Правильно ли я составил программу?помогите советом

Имей ввиду больший значит что больше чем в тяж день, хм, например тяж: 5-6 пов, соответсвенно отказ; а сред 8-12 и отказ, а легкая от 12, без отказа. Это в моем понимании.

 

Нее там тяж если 80-90% веса, средняя к примеру 60-70%, а легкая 50%. Многоповторка в отказ это та же тяж просто в другом режиме. Эйчемара на тебя нет:)

 

Так о чем и речь, если доходим до отказа, то это уже не легкая тренировка. Только не путай отказ в многоповторке, с отказом в силовом. В многоповторке Ты "закисаешь")))) и наступает отказ. а в малоповторке происходит именно тот самый нужный отказ... В химии не силен, надеюсь всем будет понятно о чем я.
Где тот самый хмр, проснулась ностальгия, о том как мы спорили, острили и т.п...

 

Да я понимаю о чем ты. Просто лично у меня (не навязываю) механический отказ может быть и на 6м и на 12м без закисления. От веса зависит в том или ином упражнении. Ту же протяжку средним хватом делаю на 12 то ли 15 - закисления нет, но в третьем подходе глаза на лоб лезут:) хз мож я просто немощный:))

 

Ребят, оцените программу тренировок:
1 неделя силовая (большие веса на маленькое кол-вом повторений и малым кол-вом упражнений)
пример грудь
-жим лёжа 5х5,
-жим гантелей на наклон. скамье 5х5,
-подъём штанги на бицепс,
2 неделя памп (умеренные или малые веса с большим или средним кол-вом повторений и упражнений)
пример грудь
-жим лёжа 4х10-15
-жим в наклоне 4х10-15
-кросовер 4х15-20
-подьём штанги на бицепс 4х10-15
-подъём гантелей на скамье Скотта 4х10-15

 

Еще хотел спросить, нужно ли добавить шраги на наклонной скамье, т.к. большинства упражнений которые их нагружали раньше уже нет

 

что это за упражнение?

 

наверное то что на пузе лёжа - на середину трапов...

 

Думаю не стоит рисковать...

 

от целей зависит. если трапы отстающая группа (что бывает редко), то можно и добавить. но как правило в упражнениях на широчайшие львиную долю нагрузки съедает середина, трапеции.
например у тебя в программе тяга горизонтального блока. ты делаешь ее идеально, исключительно широчайшими? или разведение на заднюю дельту в наклоне. уверен, что трапы не включаются, чисто дельтой работаешь, без читтинга? в общем если чувствуешь, что нагрузки на трапеции не хватает, добавляй

 

всегда думал что лежа на пузе заднюю дельту качаю.
для трапеций есть 2 упражнения - шраги с гантелями и становая, этого за глаза.

 

это смотря как качать. многие лопатки сводят

 

Здравствуйте интересует ваше мнение по данной программе. Рост 161, вес 64, 27 лет. Занимаюсь около 8 месяцев, по данной программе около 3 месяцев. Вес не двигается, но при этом визуальный результат проявляется. Также обратил внимание что при больших для себя весах которые могу сделать на повтором 6-8 перестаю чувствовать конкретную мышцу (напряжение, жение), ежели беру меньший вес и делаю 10-14 повторов (например в жиме лежа). Также плохо обстоят дела с внутренней частью грудных и ногами.

В связи со своим рабочим графиком 2-3-2 бывают перерывы по 2-3 дня, но порядок цикличный)

День 1. Грудь
1. Жим штанги лежа 6 по 8-12
2. Сведение рук в тренажере 6 по 20
3. Жим штанги под положительным углом 5 по 8
4. Разводка гантелей лежа 5 по 12
5. Отжимания от брусьев 5 по 12

День 2 Спина
1. Гиперэкстензия 5 по 15
2. Становая тяга 6 по 8
3. Подтягивания 6 по 10 (К этому моменту по 10 уже не получается 8-6)
4. Тяга блока к поясу сидя 5 по 12
5. Тяга верхнего блока 5 по 12

День Отдых.

День 3 Руки
Суперсет
1. Подъем штанги на бицепс стоя 5 по 12
2. Французский жим лежа 5 по 10
Суперсет
1. Сгибание рук в рычажном тренажере 5 по 14
2. Разгибание рук на верхнем блоке 5 по 16
Суперсет
1. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 5 по 14
2. Разгибание рук на рычажном тренажере 5 по 8

День 4 Ноги
1. Разгибание ног в тренажере 5 по 20
2. Приседание в Смите (чередую с обычными) 5 по 8
3. Жим платформы ногами 5 по 15
4. Сгибание ног в тренажере сидя 5 по 15
5. Сгибание ног в рычажном тренажере лежа 5 по 12
6. Икроножные в тренажере стоя 6 по 40

 

Привет, что скажете на счёт такой программы, цель онли масса, что изменить, как поменять:
1 день:
Гиперэктензия 2х10
Тяга штанги в наклоне 5х8
ПШНБ 4х6

2 день: отдых

3 день:
Брусья с отягощением 5х8
Тяга верхн блока на триц. 4х6

4 день: отдых

5 день:
Гиперэкстензия 1х10
Приседания 5х8
Подъём на икры 4х12

6, 7 дни: отдых

Это подходы без учёта разминочных

О себе: эктоморф, 19 лет , 75 кг,
Присед рабочий: 75х5х8
Жим и становую не делаю
Брусья: с 10кг х5х6
На спину делал тренажёры, тк с ней проблем никогда не было, а грудь слабая.
Биц - 34, предплечье - 30, бёдра - 56, икры - 35, шея - 38

Планирую делать 1 неделю тяжёлую, а вторую лёгкую, т.е. 60% от рабочего веса на 10-12 повторений

Занимаюсь 4 мес, набрал 4 кг ,
лишним весом не страдаю ни капли

Что подскажете?
Всем спасибо)

 

упахаться не боишься?

 

мне ближе последовательность: спина-грудь-ноги-руки.

в день груди ставил бы жимы под разными углами и брусья, и только потом разводку, причем одну.

в день спины подтягивания ставлю перед становой, тк там вес проще регулировать.

по остальным дням вроде норм.

 

девчата, ребята всем привет.
Нужно помочь девушке с построением тренировки(не мне)
тип фигуры яблоко, никогда не тренировалась, лишнего веса предостаточно.

я планирую ей дать 30 мин кардио в начале трен, 20 в конце. тренировки в режиме фулбади 4-5 подходов на 20 повторений, ноги можно меньше повторений,чтобы дать объема.
в общем что еще можете посоветовать?

 

поменьше жрать .

 

Название темы читал, удод?

 

Пересмотри свои взгляды на составление "программ"

 

anastsy, тебе дали дельный совет - подобрать и соблюдать диету. Со стартовой нагрузкой, что ты расписал, никогда не тренировавшегося человека да ещё с большим количеством лишнего веса, только кондратий может хватить, т.к. нет вводного курса.

Почитай Д.Смирнова "Фитнес для умных" раздел о жиросжигании. Программы и принципы там расписаны.

 

это вообщето девочка была. грубая, невоспитанная девочка.

 

Ребят всем привет.
Мне 16 лет,рост 180,вес 60кг.занимаюсь месяц.
Помогите пожалуйста составить тренировочную программу(учитывая то,что я подтягиваюсь каждый день в сумме около 40 раз)становую и приседы делать не буду (спину убивать не хочу).в наличии есть такой тренажёр дома+турник.
Всем спасибо кто откликается.

 

Присед, становую делать не буду, не хочу убивать спину огромными весами в 40кг.
В зал ходить не буду, буду сидеть дома с тренажером и турником в обнимку.
Иди на хуй.

 

Я живу можно сказать в деревне, и ближайший спортзал находится в 1.5ч езды от моего дома. Нет возможности стабильно его посещать. Да и для начала я думаю хватит и тренажёра этого.
А становую и приседы, хотелось бы ещё порасти ввысь, а с этими упражнениями рост остановится

 

твой парень удод ) не умеешь адекватно воспринимать инфу не проси советов

 

Ок, тогда норм, но на одних и тех же упражнениях ты не вырастишь, а присед и становая, это по сути хороший комплекс сразу для огромного кол-ва мышц.
В твоих условиях ноги по-другому никак не задействовать, а спина это подтягивания шир. хватом, но одним этим сыт не будешь.

 

Тебе тогда вообще лучше не заниматься с железом, т.к. выработанный тестостерон останавливает удлинение костей. Наступит раннее половое созревание, что остановит рост.

 

тема про программу, про питание не надо мне втирать,ребята.
понятное дело,что без питания мы никуда, но я конкретно за тренировочным процессом.
извините, если обидела, но вы со своими затычками лезете всегда не по делу

 

Понедельник. Грудь, бицепс

Жим штанги лежа 5х8
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 4х8
Жим гантелей на наклонной скамье 4x10
Разведения с гантелями 5х10
Подъем штанги на бицепс 5х10
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3x10
Молотки 3x10



Среда. Спина, трицепс

Становая тяга 5x12
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10
Тяга Т-грифа 4х10
Тяга верхнего блока к груди 5х10
Жим лежа узким хватом 5х8
Подъем гантели на трицепс сидя 5х10
Разгибания рук на верхнем блоке 5х12



Пятница. Дельты, руки

Жим штанги сидя 5х10
Разведение гантелей в стороны 5x10 + добивка
Шраги с гантелями 5x20
Суперсет:
Жим лёжа узким хватом + Подъём штанги на бицепс 5х10
Суперсет:
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье + Подъем гантели на трицепс сидя 5х10
Разгибания рук на верхнем блоке 5х12





Суббота. Ноги

Разгибания ног в станке сидя 1x25
Приседания со штангой 5х10
Жим платформы ногами 5х12
Сгибания ног в станке лежа 3х12
Подъем на носки в тренажере 5х15
Разгибания ног в станке сидя 3x12


Вот короче составил себе схему
Не могли бы вы её подредактировать если это нужно . Занимаюсь в зале уже 4 месяца , раньше тренировался по 3 х дневному сплиту но он меня заебал и составил вот это