дельту.
В общем исправил ситуацию следующим способом - На каждой тренировке очень тщательный разогрев всего плеча суставной сумки и т.д.
Много делал вращательных движений вперёд, не знаю, как называется это упражнение, стоя гантели держишь, как в жиме, но амплитуда не вверх, а просто на 90 градусов опускаешь вперёд и обратно.

И вот как-то так. Хоть и банально всё, что описал выше, но закачивал и восстанавливал, как мог. Через пару недель стало лучше, через пару месяцев уже и забыл, что плечи болели и хрустели. Полностью хруст конечно не ушёл, но прогресс на лицо )

 

Сейчас приоритет ног, остальное фактически в поддержку.

 

Вышло так:

А Б
Присед / Присед фронт.
Икры / Икры
Жим лежа / Жим под 45
Подтягивание / Тяга шт. в наклоне
Протяжка / Бицепс шт.
Жим стоя / Брусья
Пресс / Пресс

Провел второй легкий день. С рабочими весами немного разобрался.
Из не закрытых вопросов остались только:
Икры идут энергозатратно, может их в конец тренировки выкинуть ? И чередовать нагрузки 4х15, 3х50 итп
Стоит ли делать весь день тяжелым ? С весами 100+ боюсь в петрен через неделю уйти. Хотя в любом случае приоритет - ноги

Из заметок:
Присед фронт по технике руки крест- накрест хреново лежит на дельтах, упирается в кадык. Зато если руки параллельно друг-другу - все ок.
И жим под 45 сильно отстает, как и верх груди

 

Я скоро поеду в командировку, так у меня под Хабаровском рельса лежит.
Для упражнений.

 

1) икры-может, чередовать можно, только я бы больше 100 не задирал, 3х50 по-моему слишком
2) смотри сам, можешь чисто ноги чередовать
3) я фронталку делаю с лямками, веса до 110 кг всё норм

 

Обрати внимание на рывок, подъем на грудь, как у Смирнова, где он пишет, что не признает тягу к подбородку. Очень хорошо идет нагрузка на весь плечевой пояс. Воркаут это не значит, что нельзя использовать гантелю, гирю или прочее отягощение. Мои знакомые воркаутеры для дельт, конечно и в стойке отжимаюся и на турнике подтягиваются за голову, параллельным хватом, разнохватом.

 

При всё уважении к Смирнову-очень нравится тяга узким.

 

Подтягиваются для дельт?
И что, работает?

 

вниз головой

 

Всем привет. После продолжительного как оказалось мозгоебства в зале и в режиме начинаю немного понимать всю необходимость планирования питания тренировок и восстановления, изучать начал с ПКТ))) ну мозгов хватило не сразу в пятую точку засандалить деку и сожрать метан и после лечиться тамоксом...
Короче понимание АЭ как основы ПКТ, ИА для контроля эстро и ИП - Пролактина, понятие прогестинов небольшое но появилось, хотя в составлении а администрировании курсов никаких иллюзий нет - я полный ноль. По вопросу питания подвинулся немного вперёд - начал считать дневной каллораж, соотношение БЖУ. Последний месяц решил немного подсохнуть - и в итоге стал держать: 210-230 г белка 170-200 грамм угдеводов и около 70 грамм жиров, подключил омега -3, много клетчатки при весе 84 кг, всего около 2100-2300 ккал. стало что то получаться - ушёл немного жирок, стал атлетичнее, без загонов по поводу безуглеводной диеты. Но понимаю Что недорабатываю где-то очень сильно, а именно в тренировках:
Сейчас занимаюсь 4 раза в неделю, два дня подряд, день отдыха, два дня подряд и отдыхаю все выходные ( заниматься в выходные проблем нет, просто лето пляж все дела) спокойно могу заниматься и 5 раз но необходимость это в натурашку?
Программа выглядит следующим образом: каждый день отдельная группа.

Пн: (грудь)
1 жим штанги под 45 в Смитте, рабочий 1-2 подхода на 6-8 раз 80 кг
2 жим гантелей на горизонт лавке, рабочий 1-2 подхода на 6-8 раз по 40 кг гант
3 жим в Хаммере по 8-10 раз 2-3 рабочих
4 разводка под 30 градусов 2-3 рабочих

Вт (ноги)
В последнее время очень филоню ( как калории урезал сил в ногах вообще не осталось)
1 разгибания по 15-20 раз 2 рабочих
2 приседания 2 рабочих на 8-10 раз в отказ
3 жим телеги по одной ноге 3 рабочих по 12-15 раз
4 выпады в Смитте 2-3 рабочих по 8-12 раз
Заднюю поверхность бедра все чаще вообще пропускаю

Чт (спина)
1 тяга блоков к груди или Хаммера 2-3 рабочих по 8-12 раз
2 тяга штанги/гантелей к поясу 2-3 рабочие по 8-10 раз
3 тяга горизонт Хаммера ( или как он называется) 2-3 рабочих по 8-12 раз
4 пулловер на блоках 3 рабочих по 10-12 раз
5 шраги со штангой 2 рабочих по 8-12 раз

Пт (руки биц+триц)
1 подъем гантелей с супинацией на лавке по 60 градусов, 2-3 рабочие по 8-10 раз
2 ПШНБ 2-3 рабочих на 10-12 раз
3 Скотта (тренажёр) 3 рабочих по 10-12 раз
4 фр жим под 30 градусов 2 рабочих по 10 раз
5 канат из-за головы 3 рабочих по 10 раз
6 разгибаний с верёвкой 3 рабочих по 12 раз

Пон (плечи)
1 жим гант или штанги 2 рабочий по 8-10 раз
2 махи в стороны 3 рабочих по 10 раз
3 задняя дельта, либо канатом либо в наклоне с гант. На 10-12 раз в 3 подходах
Шраги делаю


Можно программу доработать или вообще выкинуть её ? Спасибо за раннее.

 

подходишь к брусьям сбоку, берешься широким хватом, отклоняешься назад и тянешь локтями назад, на линии плеч - задняя дельта горит и стонет.

 

внатураху каждая МГ в идеале прорабатывается два раза в неделю, посему посоветовал бы такую схему:
1. Жимы(тяжело)+задняя пов-ть бедра(легко)
2. пер.пов-ть бедра(тяжело)+тяги(легко)
3.Жимы(легко)+задняя пов-ть бедра(Тяжело)
4.пер.пов-ть бедра(легко)+тяги(тяжело)

это если грубо, еще лучше - добавить тренировки со средней интенсивностью, чтобы подряд тяжелые на переднюю и заднюю пов-ть бедра не шли.
Да, плечи, бицепс и икры - мышцы небольшие, можешь ими хоть каждую тренировку заканчивать (я так делаю с плечами).

 

Я и чувствую что МГ уже восстановилась а до след тренировки ещё далеко... Но вот только как не крути при таком режиме очень удобно делать за одну тренировку 1 МГ и в плане концентрации и в плане продолжительности. Но по другому не за что не получиться 2 раза МГ за неделю делать.
А можно скажем делать так: та же грудь 1 упр тяжелое на 6 повторов в отказ, одно среднее на 10 скажем и легкое на 12-15 и так дважды в неделю или лучше одна тренировка полностью тяжелая а другая средне - легкая?

 

отказ при ренинге "на своем" эффективен редко, чаще раза в две недели для одной МГ это путь в ступор. Я тебя понимаю - иногда хочется побольше поднять, чтобы чувствовать что ты выложился, но это работает в краткосрочном периоде, перетрен никто не отменял (а это очень мерзко, поверь)).
Для простоты в понимании "тяжело-средне-легко": допустим ты в жиме лежа можешь пожать 100х10х4 либо 80Х15х4 и оба раза это будет тяжело, тогда средняя нагрузка будет примерно 100х8х4 (80х12х4), а легкая 100х5х4 (80х8х4) - так понятно? Просто для организма разницы между 100х10х4 и 80х15х4 нет, это два варианта тяжелой тренировки.

 

Ну так да.

 

Я один тренируюсь и ситуаций когда в позитивной фазе у меня происходит отказ полный нет, т.е. Скажем на жиме горизонтально я крайнее повторение всегда доделываю сам при это глаза из орбит не лезут, я наверное немного перегнул, не до отказа а тяжело тренирую МГ скорее так, но смысл более чем понятен.
Короче брльшие МГ (грудь, ноги, спина) 2 раза в неделю руки отдельно получиться при 4х дневной системе и плечи в спину засуну, акцент сделаю на заднюю и среднюю дельту.
Подскажи пож-та если я привык те же грудные под 45 углом делать по 10-12 раз и это для меня тяжело с весом 90, то 90 на 6 раз будет легко (средне) то можно отказаться от изъебств типо 50 на 15-20 раз? Не люблю многоповторку, теряю полностью концентрацию .

 

руки в отдельный день имхо дрочь, про жим 4по12 в качестве "тяжело" и 4по6 в качестве "лекго" - да, пойдет.

 

Я легко понимаю, только на неделе роста, а так 3 недели у меня тяжело-средне идет. Например, верх груди если был тяжело - то на следующей тренировке я его сделаю средне. 3 недели с прогрессирующей нагрузкой, дальше 2 недели легких, работа над "техникой", устранением последствий адаптации.

 

А вот про среднюю дельту и подтягивания "наоборот", как вбросил Фил я до сих пор в раздумьях, это ж "не только лишь все турникмены так могут, мало кто" и далее по тексту)

 

Ну руки у меня красивые что поделать ))))

 

Если можно последний (пока другие не всплыли) вопрос)))) :
В один день я придерживаюсь принципа 6 упражнений, по 3 на каждую МГ или для лёгкой тренировки резать объём? И по 2-3 рабочих подхода (скорее 2 планирую, 3 рабочих пробовал - сонливость, вялость на постоянку появляется)
Сейчас в основных движениях зачастую делаю с максимальным весом один подход, хотя к нему подхожу достаточно плавно, в общем получается около 5-6 подходов. Но по ощущениям от такого подхода, особенно на первых упражнениях я отлично включаюсь в работу, а не хожу по залу зевая во все стороны пытаясь кислород поймать ))))

 

Всем здаров!
Не занимался около 6 мес, теперь планирую опять окунуться в режим, гречу и трени )))
За полгода нихераниделанья набрал 4 кг жира. Теперь хочу первым делом избавиться от него, а потом набрать мясца.
Вот программа:

День 1 (грудь, голени, пресс):

• Суперсет: жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх + разводка лежа на наклонной скамье головой вверх 4*10, 10, 10, 10
• Суперсет: жим гантелей лежа + бабочка 4*10, 10, 10, 10
• Суперсет: Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + сведение на блоке 3 подхода до отказа
• Голень в тренажере стоя 3*мах

День 2 (спина, плечи, пресс):

• Суперсет: Тяга штанги в наклоне 4*12, 10, 8, 8 + Подтягивания широким хватом 4*10
• Суперсет: Тяга горизонтального блока 4*10, 8, 8, 8 + Тяга сверху в хаммере (на ширину) 4*10
• Жим сидя в смите 4*12, 10, 10, 10
• Махи на ср. дельту 4*15, 15, 15, 15

День 3 (руки, ноги, пресс):

• Суперсет: Подъем штанги на бицепс + французский жим лежа со штангой 4*12, 12, 12, 12
• Суперсет: Подъем гантелей на бицепс + Разгибания на блоке 4*12, 12, 12, 12
• Суперсет: Концентрированный подъем на бицепс + разгибания одной руки с гантелью 2*12
• Разгибания ног сидя 3*15, 12, 10
• Жим платформы 4*20, 20, 20, 20

День 4 (плечи, поясница):

• Суперсет: Подъем гантелей стоя перед собой + Махи гантелями в стороны 3*10
• Суперсет: Жим штанги из-за головы сидя в смите + Протяжка широким хватом 4*12
• Обратная бабочка на заднюю дельту 4*10
• Гиперстензия 3*мах

П.С. есть грыжа, поэтому так мало ног...

 

"кто о чем, а вшивый про баню" :)
Я как всегда постараюсь внести свои коррективы по поводу своей любимой МГ )

Попробуй делать сначала заднюю дельту, но без канатов и наклонов, а в кроссовере.
Потом среднюю, это махи или протяжки, а только потом уже жим, или обычный гантелями или в смите.
Уверяю, ощущения будут совершенно другие :) А скорей всего и результат.
Как минимум, для разнообразия - очень даже )

 

Супер-сеты, дроп-сеты и другая хрень это конечно круто, но чтобы делать это постоянно, да ещё и в натурашку.. Хз, я бы не стал.
Раз в пару недель, чисто добавить интенсивности, так сказать, шокировать мышцы - да, нормал ) но не каждую же тренировку.

 

Обязательно попробую. Вообще тренировки строю по ощущениям скорее прет/не прет, уставший/ не уставший. Иногда просто так надоедает тот же жим будь то гантели или Смитта, что просто стоя толкаю по одной гантели, не Жим Арнольда, а просто жим по одной гантели, в конце можно совсем чуть чуть ногами помочь с мертвой точки двинуть. Для разнообразия самое то. Но вот с задней дельты никогда не начинал, часто с махов бывает.
У нас на заднюю дельту много вариантов, есть тренажёр technoGym специально под это дело, сидя упираешься грудью, вытянутыми руками перед собой цепляешь рукоятки и в параллель с полом тянешь, отлично прорабатывает.
Я почему спрашиваю с таким интересов у нас в зале все монстры массы работают на одну МГ в день и за ними все тянутся), правда по 6 дней там проводят и на вечке ( больше полу года для меня вечка))))

 

На площадку гири таскать предлагаешь)))???
Протяжка широким хватом олимпийского грифа, одно из лучших упр для ср дельты. А узким - травмоопасно, да и для ср дельты кайфа нет никакого..