Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет! Если тренируешься без фармы, сделай сплит на два дня, либо фулбади. Я на такую шляпу год потратил, толку ноль. Если не хочешь придумывать сам, читай Любера, на первые два года у него все адекватно без химии, можешь его нормативы упростить.

 

Подскажите,мож что поменять или убрать(кто реально добился успеха)
Первый день(грудь,бицепс) :
1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. жим гантели под углом
4. Пуловер с гантелью
5. Подъём штанги на бицепс
6. Подъём гантели на бицепс
7. Молот/Скамья скота
8. Пресс

Второй день(спина,трицепс) :
1. Становая
2. Жим штанги к поясу/Тяга Т-грифа
3. Подтягивание
4. Шраги со штангой
5. Жим штанги узким хватом
6. Брусья
7. Французкий жим/Блок(разводка рук)
8. Пресс

Третий день(плечи,ноги) :
1. Присед
2. Тяга на прямых ногах(мёртвая тяга)
3. Жим ногами
4. Подъём на носки(икры)
5. Жим штанги стоя
6. Жим гантели сидя
7. Тяга штанги к подбородку
8. Пресс

 

Ты идешь к успеху)

 

Не совсем новичок , стаж 3 года вес 90.жим 130 присед 170х6
Сейчас прохожу упрощенный цикл на жим Шейко, который мутил basil на форуме, после него хочу прогнать эту пару месяцев. не думаю просто что с моими весами я не сдохну на двухдневке, а тем более фулбади. А эта вроде без изоляций особо.
Да и подбор упражнений в программе очень доставляет

Вообщем кто еще что думает? что скажет?

 

Спасибо)

 

Парни. А кто что думает о 5-ти дневном сплите на курсе (энка+мет)? (Грудь, Спина, Ноги, Плечи, Руки)
Не дохера нагрузки? Мышцы то не пересекаются. Но будет ли должным образом восстанавливаться энергетическая составляющая? Или 4 дня оставить? (грудь+биц, спина+триц, ноги, плечи)

 

Всем привет, дублирую тренировку из ветки бб по умному, т.к. туда редко кто заходит. Составил каркас программы на курсе. В день натяга выполнятся разминка и 2-3 натяговых сета TUT 20-25 секунд в средней позиции 70-80% от ПМ, после 1 сет в растянутой позиции. В день метабол. стресса разминка 1 натяговый сет и 1-2 тройных дроп-сета TUT 60 секунд. тренировка выходит 60 - 65 минут. Замешал POF и дропы в сокращённой позиции. После прочтение ветки осталось много вопросов, но тренить по уму хочется уже сейчас. Лучи критики очень приветствуются ...

 

А не лучше грудь а не спину с ногами?

 

Я так регулярно тренируюсь, только не на курсе. Руки у меня - бицепс с грудью, трицепс со спиной. Если можешь позволить себе хороший отдых и питание то попробуй =)

 

Не очень составил. Раздели тело верх/низ. Если стаж небольшой то не разности метабол и натяг по дням. Про растянутые позиции вообще забудь. А если хочется то в натяге должна быть растянутая позиция а в метаболике средняя, ближе к сокращенной. Дропы на первых порах тоже не нужны. От них слишком сильный метаболический стресс, который может навредить.
Не считай время под нагрузкой в натяге, натяг - повторения, метаболика - время под нагрузкой.

 

Считаю работу в натяге из растянутых позиций самой худшей исходя от травматизма. Оптимально будет средняя в многосуставке. Лучше всё-таки разнести тренировки разной направленности на одну МГ по дням.

 

И каким образом в растянутых позициях травматика хуже? Экстремальная растяжка в статике даст травм, точно так же и натяг, чем сильнее мы можем растянуть мышцу тем больше травм она получит. Плюс к этому есть теория что работая в растянутой позиции гипоксия будет лучше.
Ну а про разнос по дням это уже кому как. Мне нравится в одном дне. Ну и чисто теоретически, выполняя два метаболических упражнения на мг за одну тренировку организм может и несправиться с выводом метаболитов.

 

Сейчас тренируюсь так. Натяговая тренировка: Натяг 2-3 сета + 1 метабол (Акцент на натяг), Метаблд. стресс: 1 натяг + 2 метабол. (дроп или работа с 60-70 ПМ TUT 40 секунд с умеренным закислением), Акцент на метабол. стресс. Аргументирую: метабол сет. Даёт заполненеие МГ захимиченной кровью и улучшает востановление после тяжёлой натяговой тренировки. По поводу верх низ: на верх очень большой обьём получается, на низ только ноги. Лучше уж тогда на 3-дневный сплит переходить (лично моё мнение).

 

Я не сказал, что она хуже, наоборот, ты верно написал, поэтому при работе в натяг с большим весом (85% от 1ПМ) из растянутой позиции увеличивается риск получить травму связно-мышечного аппарата.
Можно увеличить интервал отдыха между упражнениями. А вот как раз сочетание обоих стимулов на одной тренировки для одной и той же МГ может быть слишком разрушительно, что займёт большее время на восстановление.

Нужно разграничивать понятия восстановления и химической травматики в метаболе.

 

Вертикальная тяга параллельным узким хватом, или обратным узким. Растянутая позиция для широчайшей. Травмоопасное упражнение? Жим лёжа так же растянутая позиция для грудной при узком хвате

 

при широком

 

Упражнения из растянутой позиции (указанные авторами): разводка, пулловер, разгибания на трицепс из-за головы, сгибания на бицепс с наклоном назад, махи из наклонных позиций, мёртвая тяга. От чего зависит позиция POF-протокола: от величины нагрузки в той или иной части амплитуды движения или начального растяжения МГ? Поэтому возникают спорные упражнения.

 

Всем привет!
Мне 20 лет, рост 190, вес 65. Я новичёк, совсем недавно начал заниматься. Занимаюсь дома, имеется штанга 80кг. В инэте нашел массу программ, но их так много, что я просто запутался и не могу понять какая прога действительно правильная и от неё будет толк. Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю.Делаю базу и ещё несколько изолирующих упражнений + в конце каждой тренировки пресс. Так я разбил группы мышц по дням:
1 ДЕНЬ-грудь, трицепс. Жим лежа+ 2-3 упражнения изолирующих+пресс
2 ДЕНЬ-Спина, Бицепс. Становая тяга+ 2-3 упражнения изолирующих+пресс
3ДЕНЬ-Ноги, плечи. Присед+ 2-3 упражнения изолирующих+пресс
Может кто подскажет конкретную программу, какие упражнения, сколько подходов, сколько отдыхать между подходами, с чего начинать и чем заканчивать.
За любую инфу буду благодарен!

 

Добери гантели как минимум.
Почитай про фуллбади, тяни-толкай, верх-низ. Остальное говно.
Про повторы и подходы тебе никто не подскажет.
Начинай с тяжелых, заканчивай легкими.
Я подозреваю что изоляцией ты называешь все что не базовая тройка. Если нет - то есть полно подсобки которая не изоляция и задейсвует прилично мышц - ищи, пробуй.
Я честно хз как ты планируешь приседать и делать становую дома.
Ах да, и сплит твой не очень. Очень не очень. Почитай про частоту тренинга. Старайся 2-3 раза в наделю долбить мышцу. Грубо говоря тот обьем в котором ты выкладываешься в один день увеличь чутка и раздели на 2 дня - чаще, но легче. И потом постарайся это укатать в 3-4 тренировочных дня в неделю и чтоб ниче не пересекалось (если сам так не задумал).

 

http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

 

Ребят, нужна помощь, занимаюсь в зале первый месяц (до этого где то 4 месяца еще ходил), цель набрать силу и массу, прочитал Фалеева, и появился вопрос, он утверждает что надо делать только одно базовое упражнение за треньку. Так вот оставить его программу все как есть:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Или в целях проработки и других групп мышц сделать ее примерно такой:
- понедельник: "тяжелое" приседание, жим штанги стоя
- среда: "тяжелый" жим лежа, подтягивания
- пятница: "тяжелая" становая тяга, брусья
Как думаете что лучше? Можно ли с такой схемы набрать массу?

 

набрать массу лучше с еды

 

Приветствую! Оцените программу, пожалуйста

1 день
- Жим штанги лежа, 3 разминочных подхода, 4 рабочих, диапазон повторений (8-10)
- Жим гантелей под углом 20-30 градусов, 2 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (9-11)
- Тяга штанги к подбородку, 2 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (9-11)
- Скручивания на пресс и подъемы ног в любом формате (рекомендую одно упражнение на скручивание и одно на обратные скручивания)

2 день
- Гиперэкстензиия для разминки с собственным весом 2 подхода на 20-25 повторов
- Разгибания ног в тренажере для разминки с легким весом 2 подхода по 20-25 повторений
- Приседания со штангой на плечах, 3 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (8-10)
- Мертвая тяга на прямых ногах, 2-3 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (9-11)
- Подъем прямой штанги на бицепс стоя, 2 разминочных, 5 рабочих, диапазон повторений (9-11)

3 день
- Гиперэкстензия для разминки с собственным весом на 20-25 повторов
- Разгибания ног в тренажере для разминки с легким весом 2 подхода по 20-25 повторений
- Становая тяга (стиль по желанию), 3 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (8-10)
- Тяга верхнего блока, 2 разминочных, 4 рабочих, диапазон повторений (9-11)
- Разгибания на верхнем блоке на трицепс, 2 разминочных, 5 рабочих, диапазон повторений (9-11)

 

Благодарю! Обязательно попробую.

 

На мой взгляд, тренинг ориентирован на воспитание "классического" пауерлифтера. Ведь Фалеев и сам лифтер.

База - хорошо и здорово, тем более для новчика.

НО! Я каждую неделю вижу (да и чего скрывать там - сам был таким), когда пацаньё, отходившее 1-2 месяца пытаются делать "тяжелую" базу с круглой спиной, подкошенными коленями и т.д.

Ты написал что занимаешься всего 5 месяцев(если я правильно понял - это общий стаж). Если это так, то я бы забыл про микроциклы (тяж-легк) и выполнял базу без крайностей (с весом, достаточным для корректного выполнения упражнения)
Про доп упражения - смотри по состоянию. Высыпаешься, ешь, ростешь - добавляй. Нет - выправляй проблемные места.

Убежден, что периодизация (макро и микро) это уже удел опытных атлетов.

 

Работаю 2/2, поэтому и тренируюсь по такому же графику.
Мне тут (на ДОЧЕ) посоветовали такую программу:
1 день-Ноги,плечи
2 день-Грудь,спина
3 день-работа
4 день-работа
5-день-Ноги,руки
6 день-Спина,грудь.
Правильна ли данная программа? Ведь грудь и спина мышцы антогонисты.
И ещё такой вопрос: Допустим я во 2 день (день ГРУДЬ-СПИНА) и в 6 день (день СПИНА-ГРУДЬ) делаю те же самые упражнения, просто меняю их местами,правильно ли это?
Вот точная программа
1 день Ноги,плечи
1) Присед 4х10-12
2) Жим ногами лежа 4х10-12
3) Разгибания ног 4х10-12
4) Сгибания ног 4х10-12
5) Жим гантелей сидя
6) Разводка гантелей в стороны
7) Тяга штанги к подбородку

2 день Грудь,спина
1) Жим штанги на горизонт.скамье
2) Жим ганетелей в наклоне
3) Разводка гантелей лежа
4) Тяга штанги в наклоне
5) Тяга Т-образного грифа с упором
6) Тяга верхнего блока к груди
7) Тяга блока к животу

3,4 день рабочие

5 день Ноги,руки
На ноги те же самые упражнения что и в 1 день
5) Подъем штанги на бицепс стоя
6) Тяга блока на трицепс
7) Французский жим

6 День Спина,грудь
В этот день всё абсолютно тоже самое,что и во 2 день,однако меняется местами.

P.S. куда мне впихнуть становую?
Спасибо всем)

 

По моим ощущениям я бы после дней отдыха начинал с грудь-спина или спина-груди, что бы не были забитыми перед жимами дельты и трицепсы., да и бицепс забивать перед тягами на спину тоже не хорошо. Становую попробуй не часто чередовать с тягой штанги в наклоне. На ноги мне лично хватает 4 упров: присед, румынская тяга, выпады, икры.

 

а что скажешь по поводу смены спина-грудь и грудь-спина? просто мне после спины сложнее делать грудь,а после груди делать спину-норм.

 

Это таким образом может быть реализована периодизация нагрузки. то что идет сначала это тяжелая тренировка, вторая часть 40-60% нагрузки. это нормально, от этого растут.

 

Если чередуется сложно и норм-это хорошая программа.