Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не то чтобы много. Если культурно - программа фигня.
Грудь два дня подряд? А востанавливаться ей когда?

Листни страниц 5-10 назад в этой теме.
Вот сюда загляни, статья хорошая, дальше проще будет определиться:
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
И вообще у @SwissBrie в подписи много годного материала.

 

#ногиненужны или в футбик норм прокачал?

 

У Смирнова и видео есть и по суставной гимнастике и по стретчу, вот только по МФР по-моему нет ещё.

 

Суставная гимнастика шииикарна! Утром теперь делаю и перед тренировкой. А стретчинг 1 в 1 у Дмитрия тот который на айкидо делали, малой был - года 2 походил туда.
Кстати, на айкидо делали растяжку, не сделав перед этим суставной гимнастики...
И раз уж вспомнил. Когда на рукопашку потом пошёл, тренер показывал как бицуху отжимаясь от пола качать. При слове трицепс его клинило и он доказывал, что "бицуха важнее всего и она разгибанием рук тренируется, а трицепсы пусть тупые качки дрочат"(с) О_о
Такая фигняXD

 

По стретчу рассказывает принципы или просто как что тянуть?

 

Насколько я помню у него подборка под силовиков.
Достаточно большая, типа 3 видео минут по 15 если не вру.

 

Просто как тянуть. Видео где он по-всякому себя растягивает.

А в книге уже да, что и как да почему. Только вчера смотрел.

 

Межсезон-лето. Отдых от базы.

1) Темп выполнения обычный. Отдых между подходами 3 минуты.
2) Разминка\заминка Разминка по минимуму-суставная гимнастика+баллистическая растяжка.
Ноги и тяга в спортивных штанах. Фронтальный присед в медицинских бинтах(и с лямками,
так как для ТАшного хвата гибкости не хватает).
Для восстановления используются методы МФР и массаж, в том числе электромассажер.
3) Питание-межсезонный лифтерский разгуляй с пиццами, бургерами и хинкали.
Главное за 122 кг не уйти.
4) Аптека рибоксин-аспаркам ничего сверхестественного

Цели на конец августа
1) уровень-максимизация в формате 4х8
фронтального приседа(120?),
жима с поднятыми ногами(120?) и
классической тяги(150?)

2) максимизация в формате 4х8
жима стоя(70?)
подъём на бицепс(45?)
3) максимизация в формате 4х8 небазовых тяг

Веса

Поскольку ПМ ни в одном из 3х выбранных движений у меня нет,
а делать проходку не обладая техникой выполнения-дебилизм,
то начну с комфортных маленьких весов и буду накидывать по 5-10 кг в неделю.

Начальные веса:
Тяга 90
Жим без ног 100
Тяга к подбородку 50
Фронт присед 80
Жим стоя 52,5
Сумо из ямы 80
Бицепс 40


Календарь

6 недель июнь и половина июля, вторая половинка июля-командировка,
август -4 недели, весь сентябрь-командировка
В связи с таким расписанием перед команидровками можно уходить в небольшой перетрен.

Прогресс на конец первого периода
Тяга 120 (успею на 130 сходить до командировки)
Жим без ног 115
Тяга к подобродку 55
Фронт присед 110 (хочу на 120 сходить до командировки)
Жим стоя 80
Сумо из ямы 100
Бицепс 40 (не фанат я качать бицепс)

По поводу весов и прогресса
Всё реально, думаю кроме тяги всё перевыполню.

Пн-лифтерский
1) тяга классическая 4*8
2) жим горизонтальный без ног 4*8
3) жим гантели 45 градусов 3*12 25кг (немного поработать верх, больше гантелей всё равно нет)
4) обратные гиперэкстензии с медленным опусканием ног 3*12

Вт-билдерский
1) вертикальная тяга тренажер широким 4*8
2) тяга к подбородку штанга 4*8
3) бицепс 4*8 25 кг молотки
4) бицепс штанга W 4*8

Ср-лифтерская
1) фронтальный присед 4*8
2) жим стоя 4*8
3) разводка на средний пучок сидя 3*12
4) тяга в наклоне на заднюю дельту 3*10

Пт-лифтерская
1) тяга сумо из ямы до колена (слабое место срыв у меня) 4*8
2) жим горизонтальный без ног 5*5
3) жим горизонтальный гантели 3*12 (поработать не убиваясь)
4) дотяг штанги в станке для гиперэкстензии 4*8

Сб-билдерский
1) Тяга горизонтальная трос к животу 4*8
2) Тяга гири в наклоне 3*10
3) Тяга в наклоне широким до груди на заднюю дельту 3*10
4) Разводка стоя на среднюю дельту 3*10

 

Не знаю, кому это кроме лифтеров будет интересно,
но пусть как пример будет. И да, программа
написана мной и под меня. Как и любая другая полноценная программа.

 

Тем, кто хочет увидеть, как должна выглядеть грамотно составленная программа)

 

120 4х8 в натурашку збс, я 115 3х6 еле высирал макс

В проге дублирующие упражнения (стан класс. и гиперы, жимы штанги и гантелей, средняя дельта 2 дня подряд) не понял я зачем.
Только линейная прогрессия, без деления на тяжёлые/легкие/ средние трени?

Что за вибромассажёр?

 

Думаю к концу лета будет где-нибудь 125-130. Классика у меня 150 5х10 максимум и
165х10 в 2х подходах (потом давление сказало нет).
У меня ноги достаточно хорошо идут (жопа 117 и бедро 74) ну и процент жира около 30%.
Так что по билдерским я фуфуфу.

Гантели только лёгкие, она на докачку. Гипер обратный-аккуратно низ докачать.
Средняя дельта от разводок во второй день-не убудет. Я же не фармовый билдер, чтобы раз в неделю группу качать.

Да, только линейная. Это же простая программа 6 недель+4.
Тут прогрессия простая-задрали веса-поехали в командировку-откатили килограмм на 10-15-задрали обратно(и да, опять в командировку).
Лифтерская у меня гораздо интереснее-2х недельный цикл+вариативность гораздо выше.

Вибромассажер-да простенький какой-то. Ща найду.

Вот такая ерунда, марок не будет.
Очень хорошо капли на квадрах расслабляет, дельты и предплечья.

 

Ну процент жира можно изменить или ты про то, что в билдерском стиле жим меньше?))

Не понимаю зачем нужна докачка... тебе ведь вес надо пожать, почему бы на движении не сосредоточиться и выделить под него больший адаптационный резерв?

Обр гипер после тяги - жопы много не бывает?))

Ну он мощно проминает или так, слегонца?

 

Можно. Не, я по поводу того, что форма у меня фуфуфу :)
Да можно и в билдерском насобачиться, если нужно.
Если с поднятыми ногами жать 120-125 на 10, то это около 150.
А 150 с поднятыми ногами внатураху вроде нестыдно :)
Ну кроме совсем упоротых жимовиков.

Ну так основное движение по КПШ-то 32 всего.
Почем бы и не докачать? А формат 5х10 я летом использовать не хочу-
сердце мне ещё пригодится. У меня на него большие планы.

У лифтера? Не, не бывает :) Главное чтобы приседалось и тянулось.
Ну и штаны налазили.

Он вообще не проминает он вибрирует. Но достаточно мощный,
для мышечных групп, что я указал вполне подходит. Для спины,
конечно, нужен массажист, но бывает ситуация когда после жимов пришёл
и плечам некомфортно. Ну или квадры у колена после фронталки.
Вот такое он хорошо снимает.

 

Ноги очень преобладают по сравнению с верхом тела ,а грудь отстает, приседаю на раз 140кг а жим 80кг... Поэтому решил ноги не тренировать...

 

Я хотел сделать акцент на грудь.

 

А спишь по сколько? Какой каллораж?
Интересно,но бля,5 силовых дней в неделю в натураху...это жоска для меня )

У меня сейчас щас слишком много работы,быта...сплю бывает по 5-6 часов,постоянно в петрене и заебе ЦНС,но план стараюсь тянуть.

у меня на лето щас 4 силовых трени без спины+3-4 раза турнички(чтобы спину в тонусе держать)+пару раз велосипед,грунты по пару часов (сердечко,выносливость под бОльший тоннаж,функционал)

Решил в более низкую категорию уйти из жиролифтеров ну и скинуть ПЖ перед набором )

 

Ну да, маловато жмёшь.
Но символический присед, типа 80 4х8 раз в неделю я бы поставил.

Пересмотрел твою программу.
Ты не хочешь просто нормальную программу живомика взять?
У тебя там много разной фигни, типа жима с акцентом на низ и прочего.

 

Если внимательно посмотреть, там разные по нагрузке трени и
вторник, суббота достаточно лёгкие. Сплю хорошо. Для натурала сон
резать никак нельзя. Калории не считаю.

А грунты это что?

Я хотел попробовать бегать короткие дистанции метров по 50-100,
но не уверен, что колени оценят.

 

Да у меня тоже какбэ не все тяжелые,ясно понятно что 4-5 раза внатураху с дикой интенсивностью тренить не выйдет...да и не внатураху наверное тоже...
Да сон понятно....у меня вот со сном беда...по 10-11 часов впахиваю,чтобы покушать хорошо...для меня это первостепенней кончалки )

грунты это езда на велике по проселочной местности ) леса,поля,парки,тропинки...не люблю асфальт просто,да и воздух там свежее )

бегать не айс с твоим весом ) если я не ошибаюсь то ты 120?
а вот велосипед вполне себе тема...правда ты его сломаешь скорее всего нахуй ) велосипед расчитанный под 120кг будет стоить минимум 1 килобакс,а то и больше )

 

Да почему, 50-100 метров вполне можно, особенно по земле.
Тем более от взрывного бега и толку больше.
Про велосипед ты всё правильно написал.
Но я не фанат, я лучше поплаваю.

 

Можешь скинуть если не сложно?

 

взрывной бег по сути имеет бОльшую ударную нагрузку на суставы, чем легкий...тогда по земле и в хороших кроссах лучше бегать.

кстате не в качестве рекламы...вдруг кроссы нужны для бега...ради кроссов я бы зашёл в адик......они очень меня порадовали в этом плане. Одеваешь разные кроссы у них,там у них есть беговая дорожка. Мне попался парень легкоатлет, шарит пздц. Он снял видос как я бегу,сделал раскадровку как приземляется стопа,как отталкивается. Объяснил в чем косяк,какую пронацию кроссовок подбирать мне лично,показал наглядно в раскадровке разницу кроссовок с разной пронацией на моей ноге. Объяснил чуть по технике бега и вообще сказал что он ведёт бесплатные занятия по бегу(там 4 раза в неделю) где он учит технике,итд,итп и им все это оплачивает адидас. Я правда не ходил )
Мне кажется у них такая тема по всей стране...

Вот прям грамотный подход,ни в одном другом магазе я такого не видел... в остальных мне говорили "Вот найки пиздатые за 11К возьми, у них расцветка прикольная"

 

Тут другие критерии. При моём весе в принципе лёгкого бега не бывает.
Я как раз хотел на взрывную силу. Всякие запрыгивания и выпрыгивания из той же серии.
Советская школа любит запрыгивания со штангой, вот только колени и позвоночник
такими нагрузками убивается отлично, так что прыгать со штангой я точно не собираюсь.

А так-Маланичев бегает. Конечно бегать 5-10 и более километров по асфальту никто не будет.

 

Вопросистый вопрос имеет ли смысл тренироваться на пкт в статодинамическом стиле ?

 

Статодинамический стиль - это амплитуда движения, которую во всем остальном мире принято называть целевой.
Да, на ПКТ можно тренить в целевой амплитуде.

 

Всем привет!

Читаю читаю, и начинаю понимать, что ничего не понимаю....

Объясните, пожалуйста, почему такой низкий диапазон повторений почти во всех советуемых программах? Разве от 1 до 5 это не лифтерский подход к тренингу?

Заранее извиняюсь если вопрос пиздец какой тупой.

 

Привет.
Есть подозрение, что ты путаешь подходы и повторы.

 

Подозрение это всегда хорошо, могут оправдаться, но в этот раз я не путаю)

К примеру тот же 5 по 5, что в статье на прошлой странице, это разве не лифтерский принцип?