Правильно ли я составил программу?помогите советом

Приветствую всех. Хотел сказать большое спасибо за данную ветку. За последние 200 страниц узнал о тренинге больше чем за последние 5 лет. И понял что тренировочные циклы у меня полное говно) Если бы не флуд некоторых слишком самоувереных в себе личностей, то ветка просто была бы супер) Прошу знающих людей подсказать книги которые лучше помогут разобраться с построением тренинга. Любера и Смирнова начал штудировать. Читал статью про волновую периодизацию нагрузок, и хотел бы спросить, имеет ли она место на жизнь? Я вижу тут несколько людей которые занимаются тренерством. И хотел бы спросить про Темп. Насколько сильно он влияет на гипертрофию ? Извините что так много вопросов, просто не хотел флудить и написал все одним сообщением)

 

Привет.
Какая именно волновая периодизация?
Темп - кол-во движений в секунду.
Ритм - соотношение фаз движения.
Об этом мы совсем недавно писали, рассматривая технику Бренча.

 

http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/trening/VRT-volnovaya-periodizaciya-nagruzok.html вот тут наткнулся, и стало интересно. Да я читал про Бренча когда писали. Вот и возник вопрос, часто подменяют эти два понятия друг другом(Ритм и темп). Просто интересно мнения практиков по этому поводу. Если будет 311 или 302, есть ли разница в этих двух ритмах? Просто мышцы под нагрузкой одинаковое время находятся. Заранее простите если тупые вопросы задаю)

 

Не стал вникать в ту писанину. Там написано, что волновая периодизация - это совмещение в одной тренировке и в одном микроцикле упражнений в разном кол-ве повторов. Это вообще называется сопряжённая внутринедельная периодизация. Не понимаю откуда там волны?))
Ну с большим весом выше 80% от ПМ у тебя ритм будет вынужденный. Т.е. по другому сделать просто не возможно. К примеру в жиме лёжа вверх поднять быстрее не возможно и не возможно опустить быстрее, иначе потом не удержишь положение.
Но в теории быстрая эксцентрика даёт больший стимул, но это травмоопасно.

 

Хорошо) спасибо, я понял)

 

Каким образом ты пытаешься раскачать верхнюю порцию большой грудной локально в районе медиального конца ключицы, если это единое волокно, прикрепляющееся к гребню большого бугорка плечевой кости?
Трицепс вообще не участвует в жиме гантелей, если соблюдать правильную технику.
Переднюю дельту ты никак не выключишь. Я бы сменил упражнение.

 

Посоветуйте, с какого комплекса начать тренировать по Люберу? Первый год комплекс "Осень" - это для тех кто не может выкладываться в упражнениях, ЦНС мало включает ДЕ в работе и тд. Второй комплекс "Зима", практически тоже самое только объем побольше и используется такая фича, как подмена упражнений через тренировку. Трений комплекс "Зима" уже убойный.

Я думаю начать либо со второго комплекса первого года, либо с третьего комплекса первого года. Как посоветуете? Или начать второй год делать? Там периодизация идет, а без её я уже два года работал и по Уайдеру и ему подобным. Или прям всё с начало?

 

назови мне хоть одно изолирующие какую-либо мышцу на спине упражнение
для чего дублирующие упражнения на одну мышцу?

можешь со второй программы, потом с периодизацией

 

шраги может

 

верхняя порция трапеции
мышцы поднимающие лопатку
лестничные мышцы
большая ромбовидная

 

шраги односуставное и, исключительно по этому признаку, изолирующее упражнение. но бомбит оно много чего, @phil margera прав.

 

Стаж два года.

Рост: 185
Вес: 77

Силовые на один раз:
Жим 45 градусов: 120 кг (жим на ровной не делал уже уже год)
Тяга 45 градусов: 125 кг (на тренировках обычно делаю параллельно полу)
Присед: 115 кг (всегда был моим слабым местом)

Объем руки: 38 см.

 

не понимаю 2х упр на зад дельту и среднюю
ноги ты качаешь только перед или зад бедра?
не понимаю смысла многоповторки при натуральном тренинге, но можешь попробовать

я бы добавил и во вторник лёгкой нагрузки на специализацию
и спину многие могут тренировать достаточно тяжело чуть ли не каждый день... так что с интенсивностью определись с началом программы

всё же лучше бро-сплита

какое у тебя базовое упражнение на бицепс?))

 

По окончанию цикла, повторить его вновь, но уже с переодизицией? Чередую тренинг, две легкие и две тяжелые тренировки?

 

Я тебе предложил вариант оригинальных программ из книги Любера
Чередуешь лёгкую, тяжёлую и среднюю, насколько я помню.

 

Разве не изолирующее?

 

широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
длинная головка трёхглавой мышцы плеча

это агонисты, которые выделены красным на рисунке, плюс ещё куча синергистов

 

Даже на приведенной тобой картинке показано, что нет) Забудьте этот ебанутый термин "изолирующее". Есть односуставные и многосуставные упражнения. Нельзя никак изолировать какой-то один грёбаный пучок ёбаной мышцы, как не усирайся.

 

Почему бы не делать верх тела 3 раза в неделю с периодизацией Т-Л-С? Ноги при этом убрать в поддержку, делая на одной тренировке переднюю поверхность бедра, на другой - заднюю в 1-2 рабочих подходах. Например. А то первый день у тебя вообще ни о чём, приходишь чисто бицепс покачать)

 

Психологически трудновато три раза в неделю одно и то же долбить. Я лично остановился на
1)фуллбади
2)тяни, трицепс
3)толкай, одна тяга, бицепс
Ну там интенсивность чутка размазал по дням в жиме лежа и тяге гантели по дням. Пока держусь:)

 

А ноги+плечи делает кто-нибудь?

 

Согласен с тобой ) Но увы, привычки )
Кстати, недавно Витя Симкин в интаграме написал, что тренировал внешний пучок банки, а потом внутренний, а закончил тренировку прессом на "глубину"

 

Как грудь тяж. + спина лайт в 1 день 2 ноги+плечи в 3 спина тяж.-грудь лайт?

 

Вот такие псевдо культуристы и вносят не понятки в ряды начинающих качат))

 

Одни и те же упражнения имеешь в виду? Так менять можно и нужно, сопряжённый метод, вся хуйня... Или тяжко фулбадить 3 раза в неделю? Ну так а кому сейчас легко

 

Тому кто сплитовал, морально будет трудно в том плане, что мысли полезут о перетрене )))
Я вот только подумал о фулбади, а прогестерон уже наверное подпрыгнул

 

Да...Тут недавно один их выпускник блог создавал. Заявлял категорично, что является одним из лучших тренеров РФ и грозился научить всех качаться. Но тупые кочки всё засрали, так и не дав раскрыться юному дарованию.

 

Забавно, но как раз на сплитах и легче словить перетрен. Я по себе знаю, когда тренишь одну мг раз в неделю кажется что мало и хочется в перерывах заняться всякой ебалой, например на брусьях. И пошло-поехало.