Правильно ли я составил программу?помогите советом

На плечи овердохуя. Так как передняя дельта работает в жимовых упражнениях, вполне хватает протяжки к подрободку и упражнения на заднюю дельту. Доброго дня всем.

 

Привет всем.
Опишу свой вопрос.
Я 26-рост 178 вес 95-97
Бывший баскетболист, в зал ходил регулярно в 2006-2007.
Занимался сплит 3 раза в неделю, с упором на низ, приседы с небольшим весом но взрывные много подходов и повторений, становая тоже.
Бросаю баскет из-за постоянных травм.
Сейчас опять возвращаюсь в зал, ноги не то чтобы большие, но на фоне всего тела диспропорция.
Всю инфу что знал по тренировкам, почти все забыл, наверстываю.
Стоит вопрос по тренировкам верха тела. Сейчас пока возвращаю форму, работаю так.
Буду три дня в неделю.
1- Грудь-Спина
Жим на наклонной
Жим гантелей (потом добавлю)
Разводка
Тяга блока (подтягивания) к груди
Тяга штанги в наклоне
Становая (или мертвая, гиперэкстензия)
2-Плечи Руки
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку
Махи (может когда-нибудь)
Подъем на бицепс
Жим узким
Молотки (возможно потом)
Брусья (или блок) возможно потом.
Т.е. 2 сплита, три тренировки в неделю, планирую так Понед .Грудь Спина-Тяжелая Среда .2 Плечи Руки-Тяжелая Пятница Спина-Грудь легкая Понед. Плечи-Руки легкая и так далее.
По поводу питания научен, из добавок прот. сух молоко, может быть казеин.
Нормально или слишком много?

 

Я бы запилил грудь с руками, спину с плечами или наоборот. Чтобы вместе с большой мг прорабатывалась всякая мелочь. Ну и то что уже есть что-то на ногах, не значит что их не надо делать, больших ног мало не бывает ;)

 

Спасибо, подумаю над этим

Кто еще что добавит.
Про переодизацию - порядок?

 

Только на счёт сплита. Сам делаю
Пн: дельты, предплечья
Ср: грудь, бицепс
Пт: спина, трицепс
Сб: ноги, голень
В последнее время стал добавлять к тренировки груди махи гантелями в стороны стоя, а к тренировки спины махи гантелями в наклоне, так как дельты отстают (не хватает округлости). Оба упражнения в эти дни делаю гантелями с небольшим весом.

 

Спасибо, ты периодизацией не заморачиваешься?
2)можешь расписать упражнения, хочу сравнить.

 

Нет, так как с прогрессией нагрузки проблем пока нет, удаётся добавить вес на штанге или добавить лишнее повторение. Упражнения на какую группу мышц?

 

на все, если не затруднит, кроме ног, голени. Можно просто перечислить.

 

1)грудь трицепс. я б убрал кроссовер. в грудь я делаю
жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на скамье под углом вверх.и на этой же скамье жим гантелей. 3 подхода 8 раз каждое упр.
трицепс-жим штанги узким хватом 8-10раз. отжимание от скамьи 8-10 раз(сможешь 3х10 сделать.ложи блины на ноги), ну и различного вида разгибания на блоках(из-за головы либо стоя просто)
2)турник 5 подходов.ну хз.делаю три
тяга горизонтального блока.можно.но кажется лучше заменить на тягу штанги в наклоне(если нет проблем с поясницей),ну и вконце становую.для роста массы вроде как збс. все упражнения 3х8
бицепс тож база-сгибание рук с штангой ладони к себе и от себя.(это разные упражнения) и молотки. все 3х8

вообще после тяжело тренировки спины поясница ноет и бицепс трудно делать.лучше спина триц и грудь биц.
3)плечи прес поясница.
гиперэкстензии можно в начале тренировки спины как разминочное делать.становая такую же нагрузку даст.ну а плечи жим штанги стоя,тяга к подбородку,изолированные разводки на средние пучки по началу хз надо ли.ну и на задние дельты разводки
4)ноги.становую классическую не нужно делать.ток если румынскую.
я приседа делаю 3 подхода + 2 разогревающих до этого.ну это если тебе не обьяснили.что 5 подходов у тебя в проге скорее всего с учетом разогревающих
упражнение на квадры-делай жим ногами в тренажере
упражнения на попу?забей.ты не девушка) после тяжелой становой будет болеть попа
на икры возможно и правильно 5 подходов в период роста массы. но я все же делаю 10.
5 подходов в тренажере для жима ногами на икроножную и 5 подходов сидя на камбаловидную.
лично я набрал с начала года 15кг.до зала с 83 до 89 хз как(2 года не менял особо образ жизни.начал делать турник дома.прес.отжимания) потом летом пошел в зал и с 89 до 98. рост 195

 

ну так если набор общей массы не особо важен тренируй ток отстающие.либо в своей программе ставь их в начале тренировки

 

это в натураху или не очень?

 

В натураху. Креатин HCl пью правда.

 

отстойная прога для натурала

 

Не хочу я делать ноги/плечи. Или проблема в другом?

 

Не хочешь делать ноги плечи, но хочешь доп нагрузку в неделю на плечи? Делай армейский в день спины, заднюю дельту и протяжку/махи на середину в день груди. Особого ума ж не надо.

 

В другом. Мелкие мышцы качать только после крупных. Это аксиома.
А зачем ты в понедельник ходишь мне вообще не понятно. Душ принять? Ты ж даже не вспотеешь от такой тренировки

 

Ребят, что скажете на счет крутости\некрутости такого сплита на массу:
1. грудь+спина
2. плечи+руки
3.ноги+легко грудь

Делаю микропериодизацию по неделям, тяж\легк. На тяжелой неделе фигачу 5х8, на легкой 4х12/15. Грудь два раза, т.к. лучше восстанавливаюсь после тяжелой трени.

 

Кто-нибудь еще добавит по моему вопросу? Интересны мнения и отзывы

 

Тренировки бывают разными.

 

это не имеет значения. хоть 20 подходов сделай на дельты.
дельты и предплечья качать отдельным днем - это суходрочка.
но запретить тебе никто не может

 

у меня примерно тот же принцип, только я делаю упражнения растянутым суперсетом. например, сет подтягивания-отдых-сет жима гантелей 30град-отдых. и так долблю пару, пока все пять подходов не сделаю. затем к следующей паре перехожу. у тебя какой протокол, сколько подходов-повторов в упражнении?

 

я пока набираю форму, делаю легкий вес. но принцип такой 1-2 разминочных, 4 рабочих по 6-12 повторов

ПС. подумываю делать грудь-руки, спина-плечи

 

делал одно время грудь-руки. в день спины ощущалась усталость бицепса, не так вырабатываешь по ощущениям (субъективным моим). поэтому сделал отдельный день рук, хорошие веса лучше работаются. но опять же, стаж, нейромышечная связь, восстановление играют роль. планирую пока прогресс идет оставаться на своей системе

 

понял, я только начал, но смотрю, что программу составил нормальную, когда раньше делал ноги, таких вопросов не возникало)
Буду заниматься, позже все станет ясно. Спасибо.

 

А нахрена вам бицепс в день спины, сударь?:)

 

Бицепс во всех тягах ведь подрабатывает, видимо у меня на тот момент степень его участия в движениях на спину была довольно ощутимая. В любом случае, пока что отдельная тренировка на руки на мне работает :)

 

Всем привет, салам, шалом.
Тренюсь где-то пару лет (с перерывами)
Оцените программу, составленная мной собственноручно "на курсе" как говорится:
(Сразу говорю ляшки большие, поэтому квадры и жопу не качаю)

1. Понедельник-побыстрее закончить и на хату
Руки(памп) все подходы суперсетами
1.брусья и пшнб х4
2.разгиб рук на верх.блоке и подъебы гантелей х3
3.франц.жим стоя канатной ручкой ниж блока и концентриров. подъёмы гантели х3
4. Разгиб рук на верх блоке обратным хватом и пшнб обрат.хватом х3
5. Шея (так на всякий случай) х4

2. Среда-с бицепсами беда
Плечи, бицуха (сила)
1. Жим сидя в смитте и тяга штанги к соскам широким хватом стоя (суперсет) х4
2. Тяга штанги к соскам раком и разведение гантелей в такой же позе (суперсет) х4
3. разведение гантелей стоя х4
4. Шраги х4
5. Пшнб х4 (сила)
6. Сгибание на лаве смитта (выебать бицуху здесь)

3. Пятница-заебатница
Соски, трицепс, икра
1. Жим штанги на наклон. скамье и сведение гантелей там же не вставая (суперсет) х5
2. Брусья с якорем (сила) х4
3. Разгиб одной руки на трицепс стоя х4
4. Подъём икры сидя х4

4.суббота-любимый день
Спина (суперсеты) (местами заимственно у Дочи)
1. Подтягивания и тяга верх блока за голову х4
2. Подтягивания обрат.хватом и тяга верх блока х4
3. Тяга штанги в наклоне и горизонтальная тяга на блоке х4
4. Тяга гантели к поясу х3 (не суперсет)
5. Тяга штанги к соскам раком и разведение гантелей в такой же позе х4
6. Похавать) (четыресет) х7

Напомню треня "на курсе" дека+метан (2-й курс)
Старался давать отдыхать каждой группе мыщц хотя бы 48 часов.

Заранее спасибо, саул, и ещё как-то

 

Ах да ещё инфо, использую микроциклирование, короче одна неделя тяжелая (100%), другая обычная (75%)

 

Итак я опять хочу ваше мнение, какую из 2х программ выбрать

1я программа.
1- Грудь-Спина
Жим на наклонной
Жим гантелей (потом добавлю)
Разводка
Тяга блока (подтягивания) к груди
Тяга штанги в наклоне
Становая (или мертвая, гиперэкстензия)
2-Плечи Руки
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку
Махи (может когда-нибудь)
Подъем на бицепс
Жим узким
Молотки (возможно потом)
Брусья (или блок) возможно потом.
Т.е. 2 сплита на три тренировки в неделю
Понед-грудь-спина - тяжелая среда -плечи руки -тяжелая пятница грудь-спина легкая.. и т.д.
2я программа.
1 неделя тяжелая Понед - Грудь-Трицепс Среда -Спина (без становой)-Бицепс Пятница -Плечи + Становая или мертвая. 2я неделя легкая.
Какую лучше 1ю или 2ю. спасибо