Правильно ли я составил программу?помогите советом

где я хоть слово сказал про спортпит?

 

Тоже на понял этот высер)) штанга-спорт Пит-маркетинг, логистическая линия высосана из пальца)

 

Всем привет! Девушка 22 года, рост - 169, вес - 60 кг (на момент занятий было 59, объемы стали меньше по одежде в талии, жалко, что точку отсчета - замеры - не сделала с самого начала, только фото. недавно исправила это), стаж 4 мес! Цель меньше жира, больше мяска.

Тренируюсь по схеме сплит 2 дня ноги, спина+грудь, руки. Сначала занималась с тренером, но какая то она была не очень профи:( Очень углубилась в теорию и практику, высчитала свою дневную норму калорий (~1700), бжу (~130/60/180). Кушать стараюсь только полезную еду, 5 разовое питание, тренюсь всегда с утра. Завтрак 100 гр овсянки, 1 яйцо + мед/или кофе 3 в 1. Всегда разминка раньше было 5 мин кардио, потом поняла, что это говно и начала делать суставную гимнастику и на скакалке 100 повторов, намного лучше и суставы перестали ныть. Потом треня, дальше всегда кардио 30 мин сплит, на каждой 5 мин ускорение. Дальше растяжка на каждую группу мышц и статика - планка, присед. Дальше домой поглощаю творог 100 гр и какой то фрукт ( думаю, надо он или нет? ведь вроде по идеи мышцы должны кушать жир, а тут я им фруктик - углеводы и они его начнут поглощать, а я же хочу и от жира избавиться. Извините, если написала бред)
Ноги 2 дня, разделила по нагрузке. Раньше занималась с тренажерами, но тело уже готово воспринимать, что-то более сложное. Перешла на свободные веса во многом

1 день ноги
Гиперэкстензия 4 подхода 20-10 повторов, с весом 10 кг

Кстати, есть вопрос по этому упражнению. Много споров на просторах инета. Одни говорят, что круглить спину не правильно. Другие, что это кругление естественно и не грозит позвонку. Так нагрузка идет на ягодицы и бицепс, не так сильно нагружается спина. Раньше так и делала с приличным весом 10-15-20-25 кг, спина никак не беспокоила и ягодицы горели как надо. Но все же не могу прийти к выводу, как все же правильнее?

Приседы ноги чуть шире плеч, пирамида, 5 подходов, вес 20-60 кг, 20-5 повторов
Выпады по залу вес 10-30, повторы 25-10 на ногу

2 день руки
Все в суперсетах. По количеству повторов 10-15, по 3 похода, отдых 40-60 сек. Может не все поймут названия:(
Сначала плечи 2 суперсета
Армейский жим и Тяга штанги к подбородку
Махи гантелями 2 и 3 кг вперед и в стороны
Молот и Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Сгибание рук с гантелями и Отжимания на брусьях (тут больше на силу, хочу уже наконец то отжаться сама, а не в гравитроне, пока что выходит только на 3 раза)
Сгибание рук стоя с грифом и разгибание рук из-за головы сидя

3 день ноги
Гиперэкстензия 4 подхода 20-10 повторов, с весом 10 кг
Приседание плие 5 подходов. Схема пирамида вес от 20-40 кг, повторов 20-7
Румынская тяга 4 похода, пирамида, 20-50 кг, 20-10 повторов
Мостик 4х20 с весом 20-30 кг

4 день спина+грудь Супер сеты
Становая тяга 4х10-20 повторов, 20-35 кг
Жим лежа 4х15-6, 20-30 кг
Тяга к поясу 4х20-10кг
Отжимание на брусьях с широкой постановкой рук 4х10-3 в гравитроне
Потягивания 4х10-4, в гравитроне
Разводка на наклонной скамье 4х20-6 повторов

Завела дневник трень, не ленюсь брать с собой в зал. Трени для рук подсмотрела у Руденко, все остальное сама составила. Как Вам?

 

А как ты думаешь, почему до 90-х всем похер было на залы, и норм. А потом они внезапно начали расти, как грибы после дождя. Просто кто-то понял, что можно рубить бабло. Спортпит - один из дополнительных способов выкачать ещё денег из людей.

Сначала Режим/питание, потом 2г белка на кг веса, а потом выплывает необходимость либо пожирания огромного количества еды, либо компенсация спортпитом. Мне эти стандартные построения уже оскомину набили, может конечно ты имел ввиду что-то другое, но в голову приходит первым именно это.

 

мне не нравится слишком большой объем и набор упров. Работаешь не вкладываясь, т.к 4 упра вполне достаточно. Можно например изменить вот что: грудь- 2 упра/передняя часть ног-2упра; плечи-2 упра/зад часть бедра-2упра; спина - 2упра/руки - 2 упра;
Слишком маленький стаж у тебя, что бы заниматься тем что написала. тягу лучше не к подбородку делать, а широким хватом к низу груди.

 

Всем привет. Кто-то пишет проги на курс за деньги ?? В лс плс, или посоветуйте кого...

 

При выполнении экстензий на ягодицы, бб, пс и пп позвоночный столб должен оставаться в естественном здоровом положении. При изменении изгибов возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Спойлер: Позвоночный столб

 

забей на ноги) ебашь верх в силовом стиле. причём сиськи - дело хорошее, но налегать нужно на плечи и спину - именно они дают визуальную "ширину" (тебя же эстетика интересует, внешний вид).

 

Ребят всем привет.Нужна ваша помощь)Нашел прогу в силовом стиле 5х5 многие наверно слышали.После 5-6нед переходим 3х3.Постепенно прибовляем вес .Ну тут короче все понятно.
Вот как я тренил короч:
1)Жим 5х5
Жим 45*5х5
Биц со штнг 5х5

2) тяга к поясу 5х5
Подтягивание 5х5
Жим узк 5х5

3)присед 5х5
Жим стоя5х5
Тяга к подбородку на дельты5х5

Силовые росли первые 3 нед...после чего заболел и неделю не тренил и все пошло по пизд* жим стал меньше, присед тоже.
Как быть дальше я хрен его может что то не так сейчас делаю подскажите.
Вот силовые только не смеяться вес89 жим делал 105х5 все шло круто.Потом после болезни я поверил что я терминатор и добавил еще два кг и они вообще не идут.Получаеться так сейчас первый подход 4 пов,второй 4,третий 3,четвертый 3,пятый 3. Хотя 105 сам все жал без помощи
Жим 45 был до болезн 85 сейчас 82.

Тяга норм идет....вот присед 120 5х5 мне очень тяжко даеться.По этому я и не делаю дополнительные упражнение на ноги потому что чуть ли сознание не теряю.Посоветуете мне что делать...перейти уже 3х3 или же вернуться к 105 кило и побороть их снова и плавно добавлять в течении 2 нед.Так же и с приседом!Может что то добавить ??или убрать?

 

Прога не до билдерская, не до лифтерская... Пробовал я извращаться над фалеевской прогой, подрос жим, а ноги и спина стояли, очень мало внимания таким большим группам мышц. Получается Ты сейчас для груди делаешь больше подсобки, хотя это не самая крупная группа мышц.
Это нормально что после болезни силовые падают. Нужна цикличность.

 

Не подскажешь как тогда лучше сделать.Циклирование как я понял это менять нагрузу Тяж,сред,лег тренировка!?

 

Да. Чередуешь нагрузку и готовишь тело к тяжелым тренировкам. Я чередовать тренировки пробовал по недельно и помесячно, сейчас чередую каждодневно - так мне кажется лучше всего восстанавливаюсь, силовые сдвинулись) Плюс нужно развивать вспомогательные мышцы, а это для ног - задняя поверхность, для жима трицепс, и тяга в наклоне, при ты делаешь. Вообщем поработать над прогой нужно. Возможно от постоянных тяж трень и убил имунку, запросто.

 

Спасибо за помощь;)

Значит сделаю так:2 варианта
Либо Тяже,сред,лег
Либо неделя легкая неделя тяжелая.

Как тогда проценты высчитать !?то есть если допустим жму 107 значит в лег кой трени будет 54кг.Ну и так далее да!?)короче 50%от рабочего!???а в средней 70% да!?извиняюсь за зае*

 

Я имел ввиду, смогу ли реализовать весь потенциал АС типа стан+проп без роста гино, делая чисто верх?или не повлияет?
И как примерно будет выглядеть программа на неделю?

 

Да ничего,это Ж спортивный форум. Вариант выбирай один, если каждодневно, то например: тяж/ср/лг - лг/тяж/ср; ср/лг/тяж. Чтоб каждую неделю тренировал тяжело одну мышечную группу тяжело в отказ. Насчет %, если твой рабочий 107 на 6 чистых без помощи, то на средней 90-95 количество повторов 8-12 отказ в последнем подходе. А легкие 60 кг, без отказа от 12-15 пов для ног можно и 20, главное - без отказа.

 

Все спасибо ;)

 

Всем привет, хотелось бы услышать от Do4aт мнение о тренинге Сержио Нюбре, а именно пампинговый стиль, малые веса/больше повторений и подходов

 

Приветствую всех.
Господа. Имею проблемы с позвоночником в виде позвоночных грыж, поэтому не могу выполнять приседания со штангой и становую. У меня вопросы по замене этих упражнений. Понимаю, что становую заменить полноценно не получится, поэтому пока раздумываю, может всё-таки стоит начать её делать с небольшим весом, увеличивая его понемногу в течение длительного времени?
И второй - заменяю приседания со штангой на Гакк-приседания и на жимы ногами лёжа, в станке. В Гакке рабочий вес 80 кг, в жимах ногами лёжа - 200. Сейчас хочу постараться урезать количество упражнений в тренировке, для работы на массу. Что предпочтительней оставить в этом случае - Гакк или жимы? Спасибо заранее.

 

Да похоже, что программа как-раз для фармы.

 

в общем я жиробас (эндоморф) и мой график работы 2/2,в рабочие дни я никак не могу посещать тренажерный зал,помогите составить программу под мой рабочий график.
Или же если заниматься так:
1 день-грудь
2 день-спина
3 день-работа
4 день - работа
5 день-ноги
6 день -грудь
7-работа
Ну и так далее. Или лучше за эти 2 дня тренить спину,грудь и ноги,а потом 2 дня отдыхать и снова тренить спину ноги и грудь?

 

сначала надо перестать быть жиробасом. попробуй так:
1 день - ешь
2 день - ешь
3 день - не ешь (работа)
4 день - не ешь (работа)

 

Диета-это главное.
А для жиробаса фулбади на тренировках+кардио

 

Я про жиробаса преувеличил,просто с животом небольшим. А голодание разрушает мышцы.

 

Вот я весь инет перечитал,где-то пишут,что эндоморфу лучше не бегать потому что нельзя набирать мышечную массу и худеть одновременно,где-то рекомендуют наоборот. В общем я запутался конкретно

 

Друг ты определись,что хочешь.
Либо похудеть,либо начать набор ?

 

Я не жирный,у меня просто есть живот,бока за месяц тренировок пропали,хочу аккуратно выглядещее тело.

 

фото без трусов хде?

 

И отдельное фото трусов пжлст

 

А че за работа?

 

Продавец-консультант,не активная ну,просто работаю с 9 утра до 10 вечера