Правильно ли я составил программу?помогите советом

И по своему опыту, если поясница болеть будет - день отдыха переставь. Воткни его между спиной и ногами. Я бы сразу переставал:-) в день спины поясница грузится и в день ног тоже.

 

Классика...

 

Понял, день отдыха переставлю, на задний пучок попробую разводку сделать, спасибо!

 

Что скажете насчет дня ног? Разгибание добавить или в жиме делать упор на квадрицепсы? Либо просто забить :)

 

Скажу, что прога хуета сплошная. Перечитывай ветку. Страниц 100-150 последних, например. В мою подпись заглянуть не помешает тоже.

 

Я бы одно на квадры делал и одно на бицепс бедра. Чтобы полноценно ноги тренить.
Например такой день ног:
квадры
бицепс бедра
икры
п.дельта
з.дельта
Как вариант можно из дня ног дельты убрать нафиг.
Либо по принципу тяни-толкай их раскидать, либо со спиной вместе поставить. А бицепс к груди перенести. Руки с грудью вместе, дельты со спиной.

 

Без обид, но хуйню полную ты читал и изучал.
Мало того, что программа сама по себе шлак, так ещё и под цели лечения сколиоза крайне не применима.
Читай в другом месте.

 

Вроде ничего сверхъестественного, по 5-6 упражнений в день , дефолтно разделеннный сплит , по 1-2 базовых на каждую мышечную группу и потом изоляция, сначала большие мышечные группы , потом малые, а оказалось что это полная хуета. Что не так? Хотя бы одно назаовите что-нибудь , чтобы я знал куда копать. Лечить сколиоз не собираюсь, я указал одну цель и это набор массы

 

Всем добрый день!
Оцените программу тренировок, я старался печатать и вы постарайтесь прочитать и дать совет.



Стаж 2 года
рост - 177 см, вес - 90 кг.
эндоморф
тренинг по натурахе
Цель - Посжигать жирок и привести тело к максимуму к осенне-зимнему периоду массонабора для курса (дека+метан) к 1 сентябрю

И так начнем:



Понедельник

Грудь+Трицепс+Пресс (Толкай нах)

1. Жим штанги на наклонной скамье 30-45 градусов х4 (Д.Борисов раскачивал за наклон в жиме)
2. Разведение гантелей на той же скамье х3
3. Брусья х4 (база для трицепсов)
4. Разгибание рук на верхнем блоке х3 (добить трицепс)
5. Пресс х4 (ненавижу бля)




Вторник

Ноги, плечи (трапеции, шея)

1. Приседания х3 (просто, чтобы не забыть, что у меня есть ноги)
2. Армейский жим за голову х4 (база на плечи)
3. Тяга штанги к подбородку х4 (база на плечи)
4. махи гантелей стоя х4 (пытаться улететь от суеты)
5. Махи гантелей в наклоне х4
6. Шрагги со штангой х4
7. Шея х4 (подъем головы лежа на спине с блином на голове)




Пятница

Спина

1. Подтягивания х4 (даже не обсуждается)
2. Тяга верхнего блока Х3 (добить широчайшие)
3. Тяга штанги в наклоне х4
4. Тяга горизонтального блока или тяга гантели в наклоне х3 (чередовать или что свободно в зале)
5. Подъем штанги на бицепс х4 (самое норм упражнение)
6. Гиперэкстензии х3 (в конце, потому что после этого упражнения ничего не могу уже делать)

Становой нет, не нравиться, не получается, душа не лежит.





ЧТО МЫ ВИДИМ В ИТОГЕ:

У спины отдельный день, т.к. это самая главная мышечная группа.
По дням равномерно распределены нагрузки 1 большая мыщца+1 маленькая и т.п.
Становой нет - но это спор многовековой, на которого нет однозначного ответа, как спор о том, что первее появилось курица или яйцо.
По плечам выходит слишком много упражнений, да но...
Ноги особо не прокачиваю и так ляхи здоровые от природы и смысла их увеличивать в массе не вижу, хотя можно икры добавить.
Также думаю молоточков добавить в пятнице.


ТАКЖЕ КАРДИО:
Вт., Чт., Сб, - в 6:30 бег по утрам по 25-30 мин. (бля если хватит силы воли)
А перед тем как бегать за 15-20 мин. закинуться йохимбином гидрохлоридом 10 мг и стакан воды.
После бега выпить сывороточный протеин, а завтрак в 10:00.


P.s. Dо4а, если ты существуешь и слышишь, соблаговоли лично дать совет.

 

Если прям докапываться до сплита, то из минусов:
Передняя дельта два дня подряд тренит.
И дельты в день ног для набора не особо круто кровь по телу гонять вверх/вниз.
Х.з. может оказаться что после нескольких месяцев фулбади рано трехдневный сплит вообще брать. Лучше фулбади будет работать или двухдневный.

Один фиг всё в восстановление упрется.

Народ просветите пожалуйста, где у меня пробел в знаниях? Самому интересно.

 

Мне, честно говоря, лень по сто раз писать одно и тоже.
Сейчас дам ссылку на книгу и в подпись добавлю, кому интересно - читайте на здоровье.
http://book2.me/2023-fitnes-dlya-umnyh.html

 

Оно конечно дело вкуса, но декаметан это сильно. Пиструну будет грустно и одиноко без тестостерона. Почитай тему обсуждения фармприпов на этом же форуме в разделе фармакология и разбор анализов. Там интересно.

 

Спасибо:-) Скачал, почитаю, пока на работе тишина:-)

 

Ух блин. Многабукоф. Но таки прочту за день два. Надеюсь новое будет что-нибудь.
Книга отличная. Спасибо!

 

Фил, я помню, ты с Остапенко общался тесно, что от него внес в плане знаний? Какие основы (базисы) натурального тренинга у него?

 

Да те же, что и везде. Всё на стандартных педагогических принципах.
Мне у него анализ состава тела нравился, очень хорошо у него руки на это дело набиты и прога по просчёту функциональных показателей отличная.

 

У него есть такой постулат, что если тренировка не затрагивает менее 30% мышц - не считается. Т.е. по сути под него подходит только день "ноги-плечи" из стандартного сплита. Согласен с этим?

 

Ну у него есть олдскульные постулаты типа, от приседа "гормоны" и т.п. Но схемы тренировочные стандартные. Частый стимул, перегрузка, переодизация, суперкомпенсация, механостимул в приоритете...
Я не согласен, что ноги+плечи - это меньше 30% тела. Но согласен, что меньше 30% смысла тренировать нету. Но по другим причинам, нежели Остапенко раньше озвучивал)
Остапенко вообще не признает бро-сплиты. Единственное в специализациях поддерживаемые группы могут 1 раз в неделю идти, но это как и у всех)

 

Ее с конца только читать надо:)

 

Спасибо:-)
Фил показал где по сути короткий вариант можно прочитать))
Перевариваю инфу.
Удачный день сегодня, много интересного:-)

 

Кстати, по поводу % тела.
Я за волнообразное изменение %. Например если 5 тренировок в неделю,
то 3 должны быть крупнопроцентные, а 2 между ними-мелкопроцентными
ради вариантивности. Лупить 4 и более крупнопроцентные трени в натураху
неразумно. А не в натураху-отдельный разговор.

 

если упрек только к фарме, значит программа нормальная как я понял
P.s. Братья мои, я знаю, что тут есть огромный раздел "Фармакология", вопрос был к проге.

 

Я не пойму, вы, бро-сплитовцы, только свои сообщения читаете что ли? Уже миллион раз в ветке говорилось, что это хуйня полная, даже на 2-х последних страницах. Но нет нахуй, каждый день находится добрый молодец, выкладывающий очередной "грудь-трицепс, ноги-плечи, спина-бицепс" и вопрошающий: "Ахуительная ведь у меня прога, скажите?"

 

По проге фиг его знает. Восполняю пробел в знаниях вот здесь:
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/

И в подписи автора статьи, также очень интересно.

 

А мне бро-наука нравится, она весёлая)

 

А какой тогда лучший? Одни говорят отказ только в первом подходе рабочем,другие говорят только в последнем подходе, третий говорит что отказ вообще не нужен, где истина?) надоела эта тема с отказом

 

Что ты писал про 3 по 5,8,10 и т.д??
Ты делаешь 3 подхода по 5 повторений,на следующеф трене 8 повторений? Или как? Вообще не понял что ты имел ввиду)))

 

3 разминочных и 3 рабочих вне зависимости от количества повторов.

 

Воу-воу, нихуясебе! Я нашёл в себе силы и прочёл последние 2 страницы. Нихуя там про это нет.
Но твой мессадж меня всё-равно заинтриговал.
Есть какое-то обоснование твоим словам?))))))))))
Просто с другой стороны - сотни тысяч тренящих по принципу "грудь-трицепс, ноги-плечи" и тп, советы от профи в югифтеде, платно составленные персональными тренерами проги с этим принципом в основе, тысячи качат накачавших таки тушки по этой "проге". А тут - бац, "это хуйня полная", да ещё типа с таким апломбом, типа "да все давно уже в курсе!", хотя ты - первый от кого я слышу подобное))))