Правильно ли я составил программу?помогите советом

я тоже 90+ эндоморф. именно поэтому стараюсь сокращать отдых.
про 120-150 кг согласен. и у меня в малоповторке отдых 3-3,5 минуты. я поэтому часто втыкаю между ними какое-то другое легкое упражнение. не могу тупо столько времени шататься по залу.
так ведь это у тебя (и у меня) одно такое тяжелое упражнение за тренировку. остальные уже с гораздо более скромными весами, а то и вообще изоляция. или ты все 30 подходов делаешь на вес 120-150 кг?
тренировка ног у меня тоже затягивается порой сильно. и разминаюсь тоже тщательно. и отдых растянут. но от этого всего падает интенсивность. просто у нас разное понятие о "ебашить". я считаю Головинскому 5 по 5 на 240 кг это не ебашить

 

я пробовал меньше. туфта полная если 3-4 часа в неделю.. ни мышцы ни сила не растут.
веса умеренные, 100+ в тройке.

верно. но после жима 135 кг жать гантельки на наклонной 40-44 с паузой в 1 минуту? чо мы легкоатлеты или кросфиттеры.. тяжко блин с такой паузой.
5*5 ваще меня не берет, ей нужны веса 200+ имхо.
на жимовой по шейко мне нравится, на грудь 16-20 рабочих подходов 3 раза в неделю, спина и ноги по немногу тоже каждую треню, тонус общий хороший, но другие упр проседают конечно и нет времени и сил на плечи, пресс, трапы и тд, так что для болибилдинга не оптимально, но взбодриться разок в год 6-недельного цикла мне хватает.

 

че то не правильно делал

 

да емае по моему хлопотанию насчет шрагов, нужны или нет, дайте ответ

 

А что беспокоит? Тут на форуме мне инфу дали, что надо для увеличения показателей на жиме. Да и верх с серединой спины у многих отстает. Поделать стоит, если еще стан не делаешь и тяги.

 

После жрально-бухального перерыва в месяц (два ?) =) возвращаюсь к занятиям.
Стоит ли начинать с фулбади, дабы подготовить тело к нагрузкам после длительного их полного отсутствия и плавно входить в трен.процесс, или похуй - пляшем, ебашить сразу по намеченной проге ?
Если первый вариант - то в течении какого времени ?
Спасибо.

 

Делай фулбади, месяц полтора.

 

Хм...честно, думал неделей ограничица.
Какие аргументы в пользу аж полутора месяцев ?)

 

А толку от недели то? Не то ни се. Я после длительного перерыва только 2 недели к весам своим подходил. И две недели закрепляют, потом перестаешь восстанавливаться, и нужен сплит.

 

понял тебя. Ок, прислушаюсь. Стало быть до НГ - фулбади.
Может и прогу присоветуешь годную ?)))

 

Нафига, всё равно опять бухать ₽)) придется через месяц)))

 

бля, а ведь верно....
и что ? в зал теперь до Нг не ходить ?! Это уже слишком!!!)))))))

 

Смысла на сплит заходить нет. Тут до 25 , а потом корпоратив и т п )

 

беспокоит куда его втулить, дабы не было перетрена. делаю верх + мертвую, по 4 упражнения за треню, и шраги будут 5м
Да становую не делаю, делаю мертвую неполной чисто на спину (чтобы не качать задницу и зад бедра)
Из тяг делаю тяги на спину (к поясу и тягу блока к поясу и на плечи тягу к бороде широким)
трапеций вообще нет.

 

я с мёртвой вставил. Правда, никак не начал еще делать этот день:)

 

Мертвая чисто на спину???!!! Эт как. Мертвая тяга - это на ровных ногах. Если с плинтов становую, тогда еще пойму смысл. А трапы вставить можно в день плеч или спины.

 

Мёртвая тяга осуществляется за счет вращения в тазобедренном суставе (независимо от амплитуды), а значит основными движителями будут ягодицы и бицепсы бёдер. Не качать их не получиться. Мышцы выпрямители позвоночника будут работать в статическом удержании, не давая скругляться спине. Можно дополнительно свести лопатки, тогда включатся трапециевидные и ромбовидные.

 

На то и мертвая, чтоб проработать бицепс и ягодицы....

 

спасибо что написали))) а я было хотел её себе куда-нить поставить...
а это оказывается тоже жопу качать
чот ваще много упров на жопу. Жопа - важная часть бодибилденга ?))))

 

это делаю

не знаю как объяснить, не чувствую работу и усталость бедра и ягодицы, а спина (разгибатель ) устает.
упражнение имеет вид гудморнинг только штанга перед собой и амплитуда не такая большая, так думаю понятней.

шраги тоже думаю втулить в день плеч

 

Жопа и задняя часть бедра очень важна для роста силовых и объема ног в целом (придает законченный силует, как бэ). Ошибка новичков в том, что они только квадры пытаются накачать, а они не растут )))

 

для роста силовых ног ? просто мне сложно представить как накачанная жопа влияет на силу моих дельт)

 

ага. дельты не причем

 

Вт
Жим лежа 4 макс
Жим лежа под отриц. Углом 3 макс
Жим лежа под полож. Углом 3 макс
Брусья на грудь 2 макс
Разводка 2 макс

Чт
Подъем прямого грифа на бицепс 3 макс
Молот сидя на бицепс 3 макс
Подъем кривого грифа 2 макс
Подъем гантели сидя с колена 2 макс ( в зависимости от того забил бицепс или нет, бывает не делаю)
Блок на трицепс + добиваю веревкой (4 х макс)
Французский 2 макс
Брусья на трицепс 2 макс ( делаю по возможности)

Сб
Жим ногами 3 макс
Сгибание и разгибание ног лежа 3 макс
Подъем на носки 3х макс

Гиперэкстензия 3х макс ( с весом, на ягодицы и поясницу)
Подтянивание с весом 3 макс
Тяга блока к груди 2 макс
Тяга блока к животу 2 макс
Тяга гантелей в наклоне 2 макс
Полоовер 2 макс

Вертикальные упражнения нельзя из за проблем со спиной. Тяпа тяги, приседа, жима стоя
Оцените

 

Я примерно понимаю как выглядит твой билдерский вариант мёртвой тяги "чтобы жопа не росла": в НМТ корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов, штанга на уровне колен, таз отведён назад. Это примерно половина амплитуды, но вовлечены мышцы в работу те же самые, что и при полно-амплитудном движении. А разгибатель устаёт быстрее, потому что он слабее, по сравнению с ягодичными, и второй момент: выпрямители позвоночника работают в статическом напряжении (дольше застаивается кровь без выведения молочной кислоты).

Крепкие ноги и все мышцы спины уложенные вдоль позвоночника очень важны при работе со свободными весами. Помогают держать правильное положение тела при выполнении упражнений стоя без опоры. В сочетании с мыщцами брюшного отдела дадут правильную здоровую осанку.

 

да все верно)
я просто в свое время когда для баскета делал приседы и становые с многоповторкой взрывным темпом, раскачал ягодицы и бедра (или то верх отстал), но хочу делать низ спины и разгибатели, выбрал это упражнение вместо гиперэкстеншн, так как оно ж базовое, и как раз в день плеч, оно первое идет.

и все-таки нормальное для спины или нет?

 

Всем здарова, у меня вопрос, я уже 6 месяцев занимаюсь, прибавил только 4 кг, визуально результаты видны но не такие какие я ожидал через 6 месяцев.
вот программа: вторник грудь/бицепс >
Жим лежа 45кг 4подхода по 8-10, Жим лежа под углом45 40 кг 4подхода по 8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 20кг 4подхода по 12
Жим гантелей лежа (по 10 кг) под углом45 4подхода по 10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 20кг 4подхода по 12
Жим в блочном тренажере 60кг 4подхода по 12

четверг > ноги/плечи
Жим ногами лежа (ноги разведены ступни разведены) 70 кг 4 по 12
Жим плечами сидя в смите 10 кг блины сам гриф хз сколько 4 по 12
Присед со штангой 55кг 4 по 10
Тяга штанги к подбородку в смите вес такой же как при жиме 4 по 12
Жим ногами лежа(ноги рядом, ступни прижаты друг к другу) 70кг 4 по 12
Разводки гантелями ( на заднюю дельту) 4 по 12

суббота>спина/трицепс
тяга верхнего блока 45 кг 4 по 10-12
тяга нижнего блока широким хватом 45 кг 4 по 10-12
разгибание рук на блоке 40 кг 4 по 12
тяга верхнего блока из за головы 45 кг 4 по 10-12
тяга нижнего блока узким хватом 50 кг 4 по 10-12
разгибание рук на блоке 40 кг 4 по 12
подъем гантели из-за головы лежа 4 по 12

1) продолжать в том же духе и результат со временем придет?
2)что-либо менять?
p.s становую не делаю и делать не собираюсь, во мне 185 сантиметров роста, проблемы с поясницей

 

Какой вес, возраст? Может быть плохое питание, сон? Мне кажется, что новичкам лучше тренироваться чаще, но менее интенсивно, поэтому перейти на схему верх-низ или тяни-толкай и прорабатывать мышечные группы 2 раза в неделю с акцентом на правильной технике. Начинающим нет необходимости делать частую смену хватов и углов. Минимально работать в односуставных упражнениях (с отстающими МГ или ограничивающих многосустаное движение). С проблемной поясницей тебе приседать тоже запрещено. Для высокорослых людей актуально укреплять брюшной (поясничный) отдел. Для начала могут подойти скручивания, экстензии, наклоны. Тренажёры не панацея.

 

20 лет сейчас 71-72 кг вес, питаюсь 4 раза в основном но плотно стараюсь, 5 раз редко получается ( универ учеба) сон 7-8 часов в среднем

 

Сбавь обороты и прими во внимание мои рекомендации выше, если не будет ответов более компетентных людей.