Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не относительно а индивидуально. По поводу замен не совсем понял что ты имел в виду.

Если ты имеешь в виду максимальный "всплеск" тестостерона то он не существенен.

Смотри сам по себе, хочешь 4-ех дневный сплит ебашь, главное что бы перетрена не было. Я ка то так ебашил по 2 часа на тренировках в натураху и в плато попал на пару лет, а когда долго так тренируешься потом тяжело перейти на более правильный режим.

 

Я не хочу 4-х дневный, думаю, что если разбить все так: пн, ср, пт, вск/пн и ср среды снова начинаю.

По поводу замен:
В тренировке на плечи не увидел жим из-за головы, как понял его заменяет жим штанги стоя (что мои дельты не пробивает, только лишняя нагрузка на корпус)
И по поводу дня ног: мы делаем римский стул перед присядом — не лучше ли пресс поставить в конец тренировки?

 

Жим из-за головы альтернатива армейскому жиму, только более травмоопасный из-за механики выполнения упражнения. Пресс исключительно для разогрева.

 

В общем-то все понял, спасибо
Хотел ещё спросить: а вообще подобные двухнедельные тренировки (которые я скидывал) практикуются? Или это все умещают в одну неделю профессионалы?

 

умещается в одну неделю, более того у проф. более 1 тренировки в день

 

Ну опять же, Дим лежа вроде как база, масса должна переть :))) А вообще я дриш, 192 см роста и 98 кг веса, до тренировок я при таком росте вообще 75 кг весил. Руки и ноги очень длинные :)

 

Ну у меня в программе на грудь как у тебя. Жим штанги на горизонтальной скамье, потом жим гантелей на наклонной и разводка, чтобы добить грудь. Значит буду пробовать два-три месяца, а там посмотрю, как такая программа будет работать.
Моя программа в спойлер, что скажешь? Там где "или", это я с периодизацией. Неделя средних нагрузок, неделя тяжелых.

Спойлер: Моя программа

Понедельник: Спина, бицепс.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4х8-12 или 4х6-8
Тяга штанги в наклоне 4х12 или 4х8
Тяга гантели одной рукой 4х8-12
Бицепс штангой стоя 4х8-12 или 5х6
Бицепс на лавке Скотта 4х12-15 или 4х8-12
Предплечья 4х12-15
Скручивания 4х максимум

Среда: Грудь, трицепс.
Жим лежа на горизонтальной скамье 4х8-12 или 5х6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12 или 4х8
Разводка 4х12
Французский жим 4х8-12 или 4х6-8
Тяга блока на трицепс 4х12-15 или 4х8-12
Боковые скручивания 4х25-30

Пятница: Ноги, плечи
Жим платформы 4х12-15 или 4х8-12
Розгиб ног в тренажере 4х12-15 или 4х8-12
Сгиб ног 4х12-15 или 4х8-12
Жим гантелей сидя 4х12-15 или 4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8-12
Махи гантелями в стороны 4х8-12

 

Красава, посмотри как добиваются этого звёзды Голливуда -

 

ну видимо у всех разное понимание отказа, согласен что дропсет это уже за отказ переваливает , дроп сет он дроп сет, а обычный отказ нужен ли в каждом подходе?!

Кто то говорит на легкой снижать вес и отдых между повторами 30 сек, ты же говоришь отдых больше чем обычно надо , вот и кому верить...)

 

Переодизация и заключается в том что один период легкий а другой тяжёлый, в один период нужно снизить нагрузку, а в другой работать с максимальными весами. А как в легкий период ты будешь снижать нагрузку уже твоё видение, я предложил тебе варианты.

Что касается отказа, нужно работать с максимальными весами. При такой работе не всегда можно добиться отказа.

 

А при какой тогда?

 

я уже писал, дроп сеты хуйсеты негативные повторения и т.д., отказ это когда уже всё - пиздец, даже гриф поднять трудно

 

Отказ - он и в Африке отказ. Если жмешь на 6 повторов и тебе последний помогают вытянуть - это уже отказ.

 

Я ни хочу спор разводить. Но гантельки большие взять сложно, чтоб в малоповторке жать, если мне нужен силовой жим, то что делать? Штангу не заменишь, особенно в начале "пути".

 

тут наши мнения расходятся

 

Точно!

 

ну а качек с жимом 80 кг, и сплитомфил хита, это новичок?)))
я сам не лифтер, силушка нужна, куда же без нее)

 

Эго потешить ну и все же жим делают - и я тогда буду

 

Да что ты... мне 30 лет, и мне нет дела до того, кто что думает по поводу моего жима))) Свое эго я тешу иначе. И все время я занимаюсь один и ни на кого не смотрю, "сколько он жмет".
В натураху нужен жим, ребятушки, это факт.

 

Ок, все зависит от веса тушки, если его вес 70 кг - то норм, а если 100...

Целая наука

100%

Тут не поспоришь.
ты хорошо в биомеханике разбираешься, ответь тогда, какие мышцы дополнительно участвуют жиме штанге, а какие в жиме гантель.

 

На самом деле в жиме штанги и жиме гантелей мышцы все те же, за исключением одной. Агонист -большая грудная и синергисты- передняя дельта, клювовидно плечевая. А вот трицепс в жиме гантелей не включается, если выполнять так, чтобы локоть всегда находился под гантелью. Не будет плеча силы- не будет и нагрузки на мышцу. В вот в жиме штанги так сделать невозможно с полноценной амплитудой.
Если, как ты писал, сделать хват уже, то трицепс ещё больше будет нагружаться, но и грудь больше, тут не спорю. Но в целом движение выходит более травмаопасное и не естественное.
Проще уж разводки делать или сведения в кроссовере.

 

И главный вопрос - жим штанги нужен?

 

Мои ощущения после жима (может только мои, но все же): забиты плечи, грудь, спина, руки, во общем весь верхний костяк, с гантелями таких чувств нет. Да, возможно, для именно грудных не самое эффективное упражнение (жим штанги), но для развития общей массы верха очень эффективно.