Правильно ли я составил программу?помогите советом

Грудь лучше с бицепсом, а спину с трицепсом. Изоляция тебе не нужна

 

попробуй объединить в один день тяговые и жимовые группы:
Понедельник: Спина, трицепс
Среда: Грудь, бицепс
Пятница: Ноги, плечи

Количество повторений зависит от времени нагрузки соответствующей мышцы (т.е. в первую очередь от амплитуды), если в подтягиваниях это 8-12, то в шрагах, махах, подъёмов носков это уже 15-20.

 

Ребят как вам эта прога, что добавить убрать заменить?
Стаж 1,5года вес 84 рост 180 хочу добраться до ста кило
П/ж/с 100*5. 80*5. 120*5
Прога взята с этого форума

1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
Нечетная неделя:

• Жим гантелей лёжа 10,8,6,6
• Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)
• Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6
• Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8

Четная неделя:

• Жим штанги лёжа 8,8,6,6
• Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6
• Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6
• Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов

2 День: Ноги
Нечетная неделя:

• Присед 8,8,6,6,4-5
• Тяга на прямых ногах 8,8,6,4
• Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

Четная неделя:

• Становая тяга 5,5,4,4
• Жим ногами 12,12,10,10,8
• Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

3 День: Руки
Нечетная неделя:

• Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6
• Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил
• ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6
• Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6
• Французкий жим сидя 14,12,10,8,6

Четная неделя:

• Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6
• Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3
• ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
• Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6
• Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом

4 День: Спина + Плечи
Нечетная неделя:

• Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4
• Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6
• Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4
• Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8
• Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины
• Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов

Четная неделя:

• Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8
• Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса
• Жим гантелей сидя 8,8,6,6
• Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6
• Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8
• Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6

 

хуйня

 

Вот подкорректировал прогу свою. Напомню, работаю на массу. Там где "или", это я делаю недельную периодизацию.

Понедельник: Спина, трицепс
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4х8-12 или 4х6-8
Тяга штанги в наклоне 4х8-12 или 4х8
Тяга гантели к поясу 4х8-12
Жим лежа узким хватом 4х8-12 или 4х8
Французский жим 4х8-12
Тяга блока на трицепс 4х12-15

Среда: Грудь, бицепс
Жим лежа на горизонтальной скамье 4х10 или 5х6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х12 или 4х8
Разводка 4х12-15
ПШНБ 4х8-12 или 5х6
Бицепс гантелями стоя 4х10
Скручивания 4хмакс

Пятница: Ноги, плечи
Жим платформы 4х12-15 или 4х8-12
Розгиб ног в тренажере 4х12-15 или 4х8-12
Сгиб ног 4х12-15 или 4х8-12
Жим гантелей сидя 4х12-15 или 4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8-12
Махи гантелями в стороны 4х8-12


Как вам?

 

Попробуй запостить свой говносплит еще раз, глядишь накачаешься. Конкретно по вопросу:

 

Я один думаю что это подойдёт только на АСС?

 

да один

 

а чем он плох? я новичек с него начал тренироваться 5 месяцев назад, вроде все устраивает, обьемы растут сила тоже. Или есть что то более эффективное ? Да я смотрю по сторонам и бывалые, накаченные ребята и мужики делают одно и то же по этому сплиту.

 

" специализация Костей" - улыбнуло)))
Еще есть "специализация жира", так же часто встречается в залах)

 

как жалею что сразу бицуху задрачивать не стал. Делай базу говорили они, растет всё сразу говорили они

 

Ебать... Ты чё, самый умный? Нехрен базарить если по делу нечего сказать.

 

По факту, если моя прога херня. Покажите ту, которая будет ок. А то вы все ходите вокруг да около. Если не забыли, то форум как раз для того чтобы помогать.
По делу, что не так в сплите?

 

А что так? Просто задай себе вопрос что в сплите твоем правильно. и почему?

 

Нет, не самый. А что, ты хочешь поговорить об этом, деточка?)

Потрудись почитать тему для начала, хотя бы страниц 100 последних, а потом вопросы задавай. Покажите ему блять. Таких молодцов тут и без тебя дохуя со своими сплитами, каждому одно и то же повторять никто не будет.

 

Правильно в моём сплите то, что мышцы правильно распределены по дням, хотя сколько спортсменов столько и схем. Пробовал тренировать тянущие и жмущие мышцы вместе (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи), после груди не доживаю до трицепса.
В программе почти нет изоляции, что хорошо для набора массы. Количество повторений тоде вполне подходит для работы нп массу.
Ну а теперь твоя очередь, жду список из минусов моего сплита. :))))

 

1. Слишком редкая нагрузка на мышц, что не обеспечит хороших темпов синтеза белка за время восстановления.
2. Утрачивается эффект суперкомпенсации после тренировки.
3. Нет баланса по плоскостям и баланса агонист/антагонист, что со временем приведёт к нарушению осанки и конгруэнтности суставов.
4. Много дублирующих упражнений в одном тренировочном занятии.
5. Не обозначены принципы периодизации.
6. Не обозначены параметры нагрузки.
7. Не выполнено условие индивидуальности тренировочной схемы. Нет данных, подходит ли программа под уровень: подготовки тренирующегося, состояние здоровья, восстановительные способности.

 

Поражаюсь твоему терпению)

 

ты еще сам не устал одно и тоже спрашивать? В этой ветке, куча инфы,а ты лентяй даже почитать не хочешь. Ответ простой, перестань смотреть Дениса Борисова, ок? такое ощущение что он тебе сплит составил.

 

Доброго времени суток пацанва.Мне 19 лет вес 92 кг ,рост 180 .Я ребята ,не особо парился насчёт построения программы так как я боксёр "бывший"но бокс пришлось бросить изза травмы локтя.
Собственно вот в чем проблем-я около двух лет занимаюсь по одной программе 0_о.Вас мыслителей наверно это удивит.Программу начёркал коллега -профессиональный боксёр-тяж.Лень её описывать по той причине ,что в ней ничего необычного нету-понедельник грудь/бицепс ,вторник спина/трицепс,пятница ноги/плечи.подходы во всех упражнениях 4х10.
Этим дерьмом я занимался два года,при том меняя местами бицепс с трицепсом,что сути практически не меняло.но как ни странно за два года я набрал 16 кг без фармы,чисто на хавке и спорт.пите.
Покопавшись тут нашёл интересную прогу,хотя и для меня не совсем понятную программу ,вот -

Спойлер

1неделя
Понедельник
1.пресс 3по 20
2. Наклоны со штангой на прямых ногах 6*6 (30-40кг)
2. Присед: 75% 4*4
4. Жим лежа 100%*1(3-4 таких подхода)
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 15°(голова вверху) 65% 2*6, 2*8, 2*10, 2* 8, 2*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4 Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4*8
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
3. Жим лёжа 80% 6*6
4. Становая тяга 85% 4 по 2
5. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
7. Брусья : 3*8
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

2 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 70% 3*5
4. Жим лёжа: 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв); 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв). 4-6 связок
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим средний ( не узким но и не как в жиме лежа) хватом: 70° 6*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5.Жим стоя
6. Присед 65% 6*6
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 3*3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

3 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 90% 3по 3
4. Жим лежа 100%*1
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс : 3*8
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 75% 4*4 + 65% на макс, 55% на макс
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4 по 3
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 5 по 3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

4 неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2. Наклоны со штангой (30-40кг) 6*6
3. Присед 100% 4*2
4. Жим лёжа 90% 4*2
5. Разводка лёжа : 3*10-12
6. Брусья : 3*10-12
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2.Жим 70 градусов 6*6
3. Жим стоя как дополнительный
4. Фр. жим лёжа : 5*5
5. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
6. Присед 50% 5*10
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 6 по 6
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Брусья : 3*8
6. Бицепс
7.Прогибы 20 кг 3*6 3х10 2. Наклоны со штангой на прямых ногах 6*6 (30-40кг)
2. Присед: 75% 4*4
4. Жим лежа 100%*1(3-4 таких подхода)
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 15°(голова вверху) 65% 2*6, 2*8, 2*10, 2* 8, 2*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4 Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4*8
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
3. Жим лёжа 80% 6*6
4. Становая тяга 85% 4 по 2
5. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
7. Брусья : 3*8
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

2 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 70% 3*5
4. Жим лёжа: 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв); 90%*2,(3 минуты перерыв) 70%*8 (5 минут перерыв). 4-6 связок
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим средний ( не узким но и не как в жиме лежа) хватом: 70° 6*6
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5.Жим стоя
6. Присед 65% 6*6
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 3*3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

3 Неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2.Наклонный со штангой 6*6 (30-40кг)
3. Присед 90% 3по 3
4. Жим лежа 100%*1
5. Разводка лёжа : 3*10-12
7. Брусья : 3*10-12
8. Бицепс : 3*8
9.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2. Жим узк. хватом 75% 4*4 + 65% на макс, 55% на макс
3. Фр. жим лёжа : 5*5
4. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
5. Присед 65% 4 по 3
6. Подтягивания: 2*max
7.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 5 по 3
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Жим стоя из-за головы : 3*8
6. Брусья : 3*8
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

4 неделя
Понедельник
1.Пресс 3*20
2. Наклоны со штангой (30-40кг) 6*6
3. Присед 100% 4*2
4. Жим лёжа 90% 4*2
5. Разводка лёжа : 3*10-12
6. Брусья : 3*10-12
7. Бицепс
8.Прогибы 20 кг 3*6

Среда
1.Пресс 3*20
2.Жим 70 градусов 6*6
3. Жим стоя как дополнительный
4. Фр. жим лёжа : 5*5
5. Разводка гантелей стоя: 4*10 (плечи)
6. Присед 50% 5*10
7. Подтягивания: 2*max
8.Прогибы 20 кг 3*6

Пятница
1.Пресс 3*20
2. Жим лёжа: 80% 6*6
3. Становая Тяга 75% 6 по 6
4. Разводка лёжа 45° : 3*10-12
5. Брусья : 3*8
6. Бицепс
7.Прогибы 20 кг 3*6.

Пацаны,извините за многобукав.Моя цель масса и сила!есть ли смысл в этой программе если учитывать отсутствие фармы?Если что не так не кидайтесь помидорами ,оставил пост на данном сайте впервые.Если что не договорил-доспросите)

 

У меня был учитель, молодой парнишка, который отвечал вопросом на вопрос. И ответив на его вопрос мы получали ответ на свой, что заставляло думать и приходить к ответу самим, что усваивалось, разумеется, лучше. С тобой не проканало...
Phil Margera ниже все очень хорошо указал. Добавь туда особенности своих рычагов и упражнения которые тебе подходят/не подходят и иди ломай голову как составить прогу. Когда ни к чему не придешь - будет фуллбади:) Это все конечно если натурал.
И это все не значит что ты не будешь расти на том сплите что ты указал - просто он хреновый

 

Хуета какая-то. В первую же тренировку жать 100% это пиздец. Да и в целом объём и интенсивность для натурала зашкаливает. Не надо так.
Прочитай, для начала, книгу Любера "Культуризм по-нашему или секреты качалки" и Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных". Также рекомендую ознакомиться со следующими статьями: раз и два.
@Drena Вас это тоже касается, молодой человек.

 

Хуета даже если смотреть с точки зрения лифтинга?Мне по большому счёту не нужны "билдеровские "красивые объемы,только сила.
А за статейки спасасибо,но прочитав их все равно не понимаю до конца в какую сторону и каким боком поменять свою двух-летнюю прогу...бокс видимо оставил рубцы на моем мозгу))

 

И ещё меня заинтересовала программа в которой спина и грудь делается в один день.Только я нигде не нашёл что со становой делать.Я не могу представить полноценный жим и становую за одну тренировку.

 

Да. За лифтингом сюда http://last-man.org/

Ты б силовые озвучил, что ли.

 

Ну база у меня такая ,жим делаю 95 10на4,тяга 110 10на4,присед 95 10 на 4,мог бы больше,но мениски дают о себе знать.если на раз то пробывал только жим-120,может и больше смогу,хз.