Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну если я не ошибаюсь это уже для более опытных

 

А ты сам пользовался этими методиками ?
Если до то коменнты плиз

 

Че эт?

 

Кто то расписывал тут алико, вот видео нашлось : )))) По-моему жесткий пиздец

 

А я в лифтерском зале тренить
начинал, на таких упрах много мяса набрал но жрал
всё подряд и выгляжу щас
Просто здоровым пацаном
Но не атлетом.

 

Бицепс:)

 

Я просто тягу лежа на ширы делаю на наклонной, потому что руки длинные, но это именно тяга, так как на задние дельты гантели по 30 кг махать- надо быть кинг конгом

 

Еще план:
1 день
Подтягивания
Тяга гантели
Жим наклонный
Пуловер
Пшнб
Молотки
Пресс

2 день
Жим ногами
Жим гантелей лежа
Жим уз хв
брусья с весом
Протяжка
Махи

 

Нет смысла делать пшнб с молотками, т.к. там (в пшнб) тоже брахиалис работает на 60+%. Лучше что-то концентрированное на бицепс. Я так думаю!

 

Точно! Это я сегодня понял, когда не смог молотки сделать с норм весом. Надо заменить на скамью скотта.

 

Угу. Или на что-то, где локти отходят назад от торса - а это сидя на наклонной... И молотки делай первыми

 

Всем привет! Помогите немного с программой! Ситуация следующая: вес 91 рост 187 большой живот , маленькие плечи . Цели скинуть до 80 кг и добиться небольшого рельефа. Занимаюсь два дня , день отдыха. Занимаюсь следующим образом: пол часа с железом (1 день грудь, второй ноги третий спина, четвертый плечи, пятый руки) и пол часа аэробики. Делаю где то три упражнение по 3-4 подхода. Например когда грудь: жим лежа, жим с гантелями и разводка с гантелями.
Как думаете можно оставить такую программу или лучше делать только базовые упражения (например подтягивания разным хватом, жим лежа, присед брусья и пресс) ?
Или вообще как то по другому? ))

 

Все как обычно: отставить день рук и день плечей, от таких треней даже не вспотеешь, не говоря уже про какой-то толк. Маленькие мг вместе с большими, приоритет - многосуставные движения. Примеры того как скомпоновать в этой теме обсосали уже раз пятьсот, на ближайших 3х страница 100% будет что-нибудь. А что до сброса веса, то это, в-первую очередь вопрос питания, во-вторую - тоже вопрос питания. И в третью тоже. Тренировки тут стоят далеко позади.

 

День спины:
1) Становая
2) Тяга в наклоне
3) Тяга в хаммере каждой рукой поочередно
4) Тяга вертикального блока за голову
5) Тяга вертикального блока узким хватом к груди
6) Лодочка
Подтягиваться не получается.
Как тренировка на ваш взгляд?

 

Подтягивания нужны 100%.
Если не можешь, то пробуй вися на турнике преодолеть хотя бы несколько сантиметров, постепенно повысится результат.
Или дома повесить турник
Пошел пассать - подтянулся
по дороге.

 

на витаминках сойдет.
а на своих двоих помрешь нафик

 

А

А лодочка это вообще не то
Если тянуть становую как надо, то еще на 5 упров сил не будет, максимум еще подтягивания, которые лучше кстати сделать в начале, и тягу блока

 

посмотрите плиз норм программа , занимаюсь дома. может что то поменять надо? вес 70 рост 174

понедельник:

Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
Махи гантелями в стороны в наклоне

Жим штанги узким хватом
Французский жим штанги лежа
Жим гантели из за головы
Шраги

вторник:

40-60 минут кардио на велотренажере

среда:

Приседания со штангой на плечах

Жим штанги с груди стоя или сидя
Разведение гантелей стоя в стороны
Протяжка со штангой стоя
Махи гантелями в стороны в наклоне
Шраги

четверг:

40-60 минут кардио на велотренажере

пятница:

Жим штанги лёжа классический
Жим гантелей горизонтально
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
попеременное поднятие гантелей перед собой на пер. дельту

Сгибание рук со штангой стоя ез гриф
Сгибание рук со штангой стоя прямой гриф
молот/резинки
Шраги

 

А это что тяжелые???? В проге пиздец конечно творится

 

Как по мне - так нормально. Единственное, что по времени будет дохрена занимать такая тренировка.

Я бы убрал доп. упражнения - 2 штуки на 1 МГ оставил бы максимум.

 

Составил 4-х дневный сплит.
1 день - квадрицепс + бицепс бедра
2 день - спина + трицепс
3 день - грудь + бицепс
4 день - плечи + трапеции

вот сама программа:

Понедельник:

(ноги)

1) Приседание со штангой: 4х15 ,2х5

2) Жим ногами: 5х20

3) Сгибание ног лежа: 5х20;

4) Разгибание ног сидя: 3х20;

5) Икры сидя: 4х20.



Вторник:

(спина+трицепс)

1) Подтягивание на перекладине: 4хМАХ;

2) Становая: 4х15, 2х5;

3) Т-тяга: 4х15;

4) Жим к низу на блоке: 4х20;

5) Французский жим: 4х20;

6) Отжимание на брусьях: 4х10.


Четверг:

(грудь+бицепс)

1) Жим штанги лежа: 4х15, 2х5;

2) Жим 30: 3х10;

3) Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4х15;

4) Сгибание рук с EZ-штангой: 4х12;

5) Сгибание рук с гантелями стоя: 4х20;

6) Сгибание рук в тренажере: 3х15.


Пятница:

(плечи+трапеции)

1) Жим штанги стоя: 3х10;

2) Жим гантелей сидя: 4х20;

3) Разводки стоя в стороны: 2х3, 4х8;

4) Разводки в наклоне: 2х3, 4х8;

5) Шраги: 4х20.

обо мне: стаж 1 год, возраст 22, рост 184, вес 92

 

Много упров на мг, много дней в сплите, нах два жима на плечи? Шраги лучше до махов

 

Я эндоморф. 177, 90кг
Цель:массанабор (2 курса масса +3-й курс сушка) это 1-й
Особенности тела: широкий низ, узкий верх
Особенности программы: на курсе
Программа следующая:

Пн. Спина
1. Подтягивания х5
2. Тяга верх блока шир хватом х4
3. Тяга верх блока одной рукой х3 (кайфую от данного упражнения, своего рода добивка и фасция, отдых между сетами минимальный)
4. Тяга штанги в наклоне х5 (3 сета прямым хватом+2 сета обратным хватом)
5. Тяга гантели к поясу/ тяга Т-грифа узк хватом/ тяга горизонтального блока х3
6. Гиперэкстензия х3

Да, становую не ставлю, упор на широчайшие (на ширину спины). Основные упражнения это 1 и 4, где соблюдается прогрессия нагрузок

Ср.
Грудь, руки
1. Жим штанги на наклонной скамье х5
2. Сведение гантелей на наклонной скамье х3
3. Пшнб х4
4. Жим узким хватом х4 (уставшая грудь никак не влияет на это упражнение, зато без разогрева)
5.сгибание на скамье Скотта/ молоток/ концентрированный подъём гантели в наклоне х3 (добивка)
6. Брусья/ французский жим х3

1, 3 и 4 - прогрессия нагрузки, остальное как бы добивка

Пт.
Плечи
1. армейский жим/ жим в смитте х4
2. Тяга к подбородку широким хватом х4
3. Тяга в наклоне к груди х3
4. Махи в наклоне х3 (иногда используются дропсеты или суперсет с 3 упр-ем в списке)
5. Махи в стороны стоя х4 ( +дропсеты)
6. Шрагги х4
7. Шея х3

1 и 2 - база, прогрессия нагрузки

 

почему? из-за веса?

 

чтоб убить к хренам трапы и сосредоточить всю нагрузку на дельтах. И, как ты сказал, из-за большего веса тоже. Эт моё мнениё

 

мужики , треню ноги по фул бади, не прут что то(спина прет , грудь тоже, а ноги плохо) . что посоветуете?

 

уменьшить нагрузку на верх, увеличить на низ

 

Да скажите да че нибудь по моей программе е*ана'%#&

 

Напиши антропометрические данные (имхо у тебя достаточно жира, поэтому широкий низ и узкий верх). Какой стаж тренировок? Зачем столько упражнений на спину (раздели на 2 дня: наклонные и верхние)? Зачем столько дельт (оставить жим, тягу и махи в стороны)? Шраги и шею - отправить нахуй. Скотт, концентрированный подъём гантели, французский жим, тяга верх блока одной рукой - туда же (для массонабора много лишних упражнений, лучше подходов добавить). Как собрался набирать массу без ног? Какое количество повторений в подходах?

Пн.
Присед
Подтягивания
Тяга верх блока
Тяга к подбородку средним хватом
Махи в стороны

Ср.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга штанги в наклоне (45)
Тяга гантели к поясу (опора на лавку, корпус параллелен)
Молотки

Пт.
Становая (классика)
Жим узким хватом
Брусья
Жим гантелей сидя
ПШНБ

 

Дрыщ. Новичок. Кушаю много. Тренируюсь три раза в неделю. За две недели набрал 300 гр.
В основном 4 подхода по 12 повторений.

1 день
Приседания со штангой
Подъем штанги на бицепс
Подъем блока на ноги
Подъем штанги на бицепс
Молоток
Гиперэкстензии
Пресс

2 день
Брусья
Жим штанги лёжа
Жим штанги на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лёжа
Отжимания трицепсами
Отжимания узким хватом
Гиперэкстензии
Пресс

3 день
Становая тяга
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Тяга Т-грифа
Армейский жим
Махи гантелей в стороны
Махи гантелей перед собой
Пресс