Правильно ли я составил программу?помогите советом

Первые два упражнения 5х5, остальные 3х8

 

Хорошо что ушёл, результат для 4 лет с точки зрения силовых очень и очень скромный, хотя возможно вы сердце тренировали. Читай. Смотри ютуб. Пробуй на себе. Если техника есть и голова на плечах то попрешь.
Зы. 90% тренеров которых я вижу в клубах занимаются чухней. Ляля сплошные разводят. Я делаю 7 подохода в жиме с отдыхом 1.5-2 минуты, они за это время 2-3 подхода максимум..

 

Здравствуйте, занимаюсь по такому графику:

Программа щас такая:
пн грудь,шея(делаю по 15 повторений на шею);
ср спина,дельты (на дельты меньше 12 повторений не делаю);
пт ноги;

Руки решил на время убрать, слышал, могут так вырасти (застой мучает давно)
В легкие недели до отказа не дохожу, работаю на технику с малыми весами.
Цель: набор мышечной массы
Еще, в недели пампинга, делаю только изолированные упражнения, в силовые недели только базовые упражнения (исключение для дельт и шеи).

Рост/вес/телосложение: 173см, 75-77кг. Эктоэндоморф. Занимаюсь где-то 3 года, мне 21.

Скажите пожалуйста, нормально составлен цикл?

 

Как бы перетрен не словить на такой проге

 

Даано не отписывался. Ситуация такова. В связи с обстоятельствами перешел на 2х дневный тренинг. Было сделано своеобразное фул бади. Прокачка всех мышц 2 раза в неделю. Разные режимы повторов, с отказом и без. Так вот, когда веса дошли до моих рабочих, я просто перестал восстанавливаться. К чему я это, это для любителей более частой прокачки одних групп мышц в неделю, сделайте вывод: или веса детские и вы страдаете ерундой, или вы генетически одаренная личность....

 

Доброе время суток,
У меня в прошлом году от сплита с проработкой раз в неделю толку было чуть меньше, чем нихуя. Сейчас я сделал так - 1. грудь тяжело, спина легко, трицепс, 2. дельты и ноги 3. Спина тяжело, грудь легко, бицепс.
Вроде как получше, но есть ньюансы. Вот ты как думаешь, если убрать нах бицпес и трицепс (один перец же они участвуют в тягах и жимах), а поставить упражнения на дельты в соответствующие дни? А то с ногами делаю, что делаю, что радио послушал, или это много будет?

 

"Сейчас я сделал так - 1. грудь тяжело, спина легко, трицепс, 2. дельты и ноги 3."
Ок. К примеру сделал ты грудь тяжело в понедельник, что подразумевает несколько отказных подходов - так, а что с трицепсом, тоже тяжело? В среду передняя дельта у тебя утомлена, т к восстановится за такой промежуток времени не получится - 100%, т е тренировка передней дельты совсем не нужна. В пятницу делаешь грудак (это как? легко в твоем понимании?) например без отказа - так, НО ты получаешь нагрузку в переднюю дельту и это однозначно, т .е. она не восстановилась....Что получаем, в итоге, в понедельник ты делаешь тяжело грудь, передняя дельта утомлена потому что ты всю неделю ее дрочишь, и что получаем - ТРАВМУ! + недорабатываешь. Если тебе нужен именно силвой цикл на жим, то он совсем не так строится. В концепции ББ, все иначе. Да получается прокачка всех групп мышц за одну треню возможна, но как только твои рабочие веса становятся больше твоего веса тела, считаю нужным перейти на стандартный сплит. Возможна тренировка ног 2 раза в неделю, разбив их на заднюю и переднюю поверхности.
Далее, всегда (натуралу) нужно начинать с прокачки крупных групп мышц (ноги-плечи, если так угодно). Хотя плечи долбить в день ног....я давно ушел от этого. Можно например сделать: грудь(2 упра)+передняя поверхность ног(2 упра); спина(2 упра)+зад дельта(1упр)+триц(1упр); задняя поверхность ног(1упр)+бицепс(1 упр)+ср. дельта(2 упров), как то так, хотя вариантов масса.
Руки тренировать нужно, но думаю что по 1 упру достаточно, и стоит уделить внимание таким как, для бицухи подтягивания обратным хватом, а трицепс: брусья или жим узким.

 

Я имел ввиду поставить скажем жим стоя в первую тренировку, а протяжку к бороде в третью. Во вторую тока ноги работают. А насчет травмы ты прав, в хаммере все норм, но вот решил я попробовать пожать штангу (нахуя непонятно, с прошлого года зарекся ее жать, с 40 до 70 кг кое-как добрался) и сука на 50 кг несчастных заболел акромиальный сустав слева. Это было и раньше, даже пустой гриф в разминке жмешь, внизу амплитуды в левом плече ломит. Хуй его знает откуда это, врачи говорят, что не надо тяжести поднимать.

Да у меня и меньше моего веса, но я не восстанавливаюсь с фуллбади. Сплю 7-8 часов, жратва 2800 ккал.

Да, руки по 1 упражнению. Брусья я правда на грудь делаю, если немного наклониться вперед, то хорошо попадаю.

Вот моя программа.

А есть мысль поставить вместо рук дельты и дельты со дня ног убрать, но есть сомнения.

 

Фул бади не для набора массы (нужна для реабилитации после длительных перерывов и новичку), не восстанавливаешься из-за малого уровня общей тренированности. По-этому умные люди говорят, что начинающему каченку не нужно столько всякой воды, что пытаются лить новички (задумываясь о изоляции малых групп мышц, работы в безполезных тренажерах) - минимализм и техника, а у тебя получается объемный тренинг. Не удивительно, что веса на снаряде не растут, ошибка товарич в том, что ты до сих пор думаешь, что сила это попбочка от массы (а-ля ,ХМР)))) в натур тренинге не прокатит....что ты и подтверждаешь.
ПыСы: смотреть прогу и давать по ней рекомендации не буду, т к не знаю твоих физических способностей. НО она мне не нравиться)

 

На некоторых других форумах есть люди которые дают те же рекомендации что и ХМР и при этом выглядят крайне впечатляюще для натурала. Один из них тренируется исключительно дропсетами до 30 повторений в подходе. Так что это спорно.

 

Ссылку кинь, посмотреть хотца на этих натуралов.

 

Помните хмр делал видео с очень странной тягой верхнего Блока обратным хватом? Это не его идея, а идея небезызвестного алико, которому сейчас 54 года:


Затем парень, который тренировался по Лайлу, сушился по его системе: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38291&p=1057393117

 

Ну и про технику хмр:
Ничего не напоминает?

 

с чего ты взял что они оба натуралы? Я так понимаю об этом нигде ничего не сказано - верно? На ютубе есть такие как Шредер, симион панда, и другие,которые утверждают что они натуралы.
Мужик красава спору нет, на ютубе так же есть Леонид... под 60 лет не хуже выглядит. Спорно понимаешь ли. Хотелось бы, что бы по таким схемам кто-то тренил и весь свой прогресс с анализами выложил.

 

Чувак который сушился, он писал на форуме как он тренировался. В теме в которой его фотоотчет есть четкая программа которую он соблюдал. Там вся суть в тренинге подстроенном под диету. На первой странице темы глянь.
Алико тоже писал про тренинг: http://forum.athlete.ru/t15737/

 

Укороченная амплитуда имеет место быть, но такими способами какие были показаны здесь на видео, с читингом и не понятно еще чем - пустая трата времени. Кстати и сам автор не показал результат по спине.

 

Всем привет. Мне сейчас 30. Рост 167, вес 61. Жира 20-22 процента где то. Курсить не хочу. Есть желани набрать килограмм 8 до марта- апреля и затем подсушиться. Не знаю на сколько это реально.

Прога такая:
1 день Грудь- трицепс
- жим лежа 5*6-8 повторов
-жим гантелей 4*8-10
-подъем гантели из за головы 4*10-12 либо отж. на брусьях 4*10-12(чередую от недели к неделе)
-предплечья с грифом 2*макс

2 день Ноги
-присед 5* 8-10
-подъем на переднюю поверхность бедра в тренажере 4* 8-10
-икры 2*макс со штангой
- подъемы ног на пресс

3 день Спина- бицепс
-гиперэкстензия 3-10*12
-классическая становая 4*8-10
-подтягивания 3*8-10
-Пронированные подъемы на бицепс с EZ грифом 4*8-10
-скручивания

Отдых между этими днями тренировок 2-3 дня. Как крепатура отпустит...
В неделю добавляю по одному повтору пока не дойду до 10 в каждом подходе, затем добавляю вес и снижаю количество повторов.

 

Чья спина?

 

Алико http://forum.athlete.ru/t124/?p=1677008

 

Я имел ввиду ХМРа. Все же спина хороша, но ничего выдающегося нет. Ты сам так не считаешь? Меня она не удивляет, ты считаешь что стандартным подходом и методом ты не получишь такого результата???

 

Еще результаты некого человека с ником "качок" - http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=7585&p=1057414809
А вот как он тренируется: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=41882&p=1057460804

На спину ниже 10 вообще не опускается

 

Для натурала в таком возрасте очень хороший результат, да и для любого возврата хорош)
Стандартным подходом вся нагрузка у меня идёт вверх, о чем и алико сам писал. Высокое крепление широчайших не даёт возможности нагрузить их должным образом стандартными способами

 

НЕ ОТКРЫВАЮТСЯ ССЫЛКИ.

 

Сам такого знаю. До курса он выглядел так бы всем выглядеть. Ну а после курса уже в менс физик в Алмате выступал.

 

НОрм результат для натурала,т к другого и быть не может для спортсмена, который сколько тренит лет??? А Алеко про гантель знает, которая прекрасно пробивает всю ширу от низу и до верху? Тут Андрей 679 вроде фотку спины выкидывал,чем она хуже?

 

Наверное только зарегистрированным темы открыты..

Я не видел что он скидывал) подскажи в районе каких страниц?)

 

не, тот не выступает

 

давно было, да и не помню в какой теме, там спор за турник еще был.попробую поискать.

 

1) зачем на грудь 2 жима? они ведь дублируют друг друга.
Если не лифтер, делай лучше жим гантелей на наклонной скамье, либо штанги а после разведение гантелей на наклонной скамье.(цель не вес, а растяжение мышцы, делай 12-15 повторений). Наклон должен быть примерно 30 градусов.
2)Я бы рекомендовал не тренировать пока руки вообще (биц, триц), может и обычной нагрузки хватить, если нет - делай в конце тренировки 1 подход изолированного упражнения на трицепс после груди, и бицепс после спины на 15-20 повторений.
3)Предплечья можно не качать.
4)Делай присед, после мертвую тягу, потом икры сидя, и икры стоя.
5) Становая впринципе не нужна. (если ты не троеборец) Делай подтягивания/тягу верхнего блока, потом тягу штанги к поясу - этого достаточно.
6) Чередуй каждую тренировку, если есть силы подьемы ног в висе + скручивания (суперсет)/гиперэкстензия.
7) дельты делай.

Вообщем я предлагаю:
Пн
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов 4*8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье под тем же уголом 4*8-10
Пресс
Можно еще шею покачать:)

Ср
Подтягивания/тяга верхнего 4*8-10
Тяга штанги к поясу 4*8-10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4*12-15
Махи гантелями стоя 4*12-15
жим гантелей сидя 4*12-15
Гиперэкстензия

Пт
Присед 4*8-10
Мертвая тяга 4*8-10
Икры сидя 4*15-18
Икры стоя 4*12-15
Пресс

Потом в пн гиперэкстензию и т.д.