Правильно ли я составил программу?помогите советом

Сравнил потому что рабочий за 100 кг и груди нет ) разовый на 160. Лифтята не каждый раз на 3 жмут )а груди как нет так и нет и посыл был такой что в бб сила не имеет никаких приоритетов, сила не = массе , это побочка а не приоритет. Есть знакомые которые отжиматься могут по 300 раз и выглядят лучше тех кто ходит в зал )но все же я считаю должен быть баланс и это поиск для каждого .не надо циклится и равнять все на 6 -8 . Ты прав во многом но так же и не прав когда говоришь что блок хуйня . Для тебя рост груди идет от 6 -8 тяж жимов к примеру а для друга от 20 сведений в кроссовере все индивидуально и я это пытался выразить своим посылом) забыли вообщем .

 

Пусть будет 12 недель Мезоцикл. Недельные циклы, тренировки сплитами 3 дня в неделю. Нагрузка пусть будет нелинейная (линейную не хочу, волновая для слишком сложная)
Интересует вот что:
Каким образом разбить микроциклы? Как выбирать когда, какой вес и на какое кол-во повторений делать? Чередовать ли упражнения?
бля, ну вот не могу разобраться)
Пусть хотя бы на примере 1 дня

 

Пацантрэ, я тут в связи с травмами решил уйти в ББ, ну или попробывать себя в этой дисциплине силовухи. Короче если не влом подскажите кто по каким прогам занимается, заранее душевно в душу братульцы!!!

 

Думаю тебе нужно завязать с большим спортом

 

это невозможно

 

думаю , тебе стоит лично обратиться к кому-нибудь из выступающих с форума

 

55кг жать можешь? Ну или собственный вес? То переходи в русский или народный жим)

 

26 лет, а уже инвалид который не может заниматься норм спортом - лифтом, и переходит в теребилдинг где бреют сиськи и в стрингах стоят .. печаль

 

У меня внутренняя часть бедра в осном растёт от него.

 

Что за женская попа на аве?

 

Типичная лифтерская попа

 

Всем привет, кто что думает о GVT (Немецкий Объемный Тренинг), на
форуме есть тема, но она давно уже мертва и особых обновление нет,
но на T-Nation данная методика имеет очень хорошие отзывы и собственно там
замутили разные ее варианты, с количеством дней, чередованием упражнений и т.д.
вот вопросы:

1. Работает ли она не только на немцах?
2. Какие результаты у тех кто пробовал, были успехи или нет?
3. Стоит ли при натуральном тренинге практиковать такую методику?
4. Сколько тренировочных дней лучше работать (в оригинале 3, есть версии с 5 - по 1 группе мышц каждый день)
5. Что по вашему мнению лучше работает Upper/Lower сплит 2 раза в неделю или GVT для набора ММ
6. Как вы думаете есть ли смысл применять GVT на "сушке"?
7. Какие-то полезные заметки или выводы которые вы для себя сделали по результатам тренинга по данной методике?

 

Здравствуйте! Вообщем перехожу во взрослую жизнь, питание сокращаю с 6ти разового до 3-4. Тренировался трехдневным сплитом. без АС, стаж 4 года. Понимаю что начну сливать, но надо как то жить дальше.. Подскажите на что перейти чтобы держать себя в форме? фулбоди? или двухдневный сплит? Думаю с новым режимом больше 1-2 тренировок в неделю я только хуже сделаю...

 

Попробуй оставить сплит как был, не факт что что-то изменится в плане восстановления. Если набрано много мяса, то прогресс скорее всего в натурашку уже не тот что раньше, если не так много мяса, то особо организму содержать его не надо. Ну замедлится обмен веществ, процент жира возможно сложнее будет держать. Внатурашку значение многоразового питания сильно преувеличено. Сокращая число тренеровок ты еще больше замедляешь обмен веществ и синтез белка, который из обсуждений тут держится 72 часа после трени. С чем конкретно связано сокращение приемов пищи? Возможно оно и к лучшему. Я вот пока питаюсь конечно много раз, но считаю что в плане здорового образа жизни краеугольным камнем в натурашке является частое обильное питание и слишком быстрый обменн веществ. Живут люди дольше, которые жрут меньше и реже.

 

Оставлять прежнюю нагрузку не вариант. Я прогрессировал с трехдневным сплитом только с учетом 6 разового питания, причем хорошего) разные белки и угли. Даже когда питался 4-5 раз нормально, топтался на месте, да и со временем такого топтания травму получал. Просто я знаю уже свое тело и единственно логичным выбором в моей ситуации будет сокращение нагрузки. И тут вопрос, как лучше в такой ситуации делать, чтобы хотяб все не слить.. сплит двухдневный или фулбади...

 

По сути разницы нет как называть - двухдневный сплит или фуллбади, это почти одно и то же. Две трени на верх и одна на низ. Многим психологически тяжело так тренить. Не факт что такая тренеровка будет натуралу хуже трехдневного сплита. Хуже будет разве что если упражнения в тренях меняются и идет большая проработка разных мышц, под разными углами. Вообще не все упирается в питание. Думаю если натуралу слить часть мышц не ходя в зал, то и на достаточно скудном питании за счет мышечной памяти он быстро восстановит былые объемы.

 

Всем привет. Нуждаюсь в грамотных советах и рекомендациях) Начал заниматься год назад (166\180), делал все по каноничному правилу - базу до отказу. Я воспринял все слишком буквально и КАЖДЫЙ подход у меня был в отказ. Естественно, о технике я знал лишь поверхностно и мое кпд было ничтожно низким. С питанием первые 5 месяцев тоже были косяки - ел очень много углеводов перед сном, не зная последствий. Как итог - словил хронический перетрен, около полугода игнорируя тревожные сигналы организма (плохой сон, плато, хроническая усталость). К февралю я стал весить 87 (преимущественно жир). Пару раз садился на "сушку" на 1-2 месяца, метался между похудением и набором, в итоге сейчас имею довольно жиденькую 82 килограммовую констистенцию с ~16бф, смешные силовые показатели, подкошенную мотивацию и уверенность. И почему-то весь тренировочный цикл у меня был огромный перевес на ноги. Для сравнения, мои силовые - жим лежа 70х8, жим гантелей на плечи 24х12, а жим ногами - 300х8. (Присед не делаю из-за поясничной боли и плохой гибкости)

В общем, хочу начать все с чистого листа. Я разобрал все свои ошибки в питании, уделил должное внимание технике\нейромышечной связи. За основу взял "Мужскую схему 2.0" Борисова с периодизацией Тяж\Лег недели с некоторыми коррективами. Цель - набор массы.

Тяж. нед. Во всех упражнениях отдых не больше минуты. 1-2 последних подхода могут быть отказными.

1 день - Грудь\трицепс (За рекомендации по грудным большое спасибо ХМР )
Жим в хаммере 4х8-15
Жим гантелей 4х6-12
Одноручное сведение в тренажере 4х12-15
Франц. жим 4х8-12
Жим в блоке 4х8-12

2день - Спина\бицепс
Тяга верх. блока 4х8-12
Тяга в рычажном тренажере 4х8-12
Тяга гориз. блока - 4х8-12
Посл. упражнение чередую с тягой шт. в наклоне, но в нем мне довольно плохо удается пробить ширы, в основном работает верх и дельты.
Сгиб. в ск. Скотта - 4х8-15
Подьем гантелей сидя на лавке 4х8-15

3 день - Плечи\Ноги.
Жим гант. - 4х6-12
Тяга шт. к груди - 4х8-15
4 дропсетовых подхода махов на ср. дельту. К примеру беру 8кг - делаю до отказа, беру 6 - опять до отказа, потом 4кг.
Разв. в тренажере на задн. дельту - 4х15-20
Сгибание в тренажере (квадрицепс) - 3х15
Жим ногами - 3х12-15

Плечи я делаю комбинировано, в одной тренировке прокачивая БМВ в силовом режиме, переходя к медленным, используя дропсэты. Да, ноги у меня сильно выделяются на фоне отстающего верха, поэтому упор именно на него, ноги в поддерживающем режиме.

Легкая неделя посвящена прокачке ММВ. Всего будет 4 тренировки: Пн\чт - спина\плечи, Вт\Суб - грудь\руки. По 2 упр. на каждую МГ. Вес - 40-50% от рабочего. Кол-во подходов - 6-8, повторы - 15-20. Отдых - 20-40сек. Об отказе не может быть и речи.

Как считаете, подойдет ли мне такая программа? Я осознанно подыскал программу с периодизацией, чтобы не загонять себя в перетрен и хорошо восстанавливаться. Простите за объем текста, старался упомянуть все важные нюансы для полной видимости картины.

 

Загонять в перетрен, как показала практика, можно и с легкими неделями. Только перетрен проходит не так выраженно и не так резко, НО залезаешь в него глубже. Твой сплит или Борисова, не суть, херня мягко говоря. Тяни-толкай или в твоем случае вер-низ подойдет лучше.
Если интересно мое мнение: делаем верх-низ-верх. Верх: спина, грудь - 2 упражнения, средняя дельта и задняя по 1. На руки ничего в течении 3 недель не делать. Ноги: квадры, бицепс бедра - по 2, икры и камбала - по 1 упражнению. Там где делается 2 упражнения: первое делаем 8-12 повторов, второе - 15-20. Там где одно упражнение - 15-20 повторений. На верх, а именно на спину и грудь, верх спины и широчайшие, а также верх середина груди в разные дни делаем в разных режимах: 8-12 и 15-20. Т.е. чередуем (в один делаем и середину и верх) По истечении 3 недель сбрасываем веса на 20%, т.е. будет 80% от рабочих весов, так работаем 4-ю неделю, на 5 неделе работаем с 90%. С 6 недели начинаем новый 3 недельный цикл. На каждой новой неделе повышаем вес, в первом упражнении, во втором по самочувствию. С нового цикла если руки не уменьшил - ничего добавлять не нужно. Единственный компромисс - одно упражнение на трицепс.

 

8*8 Жиронды отлично работает, 10*10 не пробовал.

 

На счет грудных, я так понял, визуально это так выглядит:
1. Жим в хаммере (середина) - 8-12.
2. Жим гант. на наклонной (верх) - 15-20.
На след. тренировке уже на середину делаем 15-20 повторов, а на верх 8-12. Верно?

И такой вопрос еще всплыл на счет дельт. Они у меня довольно заметно проседают, можно ли добавить еще 1 упражнение в день верха или лучше комбинировать с ногами? И во 2 случае, можно ли приоритетно качать дельты, а после уже к ногам переходить? Я не буду пруфать, но у меня и в правду слишком большие ноги на фоне верха. Это не только я замечаю, друзья тоже говорят, что довольно странно такая комплекция выглядит.

 

На верно, только первым ставь то что на 8-12 повторений. Дельты можно и в день ног вставить, 2 упражнения всего же.

 

Спасибо, так и сделаю пожалуй. Попробую отработать 2-3 месяца по этой схеме, к декабрю сделаю контрольный отчет :)

 

Моего кореша поперла схема и по проще, тяни-толкай только была. Мне верх-низ нравится больше. Сам работаю по похожей схеме...

 

А как выглядит вариация тяни-толкай в полном виде?

 

Как ты определяешь начало перетрена?) прям интересно как ловить это чудное существо)

 

тяни-толкай отдых тяни-толкай 2 дня отдыха - в недельном микроцикле.

 

Как определяю? У каждого по своему... лично у меня: нет чувства мышцы (синергисты подключаются по максимуму, даже моральные попытки их отключить мало к чему приводят); целевая мышца не пампится. Отказ если и происходит - то нет чувства ни жжения, ни прокачки. Просто тупая работа... В итоге растет вес на снаряде, но растет он посредством включения синергистов и потери качества работы целевой.
Другими словами, если растет вес на снаряде - это скорее минус чем плюс, если есть подобные симптомы, но у нас почему-то все радуются прибавкам веса, в то время ноют, что мышцы не растут, а не растут они по выше описанным причинам.

 

Хм, знакомые ощущения. И по твоим словам что бы впасть в перетрен достаточно 3-4 недель работы с 100% весом? А в таком случае сколько недель разгрузка?

 

Я имел введу другое, а точнее какие именно МГ прорабатываются?

 

Мне хватало и 2 недели занятий по Доггу, на 3 я слег с температурой. В обычной режиме 3-4 недели - это потолок. Хотя если быть точным, у каждой мышцы свое время (если речь о спецухе), а в целом - 3, ну максимум 4 недели. Дальнейшая работа возможна. но толка от нее практически не будет. А сколько там по науке? 21 день?