Правильно ли я составил программу?помогите советом

Специализация на дельты?

 

Кстати, когда были боли в спине, делал обратные гиперестезии - помогло. Подсмотрел на канале бубновского.

 

Ну обратные - это совсем иная биомеханика. Не перегружаются нижние сегменты позвоночника, как при обычной, к тому же тракционное воздействие на поясничный и крестцовый отдел, которое в некоторых случаях полезно.
Ну и на закачку разгибателей позвоночника оно тоже не годится. Нижние работают, конечно, но в основном жопа пашет.

 

Я после тренировки, туплю малёха

 

Факт что в совокупности с упром планка очень помогли, болезненные ощущения ушли на третий день. А от стандартных гиперов, поясница наоборот перегружается, по ощущениям.

 

Вполне возможно, так как нужно поймать суперкоипенсацию, а на трех треньках, можно не плохо уебаться в перетрен, особенно если с режимом не все гладко. Я давно писал, до НГ практиковал 2 трени в неделю, фулбади. Менял упры, но мг 2 раза в неделю, впрочем прогресс был. Но тогда я думал, что легкие дни не нужны, в связи с 2х разовым подходом, и очень ошибался... Было тяжко тренить. Считаю, что можно расти и от 2 тренировок в неднлю.

 

Сушка,обычные тренировки уже не вставляют, хочу попробовать такую программу пн(грудь 3 упр,плечи 1-2упр,ноги 1 упр,трицепс 1 упр) вт(спина 3 упр,ноги 1 упр,дельта задняя 1 упр,бицуня 1 упр) среду отдых потом чт,пт все повторяет,суббота вскр отдых. + 30 мин кардио после каждой тренировки велосипед не спеша. Так как все остальное время я веду сидячий образ жизни,буду в дни отдыха 1-2часа ходить.

 

можешь подсказать, если взять за основу вот данную программу, которая была описана выше и приблизитело вот такой объем на первой неделе, будет нормально? или нужна корректировка?

Спойлер: программа

пнд.

грудь тяж. триц. легк. дельты передн.

1) Жим лежа 3х3

2) Жим гантелей 4х6

3)жим узк хватом 4х8

4) разгибания рук в блоке 3х12

5) подъем гантелей перед собой 3х6, 3х12

6) жим гантелей сидя 3х8

среда

спиня тяж., биц, легк, задн дельты

1) Становая 3х3

2)тяга вертик блока 4х12

3)Биц со шт. 4х12

4)сгибание рук сидя 3х8

5) разводки в наклоне 3х6, 2х12

6) тяга на блоке 3х8


пятница

грудь легк. триц. тяж ср. дельты

1)жим лежа 4х8

2)жим угол 30 4х6

3)жим узк хват 3х3

4)брусья с весом 5х5

5)разводки 3х6, 2х12

6) тяга шт. к подбородку 3х12

 

Я вот не всегда, точнее всегда не понимаю: зачем раскидывать разные пучки дельт на несколько дней? Мышаца-то одна, да ещё и ставить её вместе с жимами, на грудак или узким хватом, к примеру, при них передняя часть и так получает неплохую нагрузку. Я вот сторонник того, чтобы целенаправленно прорабатывать плечи в один день, на крайняк можно с ногами. Можете обкладывать куями.

 

Как там в 90х?

 

Я даже больше скажу (с Иисусьего разрешения).
Если в неделю 3 и более жимов (например 2 горизонтальных и один вертикальный),
то на фронтальный пучек ничего изолирующего не делал вообще.

 

Охуенная программа!
То есть теперь не то что прогрессию весов, (разминка, заминка, временной режим, КПШ, тоннаж)
повторы и подходы не пишут, теперь, сцука, не пишут упражнения!

 

Ну, например, чтобы дозировать нагрузку.
Практически у всех отстаёт задинй пучок и
это выливается либо в травму, либо в то что надо
бодро навёрстывать.

 

Если мы говорим про увлечённого натурала или не очень упоротого химика
2-3 раза в неделю на мышечную группу норм. Есть несколько но:

1) многие хорошие упражнения задействуют много мышечных групп
2) нужна грамотная периодизация нагрузки
3) хороше восстановление

 

Слушай ты написал - пару страниц назад мне -
""Да вполне, если обьем правильно подобрать, то очень даже. Ну и какие-то легкие недели воткнуть, разгрузочные. Ну и восстановительную нагрузку легкую, между тренировками каждой группы""

я не очень понимаю что значит легкие (разгрузочные)недели, зачем они и как часто?
2)что за восстановительная нагрузка легкая между тренировками каждой группы?
Спасибо!)

 

Всем привет. Решил отписаться по поводу программы от Jason Blaha 5x5 ICF.
Занимаюсь по ней два месяца. Как по мне, то программа очень гуд. Спасибо всем тем, кто наставил меня на истинный путь. Так как до этого занимался по сплитам, из-за которых просто топтался на месте.

Питание:
Жрать приходится действительно много, так как под конец цикла (когда веса уже для меня стали большими), тренировки становятся очень тяжелыми.
Что примечательно, на весах вес остался в пределах 100 кг. Но отражение в зеркале меняется в лучшую сторону, уже даже знакомые начали говорить, что я стал реально больше.

Время тренировки:
Если говорить о времени, то тренировка у меня занимает 70-80 минут. Перерыв между подходами делаю 90 сек, между упражнениями 120 секунд.

Увеличение веса:
Автор советует 2.5 кг увеличение для приседаний и тяги каждую тренировку, для жима лежа, жима стоя и тяги штанги к поясу 1кг увеличение, и 0.5кг увеличение для всех остальных упражнений.
Так как таких маленьких блинов я не имею, то увеличиваю вес на 2,5 кг во всех упражнениях каждую вторую тренировку. Выглядит это у меня так: День А - 100%, День Б -100%, День А - 102,5%, День Б -102,5%.

Спортивное питание:
Из спорт пита креатин (начал пить его за месяц до конца цикла). Креатин пью 5 грамм утром на тощак, и 5 грамм сразу после тренировки. Разводу его с виноградным соком. Немного протеина, пью его когда не успеваю нормально поесть, Ну и в промежутках бывает. Ну и BCAA на постоянной основе: 5 грамм за 30 минут до тренировки и 8-10 грамм (полная чайная ложка) сразу после тренировки.

Итог:
Как говорил выше, программа нравится. Как и советует автор этой программы, буду на ней сидеть пока не потяну 160х5 и не присяду 140х5.

P.S.
Периодически буду описываться в этой теме. Всем массы ;)

 

Молодец, ты на верном пути. Успехов

 

Что скажете по такому сплиту
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

Понедельник.Спина.
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 

мало отдыха?

 

Как обычно - что за хер составлял эту говнопрогу???

 

да с вк скопировал )) просто хочу поменять свой 3 дневный на 4 . что нить новенькое

 

А чем 3-дневный не устраивает?

 

у меня щяс по 2 мг в день пн спина триц Вт ноги плечи пят грудь битц . думаю может на 4 дня сделать пн спина Вт грудь чт ноги плеч пт руки .