Правильно ли я составил программу?помогите советом

Убедился, что после тяжелой трени на спину легкие тренировки на руки не нужны, да и если спина и грудь 3 раза в неделю - особо на руки не нужна нагрузка, только на трицепс и то нужно особо дозировать нагрузку. Я на бицепс нагрузку полностью убрал...

 

3 раза в неделю спина ( 4 сета верт тяга, 3 сета горизонт) и бицепс 3 сета, последние сеты везде отказ, восстанавливаюсь отлично
Если бы не дефицит около 9 000 ккал в неделю, то наверное ещё и накинул бы веса))
500 теста, 900 болда
спасибо за внимание

 

С моими дрищесиловыми пока всё ок)))

 

Тоже 3-4 раза в неделю спина, но бицепс не хо восстанавливаться - поэтому без него, да и он уж сильно силовой у меня, так что ему и так не легко. Теста у меня столько за пару месяцев если насобираеться - уже хорошо Болд, я не держу - хз что за зверь

 

Хз как у вас на трене спине бицепс работает я его там вобще не чувствую. Трицепс и то больше работает при трене спины

 

На ТРЕНЕ все хорошо работает

 

Приехал из командировки, а ничего не изменилось :)

 

В каком упражнении трицепс работает?

 

В любом в котром надо приводить руку к телу - то есть при любых упражнениях на спину XD

 

Тебе пора открывать своё направление в биомеханике.

 

Ну вобще то функция длинной головки трицепса приведение руки. При чем тут мое направление непонятно)

 

Если у тебя настолько слабый трицепс, что ты его чувствуешь при выполнении спины, то тебе проще над трицепсом сначала поработать) Ни разу не слышал что бы кто то чувствовал трицепс в упражнениях на спину.

 

Всё он правильно пишет.
Прежде чем открывать новые направления, рекомендую ознакомиться со старыми)

 

И что, реально при работе со спиной может трицепс забиваться?

 

Я не отрицаю что у трицепса есть функция приведения руки. Но как то накачть его этим я не представляю возможным.

 

А кто тут говорил про накачать? Речь шла о том что трицепс в упражнениях на спину чувствуется сильней чем бицепс. При этом чувствуется не значит что мышца выполняет основную работу в движении и будет от этого расти

 

Ну при разной ширине хвата по-разному...
Не то, чтобы прям забивается, но чувствуется, что работал. У меня биц/брах, плечелучевая и триц примерно одинаково ощущаются. Ну и не настолько, чтобы не сделать на них отдельное упражнение)

 

Ну ты же убрал бы все упражнения изолировано на трицепс. Я так понял что причина этого в том, что ты считаешь что той нагрузки достаточно. Да и ты первый кто говорит что на тренировке спины не чувствует бицепс. Я знаю только одно упражнение на спину где участвует трицепс ощутимо.

 

Ты меня с кем то спутал) Я такого не писал тут)

 

При этом чувствуется не значит что мышца выполняет основную работу в движении и будет от этого расти
Так бы сразу и сказал... пусть себе чувствуется
П.С. у меня тоже чувствуется, я думал все об этом знают...

 

Важней знать функцию мышцы, а подобрать движения исходя из этого - пущие пустяки...

 

Это наверное биомеханика.
У меня наверное трицепс в разы сильнее бицепса (учитывая, что я жму узким) я при тренировке спины вообще его не чувствую.

 

Всем доброго дня. Отказные последние сеты каким образом идут, если считать по повторениям, например ПШНБ? Если например рабочий вес в ПШНБ 40кг на 7 повторений, 8 отказное. Мои 7 повторений входят в 20-25 сек. Как по повторениям выставить эти 3 сета?

Отказные последние сеты идут только в тяжелую тренировку? И везде, как я понял, в любую тренировку (тяж, лег, сред) повторения одинаковые (20-25 сек)?

А также отдых между подходами? И влияние каких тренировок меньше нагружает цнс? Если каждые 2 месяца делать перерыв на недели 2 или одну, как это правильно делать, нужны ли какие нибудь нагрузки в этот период и нужен ли этот перерыв вообще?

 

Приветствую. ТТХ: 16 лет, 175 см, 70 кг, 13%жира, в анамнезе - полтора года дрочева с собственным весом
Пошёл в зал, начал заниматься по 3-дневному сплиту:
ПН - грудь, трицепс, пресс
1) жим штанги лежа на гориз скамье - 4 подхода с интервалом повторений 6-12
2) тренажер "бабочка"
3) отжимания на брусьях - 4 подхода по 6-10 повторений
4) разгибания рук на блоке стоя - 3-4 подхода по 10-14 повторений
5) подъем ног в упоре до прямого угла - 5 подходов по 12-20 повторений

СР - спина, бицепс, пресс
1) тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 6-10 повторений
2) тяга блока сидя к поясу - 4 подхода по 8-12 повторов
3) подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода по 8-12 повторений
4) тренажер скамья Скотта - 4 подхода по 10-14 повторений
5) подъем ног к перекладине в висе лежа - 3 подхода по 10-14 повторений
6) скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 20-30 повторений

ПТ - ноги (включая икры), пресс
1) приседания со штангой - 4 подхода по 8-12 повторений
2) выпады поочередные - 4 подхода по 18-26 повторений (т.е. на каждую ногу по 9-13)
3) подъем на носки со штангой - 5 подходов по 14-20 повторений
4) скручивания на наклон. скамье - 5 подходов по 12-16 повторений ( с доп. весом, разумеется)

Кардио: по 20-30 минут, не более
ВТ - бег с 1-2 минутными интервалами до 185 ЧСС
ЧТ - велотренажер - равномерное кардио 140-150 ЧСС
СБ - восстановительный бег 135-140 ЧСС
Что скажете? И куда можно впихнуть дельты и трапы?

 

А я тихонько жду, пока придёт Фил и скажет "какой сплит? только фулбади" ))

 

От себя скажу, что ты зря качаешь грудь и триц в один день, так же как и спину с руками.
У всех всё по разному конечно, но если уж на сплите, то руки в отдельный день. Это моё наблюдение )
К спине можно добавить заднюю и среднюю дельту.
А с грудью фигачить легко ещё раз среднюю.

Трапы я не качаю, от махов растут, да и если большие накачать, визуально уже будешь казаться.

 

Отказные последние сеты идут на последних неделях цикла в тяжёлые, если не используются мощные восстановители.
Ну так вроде 7 повторов получается в 3х сетах, 3х7 - не?
отдых стандарт минута- полторы, если не используется отдых-пауза, дроп-сеты и другие сильно закисляющие подходы.
Короткие и не интенсивные, преимущественно локальные движения - меньше всего нагружают ЦНС.
Если по итогам цикла улетаете в лёгкое переутомление - это норм, можно отдохнуть 3-7 дней. Можно и начинать новый цикл сразу, если состояние хорошее. Я выбираю 3-4 дня отдыха и новый цикл, неделя уже долго для меня психологически.

 

«Короткие и не интенсивные, преимущественно локальные движения - меньше всегонагружают ЦНС.»
Односуставные упражнения с малыми весами на низкое колво повторений как я понял.

«Ну так вроде 7 повторов получается в 3х сетах, 3х7 - не?»
Как выглядит последний цикл? Как сделать последний сет отказным. Т.е один и тот же вес, максимально достигнутый к последней недели, идет 2 подхода без отказа на 7 повторов, а последний сет максимум, сколько смогу? Затем новый цикл начинается, это 80 процентов от того отказного сета и пошло снова выход на 100 процетов, прибавлять потихоньку веса?

 

кол-во повторений не важно, важно прилагаемые усилия в подходе и в тренировке в целом

можно повышать до отказа в каждом сете, можно читинговать, можно проходить позитивную фазу с помощью партнёра

 

Т.е можно попробовать такой вариант: Не считать повторения вообще, а работать по времени без отказа, повышая интенсивность только весами каждую неделю, затем доходя до последнего цикла выходя на 100% в любом разе будет отказ, так как веса предельные. И затем снова выходить на 80%. Т.е прогрессия будет только по весам на штанге, а не количеству повторений.