Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ребят при всем уважении. Вы вот всегда ревете что руки отдельно не треньте, а плечи почему-то можно. Что за логика? Дельты еще меньше рук. И так же а то и больше работают со спиной и грудью

 

Ну наконец-то... Хоть один вменяемый совет. Всё переосмыслил и написал вот такую программу себе, для набора массы естественно.

Понедельник: Спина, бицепс.
Становая тяга 4х8-12 или 4х6
Тяга штанги в наклоне 4х12 или 4х8
Бицепс штангой стоя 4х8-12 или 5х6
Бицепс на лавке Скотта 4х12-15 или 4х8-12
Предплечья 4х12-15
Скручивания 4х максимум

Среда: Грудь, трицепс.
Жим лежа на горизонтальной скамье 4х8-12 или 5х6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12 или 4х8
Разводка 4х12
Французский жим 4х8-12 или 4х6-8
Тяга блока на трицепс 4х12-15 или 4х8-12
Боковые скручивания 4х25-30

Пятница: Ноги, плечи
Жим платформы 4х12-15 или 4х8-12
Розгиб ног в тренажере 4х12-15 или 4х8-12
Сгиб ног 4х12-15 или 4х8-12
Жим сидя за голову 4х8-12 или 4х6-8
Тяга штанги к груди широким хватом 4х8-12
Махи гантелями в стороны 4х8-12

Жду конструктивных советов ;) На счет повторений уже понял, попробую делать в каждом упражнении 10-12 раз.

 

Согласен про переднюю дельту. Ее в день плеч вообще не нужно. Т.к. она и так впахивает с сиськами. Речь о средней. Она самая доходяжная и мало где участвует.

 

Ноги-биц/грудь-ср и зад дельта/спина-триц
Я уже давно об этом пытаюсь сказать.

 

Гораздо лучше! Становую (если она нужна тебе) в день ног, она не на широчайшие. На широчайшие 2 упражнений мало. Поставь подтягивания, обратным хватом на блоке и к поясу в наклоне. На плечи жим - гантелями и не за голову, но сидя - в среднюю дельту. Сначала плечи - потом ноги. После хороших ног плечи не пойдут

 

Да становая мне то не особо не нужно, просто вроде как от базовых упражнений и масса лучше прёт.
То есть тягу штанги в наклоне оставить и добавить еще упражнений на блоке?

 

Если ты первый год в зале - да, от нее попрет. Но если с опытом - ну ее нах. Лучше в день ног мертвею тягу делать - это заднее бедро, жопа и поясница сразу.

По спине да. 1. Подтяг без веса (посмотри в ютюбе как александр пасько подтягивается) 2. Блок обратным хватом сверху 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

 

Прогу более менее себе новую составил,из всех советов и чтива в паутине понял что тяжелые/легкие недели хорошая идея для натурала,Как для цнс так и для роста!Выбрал как советовали дневную переодизацию,то есть в недклю идет треня и тяжелая и легкая и ткк дальше чередуется,но на второй неделе та мышца что на первой тренилась тяжело )- тренится легко)
Вопрос в пирамиде и отказах.Уже давно понял для себя что обратная пирамида(когда после разминки 1ый рабочий подход идет самым тяжелым в плане веса,второй подход вес меньше а повторений уже может быть побольше) самый лучший вариант, т.к не понимаю я обычную пирамиду где к своему самому большому весу ты подходишь уде уставший так как до этого уже сделал 3 подхода с меньшим весом.
Делает кто обратную пирамиду?
И собственно про отказы тема которая будет существоввать вечно я думаю.Стоит ли в каждом подходе доходить до отаза?(я говорю о том отказе когда повторение выполняется уже с не совсем правильной техникой и через огромное усилие,зная что еще один повтор уже точно не поднимешь!
Спасибо всем кто откликнется,эти вопросы уже давно в голове

 

Ок, исправлю. А по другим дгя какие советы будут?

 

Отказ должен быть только в последнем подходе. И злоупотреблять им не стоит. Восстановительные способности организма не без гранитны и если убивать постоянно вс мышцы ежедневно отказом то будет застой и перетрен, поэтому чередование лг тяж и ср дней дает больше возможностей для восстановления . Именно так я тренил последнии месяца 3 и мне пришлось по нраву. Силовые поднял и форма изменилась самочувствие отличное!

 

Про легкие ,средние и тяж трени согласен, такую схему как раз и начинаю,а вот про отказ в последнем подходе не очень понимаю,что же делать в подходах до последнего отказного? Я вот этого не очень понимаю,то есть это как дро*ить и не кон*ать!))))) останавливаться и класть гантели на пол зная что ты смогу бы пожать их еще 1-2 раза!?так о какой прогрессии в весах можно говорить если ты не знаешь сколько раз ты можешь выжать весь n , что бы потом стараться либо выжать весь больший чем n либо сделать на 1 повтор больше! Да , в каждом подходе во всех упражнениях доходить до отказа по логике глупо,но а как иначе?эта тема с отказом напоягает меня)))
Про пирамиду обратную никто не ответит?
P.s. Как работать на легкой периодизации? На тяжелой ясно,что надо убиться)а вот на легкой сколько %от своего рабочего веса делать?50-60%? Сколько делать подходов и сколько отдыхать?кто нибудь граммотный напишите как работать на легких тренях? Пробовал по Борисову делать легкую неделю но там тупо веса меньше,в итоге получилось какое то г... А не легкие трени;(

 

Добрый вечер, господа. собственно 195 см, около 100 кг. Но 100 кг говна и чуть чуть мышц. Руки не растут вообще, как и плечи. Собственно хочется привести себя в какую никакую форму. Есть возможность каждый день тренить и часовые кардио. За питанием более менее слежу, основная масса пищи в первую половину дня, но не высчитываю. Сложные угли и белок . Сейчас занимаюсь по программе опубликованной Mr. B https://do4a.com/threads/Оптимальная-система-тренировок-на-массу.11272/ + некоторые упражнения из ТА. (На плечи протяжки рывковые и прочее)
Делаю 1 час трени + 1 кардио. Силовые результаты повышаются, но форма никак. Осенью когда полностью переходил на ТА тренировки вес быстро сходил, но с ним ушли грудные и руки. Что можете посоветовать ? Возможен ли какой нибудь гибрид ТА и культуристической программы?

 

сбросить вес

 

ну с диетой начал разбираться: сложные угли, белок из яиц + белое мясо.

 

А как относитесь к двухнедельной программе? То есть, к примеру:
Пн - грудь
Ср - плечи
Пт - спина
Вскр - тяга+бедро
Пн - руки
Ср - ноги

 

хуёво относимся, стаж тренировок?

 

Привет, парни. Был длительный перерыв в тренировках, последние месяцы потихоньку начал восстанавливать форму. Решил составить программу, помогите советом, что изменить.
Рост 180, вес 80, цель - массонабор.
Понедельник (грудь+бицепс+передний пучок)
1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим штанги 45 4х8
3) Жим в обратном наклоне 3х10
4) Разводка 4х12
5) ПШНБ 4х10
6) молотки 3х10
7) супинация 3х10
8) махи перед собой 2х12
Среда (спина+трицепс+задний пучок)
1) Становая 4х10
2) Подтягивания широким хватом
3) тяга верхнего блока 3х12
4) тяга штанги в наклоне 4х10
5) разведение гантелей стоя в наклоне 4х12
6) жим узким хватом 4х10
7) косичка 3х12
8) французский жим с гантелей 3х12
Пятница (ноги+средний пучок)
1) приседания 4х8
2) жим 4х10
3) сгибания 4х12
4) разгибания 4х12
5) икры 3х15
6) жим гантелей сидя 4х10
7) подъем гантелей через стороны стоя 3х10

 

Народ, а что скажите по жиму лежа? На горизонтальной скамье или под углом, или сначала горизонтальная скамья, а потом под углом? Если чё, работаю на массу.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной?

 

Стаж 4 месяца, раньше занимался по 3-дневной, в первые 1,5 месяца набрал 8,5 кг.
Сейчас тренер расписал вот такую программу, меня немного смущают такие длительные перерывы. Если с ногами ещё боле-менее (полное восстановление мышц на ногах происходит за 11-14 дней), то грудь и спина хотят чаще

 

Вопрос конечно спорный, я допустим ебашу только на наклонной и штангу и гантели, но в приоритете штанга т.к. там можно прогрессировать с большими весами, с другой стороны с гантелями больше растягиваются грудные и эффективнее пиковое сокращение. Я бы порекомендовал и то и то, но сначала жим штанги. Ты часто программу не меняй, поделай как рекомендую, потом через 2-3 месяца сам поймешь работает или нет.

Я бы порекомендовал первые полгода фулбади, что бы наладить нейромышечную связь и отработать идеально технику. Но раз ты уже начал со сплиттов то вот тебе программа:

Спойлер: Программа

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

Так никто и не ответил :(

 

Я так понимаю это все приблизительно, да? Жим стоя можно заменять на жим из-за головы, также и статику на ногах можно чередовать т ставить, например, после приседа?

p.s. Нейро-мышечная связь имеется, чувствую и спину на блоках, тяге гантели, и грудь в кроссоверах на растяжке, и жопу с бедром на мертвой (особенно если гриф гантелями заменить, очень пробивает)

 

И все-таки хочется сделать дополнительный день для становой тяги и мертвой тяги. Чтобы максимальный всплеск и большие веса брать.

 

Отказ если я понимаю подразумевается либо дропсет либо добавление еще одного подхода что бы убиться совсем. Легкие тренировки они на то и лёгкие что ты от них не кайфа получать не будешь не чувства удовлетворенности. Переодизация подразумевает собой сокращения нагрузки, лучшим критерием является вес, можно сократить количество подходов и увеличить отдых между ними.