Правильно ли я составил программу?помогите советом

а зачем укладывать тренировку в час?

 

да ладно, в районе 20 рабочих подходов за тренировку. не очень много.
правда долбежка рук сомнительна

 

Дайте программу пожалуйста
Чтоб я рос:D
1: грудь
2: ноги
3: спина и руки

 

зачем качать предплечье отдельно если оно работает достаточно во многих упражнениях, зачем пресс вообще качать, и почему после тренировки плечи на второй день тренировка груди, особенно если качаешь и передний пучок дельт, то это просто ад наверное

 

1 жим лежа
2 присяд
3 становая, пшнб
занимайся

 

Р

рости большой)

 

да не. мне фартануло - я от природы что называется "здоровый". выше и толще большинства мужчин.
Но кстати. он выглядит лучше тебя

 

становая разве не для ляшек и жопы ? )))

 

Пшнб как то не клеится сюда, или это для психологического спокойствия, якобы "я качок, я же качаю бицуху"...))

 

Думаю что так работая дрыщу надо соблюдать на все сто все остальные составляющие - питание, сон, восстановление, стресс. А это простому люду нереально делать

 

6-7 упражнений вроде без проблем в час укладываю

 

Или можете подсказать актуальную программу на массу, в которой руки желательно прорабатывать в 1 день(раньше так делал, неплохо росли, но потом решил перейти на 5 упражнений в день, и именно руки стоят на месте)

 

А какие рост, вес, возраст, обхват руки, груди, откладывается ли жир или нет? Это не до того чтоб прогу тебе дали, а чтоб хотя бы направили в нужное русло

 

Рост 186, вес 72, рука 37см, грудь к сожалению нет возможности измерить, так как нету сантиметра, возраст 19, жир почти не откладывается

 

Да норм руки для твоей тушки. Если хочешь долбить по прогам с ютуба надо вести жизнь как про бодибилдеры - жрат спат срат и не нервничат:). Или же полопать форум - эту тему и вопрос-ответ. Там много полезного. Прогу тебе ни один норм чел тут не посоветует

 

Ты про застой рук говоришь как будто у тебя все остальное здоровое и сильно перегоняет. Но вес 72 кг при росте 186 см - это дрыщара, ветром шатаемый, ты уж извини за прямоту. Тебе тупо надо вес набирать. За счет всего. Спины, ног, груди. Увеличивай калорийность. Что жир не откладывается просто чудесно. Значит можно за рационом не следить, а мести все что есть в холодильнике. И пельмени с мазиком, и булки. Только за нормой белка следить. Если жрать много не умеешь (извечная проблема доходяг), можно и гейнерами затариться.
Насчет программ тренировок не заморачивайся, не в них дело. Бери какую-нибудь стандартную прогу. Сплит или тяни/толкай. 1 или 2 раза в неделю ты будешь прокачивать каждую группу не так важно. Важно выдержать недельный объем. То есть не больше 10 рабочих подходов в неделю на крупные группы мышц (на мелкие меньше), из них не больше 3-4-х в отказ

 

Ебать, я тут вычитал ты уже курсануть успел. Это пиздец. Знал бы, не стал бы ничего советовать

 

Это тенденции такие ,съел бутер, сделал изоляцию на бицепс , подождал три дня , нет прогресса = хуевая генетика где МиТаН

 

Подскажите пожалуйста, нормальная ли прога для эктоморфа?
Рост 185, вес 73
День 1 - Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения)
Жим штанги лежа 3 12, 10, 8
4 12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх 4 8-10
Разгибание рук на блоке 4 12, 10, 10, 8
Французский жим лежа 3 8-10
День 2 - Спина/Бицепс
Становая тяга 4 10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом 4 12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне 4 12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу) 4 12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс 4 8-10
День 3 - Ноги/Плечи
Приседания со штангой 4 12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями 4 8-10
Подъемы на носки 4 12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**) 5 8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере) 4 8-10

 

Доброго дня! А программу увидеть таки хочу.

 

Здравствуйте. Я новичок, до это вообще не занимался силовыми, есть пузо, слабо развит верх тела (вообщем выгляжу как груша :D ). Ноги наверно что то могут ибо лет 6-7 на велике и скейте откатал. Травм нету, толко ПМК 2ой степени, но при занятиях чувствую себя впорядке. 3 трени в неделю. Ем 4-5 раз в день. Сплю 7-8 часов. В зал прихожу в 20-30.

А
Приседания 5x5
Жим лежа 5x5
Тяга штанги к поясу 5x5
Шраги со штангой 3x8
Французский жим 3x8
Штанга на бицепс 3x10
Гиперэкстензия 2x10
Скручивания на блоке 3x10

Б
Приседания 5x5
Станова тяга 5x5
Жим стоя 5x5
Тяга штанги к поясу 3x8
Жим узким хватом 3x8
Гантели на бицепс 3x10
Скручивания на блоке 3x10

В какой то из дней еще делаю махи гантелей 3x12. Перед или после трени бег/ходьба минут 15-20. Насчет прогрессии расчитывают добавлять от 2.5 до 5кг на веса в зависимости от упражнений.

 

что я вижу! зашёл с утра, смотрю составляют прогу, молодцы, думаю, помогают человеку, зашёл в обед, продолжают составлять, идёт раздумье , правильно! процесс не быстрый , ведь надо учесть все индивидуальные особенности. захожу вечером- прога до сих пор не составлена! это форменное безобразие товарищи! как так то?! человек ждёт, мается! кортизол ест его мышцы! совести у вас нет, а ещё завсегдатаи! и без поъёбок смотрю не обошлось... вот это узнаю дочаком , подъебнуть и съязвить- всегда пожалуйста, а помочь прогу составить- ты что, ты что... вдруг человек накачается! тьфу...


Вникайте.
рассчитывай веса так что бы делать 3-4 подхода в упражнении, с запасом в 1-2 повтора, если ебашит отказ не пугайтесь ! Но не нужно делать до отказа каждую тренировку, только в конце цикла, когда выходишь на новые веса,это раз.



не нужно накидывать на МГ кучу упражнений, в вашем случае надо взять одно, в котором будешь вести силовую прогрессию и второе, просто как кровонаполняющее в лёгком режиме, два упра на МГ в вашем случае за глаза! для этих целей лучше всего подходит фуллбади и двухдневный сплит.

Что бы конкретно составить вам программу напишите как тренировались , какие силовые .есть ли травмы и вообще что хотите от тренинга . Без этих составляющих не помогаем. И да , здороваться надо и пожалуйста говорить .

 

Так если это мне, то обидеть не разу ни хотел, хотел просто принцип твоих тренировок понять. Сам себе я программу как-нибудь составлю.

 

Я не про тебя.
Все индивидуально и везде много нюансов .
От цикла к циклу все по разному . Вот тебе немного .

Основная травматика у меня натяг . В нем мы делаем акцент на прогрессию в весах
Метабол поверхностно и в нем я не гонюсь за весом , но иногда радуюсь лишним кг .

Ничего нового .

Далее если ты тренируешь мг 2 раза в неделю , допустим грудь в понедельник и четверг . То я делал так.
Понедельник Верх груди натяг .
Внутренняя часть метабол .

В четверг внутренняя натяг
Верх груди метабол .

Это лишь малая доля из моих тренировок. Я люблю двойные дропы , но делаю их не как травматику а как лайт режим. Задай конкретно что тебе хочется понять ?

 

Да ты, в принципе, уже ответил во втором абзаце.
Я тренирую грудь тяжело-спину легко, потом ноги с дельтами и спину тяжело-грудь легко. Прочитав предварительно рекомендации HMR. Периодизацию как делаешь? Навесил больше - сделал меньше повторений и скажем дошел когда пожать можешь раза 2 и возвращаешься к исходного кол-ву повторений, накинув немного и заново?

 

Я не люблю сложные схемы переодизации, где в мезоцикле (в одной неделе) мы делим все на микроциклы и так далее ) но может вам так будет удобнее. Я делаю так. ращу веса , достигаю плато , сбрасываю вес , 1.5 -2 недели разгрузки и ращу снова. Тут фишка не влететь сильно в перетрен , то есть иногда 6 недель ращу веса , иногда 3 . Все по самочувствию. Ведь всегда организм угнетен по разному. Надо себя слушать . Ну и конечно линейная прогрессия весов.

 

Вариантов море, все зависит от твоих способностей переварить нагрузку и уложить ее по направлению. Можно как Леха делает

• чередования верх-низ. Отличный базовый вариант
• можно просто сделать верх в натяге и метаболе. Выше концентрация.
• можно сделать чередование, но добавить для верха натяг и метабол, а для середины просто метабол. Минус третьего варианта в том, что если внимание рассеивается - полноценной тренировки не выйдет, будут только затраты сил.

Плюсы и минусы есть в каждом варианта, нужно смотреть конкретно по отклику.
Есть варианты с чередование нагрузки для мышечных групп, спину, желательно разделить на 2 части (верх спины и широчайшие), в отдельных случаях можно делить на 3 части, смотря что приоритетней.
Особый момент - не стоит форсировать веса, все должно идти без напряга, не нужно ставить себя и организм на разные стороны - прогресс уходит моментально. Уходить ниже 6 повторений полный бред. Как Леха писал выше, натяг у него 8-10, а то и 12 повторений. 12 повторений - в натяг!!! Не 6 с выпученными глазами, а 12. Комфортный натяг идет более продолжительное время и не ставится в разрез с организмом, он дольше поддается на твои условия. Опускаться до 2 повторений - это борьба бессмысленная, организм все равно победит, поэтому не пытайтесь его обмануть, скажите что от него нужно и он поймет.
Не нужно боятся тренировать группы, такие как плечи в метаболике, я большинство времени тренирую их исключительно в метаболике, веса беру достаточно большие, но делаю раз на 15, на следующей тренировке стараюсь сделать до 20, затем накидываю вес. Тяга в наклоне одной рукой на заднюю дельту делал с 35кг, на 15-18 раз. Мог бы взять и 40, но это было бы уже в натяг и только лишь чтобы потешить свое ЭГО, а это уже уходит в разрез с мнением организма. Комфортно и гибко повышайте веса - в этом главный промах большинства.
Особое внимание стоит уделить периоду разгрузки, не стоит им пренебрегать. Нет чувства мышцы, даже при росте веса - первый признак того, что организм противится. Все суши весла - иди на разгрузку. Как говорит Леха, всегда по разному бывает, то 6 недель, то 3. Слушай себя, организм ответит взаимностью. Ты для себя тренер, так какого ты его не слушаешь?

 

Все не расписывай, для книги оставь

 

Блять классно же , где тут смайлик аплодисментов?

 

Вы это... серьезно уже книгу начинайте писать))