Правильно ли я составил программу?помогите советом

Правильно ли я составил программу?
ПН-спина\трицепс
1)подтягивания прямым хватом,руки примерно на ширине плеч
2)тяга штанги в наклоне 3х8
3)становая 3х8
4)добиваю спину тягой верхнего блока(ну поняли) 3х8
триц- 1)жим штанги узк.хватом 3х8
2)отжимания от скамьи(ложу блины на ноги).отжимаюсь между двумя скамьями 3х8
3)распрямление рук из-за головы сидя.нижний блок тяну 3х10
4) могу добить разгибанием локтя с верхним блоком в 1 подходе до отказа

ВТ-плечи\трапы\икры
1)жим штанги стоя 3х8
2)тяга штанги к подбородку 3х8
3)разведение гантелей в наклоне. 3х12
4)шраги с штангой 3х12
и добиваю шраги с гантелями уменьшая вес три раза
икры в тренажере для жима ног 5х15(последний подход до отказа)
и сидя камбаловидную 5х25 (последний подход до отказа)

ЧТ-грудь,биц
1)жим штанги на гор.скамье 3х8
2)жим штанги на скамье под углом вверх 3х8
3)добиваю жимом гантелей той же скамье под углом вверх 3х8
сведение рук в тренажере не удобно.тренажер какой-то ебнутый.плечи выворачивает,
думаю мб третье заменить разводкой на скамье под углом вверх.но думаю.пока разницы нет особо.
биц 1)ПШНБ 3х8
2)ПШНБ ток ладонями от себя 3х8
3)молоток 3х8
и могу добить на блоке 1 подход до отказа уменьшая вес.

СБ-ноги
1)присед 3х8
2)жим 3х8
3)сгибание ног 3х8
4)икры в тренажере для жима 5х15
5)икры сидя 5х25
думаю мб добавить третьим мертвую тягу для биц бедра, а потом сгибанием добить

отдыхаю по полторы минуты.
иногда вместо 3х8 делаю например 3х12 или 15.для разнообразия
22года,стаж пол года, рост 195\вес 98

 

1. Как оцениваешь качество набранной массы-силы-выносливости?
2. Делай небольшое количество подходов приседаний с небольшим весом, тоже самое со становой. Больше ногам нагрузки не давай. Тебе масса рук нужна или масса тела? Если последнее, то работай с крупными мышечными группами: квадры, ягодицы, широчайшие, грудные, трапы в многосуставных упражнениях.
3. и 4.
тяни-толкай (без всякой хуйни по типу: наружная головка бицепса, средняя часть дельтовидной, длинная головка трицеса, медиальная головка квадрицепса и т.д.). Хочешь добавь по упражнению на бицепс-трицепс и мышцы живота.

Становая классика.............................................................Становая классика
Подтягивания широким хватом.......................................Подтягивания параллельным хватом
Тяга штанги в наклоне......................................................Тяга гантели в наклоне
Плечевая протяжка фронтальная со штангой.................Плечевая протяжка боковая с гантелью

Присед................................................................................Присед
Жим штанги широким хватом.........................................Жим штанги стоя
Отжимания на брусьях......................................................Жим штанги узким хватом
Жим гантелей горизонтальный........................................Жим гантелей сидя

 

1. после последнего курса набрал 4 кг мыщц-4 кг жира (здоровый пацан, но не рельефный с животиком)
2. если честно становую я делал с небольшим весом (чередовал с прямыми ногами). Но почему нельзя полностью убрать ноги, а качать только икры из ног, чтобы не было "куриных ножек".
Да я слышал о том, что масса рук взаимосвязана с общей массой тела
3. теперь понял

 

Товарищи атлеты, подскажите) Сколько раз в неделю можно заниматься, при сушке, чтобы без последствий, желание горит, хоть каждый день, но понимаю что от такого можно обвиснуть, и нервную + сердце посадить, как лучше сделать?
Думаю сделать:
Пн: Кардио 20 минут, Грудь 4 упражнения, трицепс 2 упражнения, пресс 2 упр, кардио 15-20 минут
Вт: Кардио ~1 час
Ср: Кардио 20 минут, Присяд + Жим ногами, Сгибание + Разгибание, Голень в стаке, Махи + Жим гантелей (на дельты)
(думаю можно бабочку добавить" Пресс сгибание, кардио 20 минут
Чт: Кардио ~1 час
Пт: Становая, Подтягивания (2-3 упр), Бицепс (2 упр), Шраги, пресс + Кардио 20 + 20
Сб: Кардио ~1 час
Вс: выходной

Веса не большие все примерно на 15-20 повторений.
Кардио можно поменять на работу в зале бокса.

Не Посажу ли я сердце + нервную систему, и не будет ли перетрена и т.д так-же не хочу обвиснуть сильно.

 

нервную систему не посадишь, если не будешь ходить в отказы. а на сушке это и не к чему.
сердце не посадишь, потому что посадка сердца лежит гораздо выше аэробной зоны пульса. скорее наоборот, сердцу в жиросжигающей зоне пользительно.
а что значит обвиснуть сильно? кожа что ли?
если сбросишь 40 кг, то можешь и обвиснуть. не думаю, что у тебя все так запущено. употребляй омега-3, витамины, чтоб кожа в тонусе была

 

Слить нужно порядка 20 кило, я не особо тороплюсь, думаю за 4 месяца, по 5 кг в месяц скидывать.

 

всем привет
мне 16 лет, рост 180см. вес 55-58кг.имеется дома вот такой тренажёр. недели две уже занимаюсь через день ( приседания, становая тяга, жим лёжа,армейский жим, подтягивания, отжимания).
Вроде-бы всё ок, но сегодня случайно наткнулся на статью что становую и приседания лет до 18-20 лучше не делать вообще, мол как-то плохо влияет на рост , на позвоночник и ТП. Тренера у меня нет, поэтому техника может действительно страдать.
В общем лучше перестать делать эти упражнения, и заменить другими? Или постараться улучшить технику и работать далее.
Хотелось бы набрать массы чтобы тело в общем выглядело спортивно и красиво.
И какие вообще упражнения посоветуете делать ( учитывая мои возможности, тренажер и турник). Есть еще гантельки по 5кг

 

Подтягивания на турнике! И рост, и масса, и здоровье в твои молодые годы

 

И снова тут
насчет
ПТН
мертвая тяга на прямых
армейский жим стоя
тяга штанги к бороде на плечи
махи гантелями (боковые) - дропсеты

Есть идея заменить махи гантелями на шраги в смите или с гантелями, стоит или нет, спасибо?

 

так совершенно разные упражнения получаются, может проще добавить?

 

Всем привет!
Помогите грамотно составить четырехдневный сплит)
Свой вес 69-70, рост 172, 17лет. Жим на раз 90, становая 125 3по5, присед 100х8.
Предполагаю делать так:

Понедельник – грудь
Жим 5х5 или 3х5
жим гантелей 30градусов 3-4х10
брусья 3-4 12-6
кроссовер 3х10-12

Вторник – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму(потом добивочка на верхнем блоке)
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг -руки
Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4х10-12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-12
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12
Французский жим гантели стоя 3-4х10-12

Пятница-ноги
Разгибания с легким весом 3х12-15
Присед 5х5
Жим ногами 4х12-8
Разгибания+Сгибания
Икры до отказа

 

Да разные, но смысл - 5 упражнений за треню не много ли, и на дельты боковые уже делаю тягу к бороде. Лишние движения стало быть.
А трапецию не качаю.

----------
Или такой вопрос - КАЧАТЬ ЛИ ТРАПЕЦИЮ ШРАГАМИ или КАЧАТЬ ли ее вообще?))

 

У Дориана ятса классный четырёхдверный сплит, есть и видео, кровь и кишки 4 части на ютубе, только он не делает классические приседания и привычную нам становую тягу, делает что то похожее на румынскую, можно под себя подкорректировать

 

в натурашку реально его вытянуть?

 

Да, конечно, видео посмотри, он же проповедует ВИТ он и натуралам и всем пойдёт, у него как раз свой взгляд не как у ментцера, ментцер все тело качал за тренировку, а у ятса сплит, просто ятс два дня тренируется и один день отдыхает потом опять 2 дня тренируется, а можно всегда по дню отдыхать, тренировки там короткие получаются около часу, натураху думаю норм, там ещё он упражнение классное показал для разминки плеча перед жимом, говорит пипец как важно так разминать, он то знает, тыщу раз травмировался, я теперь всегда буду делать

 

Ятса можно вполне использовать под мэнс физик тренировки :)

 

Бальзам на душу)

 

1. • • Путем проб и ошибок пришёл для себя к данному трёхдневному сплиту на массонабор. Собственно вопрос, имеет ли место быть/жить данной программе?

1. 
   Понедельник.
   Грудь/Бицепс.
   
   1) Жим лёжа 4х10.12.
   2)Жим лёжа на наклонной скамье 4х10.12.
   3) Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4.10.12.
   4) Подъём штанги на бицепс 4х10.12.
   5) Молотки 3х10.12
   6) ПНБ 2х10.
   
   Среда.
   Спина/Дельты.
   1) Подтягивания широким хватом 4х10.12.
   2) Становая тяга 3х8.10.
   3) Тяга верхнего блока 3.10.12.
   4) Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10.12.
   Жим гантелей 4х10.12.
   5) Разведение гантелей в стороны в наклоне 4.10.12
   6) Шраги 4х10.12
   
   Пятница.
   Ноги/Трицепс.
   
   1) Приседания со штангой 4х12.15.
   2)Жим ногами 4х12.15
   3)Сгибания ног в тренажёре лёжа на животе 4х10.12
   4) Подъёмы на икры 4х20
   5) Жим лёжа узким хватом 4х10.12.
   6)Французский жим 4х10.12.
   7) Разгибание на блоке 4х10.12
   
   Упражнение строятся на принципе билдерской пирамиды.
   
   Буду рад услышать ваши мысли по этому поводу,спасибо)

 

Плохие выводы ты сделал если натурал. Прога для злого химика) очень много упров дублируют друг друга. Далее, прога не строится из привязки к повторам, есть легки, средние, тяжелые треньки. Делать в пон грудь, и в пят триц, значит не потренишь толком не то, не то. Вообщем почитай внимательно ветку.

 

Со всем согласен кроме твоего аргумента по поводу груди и трицепса. Почему считаешь что в разные дни норм не потренить?

 

Ну...хорошо,смотри.
Хочу попробую так.
Понедельник. Грудь/триц
Жим лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями
Жим узким хватом
Французский жим.

Среда.
Спина/бицепс
Подтягивания
Становая
Тягамверхнего блока
Тяга гантели в наклоне
Подъём штанги на биц
ПНБ

Пятница.
Ноги/плечи
Присед
Жим ногами
Сгибания на биц.бедра.
Разведение рук в наклоне
Жим штанги стоя.
Шраги.

Воот,как такой вариант, подправьте,кто как думает.
Думаю сделать так, периодизацию 1подход-60%от 1Пм, 2-70%,3-80%,4-100%
Так же хочу попробовать скинуть рабочий вес кг на 15 и каждую треньку на 2-2.5 прибавлять.
Суть в чем, выстрелить ли прога?

 

ниче там нет злого. я на шейко дважды внатураху пахал, по 2 часа каждая треня, и все ок. ну у меня вес и запасы жира позволяют возможно)

дельты бы к ногам поставил лучше.

 

спину ставь на 1 день. в день ног она тоже работает, лучше разнести подальше.

последний абзац - полностью бред

 

Мне работа не позволяет т.к график 3 ночи- 3 суток отдыха, в принципе,все нормально, научился подстраивать. Что скажешь на счёт программы ?

 

чо?
в понедельник спина бл

что значит что скажу? я тебе по поводу обеих прог уже все сказал, ты по диагонали смотришь?

 

Да,не заметил, ну тогда по поводу количества подходов и повторов я не знаю, думать буду

 

че думать, в зале паши и смотри в зеркало, на силовые и восстановление. делай выводы и вноси коррективы.
нет идеальной проги на все случаи жизни, каждые 3-6 мес однозначно глобально поменяешь, а внутри периода будешь перестановки по мелочи делать. организмы все разные, так что себя слушай.

 

сносная прога. у меня почти такая

 

Что скажешь,как выстроить кол-во подходов и распределение весов?
Поднабрать катастрофически нужно

 

Для меня - это очень большой объем. И много дублирующих упров. Каждому свое. Но я стараюсь не больше 1 часа на железо тратить и около 4 упров делать. Исходя из опыта 2х дневного тренинга, могу сказать что высокий объем меня упахал, даже при более редких тренировках.