Правильно ли я составил программу?помогите советом

Как вообще тренил, что менялось в тренинге за этот год? Что с прогрессией, периодизацией? Или жал весь год 60кг?
То что ты написал - ни о чем не говорит, есть дневник, что менялось, как менялось. Какие выводы были сделаны?

 

Всего за неделю 47 сетов. Разве это много?
В среднем в упражении 9 повторов, недельное КПШ 423 повтора.

 

Дневник есть. Вот последняя программа.

1-ый тренировочный день
Жим лежа: 5×8-12
Тяга в наклоне: 5×8-12
Жим стоя: 4×8-12

2-ой тренировочный день
Приседание: 5×10-15
Подъем на бицепс: 3×8-12
Французикиц жим: 3×8-12

Тренировался три раза в неделю. Все подходы отказные. Веса росли первые 2 месяца, прибавил примерно 20% в рабочих, затем остановились. Мой вес 78 кг. Было принято решение тренероваться по этому же сплиту, но с переодизацией. Две тренеровки тяжелые, две легкие. Так я тренировался три месяца эффект нулевой. Мой вес 87 кг, жир, брюхо как у слона.Затем взял две недели отдыха. Провел две тренировки, понял рабочие веса упали на 10%.

Перешел на фулбади и низкоуглеводку. Через 2 месяца похудел до своих привычных 78 кг. Рабочие веса не изменились.

Вернулся к прежней программе, тренился четыре месяца, силовые выросли на 3-5%, но к максимальным так и не вернулись. Мой вес 78 кг.

 

Тренер, предложил интуиктивный тренинг, но с правилам:
1. Тренировать две-три мышцы за тренировку, одна из которых должна быть крупной.
2. Тренироваться по объему так, чтобы повышать жизненный тонус, по его мнению если тренироваться слишком мало или слишком много, то будешь постоянно вялым, сонным.
3. 70% тренинга это база.
4. Никогда не отпускать рабочий вес, только прогрессия и не шагу назад
5. Ну и вроде еще указал, что на большие мышцы 2 упражнения по 4 подхода, на малые одно упражнение 4 подхода это максимум для меня.

 

ты можешь делать что угодно, но если есть желание сделать правильно - прочти последние 30-35 страниц
не думаю, что у кого-то есть желание переписывать по сто раз уже написанное или составлять тебе персональную программу

 

Читал. Есть мнение, что объемом прогрессировать это тупик. КПШ должно быть от 40 до 70 на мышцу. Тренить мышечную группу два раза в неделю. Но моя программа увавлетворяет все требование кроме одного, тренирую мышцы два раза в неделю. Чаще недовостановление будет.

 

Если бы читал, то осознал, что объём нужно подгонять под частоту тренировок, а не наоборот.

 

Этот этап я проходил. Прогу которую делал пол года назад. Не росту. Застой.

 

Может генетический придел у меня. ЛОЛ.

 

Твоя дебильная программа не имеет никакого отношения к тому, о чём я писал.

 

Сначало пишут мало инфы, давай свой дневник, что делал год назад в пятницу, давай больше, больше, еще... Пишешь, а тебе, читай ветку, там есть ответы, ах да и прога твоя дибильная и сам ты мудак)))

 

Даже хз, что сказать - давай следующую...

Все подходы отказные - WTF? Истощение на каждой тренировке, ты когда хочешь поймать суперкомпенсацию? Когда загнешься, видимо.

Это конечно спасает ситуацию, но это не выход из ситуации, ты не перевариваешь нагрузку из-за своих отказов.

Падение весов может означать то, что выбран не верный коридор повторений. Возможно нужно тренироваться в более многоповторном режиме. Или сделать 2 режима, не увеличивая сильно объем.

Не изменилось ведь ничего по сути.

 

Это прога по которой тренил с мая по ноябрь 2015 года:

Приседание: 5×8
Жим лежа: 5×8
Тяга в наклоне: 5×8

Два раза в неделю. Отказ только в последнем подходе. Вес до 77 кг, вес после 79 кг. Рабочие веса выросли на 10 процентов примерно, в это время начал принимать креатин.

Если брать самую первую мою программу по которой я тренил, то это программа для начинающих фулбади три раза в неделю от Джо Вейдера. По ней тренил год, набрал примерно 1 кг не знаю чего, силовые прыгали вперед-назад, но в итоге остались на месте.

 

Придел это часть храмового сооружения. А у тебя предел и ничего удивительного если каждую треню в отказ ибошить.

 

Дружище, тренировка - это как педаль газа, не нужно из первой скорости выжимать максималку - переключай передачу, лучше пойдет. Не делай шума, своими отказами. Не нужны такие длинные длинные периоды - отпускай педаль.
Отказ нужен - никто не спорит, но ближе к концу цикла, а не со старта.
Так же и с тренировками, развивайся, а не деградируй. Отказ не дает тебе восстановится, ты с первых тренировок загоняешь себя и тренируешься слишком долго (май-ноябрь). Ты не контролируешь процесс. Смотришь на конечный результат, тогда когда уже пиздец полный. Не анализируешь - в этом вся беда. Ищи то, что работает - этим и пользуйся.

 

Цель была высушиться, цель выполнена.
Вспоминаю сейчас, такой хряк неповоротливый был до сушки, рука была почти 41 см. После сушки 38 см.

 

38 - это ручка. Прога реально гавно. Посмотри ГБР Лайла, например.
https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

С начало июля, я попробовал накинуть на мою предыдущую программу (двухдневный сплит), по два сета на каждое упражнение и увидел небольшой прогресс, прибавка во всех базовых упражнениях плюс 2-3 кг, затем через две недели, все остановилось, а еще позже откинуло обратно.
Я из этого сделал вывод, что увеличение объема тренинга пошло мне на пользу, но из-за того что мышцы тренируются слишком часто, накопилось недовосстановление и ЦНС дала сбой (я даже стал чувствовать небольшую вялость, пропал аппетит и по утрам стало тяжелей вставать).

 

Эх.. мне бы такую наивность :)

Ключевое тут только одно предложение:
"Вес до 77 кг, вес после 79 кг. Рабочие веса выросли на 10 процентов примерно, в это время начал принимать креатин."

 

Ну я это и имел ввиду, что креатин помог хоть как-то сдвинуться с места.
Я описал свою программу не для того чтобы показать какая она хорошая или плохая, а чтобы вам можно было сделать выводы в каком состоянии я находился. Ведь для этого нужен дневник, чтобы делать выводы как организм реагирует на нагрузку.

 

Я вас всех правильно понял, что по моему дневнику нельзя сделать никаких выводов? Из-за того, что программы все по которым я тренился - ерунда.

 

Именно этот вывод ты и должен был сделать

 

Ну потому что это:
Приседание: 5×8
Жим лежа: 5×8
Тяга в наклоне: 5×8 ,
при всём желании, прогой назвать язык не повернётся. Проще гимнастикой или ОФП было заниматься.

 

Так вот я решил увеличить объем, так как понимаю, что это для меня ОФП, а все стали говорить, что так не надо делать.

 

С объемом разобрались - ты его увеличишь, а с остальным что? Проблема не в объеме же...

 

А проблема в том, что надо увеличить частоту тренировок на мышечную группу, до двух раз в неделю и добавить микропереодизацию, то есть легкие и тяжелые тренировки?

 

Мне говорят тренить нужно чаще мышцы и не только мне говорят.

 

Нет, ну вот с этим я не соглашусь. 3 гр на один кг- это перебор, лишняя нагрузка на почки.

 

Вот скажи за каким ему сейчас все эти плиты-сплиты-хуиты?