Правильно ли я составил программу?помогите советом

а силы откуда черпаешь)))

 

Тренировочный опыт саой скажи рост/вес, силовые. Прога для продвинутого атлета. До набора массы, думаю на сойдет.

 

22года
195 рост
Год стаж
90 вес
Жим 115
Присед 135
Становая 140
Поднабрать до 95 хочу,
Очень тяжело набор идёт

 

Да

Это пм??? Или рабочие?
Не суть. Есть с чем работать. Попробуй уменьшить объем и укладываться до 50 минут.
Набор упров: стан (я с плинтов делаю), т-гриф, шраги, биц; Присяд, выпады, протяжка шир к груди; тяга в наклоне на зад дельту;
жим лежа, жим гантелей; подтягивания; мертвая.
Все трени разбить можно на лег, ср, тяж. Повторность. 5-6; 10-12: 15>

 

Вариант разбить на 1 нед рабочий вес к весам,2ая +10% к весам, 3я +20%
Мне кажется хорошая мысль

 

80-90%. 60%. 40-50% от пм

 

Не понял

 

Пм 110 кг - это 90 кг-100 кг(80-90%); 66-70 кг (60%); 50-55 (40%)

 

Делать пирамиду за тренировку, или разбить по неделям, тяж/легкая;/сред?

 

В бб много есть чего, дроп сеты, пирамиды, обратные пирамиды, работа с одним весом. Предлагаю разбить понедельно. Одна пирамида, вторая например 3 по 6; третья с дропами и т д...

 

4 упр за треню - и есть прогресс? по мне так в натурашку это мало

 

Есть. Ведь не количество решает, а качество .

 

еще ни один мой знакомый в реале и на форумах не накачался занимаясь 50 минут. все здоровые пашут по 2 часа даже внатураху.
может у тебя с питанием что не так или ты просто экзоморф без внутренних резервов?
все эти лозунги про перетрен и "час максимум" придумали качки чтобы меньше конкурентов было.
чтобы росло мясо нужна сила, чтобы была сила нужна работать на 5-10 повторений с серьезным весом и отдыхом 2-3 минуты, а значит и треня будет 1.5 часа минимум. вся эта беготня между легкими снарядами на период сушки и урезанного рациона.
ну или 6-дневный сплит, тогда можно за час сделать одну мг, но это канает только работникам спортзалов)

 

да я давно так занимаюсь. чередую малоповтрку с высокоповторкой и норм

 

тогда не факт, что это оптимальная схема

 

я бы посмотрел на этих пахарей. 2 часа "пахать" можно только пиздоболя межу подходами по 5 минут. так чтоб майка даже не намокла. при хорошей интенсивности часа достаточно. у меня сейчас до полутора-час сорок растягивается. после этого времени просто физически чувствую, что бензин кончился. нужно как минимум чего-то сладкого выпить. так что при нормальной тренировке в 2 часа последние 40 минут можно только легкий пампинг провести или педали покрутить.

тренировки на силу могут и на 3 часа растянуться, потому что перерывы между подходами вообще не важны, можно по 15 минут отдыхать. но это уже совсем другая история

 

2 часа эт много.
Как раз таки я сторонник базовых и многосуставных упров+ низко повторный тренинг. Если выкладываюсь, то 4 упра более чем как раз часика хватает на железо+ заминка разминка пресс

 

Кстати пробую чередовать интенсивность не понедельно а каждую треню, и меняю на группы, как идея?

 

у тебя, насколько помню, подобие фулбади? думаю нормально. 2 подряд одинаковые тренировки на группу не айс

 

Здравствуйте форумчане )
Помоогите советом
ПРавильно ли составил , программу .
Основа взята https://do4a.com/account/ ну есть мысле что не вывезу внес изменения


Жим лёжа 4х6
Бабочка надо ли не знаю как зачем (
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Брусья 3х8 (1 разм , след 3 с атягощением 10кг)
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х12 (раз в месяц дроп сэт)
отжимание от пола узким 3хдо отказа

Подтягивания 4х8
Тяга блока верхнего 3х112
Становая тяга 3х4
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10
Подъём штанги на бицепс 3х10
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Пресс


Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
(тут не чего менять )
пресс

Рост 188 , вес 87, присяд 140х1 становая 140х1.
Цель масса


лучше фото пока нет

 

показывать фото не буду, но выглядят они хорошо.
без силовых откуда мясу взяться? тут рабочая сотка в тройке есть у 10% форумчан, а программы пытаются брать будто мяса 120 кг и силовые 600+ в сумме. нарасти силу, поставь технику, а потом извращайся с тренировками и пампингами. имхо!
я сам через это проходил. год просрал на извращенные методики вместо того чтобы просто ебашить.

сколько дней в неделю тренируешься?
хоть убей, но не пойму как за 3-4 часа в неделю можно проработать спину, грудь, ноги, руки и плечи. отсюда вывод - или 1.5+ часа 3-4 раза в неделю или 5-6 коротких тренек, о чем выше я уже написал.
даж внатураху занимаюсь 6-7 упр за треню 4 раза в неделю. перетрена не видел.
занимался по часу по линдоверу и прочим методигам для продвинутыхс кучей мяса, нихера с места не сдвинулось.

 

Убрал фул Бали, веса поднял, перестал восстанавливаться, т к и объем трени высокий получался. Сейчас сплит. Сократил до 4 упров. И все таки 3 дня))) в неделю начал ходить.

 

6 месяцев назад и 3.сейчас кое что поменял потом покажу результат.

 

скажем так, для роста мяса прогрессия нагрузок необходима. это так. но силовые можно растить и без прибавки в мясе. история знает массу примеров, типа Александра Засса. да и у лифтеров прибавка в мясе - это нежелательная побочка. если бы они могли постоянно прогрессировать в силе, оставаясь в одной весовой категории, это было бы для них идеально.
это я все к тому, что постановка вопроса "чтоб прибавить в мясе нужно стать сильнее" не верна. может только для новичков, первый год занятий. и все.

наоборот. иначе переломаются все.

мы и говорим, что надо ебашить. кто ж спорит.
спор-то в чем был? я утверждаю, что 2 часа "ебашить" натуралу невозможно (а химику нецелесобразно).
при отдыхе между подходами 1,5 минуты (у меня меньше) и средней длительности подхода 20 секунд (у многих, кто "ебашит" уверен подход короче) за 2 часа получается около 65 подходов, из них около 50 рабочих. 50 рабочих подходов, Карл!!! Покажешь мне кто там так ебашит?

 

с минутой отдыха и без разминочных подходов работать со 120-150 кг? хмм..
у меня по факту отдых больше: 2-3 минуты, подход около минуты со всеми настройками (ремень затянуть, бинты намотать, лямки зацепить, ментально настроиться и тд), между упражнениями пауза тоже минимум 3 минуты даже если снаряды все свободны, выход на рабочий вес даже в сотку это 20/40/60/80=4-5 разминочных как минимум. плюс в начале трени 10 минут разминка, потом 5-10 заминка. плюс пресс.. вот тебе 1:45-2:00 треня из 6-7 упражнений на массу и силу суммарно 25-30 рабочих подходов.
я внатураху так тренируюсь, все реально, но я 90+ эндоморф, у нас тренинг от дрищей сильно отличается.

 

Скажи еще что проходками балуешься?

 

раз в 1.5-2 месяца и только в жиме, а так до 85-90% от пм вся работа и ниже.
становую и сед ни разу не проходил, опу боюсь порвать))

 

Данное соотношение рабочих весов, считаю самым эффективным для роста массы натурала. НО долго тренить в таком режиме без фармы (естественно работая в отказ) не реально, если ты не живешь спортом, а это твое вторичное в жизни. ЦНС и суставы устают очень. в итоге КПД снижается. Все это начинает происходить когда рабочие веса становятся выше веса собственного тела. Все из личного опыта, возможно ты индивид другой, но не думаю)

 

конечно не постоянно такой тренинг. каждые 3-4 месяца менять прогу стараюсь. плюс понедельное циклирование нагрузки за счет колва повторений и веса.

 

Сам попробуй заниматься железками меньше, и посмотри на результат. Только в приоритете многосутавные. Если не устаешь, значит малые рабочие веса.