Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну блин мысли опережали клавиатуру XD Вобщем быстрый взрывной позитив с читингом и практическое отсутствие негатива =Р

 

Парни ,подскажите как устроена работа над отстающими группами мышц - если сидишь на курсе.
Хочу два дня в неделю отдать груди и пер дельтам. но - терзают смутные сомнения)
Сейчас четырехдневный сплит.

 

Не представляю как грудь и пердельты могут отставать!
Их же с бицепсом начинают качать как только в зал приходят!

 

Да, позитив с читингом, чтобы на негатив больше сил осталось. Практическое отсутствие негатива не = отсутствие негатива. Почитай пару сообщений вперед, быстрая подконтрольная эксцентрика даёт больше всего механической нагрузки на клетку и максимальную микротравматику. Очень прогрессивный подход. Главное не наебаться в временем под нагрузкой.

 

Ляпнул - теперь разжуй пож-ста:)
Разве стимул это не стимул к смещению баланса синтеза?

 

Покажи)
я видел только грудь и плечи трени, там всё норм)) суставы целы так как он их и близко не замыкает))

 

Максимальный синтез можно задать к примеру только метаболическим стимулом, при минимальных микротравмах и минимальном механо стимуле. А ещё можно делать какое-либо упражнение в 3-4 подходов с одним весом и временем под нагрузкой, ну скажем месяц... будет каждое занятие максимальная экспрессия белка? А рост будет? Вот то-то и оно...

 

Скорее на сухожилия)) Рвётся он действительно часто.

 

Адаптацию никто не отменял.

 

Прогрессивный подход

Для натурала эта поебистика ведь нахер не нужна? 5х5 и 3х8 нашефсё

 

Для вариативности маловато.

 

Утрированно конечно. Просто суть.

 

Ну исследования-то на натуралах проводили.
Всё по науке ведь, хуле)) везде растянутая позиция, т.к. чем больше сокращена мышцы, тем меньше силовой потенциал. Быстрый, но подконтрольная эксцентрическая фаза - макс механо стимул и макс микротравматика. Быстрый темп тоже помогает не выпускать метаболиты из работающей мышцы, хоть она и прорабатывается не в сокращённой позиции.... ну т.е. метаболический стимул тоже присутствует приличный (правда исследований я не искал на этот счёт) Т.е. стимулы самые что ни наесть подходящие для натурала
В общем, если не ссыте что-то оторвать, то можете попробовать

 

А почему быстрый? Разве при медленном опускании не выше травматика? Или при быстром будет еще бОльший вес.. Ну и с закидыванием здесь проблемка)

Ну нах...у меня и без этого суставы-связки не ахти)

 

Мужики, у Любера в программе два тренировочных дня и написано "чередовать попеременно", тобишь 1 день, допустим, понед, значит среда - второй, потом в пятницу - снова 1, а в воскр - 2? Или пон-втор, отдых, четв-пятн?

 

Суть очень простая, смотри:
Есть 3 типа тренировок-лёгкая, средняя, тяжёлая.
Если мы про натуралов, допустим 16 кпш, 25 кпш, 50 кпш (в одном упражнении).
Теперь, используя вариативность(и минимизируя адаптацию), какие варианты сделать 16 подъёмов?
2*7
3*5
4*4
5*3
7*2
Плюс добавляем сюда вариации темпа и отдыха и получаем вариантов
20 выполнеия 16 кпш. И это без билдерских приёмов с негативами и прочим
и насилия над связками. (я надеюсь, что делать во втором и третьем случае понятно?)

 

Не указано сколько тренировок в неделю?

 

Нет, вот и сижу-кумекаю :(
Вот дословно:
Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

 

Пн -1, Ср - 2, Пт -1, Пн - 2, Ср - 1, Пт - 2.

 

вот читай сам)
со ссылками на исследования
бля, слишком большая книга, не прикрепляется. могу на почту скинуть.

лучше делай 3 в неделю

 

Спасибо!

 

Ну это был не вопрос, а посянение к моему сообщению. А вообще, почему ты считаешь, что в лёгкой обязательно должно быть меньшее кпш? Вариантов много. Объём может быть и одинаковым, с разной интенсивностью. И даже наоборот, в лёгких может быть бОльшее кпш, с мЕньшей интенсивностью...Тут кто во что горазд.

 

Давай) [email protected] Заранее благодарю

 

Потому что я-лифтер и для меня лёгкая-это отработка техники.
Классическая лёгкая 5х3.
БОльшее кпш это не совсем лёгкая тренировка-это закачка.
Лёгкий пампинг с целью повышения восстановления мышц.

 

Опять таки обращусь к лифтеру-Ластмену)) Как видим, лёгкая - это не всегда меньший объём.

И почему нельзя отработать технику, при этом легонько "закачаться"? Вполне.

 

Да я кстати тренил в стиле Бренча и по моим ощущениям нагрузки на суставы меньше. Кстати кто там говорит про травмы Бренча - есть ссылки с пруфами на травмы полученные именно во время тренировок? Трицепс он порвал когда с лестницы полетеле - квадрицепс когда на колено упал на стоянке всей своей тушей. Я только одно видео нашел где он сам лично сказал что в молодости бицепс порвал - это все травмы которые я нашел у него =/

 

5-6 повторов ну какая это закачка!
Моё личное имхо если техника отрабатывается
в достаточно быстром стиле(кроме технки ещё и скорость хочется)
повторов в подходе должно быть не больше 3.
С другой стороны если атлет не очень опытный никто ему не помешает
делать 5х5 лёгкую или даже 5х6, поскольку ему нужно наработать свои
тысячи повторов для мышечной памяти.

P.S. и Дмитрий Головинский всё-таки скорее жимовик, чем лифтер :)