Правильно ли я составил программу?помогите советом

Зачем такие извращения? Не проще наработать нормальный темп и ритм движения и ориентироваться на повторы? В конце цикла желательно выйти на 105+% от предыдущего
Последний цикл пздц трагично звучит)

 

Т.е. добавлять ещё 4й день?
Просто в день грудных жесточайшим образом трицепс устает, соответственно его на след. день уже нормально не потренишь. Аналогичная ситуация со спиной и бицепсом( особенно при вертикальных тягах)

 

Бандиты, посмотрите пожалуйста программу, писал сам, так что нужна помощь и правки. Цель сбросить жир.

https://do4a.com/threads/Тренировки.23752/#post-3131620

 

Если чувствуешь, что у тебя недостаточно знаний для самостоятельного составления программы, то почему не хочешь воспользоваться готовой?

 

Приветствую!
Честно прочитал последние страниц 20+
Есть вопросы. Сначала кратко о себе. Мне 34 года, рост 160 см, вес 67 кг.
В школе (10-11 классы) занимался пауэрлифтингом, выступал в категории до 52 и до 56 кг. Из заслуг того времени это присед 145 кг на раз, тяга 180 кг на раз, а жим слабый был - 55 кг... После школы забросил это дело, затем периодически занимался, но уже не пауэрлифтингом, а типа качался.
Сейчас "стаж" непрерывных тренировок 14 месяцев. Занимался 5 дней в неделю по сплиту:
1 день - грудь
2 день - спина
3 день - ноги
4 день - плечи
5 день - руки
6 и 7 дни - отдых

Но результатов особых это не принесло... Ну кг 5 я набрал общей массы, был в районе 66, а стал 71-72. Жира правда много было. За последний месяц-полтора скинул кг 3-4. Жирок конечно ушел, но и те немногие мышцы которые имелись претерпели некоторые изменения в сторону уменьшения.
По силовым сейчас имею: присед 100кг на 8-10 раз, становую не делал уже полгоды, но последние результаты были 140кг на 6 раз, жим штанги я думаю в пределах 60-65кг на 6 раз будет.

Так вот, к чему я это все... Хочу что-то поменять в тренировках. Прочитал ваши изливания, почитал некоторые главы Любера. Хочу попробовать. Но начинать с полного начала думаю уже совсем... Вот выбрал "систему Плинтовича".

Тренировка 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт)

Упражнения:
Присед
Жим штанги на накл.
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги из-за головы
Жим узким хватом
ПШНБ

Пн. Грудь и спина тяжелые, Руки и дельты легкие, Ноги средняя.
Ср. Грудь и спина легкие, Руки и дельты средняя, Ноги тяжелая.
Пт. Грудь и спина средние, Руки и дельты тяжелые, Ноги легкая.

Тяжелая - это 80% от ПМ
Средняя - 70%
Легкая - 60%

Вопросы:
1. Я правильное направление выбрал, уровень тренировки?
2. Непонятно какое кол-во подходов делать на всех трех тренировках для каждой МГ. В инете инфа разная.
3. В каждом упражнении от подхода к подходу вес увеличивается? Последний подход (в тяжелый день) отказной?
4. По прогрессии. Если на тяжелой тренировке в упражнении на последнем подходе было выполнено большее число повторений, чем запланировано, то на следующей ТЯЖЕЛОЙ трене вес увеличиваем?

Пока все. Буду с нетерпением ждать ответов.
Удачи всем ;-)

 

Привет.
1. это не уровень тренировки, а вариант периодизации. Он всем подходит.
2. 3 рабочих
3. Только в разминке. Нет.
4. Не нужно выполнять больше, чем запланировано. Но в конце цикла примерно так и будет, когда не будет возможности увеличивать рабочий вес.

% интенсивности не от 1 ПМ, а от рабочих предыдущего цикла на начало нового.

 

Так, т.е. в каждом упражнении 3 рабочих подхода с одним весом, а кол-во повторений там какое?

 

такое, которое укладывается в 20-25 сек подконтрольного выполнения, зависит от амплитуды
кстати в программе нет упражнений на заднюю поверхность бедра, может повлиять на мышечный баланс и осанку
жим на наклонной и жим сидя перегрузят передний пучок дельты, лучше заменить наклонный жим горизонтальным или сведениями/брусьями
жим из-за головы не рекомендую делать, если плечевых суставов нет запасных

 

По поводу задней поверхности бедра. Мертвая тяга? Я на ноги обычно делал присед и жим.
Рекомендации по жимам на грудь и плечи принял. Спасибо
А в остальном может еще чего не хватает?
Забыл уточнить, что приоритеты у меня увеличить массу/объемы в первую очередь. Ну это я так, к слову.

 

Да нормально в остальном.
Разминка 12 (35-40% от рабочих)-8-6-3 (3) и далее рабочие

 

12, 8, 6, 3 это повторы? Ну 12 нормально, а 8, 6, 3 не маловато? :-)

 

Я написал как нужно делать, вы вправе делать как захотите.

 

Я уточнил. Понял.
Подскажи, пожалуйста, куда вставить мертвую тягу на заднюю поверхность бедра?
Вот мой порядок упражнений:
1. Присед
2. Жим штанги лежа
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим штанги с груди стоя
5. Жим узким хватом
6. ПШНБ

 

Я бы начинал с группы, которая тренируется тяжело и заканчивал лёгкой.
Мёртвую тягу с приседом классическим достаточно тяжело совмещать, т.к. б. ягодичная перегружается. Если бы был присед фронтальный, то можно совместить. С классикой я бы ставил сгибания.

 

Ок, оставлю классический присед и сгибания.

 

Phil, все-таки еще раз уточню по кол-ву повторений в РАБОЧИХ подходах.
20-25 сек, это я понял. Так само то число должно быть одинаковым в каждом рабочем подходе? Т.е. выполняю я в жиме лежа за 25 сек 10 повторений, так я и должен запланировать на тренировку в каждом рабочем подходе по 10 повторений и не больше. Так?

 

так

 

Добрый день Уважаемые!Полистал тему,решила попробывать на себе фулбади.До этого год занимался по двухдневнуму сплиту на основе Макдональда.Будьте добры-взгляните на то что я тут накидал для себя и подскажите верною ли дорогой я иду и что нужно подкорректировать.
День 1
Жим лежа под наклоном-3×8.Тяжело.
Отжимания на брясьях с отяг.3×8.Тяжело.
Подтягивания-3×10.Средне.
Тяга штанги в наклоне-3×10.Средне.
Приседания со штангой-3×12.Легко.
День 2
Подтягивания с отягащением-3×8.Тяжело.
Тяга в наклоне-3×8.Тяжело.
Жим штанги под наклоном-3×10.Средне.
Жим гантелей-3×10.Средне.
Тяга на прямых ногах-3*12.Легко.
День 3
Приседания со штангой-3×8.Тяжело.
Становая на прямых ногах-33×8.Тяжело.
Тяга на верхнем блоке-3×12.Легко.
Пулловер на блоке-3×12.Легко.
Жим гантелей под наклоном -3×12.Легко.
Разводка гантелей-3×12Легко.
Так же хочу добавить разведения гантелей на заднюю и среднюю дельту,чередовать их через день.Заниматься планирую через день.Отдых между тяжелыми подходами 2-3 минуты,между средними и легкими 1-2 минуты.Что скажете?

 

Достаточно будет по одному упражнению на группу. А в освободившееся место воткнуть упры на плечи и руки.

 

Привет.
Это не фулбади.
Не получится сделать в один день два упражнения на одну и ту же мышцу тяжело.
Я рекомендую после тяжёлой тренировки делать лёгкую.

 

Спасибо за ответ!Если я оставлю по одному упражнению на М.Г. стоит ли мне увеличить кол-во подходов?

 

нет

 

На тяжёлых 3-4, на средних и лёгких 2-3. Проще везде 3 делать и не ебать мозг.

 

Спасибо всем за советы!Буду пробывать.Просто психологически тяжело осознать что "всего лишь" одного упражнения на МГ будет достаточно))))

 

Phil, касаемо таблицы с процентами весов. Это относится к рабочим весам в ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ?
И еще, я правильно понимаю, что:
Например, имеем жим лежа с рабочим весом 60 кг с которым я подошел к началу нового цикла. Я все эти 85, 95, 100% и т.д. считаю именно от этого веса 60кг?
А как быть с весами в легкие и средние дни, они остаются без изменений? Т.е. один раз посчитали для жима 60% и 70% от 60кг, так и жмем в эти дни все 7 недель?

 

Да, в тяжёлые.
По легким и средним тоже должна быть аналогичная прогрессия, но со временем можно внести корректировки согласно индивидуальным восстановительным способностям. Лёгкие и средние тренировки не должны переноситься тяжело.

 

А лучше делать периодизацию :)
Так и заниматься интереснее и нагрузка варьируется.

 

Ок, спасибо ;-)

 

Доброго вечера всем. Насчет упражнения ваккум, имеет ли оно смысл? Стоит ли включать его в тренировку и как лучше тренировать пресс? На данный момент использую упражнение «молитва».

 

Приветствую, коллеги.
Чтение данной ветки всерьез заставило переосмыслить свой подход к тренировочному процессу.
Прочитал рекомендуемые статьи с дочи, книги Смирнова и Любера и пр.
В результате в голове очень много каши :)

Предыстория - Стаж занятий немногим более 3х лет. Из которых первый был посвящен круговой. А последующие два по любимой программы всех тренеров обычных залов сплит - грудь+бицепс, спина+руки, плечи+ноги. Нынешние ТТХ - 186/81, вес последние пол года стоит. 1ПМ в тяге (сумо) - 200; присед - 140 ; жим (с паузой) - 132.5.

Цели - Из-за застоя и прочих моментов вроде стоимости зала решил сменить зал и подойти к тренингу более обдумано. В связи с сильным отставанием низа тела считаю рациональным использовать сплиты низ-верх и 4х дневный вариант тренировок. Планирую варианты чередования периодизации в соответствии с рекомендациями Смирнова - Масса, Сила, Выносливость. В настоящий момент интересует период массы. Пока это не тренировочная программа, лишь набор упражнений. Пытаюсь их выровнять в соответствии с плоскостной теорией. Пока мой набор упражнений выглядит так:

Пн (тяж)
Присед Коленно-доминантное
Тяга Тягово-доминантное
Сгибание ног на блоке Тягово-доминантное
Разгибание ног на блоке Коленно-доминантное
Голень
Подьем ног в висе

Вт(лег)
Жим лежа на наклонной Горизонтальный жим
Тяга в наклоне Горизонтальная тяга
Жим узким Горизонтальный жим
Подтягивание руки к себе Вертикальная тяга - не уравновешено ?
Махи гантелей в стороны
Тяга блока в горизонте Горизонтальная тяга
Планка

Чт(лег)
Присед фронтальный Коленно-доминантное
Румынская (или с дефицита или на прямых ногах) Тягово-доминантное
Гиперэкстензия Тягово-доминантное
Разгибание ног на блоке Коленно-доминантное
Голень
Планка

Пт(тяж)
Жим лежа Горизонтальный жим
Тяга в наклоне Горизонтальная тяга
Трицепс в блоке
Бицепс штангой
Жим сидя Вертикальный жим
Подтягивание Вертикальная тяга
Молитва


Прошу дать совета на данном этапе, все ли я верно понимаю. Далее уже буду рисовать время, усталость, время между подходами и пр.