Правильно ли я составил программу?помогите советом

Почему бы, тем кто приходит в зал и не знает что да как, не взять книжечку Любера и почитать?
Очень доступным языком все написано! думаю, что на первые 2 -3 года будет достаточно...

 

Мужики, ну подскажите как программа? Или поебашить 2-3 месяца и смотреть на результат? Думаю упражнений не мало?

 

Хуета. Читай сообщение выше.

 

VadimStr, вот эта прога для жима не хуета(с учетом того что я пока и 1,5 своих веса не жму)?
1 фаза - 2-4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 2-4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 2-4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 2-4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

 

много упражнений хуета, мало упражнений хуета, много подходов хуета, мало тоже хуета, то ебаш одну базу, то не ебаш, короче я так понял все приходит с опытом, пока 5 паз не споткнешься и сам не поймешь хер кто подскажет, ну или читай книгу!

 

Норм. Но Головинский лучше.

 

Ты хотел, чтобы одобрили твою программу или сказали как есть на самом деле? Да, надо повышать свои знания, а знания дают книги. В чём проблема прочитать? Тебе даже сказали, что именно нужно читать. Если не хочешь - никто в этом не виноват, занимайся как считаешь нужным.

 

Ребята, подскажите, годная ли программа?хочу услышать мнение двух Филлов тоже)))
Как начал заниматься по фуллбоди Любера, после нескольки бездарно потраченных лет на дроч сплитов "профи", так сразу начали расти снова силовые и масса!
- И еще вопросик! вот в движении у меня допустим 4 подхода по 10 повторов (в жиме), это надо с увеличением веса снаряда постепенно подходить к 4-ому подходу до рабочего веса и делать до отказа только последний подход? Или выставить после разминки определенный вес, чтобы только к 4 подходу был отказ?
Допустим ПМ у меня 115кг лёжа, первый вариант предполагает сделать 75кг-10, 80кг-10, 85кг-10, и уже рабочий 90(95)кг-10 в отказ.
Второй вариант это будет 85кг 4 подхода по 10 повторов и в последнем будет отказ я думаю.

 

Это про 5х5 в лифтерских и силовых программах?

 

4х10 стандартно-это 4 подхода по 10 повторений с рабочим весом
отказ-совсем необязательное условие тренировки

 

Насколько я помню книгу, Любер не дает пояснений к своим схемам, насчет с одним весом делать или пирамидой. Только в самом начале сказано, что делать нужно до отказа в каждом! подходе. Для натурала не самый лучший вариант, полагаю)

 

В этом моменте я с ним тоже не согласен.

 

Я пришел к выводу, что отказные тренировки должны быть не чаще раза в неделю. Вообще способов, типа 5*5, 4*8, 4*10, пирамиды, дроп сеты,и т.п. целое множество. Выбирай который тебе по душе, возможна в последствии корректировка. В частности для себя решил, 3 разминочных - это обязательно, далее 3 по 5,8,10,12,15... в системе 5*5 так же в эти подходы входят и разминочные, и далее рабочие наращивают, по мере уровня тренированности.

 

Ну это я понял) в этом деле я уже поднатарел, я так и делаю, постоянно меняю подходы и повторения) Ну а как сама программа всё-таки? Годная?

 

У него некоторые тезисы спорные в самом начале:
10. За исключением "вводного" курса и, разумеется разминочных подходов, стремитесь работать "до отказа" в каждом подходе каждого упражнения. "Заводите" себя психологически перед каждым подходом к снаряду. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.

11. На следующий день после тренировки мышцы должны "болеть", что является показателем того, что вы "прогрузились" как надо. Классика: по pain - no gain (нет боли - нет роста). Длительное отсутствие боли в целевых мышцах говорит о том, что в тренировках что-то не так.
И не дано никаких указаний по рабочему весу в 1-2 год тренировок или пока не пожмешь 1,5 своих веса на 6 раз, ни % от 1ПМ, и вообще ничего по весам рабочим

Для увеличения массы-силы(ну одного без другого не бывает как я понял)

 

сморите че нашел.

 

Как тебе сказать, я бы кое-что поменял, но: "так сразу начали расти снова силовые и масса!", зачем что-то менять тогда? Один момент, в пон нет спины.

 

Ну тут же если посмотреть, то получается, что тело качается 2 раза в неделю, а не 3

 

Так раздели нагрузку на все три дня. Фулбоди - качаем все тело за тренировку.

 

Щас составляю программу сам, как допишу таблицу, скину, оценишь)
Если мы распределяем грудь/спину/ноги на тяжело/легко/средне в недельном микроцикле, то как поступать с маленькими мышечными группами? Их качать чисто по желанию и настрою в определенный день? Или же так же распределить на тяж/лег/ср?

 

ну у Любера на его сайте , сейчас немного иное мнение о тренинге в начале пути :) И в отказ только крайний подход и то не на каждой тренировке , допустим 5 подходов , если на 3 пошёл в отказ , то прекращаешь , пытаешься побить свой предыдущий рекорд на следующей тренировке . А так программа проверенная в своё время , конечно много лет прошло и сейчас мнение у того же Алексея другое и сам он на фите писал , что принципы изложенные в книге устаревшие и если бы он писал книгу сейчас , то написал бы всё по другому )

 

В принципе для набора общей массы, не так важны односуставные упражнения, спокойно можно и без них обойтись. В рамка фулбоди, тяжело будет всего напихать, по-этому и существуют сплиты. Но мы говорим о фулбоди.
Если уж так хочется, так же по одному упру, в разных режимах. Просто упражнения, например бицепс, тяжело-турник обр хватом; ср,лг - ПШНБ; ср.дельта, тяжело-протяжка, ср,лг - махи; суть ясна? Вообще многосутавные упры в приоритете должны быть.

 

Привет Леха. Все верно ты говоришь, и сам он понял, раньше генофонд почище был, люди по крепче)))
Его книга, именно не засирает мозг, а вычищает всякие бредни из головы, насчет Про-сплитов, витов и т.д..
Мне нравится, что он советует новичкам, что если не можешь отжаться 25 раз, подтянутся 12 раз, брусья 15 раз сделать, то не хер под железки лезть - вообще золотые слова. Что для начала жир стопи, а потом качайся - да эта цитата в каждом зале перед входом висеть должна!!!
Кое-что поменялось, но набор упров и сама логика у него хорошая, с отказом переборщил конечно же.

 

Всё верно , даже добавить нечего :) Да и он сам писал , что выдерживали единицы , кто не сломался , получал заветную банку в 45 и жим в 1.5 веса на 6 раз , за пару лет :) Дмитрий Смирнов кстати тоже очень умные вещи говорит , у меня после прочтения его книги и просмотра его семинаров , многие вопросы отпали )

 

А на спину делать одно упражнение на тренировке? или же делать тяжелую, легкая -тяга в наклоне, средняя- подтягивания?

 

Да по одному упражнению, пока будет вполне. Турником наврят ли ты дозировать грамотно нагрузку сможешь, лучше блок на лг тренировках. турник больше подойдет на тяжелую, а тяга в наклоне, как раз средний диапазон повторов.

 

Ну почему же) у меня подтягивания собственным весом около 25 раз, 3 подхода по 12 повторов без отказа легко осилю)

 

Программа странная. Упражнения на бедра, спину, грудь есть не во все дни и почему-то идут два дня подряд. Тогда бы уж разносили хотя бы по краям недели, если специализация подразумевается.
рабочие подходы - это постоянный вес. Если пирамида - то постоянно повышается.
Разминка- 12х 40% отПМ, 8, 6, 3, 3 и так до рабочих с постоянным повышением. Шаг не больше 20кг.
Отказ- это последняя неделя цикла, выход на пик. Отказ на каждой тренировке - это срыв адаптации.

 

Тогда, вопросов нет)))

 

Я не буду спорить с Любером, да и не билдер я, но при силовых натуральных тренировках внатураху отказ не используется. Вот такое вот лифтерское мнение.