Правильно ли я составил программу?помогите советом

Так это же вроде Starting Strength было?
Силовая программа для новичка.
силовая

 

Прости, дядька, ты прав, я затупил)

А что скажешь относительно моего представления что 1-5 это пл, 6-10 бб диапазон, есть зерно рациональности или все хуйня, давай по новой?

 

Важно время под нагрузкой , в натураху что бы расти 6-8 повторений это идеально, (взрывная позитивная фаза и подконтрольный негатив , пускай говорят что я не прав , их дело,а это мой опыт . Поясню , мне тут советовали в свое время и по 20 повторений и прочее . Но расти я начал хорошо , когда стал делать от 40 до 70 повторений на мышечную группу и в рамках 6-8 повторов . То есть на большие мг , 2 упражнения по 4х6-8 . На малые могу сделать 8-10 , но как бы я не пробовал от 12 и выше , то сразу падали силовые и уходили объемы . Не верю я в многоповторочку в натурашку )) хотя в первые 3-4 месяца вроде и было что то похожее на рост )

 

Ну это обобщенно за тренировку, когда тренировался по верх-низ ) не более 40-70 повторений в общем за тренировку )))

 

С точки зрения ПЛщика скажу, что херня.
1) У полноценных лифтеров, которые находятся в 2016ом году и знают что такое
периодизация количество повторов варьируется от 1 до 20. Больше 10
не использую, но знаю лифтерский народ, который любит на 20 поприседать.
Иногда жму в формате 10х10. В формате 5 повторов и менее я тренируюсь
месяца 4-5 в году, не больше. Это при том, что я чистый лифтер.
2) 6-10 для билдера узко
Иисус совсем недавно писал, что на 12 приседает.
Пампят в диапазоне 15-25.
Так что снова херня.
А вот работают ли билдеры по лифтерским схемам это надо у билдеров спрашивать.

 

Это ты КПШ так обозвал?

 

Так точно )обозвал )

 

Спасибо за мнение)

 

Ну по этому в билдерской ветке и задал вопрос)

 

По поводу КПШ внатурашку я бы рассматривал
5*10 как классическую тяжёлую тренировку, (кпш=50)
4*8 как среднюю (кпш 32)и
4*4 как лёгкую (кпш 16 при необходимости)
Причём на мелкие группы и на "дорабатывание" что-нибудь типа 3*12 (кпш 36)
Это из моего нубского билдерского опыта.

 

У Эрика Хелмса что то вроде такого указано (именно для натурального бб)
а в своей книге он даёт типо таких рекомендаций .Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы - 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений).

 

То есть делал на одной тренировке два натяга? А на второй что?

Сейчас к чему пришел? Или уже не натурал

 

Вы это про становую в классике или про фронтальный присед? Или каждый о своём?

 

Это про фронтальный присед и классический лифтерский присед.

 

5х10 конечно та ещё раскладочка. Тут больше в сторону выносливости ориентированность. Всё-таки 3-4х6-8 видится более оптимальным для тяжёлой билдерской тренировки.

 

Отличная раскладка. Многие любят тренировать мышечную группу раз в неделю. (и надеются на рост)
При натуральном тренинге 5х10 раз в неделю это минимальный объем
на который будет хоть какая-то реакция. 3х6=18 кпш (почит в 3! раза меньше)раз в неделю результат будет практически нулевым.
Вот так и качаются годами без результатов.
3 подхода на большую мышечную группу-ноги, спину, грудь откровенно мало.
В принципе можно кпш набрать количеством упражнений,
но я всё-таки за набор кпш и тоннажа меньшим количеством базовых упражнений.

 

А выносливость это 5х12, 4х15 и более.
От 60 повторов в одном упражнении.
Да и то это может быть обычный пампинг.

 

Я про жим без моста))

 

Ну естественно 3-4х6-8 это не про 1 раз в неделю. Для натурала один раз вообще мной не рассматривается, если только для мышечных групп, находящихся в поддержке.

У того же Ластмена периоды на выносливость это 8-20 повторений. Тут дело не только в кпш. Лайл рекомендует как раз 40-60 кпш за тренировку на мг, что как бы вписывается в 5х10. Дело в заниженном рабочем весе в данной раскладке. А тяжёлая тренировка должна быть тяжелой и с точки зрения интенсивности тоже.

 

Ладно хоть не про бицепс

 

А какая может быть речь об абсолютной какой-то реакции?
Если есть стимул, который влечет адаптационные изменения, то не важно было 3 сета или 5, главное увеличение любого параметра нагрузки.
Как показывает мой опыт и моих подопечных, куда перспективнее увеличивать интенсивность при среднем объеме. 3-4 рабочих сета лучше всего себя показали.

 

Тем не менее народ НУ ОООЧЕНЬ любит сплиты по дням, типа
ГРУДЬ
СПИНА
РУКИ
ПЛЕЧИ
НОГИ
:)

Ну про программы Ластмены я не готов говорить, поскольку подробно их не изучал.
Но выносливость-то не про тоннаж по-хорошему. Она про выносливость, которая
должна конвертироваться в объемные тренировки повышенной интенсивности.

 

Я про то что субъективно стимул может быть недостаточен.
3-4 рабочих сета при тренировке мышечной группы сколько раз в неделю?
Два? Ну и пару слов о клиентах-это новички, опытные? Кто приведён как пример?

 

Так мы здесь таких и пытаемся направить на путь истинный)

У Ластмена как раз в периоде на выносливость идет увеличение тоннажа. Что потом и позволяет работать более объёмно в силовом периоде, с бОльшей интенсивностью.

 

Обещаю, как будет время и настрой почитаю Головинского,
что он про тренировки с количеством повторов больше 10 пишет.

 

а ведь стимул определяется не только кол-вом сетов, но и рабочими отягощениями и временем под нагрузкой. Вот я к чему. Ну мы вроде про 1 раз в неделю говорили сейчас. с 3-4х рабочих сетов будет максимально возможное увеличение синтеза белка, а остальной стимул уже зависит от любого из параметров нагрузки. Будь-то объём, интенсивность, время под нагрузкой...
Абсолютно на всех. И на натуралах и на химиках, с разным стажем.
Я менял тренинг химикам в программах, где ноги шли в поддержке -1 раз в неделю. В своих старых прогах они в день ног делали все упражнения на ноги, которые знали в большом объёме. Я оставлял по 1му упражнению на перед и зад бедра в 3-4 рабочих сетах и о чудо, они прогрессировали в массе и силе, даже при одной тренировке.

 

Очень интересно!
Я согласен с временем под нагрузкой.
А как же тоннаж?
Есть у нас лифтер. Пусть приседает 150х10.
3 подхода и 4,5 тонны или 5 подходов и 7,5 тонн
будут одинаковый стимулирующий эффект давать?
И будет ли это работать с многосуставными или это только
при изоляции?

 

Я же пишу, что любой параметр повлияет на стимул, в том числе и объем. И исследования это подтверждают. Только вот как показывает практика, прогрессировать на увеличении объема- тупиковый вариант. Выше описал уже пример.