Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если фул Бади, то не имеет значение конеретные упры, сегодня тяга штанги, завтра гантели, послезавтра т-гриф. Грудь-спина-ноги/

 

что если сделать День А(тяжелый) и день Б (легкий)? по 4 упражнения вписал. Отдых по 2 минуты в тяжелый день и 1-1.5 в легкий день между подходами, между упражнениями во все дни примерно 3 минуты. Либо же можно разбить как вариант если неделя тяжелых тренировок, и неделя трен с меньшими весами, но больше повторов?

 

Как пример:
Грудь/тяж; спина/ср; ноги/лег;
Грудь/лег; спина/тяж; ноги/ср;
Грудь/ср; спина/лег; ноги/тяж;
В твой набор упров не вникаю, выбирай сам. Единственное, думаю стоит один день присед поменять на становую.

 

Привет дочата.
Подскажите как регулируется в % отношении веса в прогах "фул бади" если треня "тяж" это прибавка веса на снаряд 1-5кг (я правильно понял?) , то с каким весом делаются ср, лег тренировки от "тяж"?
давно не вникал в новые тенденции, ебашил сплит, решил чо то поменять, а тут весь форум про "фул бади" а как регулируется нагрузка в нем чот не найду.

 

Тяж 80% от максимума
Сред 80% от тяж
Лег 60% от тяж.
Стандартный шаблон

 

Тяжелая и средняя подразумевает отказ в последних подходах, лучше в одном последнем. Легкая без мышечного отказа. Цель какая, например, поставить задачу пожать 3 по 6, как только справился без помощи, накинул.

 

В чем разница если говоря о фул бади делать в неделю полностью тяж треню, среднюю и легкую, или же делать на каждой трени какое то упржнение тяжелое,на другую мышцу легкое ,на третью среднее!'

 

Ну карочи! Делаешь одну тяжолую тринирофку, затем лёхкую и среднюю!А на другую мышцу можно делать что-нибдь сильное упржнение, но абизательно на мышцу надо делать и лёхкое и средние упржнение, так расти не будит, но чериз время будит!

 

Сейчас занимаюсь по такой проге. После тренировки 2 дня отдыха, т.е. 2 раза в неделю.

Спойлер

День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

* Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
* Также возможно чередовать "лёгкий" присед с "тяжёлыми" гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
* При больших весах или проблемах с локтями - выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
* Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

* Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
* В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
* Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для "пробивания" жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов - согласно своему опыту).
* При необходимости дополнительной тренировки пресса - пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предидущему).
4. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

* Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
* Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
* Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме "тяжёлого" жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая "перегруза" связок --- можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом - разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
* При больших весах или проблемах с локтями - выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
* Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе - используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа (см. "преимущества и особенности").
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 4
1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.
* В случае использования обоих вариантов становой тяги - оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
* Становая тяга - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
* Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в "классике". Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.

2 вопроса:
-чем заменить "Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35"
-и чем заменить упр-ы на грудь? можно ли делать 2 жима в день подряд (например на горизонтальной 3 подхода и еще 3 на наклонной?)

 

Если занимаешься 2 раза в неделю, то ищи программу рассчитанную на 2 раза в неделю. Эта прога на 4 раза рассчитана, притом составлена по-ебанутому.

Один ответ: Меняй программу.

 

Откуда такая выдержка и терпение?))

 

Давно не читал, не писал в этой теме, поуспокоился немного)

 

В том, что гормональная система может не вывезти неделю отказных тренировок, переодизация в рамках недели в этом плане выигрышней. Натуралу, очень важно поймать суперкоипенсацию.

 

ты не понял, в этой проге 4 тренировки. каждая через 2 дня. в среднем получается 2 раза в неделю. соответственно полный цикл - 2 недели.

 

Тебе нужна прога на 2 дня или ты занимаешься 2 дня в неделю, потому что так положено по этой программе? В любом случае есть варианты получше, что на 2, что на 3 раза в неделю.

 

Спасибо!
1) А если говорить о сравнении с фул бади с сплитом, в сплите в один день на мышцу делается около 4 упражнений, то есть в конце мышца практически убивается, в фул бади же она работает в одном упражнении, неужели одного достаточно? как я выше писал - да, она будет трениться чаще, но разве мощное истощение = маленькому истощению но более частому?
2) я тут после отдыха продолжительного пошел в зал и решил понятное дело начать с фулбади что бы в тонус привести себя, и сделал тяжело грудь, спину, руки и чет в конке чуть не подох....И ведь не все делают фул бади с разбивкой по Тяж/ср/легкое упражнения за треню, есть кто делают все тяжелые , но как физически и по времени можно сделать Грудь,Спину,Руки,Дельты,Ноги. даже если по три подхода делать, умрешь же...) как они это делают?)
3) Можно как нибудь фул бади разнести на две разные тренировки? например ноги мне щас не нужны( и так нормальные+травма, в итоге только верх , можно сделать грудь,триц,дельты и вторая треня спина,биц,дельты? или это уже сплит обычный но укращенный до двух дней*? Плюсы синтеза белка от таких трень будут?))
4) Есть тут кто использует перевернутую пирамиду? то есть начинает после разогрева со своего максимального веса, а потом наоборот снижает вес на штанге?
5) Может не в том разделе но все же, отдыхал от зала порядка 1,5 месяцев, сейчас планировал сесть на диету ибо за зиму много лишнего накопилось, можно ли сразу садиться на диету, или походить месяцок регулярно , что бы вернуть силовые и тонус , и потом начать уже худеть?
6) По поводу Отказов в тяж-легк-средн тренях что можно сказать? в тяжелых делать в отказ а в средних? снизив вес доходить до отказа? или останавливаться за повторение до отказа?

 

О каких отказах на средних/легких тренировках может идти речь, если делаешь то же количество подходов и повторов но с меньшими (по сравнению с тяжелой) весами?

 

а чем не угодила программа? вроде все по уму? мне 3 раза в неделю - в самый раз.
что посоветуешь?

 

Какая цель?

 

цель рост ММ и силовых. в профиле актуальная инфа.

 

если речь о том же количестве подходов - да, нет вопросов.
я думал что количество увеличивается немного

 

...Лучше по чуть-чуть, но часто, чем много, но один раз, так пацаны протянем еще пару лет...(с) баста))))

 

Всем привет! Дочане такой вопрос, очень преобладают плечи и спина из-за них грудь кажется маленькой, подскажите лучшие упражнения для груди и на чём делать акцент по большей части.
ЗЫ как делаю: жим на гориз, жим на верт, кроссоверы
стоит ли кроссы заменить на простые разводки? и стоит ли штангу заменить на гантели?

 

1) Фото в студию
2) сплит в студию

 

Конечно, разница колоссальная. Кроссы наращиванию то и неособо помогают. Разводки обязательно нужны.

Заменять не надо. Но обязательно добавь жим гантелей в свои тренировки (на горизонтальной скамье и под углом 45 градусов), гантели очень хорошо пробивают грудные, особенно верх.

Акцент делай на верхние мышцы груди, благодаря им титьки в целом кажутся больше.

 

Phil margera ,ответь пожалуйста на мой пост с 6ю вопросами

 

Где ни читал ,суперкомпнсацию наступает через 7-9 дней, как же используя фуллбади ты ее поймаешь? Да после трени тяжелой будет средняя и потом легкая, но нагрузка все равно будет , поэтому задавал вопрос как поймать суперкоипенсацию используя фуллбади