Правильно ли я составил программу?помогите советом

Бывает. Особенно если под силой ты 1 максимальный подход имеешь ввиду.
Мышечная масса и максимальная сила это СААВСЕМ разные тренировки.

 

Для развития силы отказ не используют. Вроде и дроп сеты лифтеры не используют.
Отказ нужен в бб.

хотя если посмотреть на некотрых лифтеров, то при низком % жира некоторые выглядят не хуже билдеров, просто у них отстают "не нужные" им группы мышц.

 

Вот написал програмку! Какое мнение?)
Присед по твоему же замечанию один раз в неделю заменён на становую)

Понедельник

Становая тяга(средне) 4*8-10
Жим лежа(тяжело) 5*6
Тяга верхнего блока(легко) 3*12-15
Разводка гантелями стоя(легко) 3*12-20
Подтягивание до груди обратным хватом(тяжело) 5*6-8
Французский жим лежа(средне) 3*8-10


Среда

Приседание(тяжело) 5*6
Разводки гантелями лёжа(легко) 3*12
Тяга штанги в наклоне(средне) 4*8-10
Протяжка со штангой(тяжело) 5*6-8
Подъем штанги на бицепс стоя(средне) 4*10-12
Жим лежа узким хватом(тяжело) 3*6-8


Пятница

Приседание(легко) 3*12-15
Жим лежа в наклоне(средне) 4*8-10
Подтягивание до груди(тяжело) 5*6-8
Жим с груди стоя(средне) 4*8-10
Подъем штанги на бицепс стоя(легко) 3*12-15
Разгибания на блоке(легко) 3*12-15

 

На определённом уровне лифтеры на фарме могут достигать достаточно
билдерских кондиций и даже достаточно пропорциональны. Да и
переходы из лифта в билдинг тоже бывают. А вот из билдинга в лифта я не видел.

 

эмм

1) жим лёжа билдерский или лифтерский?
2) твоё легко\средне\тяжело это % от ПМ или что?
3) не понял, зачем в среду разводка, если хочешь-поставь её после жима
4) жим лёжа в наклоне ЧАВО?
5) разгибания я бы убрал-у тебя и там жим 3 раза в неделю

А вообще программа становая\присед\присед нефиговая.
У тебя физподготовка позволяет такое творить?

 

1)Жим лежа билдерский
2) да, это подразумевает проценты от ПМ
3) в среду тогда жим лежа ставлю легкий
4) жим штанги в наклоне 30 градусов
А что не так то?)
Вы же сами тут почти все, сколько страниц прочитал, используете и фуллбоди 5-6 упражнений)

 

Моё мнение, что у тебя не достаточно знаний, чтобы самому составить себе грамотную программу. Следовательно, нужно воспользоваться готовой из компетентных источников.

 

Понял. Спасибо

 

Ребят помогите составить трентрлвку по принцепу ВИТ на пкт. Пожалуйста)

 

Привет всем. Сейчас на похудении, вес 100-101 кг. Вопрос в чем, раньше тренировался когда набирал по сплиту 3 раза в неделю, прога была
Пн
Жим лежа 4*8
Разводка 4*10
Узкий хват 4*8 /на след неделе Лавка трицепс с блинами на животе
Блок трицепс 3*8
Среда
Тяга в наклоне
Подтягивание / Тяга верхнего блока
Тяга блока к поясу(гребля)/Тяга гантели в наклоне
ПШНБ / Молотки
Пятница
Тяга к бороде
Армейский жим
Мертвая тяга
Шраги
Тяга гантели на заднюю дельту / Махи на боковые дельты
Прога для меня работала на набор. Кое-что набрал.
Сейчас лето, нормальный ли вариант сократить пребывание в зале до двух дней, чтобы поддерживать форму до осенне-зимнего набора такой программой
Пн.
Подтягивание/Тяга верхнего блока
Разводка
Гребля
ПШНБ
Пятница
Армейский жим
Жим узким/Блок трицепс
Мертвая
Шраги
Махи на дельты
Одну неделю делать 4 подхода на все, другую 3 подхода, кол-во повторений до 10 без отказа.
Питание оставлю на таком же уровне 2500 ккал.
Норм или шляпа:? Спасибо
ПС. ноги не делаю осознанно, быстро растут

 

Всем доброго времени суток.
После месячного перерыва хочу вернуться к тренировкам. Решил лето погонять фулбоди. Сама прога:

День А
Присяд 3х8-12
Жим 3х8-12
Разводки 2х12-15
Тяга в наклоне 3х8-12
Жим стоя 3х8-12

День Б
Становая 3х8-12
Подтягивания 4хМакс (вес)
Брусья 4х8(вес)
Протяжка к груди 3х8-12
ПШНБ 3х8-12

Заниматься буду 3 раза в неделю, чередуя Тяж Лёг Ср тренировки.
Цель: масса

Кто что скажет?

 

Я скажу так , не твой набор упражнений и диапазон повторений будет влиять на твою массу )) а грамотно спланированная прогрессия и качественное питание )

 

Всем доброго времени суток! Просьба тапками не кидаться, лето, жара, на работе сезон, дебилдинг мозга)))
Слез с сушки неделю как и захотелось приключений, углеводы по мозгам ударили походу))) В общем у братьев Ходж встретил упоминание о чередовании верх\низ тела в одной тренировке. И у них вроде как трёхдневный сплит. Захотелось попробовать. А схемы такой не нашёл. Попытался включить зажарившейся мозг))
Первый вариант который в голову пришёл вот так выглядит:
спина+задняя поверхность бедра+бицепс+задняя дельта___день отдыха___грудь+квадры+трицепс+передняя дельта___отдых и всё по кругу. Микропериодизацию бы ещё хотелось, но не уверен что она сюда нормально встанет. Так вроде норм по восстановлению больших мышц по 72 часа примерно отдыхают. А вот мелкие получается недостаточно часто тренируются, тоже 72 часа выходит)))) Да и объём нагрузки меньше выходит, чем тот что сейчас есть. Трёхдневный сплит сейчас.
Второй вариант вот такой:
спина+дельты+ноги___отдых___ноги___грудь+руки+ногиО_о(а фига, верх\низ же))) ) - по такой системе думаю ещё пару лишнюю ног себе смогу отрастить, ну или на крайняк ползать буду, зато с большими(пофиг что сведёнными судорогой) ногамиXD
Как вариант, можно не ноги так убивать к хренам собачьим, а спину например:
верхние тяги+з.дельта+биц.+биц.бедра___грудь+трицепс+квадры+п.дельта___нижние\горизонтальные тяги+з.дельта+биц.бедра___отдых и по кругу.
Не уверен что спина не охренеет от такого поворота событий.
Подсобите советом пожалуйста, как это перекроить адекватно. И вообще, есть смысл так извращаться?))
З.Ы. в натураху треню. Стаж 6 лет.

 

Ну в плане недоработки маленьких - можно поставить трицепс и передние дельты с тягами, а бицепс и задние с жимами

 

Чуть подредактировал пост, посмотри пожалуйста ещё раз))) Идея кстати, но так объём совсем маленький будет или тренировка за 2 часа выйдет))

 

День 1:
Жим на сиськи
Квадры
Протяжка на сред дельту
Бицепс
Задняя дельта (не многосуставное)

День 2:
Тяга на спину
Еще чето на спину
Зад бедра
Передняя дельта
Трицепс

Я б сам так делал если бы преследовал твои цели

 

тяни-толкай, как вариант.

 

Как составить прогу если не нужна масса, а нужно просто спортивное сухое фитнес тело (как у футболистов например)? Масса не нужна. При моем росте 182 мне 80 кг будет в самый раз. Но как составить прогу чтобы добившись нужной массы и нужного процента жира потом просто поддерживать эту форму?

 

Так же. Только контролировать бжу надо.

 

в смысле урезать бжу? ведь если работать классическим способом на массу то будет расти. Есть еще один вариант - делать не классические для эктоморфа 6 повторов с тяжелым весом для большинства упражнений, а 8-10 с более легким весом.

 

Набираешь нужную массу. Сушишь жир, если нужно. И держишь калории в норме. Без профицита и без дифицита. Прога тут особо не причём. Проще едой вес контролировать, чем интенсивностью тренировок.

 

Да хоть как трень. Если профицита калорий не будет - не будет никакого мышечного роста. Сухое тело как ты хочешь - это соблюдение кбжу.

 

В итоге вот так решил тренить:
Спина+з.дельта+биц+жопа
Отдых
Грудь+п.дельта+триц+квадры
Хочу почередовать верх спины и низ спины. Верх и низ груди. И неделя объём, неделя силовая. Нужно больше пириодизации))

Только что после работы долбанул тренировку. 25 подходов верхние тяги 50% от максимума. И с ними 20 подходов мёртвой тяги. Без отдыха аля суперсет. Отдых 45 секунд между подходами. Вода течёт. Завтра по ощущениям посмотрю что со мной будет))) И в нагрузку к этому разводки на задние дельты 7 подходов на 20-15 повторений+плечевая\бицепс на 7 подходов 20-15 повторений. Хорошо блин!
Через пару недель нужно будет прогрестерон и картизол пойти глянуть на всякий пожарный))

 

И у тебя что-то с таких объёмов растёт? 25 подходов верхние тяги и прочее?
Какие у тебя силовые после 6 лет?

 

Х.з. по силовым как сказать)

Спойлер

2,5 года кросфит вообще был, вместе с рукопашкой совмещал, там не до силовых.
Сейчас жим на наклонной скамье только делаю. Там рабочий вес 80кг на 12 повторений сейчас. Горизонталку последний раз года 3 назад делал. 95 на 5 жал с нормальной амплитудой, без моста и сведённых лопаток. Потом упоролся в чередевание и веса которые меньше чем на 12 повторений с идеальной техникой смогу сделать не трогал впринципе. Сейчас с отрицательным углом хочу жимы попробовать, но до них пока не дошло. х.з. как там будет.
Становую не делаю. Тяга в наклоне например - рабочий вес на 12-15 повторений 85кг, все подходы на 15 заровняю, накину 1,5кг на штангу))) Опять же могу вроде и больше тянуть в наклоне, но жопа вперёд-назад мал-мал ходить начинает - не делаю так.
Присяд с недоседом сантиметра 3-4, ибо иначе коленям звезда наступает, в армии бегом в броне на 20 км ушатал левое сильно, каждую неделю по 2-3 раза так бегали... так что в присяде силовые можно не смотреть. 155 на 8 делаю или 80 на 20. Вроде ноги сильно верх по силовым опережают и вообще на нагрузки отзываются очень легко. Икры только сволочи отстают. Но амплитуда чуть короче общепринятой, так что х.з.
Так прожимку везде делаю, техника билдерская, где могу максимально фасции растягиваю(кроме ног, ногам жопаXD) - максимально упражнения усложняю, ну ты вкурсе этих извращений всех.
И заметил такую тему, у меня организм гораздо лучше в выносливости прогрессирует, чем в силовых и массе, но нравится мне железо таскать, а не бегать)) Зато в спаринге я не дохну никогда первым, если не ложусьXD
Начинал заниматься весил 65 кг и был жирным дрищём. 25% жира было наверное, не меньше. Добрался до 92 кое-как, просушился по-человечески, 80-82 сейчас вешу, вода летом гуляет.
В общем кроме того что мяса чуток нарастил с трудом на свою тушку и выносливый от природы, особо похвастать нечем

А так, объёмными тренировками такими на 72 кг плато приодалел когда-то.

 

Итак еще раз обдумал, двухдневный сплит для сохранения формы и затем переход на осенний набор.
БЖУ буду держать 2500 ккал как и сейчас.
Вес тела стабильный +- 1 кг.
Понедельник - спина, зад. дельта бицепс
Тяга верхнего блока / подтягивания
Блок к поясу/тяга штанги в наклоне
Тяга на заднюю дельту
ПШНБ/Молоток
Пятница грудь передн.=средн. дельта, трицепс.
Армейский жим
Тяга к бороде штанги
разводка
шраги
блок трицепс.
Нормально?? Стоит ли убрать шраги и вставить мертвую? Отпишитесь кто шарит.

 

Прочитав много форумов , сайтов (включая эту ветку с первых страниц, но всю не осилил) , вообщем теории, решил еще раз составить программу на массу. Сделал ее под себя (сколиоз) , выбор базовых упражнений был не велик. Отзанимался несколько месяцев по фулбади, решил перейти на такой сплит. Вроде бы все учел, очень хотелось бы чтобы кто-нибудь покритиковал , знакомых нет, только тут могут подсказать) Возникли некоторые вопросы при составлении программы :
1) Есть ли смысл добавлять разгибание на ног в тренажере после сгибания (или суперсетом даже), либо просто в жиме делать узкую постановку ног для квадрицепсов?
2) Задние дельты шестым упражением , надо ли? (допустим в тренажере бабочка)
3) В день спины тяги местами нужно менять?
4) И вообще - годная ли прога?

 

У меня бы от такого отдыха мышцы ломить все начало. Недотрен был бы сильный. На примере спины. Она так раз в 7 дней тренируется. При том что супер компенсация +-72 часа наступает для больших м.групп, если это не ВИТ по Менсеру какой-нибудь. Потом спад, организм расслабился, что его долбить не будут. А ты опять мышцу разрушаешь. У меня от такого всё ныло бы и болело после каждой трени.
Х.з. я бы тренил также как и на наборе. Просто питание держал в нейтральном положении и нет-нет кардио делал -вкусняшки компенсировать.
Субъективно не вижу смысла так извращаться. Лучше отдых вообще на пару недель от тренировок взять. Съездить куда-нибудь на море отдохнуть или в горы на Домбай например.
Или тренить фулбади день через два. Базовые упражнения подобрать чтоб все работало и треня не больше часа. Если времени мало - можно суперсетами антогонисты подолбить.
Или вспомогательные упражнения как вариант для поддержания формы можно использовать. Микровеса на 100 повторений. Чистый памп. Утром как зарядку например. Гантельки няшнорозовые и эспандер. Вполне вариант если уезжаешь куда а бицухой налитой светануть хочешь:-)

 

Спасибо, только вернулся с моря аж 3 дня). буду думать дальше, не хочу завязывать с залом до осени, но форму поддерживать надо. очень боюсь слиться.

 

Порога годная. Трёхдневный сплит лично мне очень хорошо подходит. Как раз супер компенсацию на нем ловлю.
Задние дельты обязательно нужно! Иначе плечи будут часто болеть, так что ты охренеешь. П.дельта в гипертонусе сустав вперёд тянуть будет, при задней отстающей. Будешь шторы вешать например - офигеешь:-)
На з.дельту очень клевое упражнение - разводка гантелей лёжа грудью на наклонной скамье. Лучше всего её так чувствую.