Правильно ли я составил программу?помогите советом

Меня мотивирует то, что несмотря на сколиоз,он смог так накачать спину.
Так как я буду вкладываться максимально в жим лежа, то уберу на начальнем этапе дублирующий ему - жим гантелей, и заменю его разводкой.
Гакк-тренажер, который стоит у меня в зале , не нагружает спину (он без наклона). А разве разгибание ног сидя это дублируещее к гакк-приседу? Я думал оно вспомогательное (дополняющее) упражнение.
Насчет разминки (не дописал) - кардио в спокойном темпе и 5-7 минут динамической растяжки на верх тела/низ тела и заминка на минут 10.

 

Для чего тебе уравновешивать нагрузку в жиме ногами? Как ты будешь в тяге на прямых её уравновешивать, в таком случае? В день приседа я бы поставил сгибания.

1. присед, сгибания
2. разгибания, гиперэкстензия (сгибания)
3. жим ногами с акцентом на квадр, тяга на прямых

а то это никогда не кончится))

А разводка не дублирующее движение жима, по твоему?
Жим ногами и разгибание ног - дополняющее к Гакк приседу? Ок, тогда нагрузкой на какие не задействованные в приседе мышцы, эти упражнения его дополняют?

 

Не в жиме а в недельной тренировке ног имел в виду)

Теперь вижу равновесие, спасибо

 

Жим можно будет заменить пуловером с гантелью, потому что к ней кроме передних дельт , трицепсов , синергистами являются еще и широчайшие, да и оно не будет дублировать жим лежа.
На квадрицепс можно сделать жим ногами , а на бицепс бедра гиперэкстензию и сгибание ног лежа (оно вроде не повторяет), не знаю , какое упражнение делать еще на квадрицепс , чтобы оно было без нагрузки на спину.

 

В пулловере широчайшая как раз агонист, итого у тебя получится 3 упражнения на спину в этот день...
Нагрузить квадрицепс можно разгибаниями, сгибаниям бедра можно прямую задействовать. Но вот только в одну тренировку их все мешать не стоит. Жим ногами+ сгибание бедра будет достаточно, чтобы проработать все головки квадра.

 

Возьми Лайловскую программу, заменив упражнения, которые не можешь делать, на другие. И все дела.
Но я бы делал верх-низ при 4-х тренировках в неделю. Если 3, то фулбади оптимальнее.

 

Вначала запутался (просто написали "все головки квадра", а имели ввиду для мышц задней и передней поверхности бедра) Вы предлагаете оставить жим ногами + сгибания бедра для ног и + 2 упражнения на голени , верно? Одно упражнение не мало будет на грудь? Спасибо.

 

Мой сплит не плохим , кажется, получился, раз дяденьки сильно не ругались.
С исправлениями выглядит так :
Верх (Грудь, спина , дельты и руки) :
1) Жим лёжа 3x8-10
2) Тяга верх. блока к груди 3x8-10
3) Тяга блока сидя к животу 3x8-10
4) Жим гант. сидя 3x8-10
5) ПШНБ 2x10-12
6) Разгибание рук на блоке (канат) 2x10-12
Низ (Квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс) :
1) Жим ногами 3x8-10
2) Сгибание ног лежа 3x8-10
3) Подъем на икры сидя 2x12-15
4) Жим носками (в трен. жим ногами) 2x12-15
5) Скручивания лежа в тренажере (с доп. весом) 2x12-15
С понедельника начну заниматься.

 

А вот у Лайла дельт нет. Это чем то обосновывается? Или надо все же добавить, чего-нибудь убрав?

 

Ну практически то же самое, за исключением отсутствия приседа и тяги в день ног.

 

Это обосновывается достаточной нагрузкой на плечевой сустав , Сыр писал что можно махи в конце добавить , это тебя не убьёт )

 

У него в день верха на выбор : жим на наклонной/жим сидя. Он объясняет это тем, что дельты хорошо работают в жимах и тягах.

 

Тогда я один не понимаю, что хорошего в этом сплите с данным набором упров?

 

Я бы так сделал день верха:
Верх (Грудь, спина , дельты и руки) :
1) Жим лёжа 3-4x6-8
2) Подтягивания 3-4x6-8
3) Жим гантелей на наклонной 3x10-12
4) Тяга нижнего блока сидя 3x10-12
5) ПШНБ 2x10-12
6) Разгибание рук на блоке (канат) 2x10-12
7) Махи на среднюю дельту 2х10-12
За день низа не скажу. Сколиоз всё-таки.

 

А в жиме сидя разве работают средние дельты?

 

Совсем плохо чтоли? И даже день низа? :(

 

Присед в полную амплитуду в объёмном формате достаточно сложное упражнение.
В объемном формате 5х10 или около того там килограмм 20-30 за год накидывается.
(если мы про первый год не говорим). В тяге с плинтов (а то что он тянет от колен в раме-
это оно и есть) за счет небольшой амплитуды можно накидать офигенный вес. А если
собакой тянуть-то месяца за 2-3 можно вывести свой сколиоз на новую ступень.

 

В принципе согласен.
Хотя на фоне оздоровителей пьющих мочу и пихающих в жопу огурцы
он вполне адекватный. Но как лифтерского тренера его рассматривать
я бы не стал.

 

не по мне. Приседать можно в смите, румынку или мертвую с гантелями поставил бы, выпады. А то что ты набросал, это как раз таки в моем понимание одна из составляющих "бросплита" - че-то качаем, авось накачается.

 

А! Ты не знаешь кто такой Ламар Гант?
Ну он немношк накачал спину.
Попутно пару мировых по тяге поставил.
http://power35.ru/informatsiya/videogalereja/legendarnyj-lamar-gant-i-ego-rekordnye-tjagi

305 кг в 60ой.

 

Работают. Но в основном передние.

 

Видео оставлю:

Необязательно всё делать, просто посмотри.

 

Я бы совсем не так делал.
Сначала нужно найти адекватные программы для сколиозников.
Фильтрануть их по адекватности. Потом выбрать и начать
осваивать технику упражнений. После осваивания техники (месяца два)
можно попробовать заложить прогрессию весов ну и параллельно
отслеживать сколиоз. А не подбирать красивый набор упражнений.

 

Румынка, мертвая тяга - противопоказаны при сколиозе , в выпадах низ спины начинает побаливать.

 

Вообще не работают))

Приседом абсолютно однохуйственно можно усугубить не компенсированный сколиоз.

напрасно он голень на холодную тянет...

 

Сгибание бедра это упражнение не на заднюю, а на переднюю поверхность бедра. А именно прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную.

 

Эээй.. А че они у меня кровью наливаются, аж ебло корчится от жжения? От жима гантелей сидя. Да и везде пишут, что работает...

 

Ну вот и глядя на эту картинку, скажи мне по какому вектору должен быть направлен вращательный момент, чтобы тянула средняя дельта
Т.к. плечевой сустав ушёл кзади, передняя дельта оказалась сверху, средняя ушла назад, то выходит что работать она будет при отведении плеча назад и назад/кверху. А в жиме у нас такое движение отсутствует.
Работает только как стабилизатор плечевого сустава.

 

тогда, все твои усердия в зале - это больше физкультура, к сожалению. Держать тонус, наполненность, да. нарастить мм - наврят ли выйдет. Думаю, что от велика толку больше будет, кстати.

 

А что, если я скажу тебе, что многие атлеты соревновательного уровня не делают присед и становую?
Тоже порекомендуешь им велосипед для большей эффективности?