Правильно ли я составил программу?помогите советом

1) Это не программа, это набор упражнений.
2) Все упражнения одинаковой интенсивности?
3) Сильно смущает тяга после приседа.
4) Смущает легкая тренировка в четверг перед тяжёлой в пятницу.
5) Жим лёжа, трицепс и жим сидя в один день? Умри трицепс и передняя дельта?

Если бы у меня была проблема с ногами, я бы строил тренировку на основе
приседов 3 раза в неделю-тяжёлый\лёгкий\средний, а всё остальное вокруг них.
Месяца на 2-3, потом месяц силовой с выходом на максимум, а когда ПМ сдвинется на 160-170
ещё раз программу переписать.

 

Это я и написал, пока это лишь набор упражнений. Интенсивности и пр. раставлю после.
За остальное спасибо, буду думать )

 

Привет, Phil. Сегодня отзанимался первый день по новой "схеме", ощущения положительные.
Но появились вопросы, поэтому я снова обращаюсь к тебе.
Напомню по упражнениям:
Присед
Сгибание ног в тренажере лежа
Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги стоя
Жим узким хватом
ПШНБ

Собственно вопросы такие?
1. А что со средними дельтами. Нужно ли для них добавить упражнение?
2. На спину достаточно одной тяги в наклоне? А как же ширина?
Я конечно понимаю, что прога не резиновая и все не поместишь, поэтому и хочу услышать компетентное мнение.

 

Привет
1. если нужны дельты, то нужно и упражнение
2. в тяге в наклоне основной движитель - это широчайшая. если сможешь выполнить полноценно ещё одно упражнение, то можешь добавить или заменить жим узким хватом, 3 жима в один день многовато. Но лучше чередовать упражнения на спину по дням.

 

Да, на счет жима узким хватом согласен, стоит убрать, да и в книге у Любера тоже это "рекомендуется".
1. По дельтам вижу два варианта: Первый - это вместо жима штанги стоя с груди ставим жим гантелей с раздвинутыми локтями (здесь я так понимаю нагрузка будет приходиться и на переднюю, и на среднюю головки), Второй вариант - к жиму штанги стоя добавить тягу штанги к подбородку. Что посоветуешь?
2. Какой вариант чередования упражнений на спину можешь предложить?
Спасибо

 

1. нет, средняя дельта работает в отведения. тягой к подбородку надо ещё научиться в неё попадать, но как вариант.
2. подтягивания в тяжёлые и средние, тяга в наклоне в лёгкие дни.

 

1. Ок, понял.
2. Phil, а можно подтягивания заменить вертикальной тягой в тренажере? Не получается у меня подтягиваться спиной, зато в вертикальной тяге я широчайшие чувствую. Да и разделить подтягивания на "тяжелые" и "средние"...

 

можно

 

Phil, дико извиняюсь за надоедливость, но... Опять по повторениям. Время нагрузки в 20-25 сек относится только для ТЯЖЕЛЫХ подходов?

 

Очень советую осваивать протяжку.
Отличное упражнение и на трапеции и на средний пучок и на руки.
Гораздо лучше тех же шрагов, которые задрачивают в разы чаще.

 

С чего вдруг такая мысль возникла?

мне больше нравится в кроссовере делать, штангой не удобно мне.

 

А мне нравится штангой.
Я уже до 60 4х8 дошёл.
Но я вообще штангу больше люблю чем гантели
и тем более тренажёры.

 

Да полистал опять страницы этой темы. Значит 20-25 сек в легких, средних и тяжелых днях и только в рабочих подходах?

 

Да, довольно забавно будет смотреться 3 повтора в разминке с общем временем 20-25 секунд.

 

Я считаю, что я попадаю в средний пучок при "протяжке". Беру широкий хват, тащу локтями до момента включения трапеции. Да и упражнение это нравится.

 

Мне больше узкий нравится.
Когда между ладонями ещё ладони две.
Хотя тут много факторов-и длина рук и ширина плечей.
Правильнее не о ширине хвата говорить, а об углах.

 

Ты о каких углах говоришь? углах наклона туловища?

 

Если на тяжелой 3х8, а на лёгкой 3х12, то на лёгкой тоже советуешь держаться 20-25 секунд в подходе? За счёт увеличения темпа?

 

Об углах предплечья в верхней точке.

 

Раньше некомфортно себя чувствовали плечевые суставы от обычной тяги к подбородку, разными хватами пробовал. Сейчас делаю по Смирнову, нравится.

 

Это вообще другое упражнение :)
Оно в задний пучок попадает.
Его я тоже делаю.

 

Средний, задний, трапеция. То, что нужно.

 

В средний и трапецию лучше попадает вертикальная протяжка узким.
А вот широкая до груди в наклоне в задний.
По крайней мере у меня.

 

смотря какие цели преследуются такой периодизацией
если 3х12 вставлено в программу с целью увеличения окислительных способностей и как следствие выносливости, то понятное дело сет должен длиться дольше...

 

Попробуйте протяжку с гантелями. У меня крепатурит только после нее. Еи махи, ни штанга не канали. Я не гонюсь за крепатурой, но как показатель в выборе упражнений работает...

 

В наклоне да. А в этом упражнении в конечной фазе тело вертикально, в наклоне (небольшом) делается только подрыв, для прохождения самой неудобной для плечевых суставов части траектории.

 

У Смирнова какая-то хитрая техника.
Я бы не стал туловище двигать во время упражнения.
Слишком большой соблазн читануть и сразу вся техника полетит :)

 

Добрый вечер всем. Как поступать в ситуации, когда последняя неделя, 112.5% нагрузка, работа в отказ в 3 сете. Что если будет меньше запланированных повторений, не в силах выжать привычные 10 репсов? Начинать все равно новый цикл как и было по плану?
Как быть с плато, если в каком то упражнении оно настигло?

 

Phil, ну предположим цель нарастить мышцы. Возьмем для примера жим штанги лежа. Чисто для того чтобы понять в каком темпе делать. Тяжелая тренировка, рабочий подход. У тебя на сколько повторов выходит за эти 20-25 сек?

 

Начинать новый цикл
Пробовать увеличить повторы

Чтобы понять в каком темпе делать, нужно внимательно читать эту тему и рекомендации к программам.
8