Правильно ли я составил программу?помогите советом

Переодизацию залог успеха!

 

Да! Но и правильная техника дает свои результаты. Я выхожу из спортзала с набухшими от крови мышцами и веселым настроением. Я не убиваюсь до потери пульса, хотя майку выжимаю от пота. Это позволяет мне увеличивать веса, а прогрессия - это так же не отъемная часть успеха!!!
И еще я делаю все подходы до отказа, если в подходе не получается сделать больше десяти повторений, то снижаю вес в следующем. Приоритет на количество повторений. За четыре похода могу дважды уменьшить вес.

 

Переодизация очень важна. Зачем работать всегда до отказа? В лёгкие дни повторов на 20-25 не до отеаза. майка не показатель!!!

 

Ты прав! Я не правильно написал, до отказа в тяжёлые недели. А в легкие 8 подходов по 12 повторений с отдыхом 30-40 сек.

 

Спасибо за помощь!
тягу штанги к подбородку и солдатский жим не дает делать плечо, я пробовал делать все на плечи, более менее комфортно только жим гантелей вверх делать, в остальных упр-ах боль оч сильная начинается.
А почему тяга блока? Кстати гравитрон тоже есть..Я просто всегда считал что обычные подтягивания шир хватом лучше всех этих блоков и тд, базовое на спину же?

ну, а почему нет собственно? Веса то маленькие будут да еще и 1 подход в каждом упр, я не думаю что силы кончатся, учитывая мою предыдущую прогу, по которой я спокойно занимался, а ребята вот написали что в натураху такой объем не вывезти, делаю вывод, что выносливость у меня на хорошем уровне. В любом случае попробую, там видно будет.

 

ребят правельно ли составил фулбади??
1 тренировка
1 Приседания 2р. 3 *15
2 разгибание ног 3*15
3 тяга в наклоне 2р. 3*6-8
4 подтягивания 3*мак
5 жим лежа гор. 2р. 3+6-8
6 разводка 3*15
Вторая тенировка тоже самое только первые два упражнения заменяю на сгибания ног 3*15, мертвая тяга 3*6-8

 

ребят правельно ли составил фулбади??
1 тренировка
1 Приседания 2р. 3 *15
2 разгибание ног 3*15
3 тяга в наклоне 2р. 3*6-8
4 подтягивания 3*мак
5 жим лежа гор. 2р. 3+6-8
6 разводка 3*15
Вторая тенировка тоже самое только первые два упражнения заменяю на сгибания ног 3*15, мертвая тяга 3*6-8

 

Чую что загоняюсь. Планирую включить периодизацию. Как считаете - лучше сделать периодизацию внутри недели (у меня 2 дня верха, может даже быть 3 фуллбади), или же понедельно - типа легкая неделя, тяжелая неделя. И обьясните на чем обоснованно. Спасямба.

 

Всем привет. Хотел бы узнать, можно ли по такому сплиту тренить. Хотел бы сделать 2 дня плеч в неделю
1. Понедельник: грудь, плечи
2. Вторник: спина
3. Среда: отдых
4. Четверг: Ноги, плечи
5. Пятница: руки

Если не годится, то как лучше все-таки сплит выстроить чтобы было 2 дня плеч в неделю ?

 

Внутри недели. Обоснованно на времени отдыха.

 

Я бы плечи первыми качал. И вторая тренировка лёгкая и без базовых упражнений.

 

Очень много упражнений. Я бы сделал так:
Приседания
Становая на прямых ногах
Жим лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Брусья (трицепс)
ПШНБ
Икры
С подходами тоже намудрил. Суть в том, что с каждым микроциклом объем должен уменьшаться, а вес увеличиваться. У тебя что в первом, что в третьем микроцикле объем одинаковый. Поэтому используй одно и то же количество подходов во всех микроциклах. Для первого раза я бы выбрал один подход во всех упражнениях.
С кардио не усердствуй, по желанию минут 15-25 в конце тренировки.

 

А зачем? Делаешь грудь - работают плечи, так же и со спиной. Либо тренить в эти дни антагонисты. Грудь (передняя дельта) - задняя дельта. Спина (задняя дельта) - передняя. А с ногами делать упор на среднюю (тяга к подбородку, махи в стороны). Но по мне две тренировки на плечи это очень много, потому что как я написал в начале, плечи активно работают в другие дни. ИМХО
Всем доброго дня!

 

про упражнения понял, сокращу. Походу я не догоняю что-то. Т.е мне нужно делать на протяжении 8 недель во всех микроциклах по 1 подходу в каждом упражнении, но каждый микроцикл 2 недели мне нужно увеличивать веса, так чтоли? Или через 8 недель нужно веса добавлять? И как может сократиться объем если я буду делать по 1 подходу на протяжении 8 недель? Короче пиздец запутался после твоего сообщения.
Каждые 2 недели я добавляю немного в весах, но всегда делаю по 1 подходу, так надо? Т.е возьмем присед как пример: 1-2 недели 70 кг 15x1; 3-4 недели 75кг 15x1; 5-6 недели 80кг 15x1; 7-8 недели 80кг 15x1. Бля вообще не понимаю..

Пацаны, мож нахер эту HST, если я не понимаю как его делать и может перейти на обычный фулбади даст больший эффект? Хотя бы не так заморочено. Просто вы пишите по разному, и как понять кто из вас прав и кого мне слушать...
Я читал HST для чайников на стилфакторе и исходя из этой статьи составлял прогу.

 

Вес прибавляется на каждой тренировке! Пример:
1й микроцикл (15 повторов):
1 тренировка - 100 кг, 2 - 105 кг, 3 - 110 кг, 4 - 115 кг, 5 - 120 кг, 6 - 125 кг
2й микроцикл (10 повторов):
1 тренировка - 130 кг, 2 - 135 кг, 3 - 140 кг, 4 - 145 кг, 5 - 150 кг, 6 - 155 кг
3й микроцикл (5 повторов):
1 тренировка - 160 кг, 2 - 165 кг, 3 - 170 кг, 4 - 175 кг, 5 - 180 кг, 6 - 185 кг
На 6й тренировке каждого микроцикла ты должен выйти на максимальный вес для данного количества повторений, либо чуть превысить его. В 4м микроцикле пытаешься увеличить максимальный вес на 5 повторений. Надеюсь понятно. Это один из вариантов, которых множество и каждый делает по-своему.

Это и есть самый обычный фулбади)

Объем это общее количество повторений на группу мышц за тренировку. 1х15 - объём 15 повторений, 3х15 - объем 45 повторений. Если у тебя в 1 микроцикле 1х15, а в 3м - 3х5, то объем тут одинаковый - 15 повторений. А он должен снижаться от микроцикла к микроциклу. Вообще для силы больше подойдет по одному подходу во всех микроциклах. Для гипертрофии по 2. Но еще раз говорю, для первого раза попробуй сначала с одним подходом.

Там немного неверная статья в первом посте, искажена идея HST. С увеличением весов объем должен падать, это как аксиома.

 

ну смотри, например я могу сделать 70кг на 15 раз-это максимум. Окей. Начинаю в 1 микроцикле работать с 50% от 70кг, и так дохожу на 6-ой тренировке до этих самых 70кг на 15 раз, верно? Это и есть увеличение веса на каждой тренировке? Я вот что не понимаю. Я так понял, что фишка в том, что начинаешь с легких тренировок с 50% веса от максимального и на 6-ой доходишь до макс веса, т.е идет переодизация. Я правильно понимаю?
На 5 повторов например я могу сделать 100кг, это 3-ий микроцикл, т.е я начинаю с 50кг работать(50%) в 3-м микроцикле и так дохожу до 100 на 6-ой тренировке(ну или чуть более). Следующие 2 недели(4 микроцикл) я стараюсь увеличить вес например 110 присесть.
Я сейчас правильно мыслю, или совсем безнадежный?)
Про объем разобрался, спасибо.
Про подходы тоже понял, 1x15, 1x10, 1x5, 1x5(4 микроцикла) будет так.

 

Да, все верно. Единственное что не обязательно начинать микроцикл с 50%. Тут уже ты сам волен подбирать веса. Можно по 5% прибавлять от тренировки к тренировке, а не по 10. Главное выйти на 100% к 6й тренировке.

 

ну значит вроде понял чо к чему)) сегодня вот уже сделал максимумы на 15 повторений записал.
А кстати еще вот что, я так понял, занимаясь по HST после макроцикла 8 недель, нужно брать 9-14 дней отдыха от тренировок и потом начинать новый цикл, верно?
Вообще, спасибо вам большое мужики, очень помогли!
Сплит короче, как я понял, вообще не эффективен пока нормальной массы нет, ибо прорабатывать толком нечего, так что годика на 2-3 можно о нем забыть..

 

И перед первым циклом тоже, после выяснения максимумов.

 

Ребят нужна прога на силу и массу есть два варианта
Первый 5х5 присед, жим, жим стоя, тяга в наклоне и становая. Все делаются 5х5 кроме становой. Она делается один подход 5 повторов
А: присед, жим, тяга в наклоне
Б: присед, жим стоя, становая
В неделю чередуются аба след. Неделя баб и т.д..,
Т. Е. Присед будет каждую тенировку три раза в неделю. Веса добавляются после того если ты сделал 5х5 с предыдущим весом на 2.5кг , становая увеличивать вес на 5 кг
Короче отсюда взял прогу http://stronglifts.com/5x5/

И второй вариант:
Разбить на мышечные группы например в день ног делать те же приседания, но еще и помимо приседа 5х5 добивать жимом ногами и т п. 2-3 x 8-10 повторов. Первые силовые до 5 повторов, потом на гипертрофию мышц
Т. Е. Во втором варианте мышечная группа прорабатывается всего один раз в неделю! Стаж занятий год, а силовые на дне! Помогите))

 

По силовым не подскажу. Это лифтёрская как я понял.Но что мне кажется что ты ешь мало. Год стажа и нет силовых. На пиши вес,рост и силовые.

 

Приветствую всех, у меня тут такой вопрос к опытным билдерам, занимаюсь всего ничего месяц)) делал в основном базовые упражнения.(осваивал технику так сказать) встал вопрос как наиболее эффективно тренить. О себе эктомоф жуткий, вес на начало занятий был 62,8 сейчас с правильным питанием и двух разовыми занятиями стало 65, рост 181. Тут обсуждали hst имеет смысл с самых так сказать низов тренить по hst, с переодизацией и тд. Или не заморачиваться тк веса маленькие еще.
жим 40кг на три раза
присед сегодня сделал 45кг на 10 повторов
становая 40кг на 8п

 

ребят меня не перестаёт мучать вопрос - в чём смысл внесения разнообразия в тренировки путём чередования упражнений на данную МГ? Для натурала. За исключением той ситуации когда меняется нагрузка на целевую. Т.е. вижу смысл к примеру на одной трене долбить трицепс прямой нагрузкой, на второй косвенной (ну грубо говоря лёгкая треня получается на триц) - если с умом собрать можно время сэкономить. НО в чем смысл на одной трене делать, скажем, француза, а на другой брусья? Не лучше выбрать одно, прогрессировать и становиться сильнее (и может быть больше) именно в нём? Если есть ссылка на что-то умное - ткните, я пока ничего дельного не нашёл. На каждом шагу разнообразьте да шокируйте, да не давайте привыкать... с неубедительными доводами что мол мышца привыкнет к однообразной нагрузке

 

Привет. HST подходит для всех! Но тебе с 40 кило рано. Кушай хорошо и делай базу 2 раза в неделю, в силовой манере.

 

Использовать лучше те упражнения которые подходят тебе. Разнообразие нужно. НО, в твоём примере на каждой тренировке менять упражнения не обязательно.

 

в силовой манере, получается в районе 6 повторов работать?

 

так вопрос в том и состоит, что в чём смысл разнообразия?

 

Ем до@%%%я! От 4 до 7 приемов в день бывает. Углей много мясо х3 вроде есть да и творог со сгухой на ночь ем) За первые 6 месяцев набрал 15кг. А дальше не пробивается вес, только жирею... 25 лет 186/76 а был 60кг) силовые ваще пздц на 1 пм не скажу, а 5х5 сейчас присед/жим/тяга 65/65/85

 

Да 6-8 подхода по 3

 

Не дать адаптироваться к нагрузке. теперь понятно?