Правильно ли я составил программу?помогите советом

В любом случае плечи, спина и грудь смотрятся более, чем руки. Я вот в лет 14-16 качал только руки, да были они по 37, но всего остального не было.
Сейчас вообще о них забыл, качаю спину-грудь-плечи, руки до 41 подросли...
Думай о крупных мышцах если масса нужна.

 

Ну я уже целый год 6 раз в неделю тренил, вроде привык ( 3 раза кардио по часу бега(можно начинать смеяться), + 2 трени на верх тело по 1,5 часа каждая + 1 тренировка на ноги(присед и выпады).
Примерный уровень подготовки: подтягивания веса 90 кг ( 70 свои + 20 отягощение) - 12 раз, отжимания с доп. весом в 20 кг - 18 раз, отжимания на брусьях с доп. весом в 12 кг - 14 раз, приседания с 30 кг делал максимум 50 раз в подходе, потом перестал их делать; пробегал 3 раза полумарафон.
Сейчас я, конечно, понимаю, что подтягиваниями массу не наберешь - купил клубный абонемент на год.

Просто тренера нет и не будет (на зал едва денег набрал), приходится самому все изучать - из-за этого каша в голове.
Уже начал заниматься по 3-дневному сплиту, но почитал ветку - многие вопят, что это дерьмо

 

1) Реально зал без тренера?
2) Рама-то хоть силовая есть?
Учись приседать. Андерсон первое время чисто приседаниями
массу набирал.

 

Да там тренеры-то есть постоянно, но каждое занятие - от 700 рублей минимум и выше. Есть, конечно, и тренажеров дофига. Приседать могу.
Просто всё это дерьмо из десятков упражнений нужно сложить в одну картину, вот на это и не хватает опыта

 

Какой-то у тебя неправильный зал :)
Да нет никаких десятков упражнений.
Хочешь массу-тренируй ноги и спину.
Все остальные мышечные группы сильно уступают
по массе.

 

Подтягивайся обратным хватом с узкой постановкой рук, Подтягивайся параллельным хватом, трицепсовые отжимания на брусьях, трицепсовые подтягивания на низкой перекладине, стрит воркаут посмотри.

 

Венастый, гад:)

 

Как я уже писал выше - мне протяжка с гантелями влетает на ура. Даже если нет умения тянуть только дельтами, можно включать бицепсы, дельты сами тоже включаются - всяко лучше чем если бы трапеции включались

 

Типа таких вот "натуралов"?

 

Не смог пройти мимо обсуждения, моей любимой ГМ )

Я лично придерживаюсь следующего мнения - Если не уделять должного внимания СРЕДНЕЙ дельте, то никаких шарообразных дельт не будет. Я конечно понимаю, что америку не открыл, но всё же )

Многие делают только жимы, а потом удивляются, мол: "ох бля, чё это плечи не растут? Гантели уже по 30 кг жмём, плечи и локти отваливаются, а плечей всё нет".

Выход - махи и протяжки. Пару раз в неделю минимум. Жимы на переднюю дельту уберите, и позанимайтесь так месяца 3-4, потом удивитесь результату )

 

Делаю всегда широким хватом, чутка уже плечей. Получаются те же по сути махи )

 

Уже плеч это далеко не широкий хват) Я берусь как в жиме лёжа, только хват открытый. В процессе выполнения ладони сами соскальзывают на более удобную позицию.

 

Ну да )) я так тоже делаю ))
Вообще всем советую работать в разных углах )

 

Привет. Посмотри плз такой вариант, основа - Любер с изменением упражнений "под себя"
3 дня, Пн-тяж, Ср-лег, Пт-сред

А Б
Присед Присед
Жим лежа Жим под 45
Подтягивание
Тяга шт в наклоне Тяга блока к груди (горизонтальный)
Разведение рук с гантелей стоя
Бицепс шт. Бицепс шт.
Сгибание ног на блоке Сгибание ног на блоке
Голень Голень

Становую исключил - вряд ли хватит сил. Добавил голень - оч. отстает.
По два упр на спину будет не слишком много ? Просто к подтягиваниям привык, с +15 кг отягощением порядка 20-25 раз.

 

1) 3 приседа, 3 разных жима в принципе норм
2) подтягивание и тяга в наклоне-я бы A\Б разнёс
3) протяжка\бицепс A\Б
4) Не надо тебе сгибаний-приседаний 3 раза в неделю хватит.
5) Голень после приседа поставь.

Поскольку у тебя с весами пока неясно и по весам ты
лёгкую\среднюю\тяжёлую не разнесешь, я бы делал
4*4 лёгкую, 4*8 среднюю и 5*10 тяжёлую с тем же весом
(голень 4*15)
и сильно корректируй питание в +(в основном за счёт каш).
Через 2 месяца расскажешь, что у тебя по весу получилось.

А Б
Присед Присед
Икры Икры
Жим лежа Жим под 45
Подтягивание Тяга шт в наклоне
Протяжка Бицепс шт.

Не будешь жрать-ничего не вырастет.

 

Спасибо.

Это касается приседа или и других упр ?
Рабочие веса увеличиваю линейно по неделям ? : 85%, 95%, 100% итп ?

 

я бы только добавил брусья, серединный вариант на грудь и трицепс
ну и делать весь день тяжёлый - очень непросто будет для ЦНС под конец цикла, да и интенсивность упражнений после тяжёлого приседа хочешь не хочешь, а упадёт

 

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.

вот такая моя круговая тренировка

 

Всего. Поскольку ты никогда в зале не работал с весами будет непросто.
Если будет добавлять плавно как раз месяца на 2 тебя должно хватить.
Потом всё равно надо будет корректировать.

 

Можно, тем более вес небольшой.
По поводу тяжёлого дня-сделаем расчет на то что веса будут небольшие.
Разумеется упадёт, но в данной ситуации это нестрашно.

 

Немного ранее писал:
Стаж занятий немногим более 3х лет. 1ПМ в тяге (сумо) - 200; присед - 140 ; жим (с паузой) - 132.5.

 

При таком рельефе совесть не позволит сказать, что это внатураху

 

А! Путаю я вас :)
Ну тогда на твоё усмотрение-либо варьируй КПШ, либо можешь % от ПМ варьировать.
Если варьировать КПШ я бы накидывал вес раз в 2 недели по средам.
Например в понедельник ты 70 5х10 сел, в среду 80 4х4, в пятницу 80 4х8.
Потом недельку оттарабанил, в понедельник 5х10 в среду опять накидываешь и 4х4.

 

В общем программа приняла следующий вид:
А Б
Присед Присед
Икры Икры
Жим лежа Жим под 45
Подтягивание Тяга шт в наклоне
Протяжка Бицепс шт.
Брусья Брусья
Пресс Пресс

Сегодня провел первый день. Вполне - ок.
Варьировать буду по КПШ, тем более пока мало представляю, какие веса являются рабочими для такого количества повторов (Раньше делал лесенку с отказом в последнем подходе)

Впереди 2х недельный отпуск, после которого попробую реализовать программу в полную силу. Плюс в тяжелые дни с недели 4-6 добавлю предтрен.

 

ака дядя Миша Казаков)

 

Брусья я бы в одну программу ставил.(а в другую можно жим стоя)
И присед нелишне чередовать классика\фронталка.
Вот тогда будет совсем хорошо!

 

Всем доброго вечера!)
Хочу скручивания на гимнастическом колёсике как упражнение на пресс в тренировки добавить.
И чёт сомнения присутствуют, хорошая ли это идея. По ощущениям оно чем-то на мёртвую тягу похоже. Тоже поясница грузится, спина, бицуха бедра дрожит чутка. Руки статически трудятся, дельты. Наглухо базовое на мой взгляд. Нравится как пресс пробивает очень. Если есть внутринедельная периодизация стоит его ставить каждую тренировку или какой-то день для него выделить?) Какой тогда? Ног, рук\дельт или груди\спины?
И хочется и колется)) Нашёл в подвале гимнастическое колёсико на свою голову

 

По мне так хоть на каждой тренировке можно делать. Это упражнение с весом собственного тела, не перегрузишься.