Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну у меня практически также, только без тяги на прямых и акцент в жиме на квадр...
В твоём варианте я бы разнёс тяжелый присед и тяжёлую тягу на прямых, особенно, если присед не фронтальный.
А вот в день жима ногами как раз тягу на прямых норм воткнуть.

 

Норм, ща нарисую. Только вместо жима Смитт в широкой постановке, с заведением ступней вперёд, меня лучше чем жим вставляет, и бицепс тож

 

вот это как раз и называется Гакк стойка.
главное, чтобы колено над стопой не ходило...

 

А, ну понятно...

 

Это не программа, это набор упражнений.

 

И если хочешь в лифт, то хоть как нужен
кто-то корректирующий технику. Или лично
или по видео. Так что опытный лифтерский дядька всё равно нужен. А что собрался с мыслями и работать над силовыми-молодец!
Бицепс и сиську можно всю жизнь дрочить (и так и не выдрочить бицепс 50 и жим в 200 гыгы).

 

Пардон, а в чем отличие программы от набора упражнений?

 

Ну эт каг бэ само собой разумеющееся.

 

В программу входит:

1) разминка

2) упражнения, с указанием формата выполнения(подходы\повторы), темпа упражнений и времени отдыха
а) указан рабочий вес (в кг либо % от пм)
б) указана прогрессия в весах
в) хорошо если целевые показатели есть

3) заминка

4) ну и расписание на неделю или месяц

Ну и описание-на что направлена, минимальная\максимальная продолжительность, уровень подготовки, противопоказания, особенности питания. Вот это уже больше на программу похоже.

 

Огромное спасибо за ссылку на Смирнова! Оценил! И видеоматериал и на странице в вк куча материала у этого замечательного дядьки лежит, будет что почитать!
Удачно, однако, я на этот форум заглянул))))
Не в силовых, так в мозговых спрогрессируюXD

 

Пожалуйста!

 

Или вообще взять Люберовскую тяни толкай и не париться?

 

Фалеев в своей книге, предлагает альтернативу становой тяги в виде подтягиваний с собственным весом или гудморнингами. Подтягиваться получается только в гравитоне. Можно ли заменить становой в силовой раме (частичная становая тяга) ? Мне нравится это упражнение , спине комфортно, да и веса увеличиваются. Стюарт Макроберт писал , что оно способно стимулировать значительный мышечный рост. Стойки чуть ниже колен.Тренировок 5 в неделю (как предлагает Фалеев, спина раз в неделю) Присед заменен жимом ногами.

 

У него в книге написано, место становой можно делать подтягивая с весом на поясе (это касается его методики тренировок, одно базовое в день) , я наверно не так выразился. Главное , чтобы замена была базовым упражнением. В моем случае - жим лежа, жим ногами. Становая в раме же вписывается в этот комплекс ?

 

Я не помню про Фалеева-давно читал.
5 в неделю это когда 3 дня тяжёлое упражнение базы и 2 дня лёгкий присед и лёгкий жим?
Макроберта лучше не упоминать :)
А ты вообще чем занимаешься? С условием того, что у тебя фактически
ни приседа ни тяги нет? (но почему-то есть тяга с плинтов)

 

То есть на бицепс только сгибания? Не мало?

Вместо среднего жима ногами - тяжёлая тяга?

 

До этого делал фулл бади , сейчас решил на Фалеева перейти. Вообще присед(тяж) , жим лежа(тяж), становая(тяж), присед (легк), жим лежа (легк) , потом 2 дня отдых и повторяется . Повторы 5x8 - тяж. 4x4 - легк. (вес 80% от тяж.), разм 2-3 сета. Присяд и становую хочу заменить из-за спины, сейчас пока составляю себе тренировку, вот хотел узнать насчет этой становой со стоек (этот вариант выполнения меня устраивает, да и упражнение базовое) , чтобы дописать программу.

 

Ну ты же понимаешь, что это минималистичная лифтерская программа.
Из которой ты выбросил (заменил) 2 базовых движения.
Ты лифтер? Почему ты её выбрал?

Делать лёгкий жим ногами вместо легкого присЕда нет смысла, поскольку
в оригинале на нём отрабатывается техника, а у жима ногами никакой техники нет
(поскольку это тренажёр и изоляция).
Если ты ещё и жмёшь в смите, то у тебя вообще ничего от программы не осталось.

То что ты делаешь называется становая с плинтов.
Это лифтерское упражнение направленное на улучшение тяги в завершающей фазе.
Тебе оно на фиг не нужно+оно более травматично чем обычная тяга,
поскольку вес ты себе накидаешь больше(а поскольку ты не тянешь в полную амплитуду-
видимо техники нет).

 

Я понял о чем ты говоришь, но он ведь говорит , что просто нужно выбрать 3 базовых упражнения и стараться увеличивать в них результат, это не обязательно присед, становая и жим лежа, и написано, что тот же присед заменяем жимом ногами (тренажер). Вся суть в увелечении весов и достижении макс. результата в этих упражнений , масса же от этого все равно растет (как я понимаю)

 

Давай пошагово.
1) Фалеев-пауэлифтер. Не очень массивный.
2) В пауэрлифтинге абсолютно конкретная база-1 вид приседа, грубо говоря 2 вида жима (с мостом\без) и 2 вида тяги(классика\сумо).
3) Здоровому человеку (ща мне от Иисуса прилетит) и НЕ БИЛДЕРУ жим ногами не заменит присед.
Поскольку присед-комплексное многосуставное упражнение, а жим ногами-удобная изоляция без нагрузки спины.
Каким образом тебе подтягивания заменят сумо или повлияют на вес-это Фалеева спрашивай.
4) Суть не в программе, суть в человеке, точнее не суть, а цели.
Для чего ты выбрал эту программу? Или ты не знаешь?

 

Набор массы, с моей "заменой" программа станет не эффективной ? :(
Мне в любом случае из-за скалиоза придется вкачестве базового упраженения на ноги использовать жим ногами (или гакк-присед) даже если это будет дефолтный сплит на 3 дня по 6 упр. в день или фуллбади.

 

Ну а чего ж мало? Жопа в приседе поработает, а бицепс в сгибаниях отлично проработается. Гипотетически перегруженная в приседе срака может даже помешать проработать полноценно биц б в тяге на прямых...
Вместе с жимом.

 

Мне не нравится.
В итоге получился убогий обрубок очень минималистичной лифтерской программы. Кстати, тяга с плинтов сильнее повлияет на твой сколиоз, чем присед в полную амплитуду. Ну и картинка сколиозника тебе:

 

это ты как определил?

 

а вот по мне лучше Фалеева не упоминать. пиздобол, выезжающий на чужих именах и ничего не предложивший путного

 

Оцените , я реально старался. Сплит "Ввер-вниз"
Верх (Грудь, спина , дельты и руки) :
1) Жим лёжа 3x8-10
2) Жим гант. лежа 3x8-10
3) Тяга верх. блока к груди 3x8-10
4) Тяга блока сидя к животу 3x8-10
5) Жим гант. сидя 3x8-10
6) ПШНБ 2x10-12
7) Разгибание рук на блоке (канат) 2x10-12
19 сетов , отдых 1.5-2-3 минуты , зависит от упражнения. 50 минут на тренировку.
Низ (Квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс) :
1) Гакк-присед (средняя постановка) 3x8-10
2) Разгибание ног сидя 3x8-10
3) Жим ногами (ступни в верхней части подставки) 3x8-10
4) Сгибание ног лежа 3x8-10
5) Подъем на икры сидя 2x12-15
6) Жим носками (в трен. жим ногами) 2x12-15
7) Скручивания лежа в тренажере (с доп. весом) 2x12-15
18 сетов , отдых 1.5-2-3минуты , зависит от упражнения. 50 минут на тренировку

С разминкой и заминкой пока определяюсь, насчет расписания тренировок, возможно так : понедельник - верх; среда - низ; пятница - верх; понедельник - низ... не знаю, сколько будет занимать восстановление после тренировок.
1)Нужно ли чередовать жимы и тяги в первый день? Ну и чередовать квадрицепс и бицепс бедра.
2)Второе упражнение на икры убрать?
3)Во второй день нагрузки на спину вообще нет, это нормально?Возможно заменить одну из тяг в первом дне - подтягиваниями или добавить их третим упражнением, я без понятия.
Надеюсь то , что я написал сверху - это не "полная хуйня" :(

 

Хорошо, я понял. Картинка реально мотивирует

 

Для чего тебе дублирующие упражнения на грудь в первый день и на квадр во второй?
Ты со сколиозом собрался приседать?

На что она тебя мотивирует?
Ты уверен, что боль в спине не была его главной проблемой в жизни?

 

Тогда получится:
1 - Приседания
2 - Разгибания, сгибания
3 - Тяга на прямых, жим ногами.
Жим ногами тогда со средней постановкой лучше делать? Чтобы уравновесить нагрузку на квадрицепс и бицепс. Или не критично? Я руководствуюсь мнением Смирнова о плоскостном тренинге. Да и у того же Лайла одинаковое количество упражнений на квадрицепс и бицепс: Присед, Тяга на прямых, Жим ногами, Сгибания.