Правильно ли я составил программу?помогите советом

Итак поразмыслил, решил делать все-таки такое

ПН- грудь-триц.
жим лежа на наклонной
жим лежа гантелей на накл
(разводка) - когда наберу форму
жим лежа узким
блок трицепс-дропсет

среда-спина бицепс
тяга верхнего
тяга штанги к поясу
тяга блока к поясу - (3 повтора + дропсет на добивание)
ПШНБ с ровным грифоном
молотки (когда наберу форму)

ПТН
мертвая тяга на прямых
армейский жим стоя
тяга штанги к бороде на плечи
махи гантелями (боковые) - дропсеты

периодизация - ТЯЖЕЛАЯ+ЛЕГКАЯ

сейчас делаю все легкую пока набираю форму

о себе 178/97 жир в районе 15-18.
всем спасибо за советы, можно еще что-то посоветовать, буду благодарен.

 

Привет, парни! Хочу спросить совета у бывалых, нормально ли я составил для себя качковский план. План такой:
Руки
Пшнб 3-12
Жим уз хв 3 по12-15
Бицепс на скотте 3по 12-15
Триц на блоке 3по 15-20
Бицепс обр хв 3по12-15
Плечи
Протяжка 3по 15
Махи в стороны 3-15
Махи на зад дельты 3-15
Махи на перед дельты 3-15
Махи на перед дельты 3-15
Грудь
Жим наклонный 3-10
Жим гантелей лёжа 4-12
Разводка 3-15-20(легкий вес) или кроссовер
Спина
Подтягивания 3-макс
Тяга гантели 3-12
Шраги гантели 3-15
Ноги
Жим ногами 3-6
Ноги чисто поддерживаю, роста не хочу.

Есть травмы позвоночника
Так что осевой нагрузки на спину не даю.
О себе: силовые были 200/150/200( тяга на 3, на раз хз)
рост 190 вес 110
Шея45
Рука43
Грудь120
Пузо100
Жопа110
Бедро 67

 

Или избавиться от одного дня или раскидать все так, чтоб большие мг были каждый раз, но при этом отвечали твоим запросам в плане частоты прокачки мг в неделю...

 

Странно, что имея достойные силовые, нет понятия о том как строится программа. Программа ни о чём, сомнительный набор упров. Поройся в теме есть готовые трехдневные сплиты, бери и работай по ним.

 

А зачем убирать один день, в 3дня я не успеваю проделывать полный обьем работы, и за 4 как раз нормально. Почему в тренировке не может быть день без больших мг?

 

Прошу совета, как составить грамотную программу имею в наличии только штангу, гантели, брусья и турник (короче все основное кроме тренажером). Есть проблемы с тазобедренными суставами, поэтому становую выполнять не могу, приседаю только в статодинамике.
Цель: скинуть, теряя при этом минимум мышц, с питанием улажу, интересует именно программа. при росте 179см, вес -87кг.

 

Всем привет.За недолгий срок тренировок в фитнесс клубе понял простую вещь. Точно не знаю сколько по времени востанавливается мышечная группа которую я тренирую, но болевые ощущения проходят где то на 4 день. Пробовал тренироваться на массу типичным 3 дневным сплитом всех новичков( грудь ,спина, ноги). Пришел к выводу, что между грудью и спиной слишком короткий промежуток отдыха и после тяжёлой тренировки грудных, на спине выложиться уже не получается. Так же после недельного отдыха в ногах просто пропадает мышечный тонус и не особо виден прогресс. Подобрал себе такой сплит на массу. Заранее оговорюсь фарму и спортпит не употребляю. Ем 6 раз. Много и правильно. Телосложение - эктоморф.
1 день: Грудь
Отжимания на брусьях с отягощением 3 -12
Жим гантелей лёжа 3 - 12
Развод гантелей в стороны лёжа 3 -12
французкий жим 3-12
махи гантелей из за головы 3-12

2 день: Отдых

3 день: Ноги
Присяд 3-12
Жим ногами 3-12
Мёртвая тяга 3-12
Сгибание голени лёжа 3-12

4 день: Отдых

5 день: Спина
Подтягивания широким хватом 3-10/12
Тяга штанги к поясу 3-12
Тяга гантели отдной рукой 3-12
Подьём штанги на бицепс 3-12
Подьём гантели на бицепс разными хватами 3-12

6 День: Отдых

7 День: Снова ноги

8 День :Отдых

конец сплита.

Что скажете? Не слишком ли большой разрыв по времени между тренировками спины и груди?

Цели : Прогресс в массе и силовых. 78 кг 178 рост

 

Затем что в день три нет должного стресса/нагрузки от тяжелой базы. Для этого и нужны большие мг в каждой трене. А не успеваешь проделывать обьем от того что (как я уже тоже написал) слишком много упров на мг. Подбирай одно-два которые работают и все, нах 4.

 

Потому что новичок (а обычно такие спрашивают про программы) - при проработке мелких отдельных групп мышц - не получат прирост в массе и силовых, а получат перетрен. Не каждый опытный в натуралку тренируется 4 раза в неделю.

Бицепс - если его делать 3 раза в неделю разными упражнениями - не дает прироста к общей мышечной массе спортсмена, да и сам не подрастает особо (просто забитый постоянно).

 

А что еще качкку нужно - банка забита, задача выполнена)))

 

Ты прям удивил меня ответом, друг... я конечно понимаю, что я никому не нужен, что бы мне программы писали, но можно поподробней, пожалуйста, что не так то?
Присед, тяга, жим стоя и т.д. делать нет ни здоровья ни желания. Хочу качать верх.Руки, дельты в приоритете. Почему упражнения сомнительные?

 

День 1
Подтягивания
Тяга гантели
Пшнб
Молотки
Махи на дельты

День 2
Жим лежа
Жим наклонный
Триц на блоке
Жим ногами
Пресс

Можно и так, конечно...

 

Ну вот. Можешь же:)

 

Я то могу) просто при первом варианте мясо чувствую лучше..хотя...

 

Могешь, но не до конца. Составить прогу, без учета тяжелых базовых упров, таких как Присяд стан можно, но это будет компромисс, не более. Значит тебе нужно добавить базовости в других упрах.
Набор я вижу так:
Жим(можно20-30 гр) подтягивания; брусья для трицепспа; протяжка шир хватом (можно дроп сет с гантелями добавить для сред дельты .
Тяги т грифа; шраги, тяга гантель на зад дельту; бицепс стоя или подтягивания обратным хватом.

 

Зацените эту прогу тогда:
Как выше упоминал что жопу и квадры не качаю

Программа на массу (на курсе)


Микро периодизация: цикл две недели (тяжелая 100% + легкая 50-60 %)

Упражнения: Базовые


ТЯЖЕЛАЯ неделя 100% нагрузки

Последнее повторение: Отказное

1. Пн. СПИНА

2. Вт.

3. Ср. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, трапеции

4. Чт.

5. Пт. РУКИ, шея, икры

6. Сб.

7. Вс.



Пн.

СПИНА

1. Подтягивания х5
2. Тяга верхнего блока х3
3. Тяга верхнего блока одной рукой х3
4. Тяга штанги в наклоне х4
5. Тяга гантели одной рукой х3
6. Гиперэкстензия х3

-между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины




Ср.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, трапеции

1. Жим штанги на наклонной скамье/ гантелей х5
2. Сведение гантелей х4
3. Армейский жим/ жим сидя за голову в Смитте х4
4. Тяга к подбородку х4
5. Разводка гантелей стоя х4
6. Разводка гантелей в наклоне х4
7. Шрагги х4

- для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего упражнения №3,4 (жим и тяга)

- Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода




Пт.

РУКИ, шея, икры

1. Пшнб х4
2. Брусья/жим узким хватом х4
3. Подъем гантелей на наклонной скамье/ подъем гантели на лавке скотта х3
4. Французкий жим/ разгибание гантели за головой х3
5. Молоток/ концентрированный подъем гантели + Разгибание на верх. блоке/ обрат хватом (10 повторов +12 повторов + отдых 15-30 сек) х4
6. Шея х4
7. Икры х4

- Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

- фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.



Легкая неделя 50-60 % нагрузки/ пампинг

Упражнения: Базовые + изолированные

Отказ: нет


Выбор упражнений не особо важен,т.к. надо дать мыщцам отдых после тяжелой трени и как бэ не дать им запылиться

 

В общем ты имеешь в виду :
1-2 упражнения на мг
Тяжелые упражнения
Базовые движения
Свободные веса
Малый тренировочный объем
А как же чувствовать мышцы, памп, многоповторка, изоляция и т. д.?

 

Я не тренил на фарме, тут вопрос не по адресу, а натуралу иначе не спрогрессировать, основа многуставность, прогрессия рабочих весов. забываем о проходках) это не ПЛ.
насчет многоповторки - ты же будешь менять свои повторные режимы, основа - это отказ. Памп можно в конце сделать, но это не метод наращивания Мышечной массы. Многие чередуют повторные режимы,и это не плоха для организма, связок и ЦНС. Для меня 5-6 пов - это тяжелые отказные трени, после которых нужно делать легкие деньки. Не буду настаивать именно на низкоповторке, но я ее сторонник, только в идеальной технике,с подконтрольной негативной фазой.

 

Вообще с рукой 43 см - надо изоляцию делать 100%. Другое дело, что полностью тренировку рукам смысла посвящать нет.

Я бы сделал так (в каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 раз):

1 день
горизонтальный жим - гантели
под углом жим - штанга
бицепс - штанга, потом на скамье скотта
трицепс - французский, затем стоя разгибание (или брусья)

2 день
подтягивания
тяга среднего блока
тяга верхнего блока
гиперэкстензия

3 день
пробежка
жим ногами
разгибание ног
подъем штанги сидя (на плечи)

пресс - по желанию

Получится акцент на руки, грудь - в 1 день. Потом неделю пускай "отходят":)
Без приседов/становой

 

Это верно. Но автору вопроса нужно начать со сброса жиромассы. Т.к. имея 110 кг и руку в 43 см, явно имеет большой процент жирка. И делать упор на весь верхний плечевой пояс,развивая его пропоционально, а потом к банкам вернуться)

 

Спасибо, парни.

 

Помогите пожалуйста, с составом программы .
Такая ситуация что занимался с тренером два месяца , щас слишком сильно бтет по карману хочу отказаться от его услуг .до этого был не большой стаж в районе 7-10 месяцев с перерывами. То учеба то работа ну это не суть .
Показатели такие рост 190, вес 88 .
Жим 90x4
Станова 130x4
Присяд 130x4
Целью лежит набор мяса , то есть база .
Но с чем и что совмещать я не могу определиться .
Решил обратиться за помощью , заранее спасибо .
3 разовые тренировки

 

Тебе надо почитать Головинского

 

А что там именно читать ?
И если не ошибаюсь ласт ман это его сайт ?

 

Программы массонабор

 

Там про набор массы много, если нет проблем со спиной
самое то

 

становая румынка; брусья; жим стоя; рывковая протяжка; жим ногами; подтягивания; жим узким хватом....

 

Тяга 2х гантелей лежа грудью на наклонной скамье охуенное упражнение на мой взгляд. Ширы и задняя дельта
Прав я?

 

Путаешь два разных упра. Совсем разно выполнение. Если как спецуха на зад. дельту - это ахренительное упр (полу тяга, полу разводка). А вот тяга для шир двух гантель лежа - мне не нравится.

 

А сопля???