Правильно ли я составил программу?помогите советом

[

А ты точно ветку не попутал?) Тут дебилдинг вообще-то, а не лифтинг. И как ты потом предлагаешь натуралу прогрессировать с большими силовыми (и скорее всего хреновой техникой) чисто за счет увеличения объема? Силовую выносливость чтоли качать или изоляцией каждую группу мышц удивлять?
Фуллбади новичку три раза в неделю покатит первые пару тройку месяцев, а дальше что делать до полутора лет? Хрен так что толком проработаешь, а если выкладываться нормально 3 раза в неделю не успеешь восстановиться. Если не выкладываться, то будет суходрочка для натурала с малым выбросом гармонов.
По мне так лучше с фуллбади через несколько месяцев - пол годика на сплит переходить. Наращивать веса и работать над техникой. Интенсивность может и будет расти, но не значительно.

 

Точно

А что такое большие силовые? И почему с ними нельзя прогрессировать?

Сроки для всех разные, суть - выжать из фулбади максимум, прежде, чем начинать делить. Вряд ли кто-то за 2-3 месяца это сделает.

Сначала поставил под сомнение, потом подтвердил, что веса всё-таки надо наращивать. Над техникой работать нужно с самого начала.
Объем дожен соответствовать уровню тренированности человека, а когда новичок с 3 месяцами стажа начинает ебашить по программам для опытных с лютым для него объемом, то потом начинаются проблемы "вес не растет", "у меня перетрен" и т.д.

Для этого существует периодизация, в том же HST.
У всего есть предел, когда то и на сплите упрешься, мышцы не будут расти бесконечно. Проблема в том, что основная масса никогда не дойдет до этого предела, потому что тренируются по не соответствующим им программам.

 

Потнециальный прогресс с высокими силовыми будет будет ниже по причине того, что ты уже не сможешь удивить организм большой нагрузкой как минимум. Хотя это не факт, но все же.

Не знаю что ты там хочешь с фуллбади выжать. По мне так это просто подготовка организма. Если обычное фуллбади ебашить, то толком и не проработать ничего. А фуллбади верх/низ уже можно и двухдневным сплитом назвать.

Трехдневный (например) сплит это совсем не значит программа для опытных с лютым объемом. Это просто более детальная проработка тела с большим временем на восстановление для мышечной группы =).

Есть мнение(того же типа натурала Алексея Шредера) и я пожалуй с ним соглашусь, что переодизация нужна только выступающим атлетам(особенно химикам) чтобы подводиться к соревнованиям и на той же сушке например не поломаться, с курса слезть и обратно сесть. Натуралу это точно никчему, особенно на начальном этапе развития. Потом может быть можно поизвращаться лет через 5 ради прикола, но опять многое упирается в выработку гармонов. А если будешь суходрочкой заниматься в виде легких тренеровок, то и с гармонами та же бодяга будет. Конечно может и есть толк в этих переодизациях и натуралу для более быстрого восстановления например, но тогда в зале прийдется жить. А оно надо?
Тот же Ли Прист(химик и все же) ебашит по одной и той же программе хер знает сколько лет и ничего возможно и не он один. Тут важно подобрать идеальное для себя сочетание упражнений и сильно не выпендриваться с тренеровочными программами. А то получается какой-то метод перебора.

 

Всему свое время. Дрищу нужно общую массу набирать. Что ему там прорабатывать, кости? Верх-Низ это сплит, согласен.

А также более редкая проработатка, что на начальном этапе может дать меньший прогресс.

Кому как, мне лично периодизация нужна. Я не могу долго находиться на пике весов, упираться рогом. Начинается падение иммунитета, болезни. Притом что я еще далеко не опытный. У кого такого нет - честь им и хвала)

 

Салют, кОчки! Не занимался 3 года, наконец то вернулся в зал. Хожу 3-й месяц. Первые месяца полтора делал фулбади, потом перешел на сплит: пн-спина триц, ср-ноги плечи, сб-грудь биц. На большие группы делаю 3 упражнения, на маленькие 2, везде минимум 10 повторений стараюсь. За 2 мес рука +1, бедро +3,5) становую не делаю, послушал Дочу))) в общем что можете посоветовать дельного?

 

Я вообще за переодизацию! Вещь отличная, постоянный прогресс, нет плато. Только подкидуй дрова!!!

 

Привет. До этого стаж какой был?

 

мне 25 лет сейчас, ну в школе немного ходил в зал, в универе полгода может, потом 21 год был почти год ходил, и вот 3 года перерыв был.. веса набрал за это время с 75 до 89.

 

Попробуй HST. Мои ребята аж пищат от неё!!! А там видно будет. Удачи,и кушай правильно.

 

Почитал про HST, так это фулбади, но мне кажется новичок врядли грамотно составит по ней программу.. Кушать стараюсь правильно, бжу с натур продукта набираю в основном) мясо, яйца, творог) по углям не очень понятно еще как считать 4г на 1 кг сухого или полного веса? разница весомая получается.

 

Спасибо! Не понимаю почему вы считаете объем большой, 3 упр на больш. мыш. группу, 2 на мал. Это разве много? Тренировка занимает 1-1,20 ч по времени, организм вывозит такие нагрузки спокойно без спортпита даже, может выносливость хорошая?
Подтягивания проходят примерно по такой схеме: 10, 8, 7, 6, 6 - это максимум пока, больше не могу. Так же лучше делать, чем например 5 по 6 раз? ПШНБ аналогично.
В росте живота не заинтересован, в основном когда ток поел хорошо-сразу живот выпирает, с утра например на голодный желудок живота вообще нет))
Вообще прогресс есть на весах и прогрессию нагрузок тоже соблюдаю, силовые растут потихоньку.
Мне то моя программа нравится, всегда чувствую хорошую "забитость" тренируемых мышц на след день, рост идет, все хорошо.
Я так понял вы советуете перейти на фулбади HST. Есть ли в этом смысл, если начал тренироваться по сплиту и прогрессирую, стараться следовать прогрессии нагрузок и увеличивать силовые или все же лучше попробовать HST? Боюсь, что мой организм будет отзываться на такой тренинг хуже, чем на сплит. Сомнения в моей голове теперь))

 

Тогда найти тренера. Считай сухой товар!

 

во как заговорили в эпоху кризиса))) уже советы никто не хочет раздавать бесплатно))) на тренера надо уйма денег)))

 

Ну а что там составлять??? Там всё предельно просто написано.Даже упражнения где-то встречал. Не ленись! Кризис бля!

 

Я не о количестве упражнений, а об их объеме. Сильно сомневаюсь, что после хорошего приседа 5*8-10 можно сделать еще и жим ногами с мертвой тягой в том же повторно-подходном ряду. Или это пирамида и тяжелый рабочий подход только последний пятый? Опять же отсутствует какая-либо периодизация, упрешься в весах дальше что? В подтягиваниях уже застрял и дальше повторы могут начать не то что расти, а падать. Но если пока прогрессируешь, веса растут, то почему нет. Когда перестанет устраивать программа, тогда пиши)

 

Естественно ты за переодизацию тк курсишь =)

 

Даже когда не курсил была периодизация. На чистую благо переодизации я приседал 200 и жал 170. Думать нужно и подбирать для себя тренировочный план изначально.

 

1 подход с пустым грифом, второй с 50%веса и потом 3 с рабочим весом. Но веса пока маленькие рабочие (присед 70кг например), может поэтому ресурсов организма хватает?) А насчет подтягиваний как лучше делать тогда? 5 по 6 раз например, чтоб на max не подтягиваться?
Про переодизацию согласен, хотелось бы ее соблюдать но не знаю как правильно. Я так понимаю должна быть легкая-средняя-тяжелая тренировки по очереди или как в моей программе это бы работало? Чот погуглил, не особо разобрался, циклы какие то, силовые-объемные-сушки, не понятно..Если можешь напиши как в мою программу включить переодизацию.

 

Это 3х10, а не 5х10.

Так же как и в других упражнениях, почему вдруг в подтягиваниях должно быть по-другому?

Я уже предлагал тебе программу, подходящую под твой уровень и силовые, которая работает на практике. Я не тренер и у меня не тот уровень, чтобы составлять программы, поэтому и себе не составляю, а беру то, что предлагают умные дяди типа Хейкока, Лайла, Димы Головинского, Димы Смирнова) Если тебе уж так не терпится самому изобрести велосипед на 3-дневном сплите - читай, в интернете всё есть, линейная периодизация, волновая периодизация и т.д. У того же Борисова есть примеры.

 

Попробуй HST чего ты боишься? Всего 6 недель пройти то. Ты ни чего не потеряешь, только опыта наберёшся. Поверь. Сам был такой упёртый .Удачи дружище.

 

Ну нравится человеку его программа, прогресс идет, чего еще желать) Пусть дойдет до того момента, когда силовые перестанут расти, тогда сам поймет, что пора что-то менять. Сам такой же был. Не хотел фулбади, хотел сплит. Но когда силовые перестали расти, а начали даже падать, то и призадумался)

 

Всем привет!
Помогите советом, тренируюсь по сплиту 3-х дневному, был перерыв почти месяц, после перерыва рабочие веса стали падать от тренировке к тренировке. Решил что слишком большой стресс, подключил периодизацию, неделя тяжелая - неделя легкая, не помогло, веса падают, в лучшем случае повторяю результаты прошлой тренировки.
Даже фулбади пробовал с периодизацией, пн- тяжелая, ср - легкая, пт - средняя. картина та же!
Что стоит попробывать и как найти причину?
Стаж полтора года, тренируюсь с дневником, отдых фиксированный, полторы минуты между подходами. общее время тренинга за час не переваливает.

 

не, я не упёртый, просто знаний по HST ноль. Всё сегодня иду последний раз на сплит, ноги делать, вечером постараюсь разобраться с HST и с понедельника начинаю заниматься по ней. Кстати почему 6 недель всего? Это 1 цикл какой-то или как понять..

а почему на сплите силовые будут падать, а на HST будут только расти? Чем это объясняется?

P.S как сказал выше, перехожу на HST тренинг, какие важные советы/рекомендации вы бы могли мне дать?

 

Дело не в сплите или фулбади, а в отсутствии циклирования. Невозможно постоянно работать на максимальных весах, тем более в натураху.
По HST есть большая тема на стилфакторе. Почитай, найдешь ответы на все интересующие тебя вопросы. От себя посоветую первый цикл делать с одним подходом в каждом упражнении, в каждом микроцикле.

 

учё

И ещё хочу добавить, концентрируйся над каждым повтором максимально. Ты должен чувствовать целевую мышцу. Удачи!

 

Приветствую вас снова, уважаемые, почитал я тут про HST, вроде разобрался, щас узнаем насколько.
На данный момент: рост-180; вес 68; бицепс-33; ляха-54. Понятное дело, что цель-набор массы.

Составленная мной программа выглядит так:
Приседания
Жим ногами
Мертвая тяга
Жим шт. на наклонной
Жим гантелей на наклонной 30º
Подтягивания
Тяга шт. в наклоне
Жим узким хватом
Сгибания на бицепс с EZ грифом
Жим на плечи
Икры в тренажере
Пресс
Это начальный вариант, скорее всего будет редактироваться еще по ощущениям.

Схема занятий будет такая: 1-2 недели 1x15; 3-4 недели 2x10; 5-6 недели 3x5; 7-8 недели 3x5 с макс весами.
(подходы обозначены без учета разминочных)
В весах буду прибавлять 10% с каждой тренировкой. Начинаю работать с 50% и за 2 недели дохожу до 100%.

Итак начну с того, что за следующую неделю определяю максимумы в каждом упражнении на 15п(в понед); на 10п(в среду) и на 5п(в субботу). Далее я беру отдых от тренировок на 9 дней, готовлю организм к последующим нагрузкам. Далее начинаю тренировки по схеме.

Прошу прокомментируйте, пишите замечания, мне очень важно избежать дальнейших ошибок(плечо уже травмировал по глупости), больше не хочу))

Что осталось не понятно:
1) Когда делать кардио 15 мин на беговой дорожке-после тренировки? И вообще есть ли смысл делать так для тренировки сердца или я хуйней занимаюсь и надо по-другому делать(может час там бегать или как)?
2) На 7-8 недели надо делать 3x5 или 1x5 с макс весами?
3) После макроцикла 8 недель я беру отдых на 9 дней, затем начну ту же самую программу(ну или чуть измененную), но уже с немного большими весами (соотв. в течении 8 недель я веса в упр. не меняю), верно я понимаю?

 

Я бы сделал так
Приседания
Мертвая тяга
Жим шт. на горизонтальной
Жим гантелей на наклонной 30º
Солдатский жим
Тяга шт к подбородку
Тяга блока если нет гравитрона
Тяга шт. в наклоне
Жим узким хватом
Сгибания на бицепс с EZ грифом
Икры в тренажере
Пресс
Разминка на дорожке 15 мин. И в путь.

1) На 7-8 неделе 1x5 с макс весами.
Ну а так молодец разобрался!Можешь ведь когда захочешь!

 

Вы правда оба считаете что после всей работы на ноги и всех других тяг у вас хватит сил, фокуса, и энергии делать качественно тягу штанги в наклоне?

 

Всем доброго дня! Написал это сообщение в другой ветке, но здесь я думаю будет более в тему.
Занимался три года, с тяжелыми (для себя) весами. Объемы особо не росли, только силовые. На жиме дошел до 150 на раз. Объем рук был 40. Потом к сожалению был пропуск по тренировкам два года! Потерял всю форму. В декабре прошлого года вернулся в зал. Начал с базовых, понемногу набирая веса. В феврале перешел на пятидневку (спина, грудь, ноги, плечи, руки) - это тяжелая неделя. Затем легкая - спина, ноги 40%, по два упражниния на группу, через день грудь, плечи руки, так же 40% от тяжелого дня. Затем по той же схеме, только с весом 60% (программу подлягледел у Борисова). Работаю на технику (пампинг после первого подхода) . Небольшие веса, на 14-16 повторений на мелкие группы мышц и 10-14 на крупные. Занятие 45-50 минут. Так вот - объемы растут довольно таки хорошо. Руки с 36 до 38.5 за два месяца. Как то так.

 

Да, правда.