Правильно ли я составил программу?помогите советом

Молодой человек! Разве это программа для юного падавана? Побойтесь таки бога. Я вас умоляю!
Держите и неблагодарите:

Подъем штанги на бицепс 4х10
Подъем гантели на бицепс 3х10
Подъем в кроссовере на бицепс 3х10
Римский стул 3х20
Подъем ног на перекладине 3х15
Скручивания лежа 2х20

Следующие дни повторяйте программу первого дня. Программа расчитана на полгода

 

1 день порадовал )))
Что такое "Отжимания трицепсами"?

 

Я в качалке новичок. А так дома занимался с гантелями и с собственным весом.

 

Здравствуйте.Занимаюсь дома.В наличии только регулируемая наклонная скамья и сборные гантели. Цель - массанабор. Вот.Вот моя программа:
Пн.:Спина,бицепс
1. Гипеэкстензии 3x8
2.тяга гантели в наклоне к поясу 3x5
3.подъём гантелей стоя на бицепс 3x5
4.подъём гантелей на бицепс сидя угол=45 3x5
5.Пресс.

Ср.:Ноги,дельта
1.Приседания с гантелями у плеч 3x5
2.подъёмы на носки с гантелью в руке 3x5
3. жим гантелей от плеч сидя 3x5
4.подъём гантелей к груди стоя 3x5
5.разводка гантелей в стороны стоя 3x5
6.Пресс.

Пт.: Грудь,трицепс
1. Жим гантелей лёжа угол=30 3x5
2.Отжимания 3x5
3.Разводка гантелей лёжа угол=30 3x5
4. Жим гантелей лёжа на трицепс 3x5
5.Подъём гантели из-за головы сидя 3x5
6.Пресс.

Время между подходами ~1 минута. Вся тренировка занимает примерно 1 час.
Занимаюсь 2 месяца. Пожалуйста, подскажите что исправить,что добавить,убрать?

 

Докупи гриф под свои блины, и перепиши прогу для начала
А как ты дома гиперэкстензии делаешь?

 

Это чё, вся программа?

 

Здорова , орлы, оцените прогу и не кидайтесь тухлыми помидорами)
Я что то между эктоморф , стаж 7мес( с 60 до 70) рост 177 , натурал , щас вот сделал прогу, до этого мне писали, зацените и по возможности покритикуйте конструктивно
1 ноги плечи
1) разводка в стороны дроп сеты 4х12-15, 2) протяжка широким хватом, 3) и 4)две разводке на задние в блоке и гантелями, присед многоповторка, жим ногами, сгибание разгибания, подьем на икры
2 грудь бицепс 1) жим в смитте 2) жим гантелями дропы 3) жим на наклонной узким хватом 4) разводка\блок 5) подьем гантелей на биц(дропы) 6)скотт 7) подьем лежа-сидя на бицепс
3 спина трицепс 1) подтягивания с весом 2) верхний блок узким хватом 3) тяга в наклоне 4)горизональный блок 5) жим на триц 5) франц жим 7) блок ну и прессуха шраги там

упор на дельты спину и грудь, до этого была прога антогонисты и руки впоряде(37-38см)

 

Ну там по самочувствию можно еще концентрации на бицепс добавить. И пару упражнений на памп

 

Ложусь поперёк скамьи,закрепляю ноги и выполняю подъёмы туловища.Вся прога в корне не верна,или можешь указать конкретные ошибки?Или хочешь сказать с имеющимся оборудованием нихрена не выйдет?

 

1. антропометрические данные:
Бицепс - 35 +38(напряг)
шея - 41
грудь - 109 +111(вдох)
талия - 95
предплечье - 30
Вес - 90кг

2. 2 года стаж

3. 8-10 повторений за подход (12-15 для ног)

4. Ноги у меня замечательно качаются (даже бегал, чтоб сжечь на ногах жир и мыщцы, не помогло худели руки 0_о

5. разделение спины как то мне не особо нравится

6. По программе-
- присед, да может быть надо добавить (один из трех столпов святой базы)
- шрагги и шея.. я не смогу от них отказаться
- бицуха работает во все дни

 

По поводу упражнений мои бредовые советы):
- турник установи (подтягивания это основа основ для проработки спины)
- жгут купи. прикрепи к надежному месту и садись на пол и делай что то вроде горизонтальной тяги нижнего блока, тем самым добивая спину в конце тренировки (фасция) 3х12-15
- становую делай, поднимай диван (с ровной спиной) 3х6-8
- делай тягу гантели 3х8-10
- делай выпады с гантелями
- нет брусьев, можешь заменить с разгибаниями рук на скамье

Хотя мой совет, что массанабор дома не получится, лучше курсани пару месяцев в году в тренажерке с большими весами и ШТАНГОЙ, а остальное время поддерживай форму дома.
Дома сушится можно, но не набирать вес.

 

попробовал я только что становую покачать диваном, не особо получается если честно, но попробовать стоит) 3 подхода по 8 повторений, можно с отягощением)) а в конце кардио от уворачивания от подзатыльников от пахана

 

аххаха))) По поводу турника и брусьев согласен,планирую установить как можно скорее. Хотелось бы просто услышать советы по тренировке в имеющихся условиях.Отдельно интересует правильно ли я подобрал количество упражнений,подходов и повторений для каждой мг

 

зачем эти дропы в начале, делай разминку нормальную, если ты для раскачки крови это делаешь или ты делаешь вроде предварительного утомления, потому что для базы (где делаются максимальные усилия, т.е. надо тягать больше чем на прошлой тренировке) силы уже меньше остается, т.к. энергия уходит на дрочку дропов. Тем более ты эктоплазменный, базируйся

 

был один ютубер, кажется Сивец его фамилия, он как раз дает советы по домашнему тренингу.

 

Ну а по поводу количества подходов и повторений что скажешь?Везде по разному встречаю.

 

Накаченые дядьки отвечают на этот вопрос на 8 минуте


Лично я отдыхаю 1-1,5 минуты, 2 минуты в базовых упражнениях

 

Предположу, что в набранной до 90 кг массы достаточно жира (судя по антропометрии), поэтому задумайся о смене подхода к тренировкам и режиму питания, отдыха. Ранее курсил? Уверен, что на ногах мясо растет? В кардио нет необходимости, поработай объёмно в многосуставных упражнениях с вовлечением крупных мышечных групп и синергистов, чаще чем 1 раз в неделю, поэтому используются упражнения на теже мышечные группы, но с перераспределением усилия (жимовые, тяговые, тазово- и коленно- доминантные движухи выполняются 2 раза в неделю, не в отказ). Шраги в период массонабора не нужны, т.к. во всех тягах трапециевидные будут работать (в протяжках - верхняя, в наклонных - средняя, в верхних - нижняя). Шея нах нужна? Я её не качаю, у меня она 38, при таком же плече и голени. Распыляешь усилия на малоэффективные для массонабора упражнения. Бицуха целенаправленно работает только на ПШНБ.

 

Эт сарказм))

 

Ты гриф купи - упры на руки и плечи будут разнообразней и удобней. И есть ли возможность добирать блины такие же? А прога яхз. Стандартный сплит, мне не нравится, но я сам зелень (не возьмусь советовать), тоже дома занимаюсь кстати. Обрати внимание на пуловер с гантелью - мне нравится. Аж глаза ска с орбит лезут:)

 

Всем хай!

Попробовал составить программу на 2-3 месяца на массу.

Ваше мнение и корректировка, спасибо.



Понедельник
Ноги-плечи

1. Приседания со штангой

2. Армейский Жим

3. Тяга штанги стоя к шее

5. Махи гантелями в стороны

5. Задняя дельта лежа

6. Римский стул с весом




Среда
Спина-бицепсы

1. Подтягивание широким хватом (частично)

2. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

3. Тяга штанги к поясу

4. Тяга нижнего блока широким хватом

5. Гиперэкстензия с весом

6. Подъём коленей в упоре с весом




Пятница
Грудь-трицепс

1. Жим шт. лежа

2. Жим шт. на наклннной скамье вверх

3. Разводка гантелей лежа на горизонт. скамье

4. Брусья

5. Повороты туловища с палкой на плечах сидя.

 

Ребят нужна хелпа знающих, ибо пошли сомнения.
По поводу тренировки Грудь-Трицепс
ПН- грудь-триц.
жим лежа на наклонной
жим лежа гантелей на накл
жим лежа узким
блок трицепс-дропсет
Вот думаю насчет жима лежа узким, не слишком ли много нагрузки и не будет ли тормозиться прогресс.
Вариант 1 убрать жим узким и поставить француза
вариант 2 оставить жим узким, поменять блок трицепс на француза.
Посоветуйте пожалуйста.

 

я бы жим гантелей на разводку заменил, остальное оставил как есть.
француз оч сыкотное упражнение. для любителей хардкора

 

- Курсил пару раз
- При восстановлении и роста организма ноги забирают львиную часть, рукам не достается ничего
- синергичная прога без ног не вариант (получается 1-й супер день спина-грудь, а потом шушера в виде бицепсов, трицепсов, дельт, трапы и т.д. и всю неделю нечем занятся, а неделю 1 раз одна мщца)
- "используются упражнения на теже мышечные группы, но с перераспределением усилия"не до конца понял о чем ты.

 

спасибо за внимание, я пока делаю жим гантелей малым весом, и он напоминает разводку)
когда наберу форму думаю ДОБАВИТЬ уже разводку к этой проге.
по поводу француза, слушал Дэнчика, он заявлял в отличной проработке длинного пучка французом, поэтому начал подумывать.

 

на грудь можно и добавить. а вот на трицепс тогда у тебя получится 4 упражнения + ты еще француза хочешь добавить. многовато.
француз если добавлять, то последним упражнением. чтоб веса маленькие были.
а вообще длинную головку можно и в блоке проработать. просто надо отходить подальше, чтоб тросик не вертикально был, а в наклоне. чем горизонтальнее будет трос, тем больше нагрузки в длинную пойдет. и локоть заводить назад подальше.
суставы целее будут, чем от француза

 

понял спасибо, пост не до конца отобразился

 

Пуловер - хорошее упражнение.Хочу его взять в программу.Вопрос в том просто его добавить или заменить на какое то из упражнений?

 

хорошее. на спину))