Правильно ли я составил программу?помогите советом

хз,что имел тренер в виду - при отриц.жиме нагрузка на низ сисек и на трицепс.Мне не нравицо оно тем.что некуево давление поднимает,а низ сисек и трицепс продуктивней отжиманием на брусьях прокачать.Про пулловер в отрицательном наклоне - согласен полностью

 

Сергей(поправь если ошибся) - на Скотте при движении вниз,руки не желательно опускать ниже паралели - включаются дельты.особенно когда народ читинговать начинает.В видео с Тони Фрименом - он показывает свою версию молотков с 4:40,душевно получается,попробуй.Скотт в приложении

 

Верно, но бицепсы имеют еще функцию сходную с функцией передней дельты, они поднимают плечо вверх. Ниже параллели работает брахиалис из-за слабой позиции бицепса, на Скотте.
А в видео Тони - Drag curl, только с гантелями. А хват молотковый там используется для более сильного растяжения бицепса.

 

Согласен

 

Нудно,хе, посмотри канал на ютубе "реальный культуризм", если нервов хватит) Все грамотно, но так нудно....

 

Фома, поправь если ошибаюсь, что даже при горизонтальном жиме ширы врубаются?) Просто многие жмут не правильно.

 

Как он такое пузо накачал, может об этом лучше рассказал бы?

 

кушает много,плюс ГР с инсулином.

 

не те примеры, ни те...

 

Ну да, когда я стал делать жим головой вниз и сказал что это на низ груди акцент, он сказал, что я не прав))) Хотя он МС по жиму..)хз Может зависит от техники)

На ноги сделаю как ты написал, а вот верх хочу такой

1. Жим лежа
2. Тяга штанги в наклое
3. Жим штанги сидя
4. Вертикальная тяга
5. Жим штанги узким хватом
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта.

Почитал, т.к. программа длинная, то упражнения можно менять только в начале следующего блока, на первые 8 недель думаю пойдет?

 

Возможно, но когда я делал жим, он подошел и спросил что я делаю))) Я сказал низ груди... Он сказал, нет это широчайшие) А низ лучше делать в кроссовере. Ну может я не так жал, но если честно то нагрузки на ширы я не почувствовал... попробую потом еще..)

 

Годно,обрати только внимание что натяг с метаболикой идет на смежную ГМ

 

Спасибо, завтра начну)

 

в лифтерской манере даже ноги работают) но этому нужно долго учиться. широчайшие конечно, особенно с хорошим мостом. чем ближе руки ходят вдоль тела, тем больше включаются широчайшие

 

Привет! С залом знаком уже больше 3 лет( мне 21), но последний год был с большими перерывами. Сейчас составил программу на 4 дня.
1. День - Ноги

1) Присед 4х10-12

2) Жим ногами 3х10

3) разгибание 3х10

4) сгибания 3х10

5) Пресс 4х25 на скамье

2. день - Плечи

1) Жим гантелей 4х10

2) тяга штанги 4х10

3) махи гантелей в стороны 3х10 + 1 подход на добивание

4) В тренажере на заднюю дельту разгибания 4х15

6) Пресс на скамье 4х25

7) Пресс в блоке сгибания 4х30

3. день – Спина -триц

1) гиперэкстензия 3х10

2) подтягивания 4х10

3) подтягивания узким 3х10

4) тяга блока 3х12

5) тяга гантелей 4х12

6) Отжимания на брусьях 4х10

7) французкий 3х10

8) блок 3х10

4. день – грудь бицепс

1. пресс 4х25 на скамье

2. жим гантелей под углом 30% 4х10-12

3. разводки 3х10

4. жим в блоке 4х15

6. подъем штанги на бицепс 4х10

7. гантели на биц 3х10

8) в блок на бицепс 3х10

Так как рост у меня не маленький 186 см, и длинные ноги, поэтому упор решил делать на плечи и ноги. Еще как отказался от творога ( до5%) на ночь и заметил, что залитость лица и тела , стало меньше. Вешу на данный момент 79. Рекорд при усиленных тренировках был 85. Процент жира примерно 13-15 тогда был.
1. Хорошо ли составлена программа?
2. Правильно ли что убрал творог из рациона?
3. Ничего не ем после тренировки в течении минут 40, это ничего? Раньше ел бананы, потом понял что кроме жира ниче не дадут, протеин и бцаа также после тренил пил чередуя, но сейчас это удовольствие достаточно дорогое для студента.

 

Для меня теперь другой и не существует) только ноги не всю катушку не врубаю. главный плюс, это то что плечи перестали беспокоить. для прокачки именно груди, лучше гантельки возьму, чем портить жим.

 

Тебе нужно набрать веса т е массы а это прога не для этого. Насчет творога все верно. Не есть можно до 1 часа-1,5, от бананов ты не зажиреешь

 

Спасибо, что откликнулся. Под массонаборной прогой имеешь ввиду убрать изолирующие и добавить становую или что?

 

Что с силовыми? сколько раз подтянешься? Сократить количество тренировок, ежели ты голодный студент, для начала, и делать не больше 4 упров за треню. Предпочтение многосуставным или "базе", свободный вес приветствуется.

 

У меня скалиоз. 1.5 года назад в становой дошел до 130 и начались неприятные ощущение в спине, убрал это упражнение. В приседе 80 кг, планировал увеличивать просто кол-во повторений без увеличения веса.
Подтягиваюсь обычно так 12 - 8-6-4. На брусьях доходил до 25 кг, но сейчас с 15 делаю 12-8-5. В жиме гантелей лежа 25 делаю, доходил до 32.5. Жим гантелей сидя делаю 17.5, доходил до 25. Все это по 10-12 повторений обычно.
Ну не совсем голодный, Питаюсь 4 раза в день. по белку наверно где-то 120-150 грамм.

Насчет Веса, впринципе вес умею набирать, тоесть с креатином, 5 разовым питанием и творогом, + сон . Вес всегда рос. Но мне не нравилось никогда качество. Я хоть и 59 кг весил до зала, но сейчас на наборе очень серьезно гавнецом заплываю. Хотелось бы хоть и медленее но качественнее. Так же опыт сушки был. После жиронаборного цикла, потерял мышцы не хило при чередовании.

Тоесть набирать массу умею, но не умею набирать ее качественно.

 

Тут очень многое зависит от питания. Не стоит тренить 4 раза в неделю. То, что ты набираешь жир говорит, о том что ты тупо начинаешь наедать. Становую делай с плинтов, со спиной проблемы, говоришь. Надо технику смотреть. Т к если твой сяд 80, то тяга в идеальной технике 100. 130 ты явно тянул не правильно. Подтягивайся по 50 раз за треню, и сокращай время. Например начал с 20 минут, и постепенно иди вниз. Если руки длинные, я бы задумался о жимах вверх, не такая уж там и польза от них. Вообщем подтягивай силовые. Ориентир для рабочих весов (6/8 пов)жим лежа 90, Присяд 100, тяга 120, подтягивания 50 раз за минут 8. - это тебе маячок, за 3 года ты должен минимум работать с данными весами. Тогда увидишь какое никакое качество.

 

Понятно, спс за обратную связь. Техника в становой была с участием ног, а не на прямых ногах, сама техника хорошо поставлена была. До этого пол года гиперэкстензию долбил, чтобы спина привыкла. Ну сколиоз у меня грудопоясничный, тоесть 130 на прямых ногах это точно не вариант. А насчет подтягиваний делать каждый раз? или раз в неделю?

 

Я не говорил о прямых ногах,это уже мертвая для задней поверхности бедра.У тебя слишком большой разрыв между сядом и становой, я такого не видел. Проблема многих в становой -это плохая растяжка, из-за этого из нижней позиции вытянуть с ровной спиной очень не просто. По-этому рекомендую плинты - см 15-20. У меня есть и скалеоз и 2 протрузии, но не от качалки. И становая заходит отлично. Тут дело каждого делать ее или нет, но это очень важное упражнение.
Подтягивайся в день спины, на результат. Если силы есть, на улице на выходных забеги вне зала, хотя и в конце любой трени 2-3 подхода ничего не испортят.

 

Пожалуй начну опять делать, а там по самочувствию, насчет техники, попрошу чтобы тренер глянул.Сейчас другом зале занимаюсь уже. Насчет подтягиваний, ну да стоит вконце каждой трени.

 

Фил, расскажи в каком диапазоне повторений ты предпочитаешь работать и что ты думаешь о мышечных ощущениях, жжении? Или же всё же в натураху это ну так важно а важно сколько жмешь/тянешь? Чисто твое мнение.

 

вот по поводу трцепса в пуловере

 

А почему малая грудная там не показана? В топку!
В подтягиваниях что делает трицепс?

 

стабилизирует в подтягиваниях. А в пуловере вес давит на полусогнутые руки - там он работает (в идеале в статике, у меня немножко угол меняется по мере движения)

 

У меня от подтягиваний болит иногда грудь, так что грудь подтягиваниями качать? Вопрос в целевых и оптимальных упражнениях, а не в том, работает ли мышца или нет. Чем больше мышца в многосуставном упражнении может взять на себя нагрузки, сняв нагрузку с синергистов - тем оно лучше для целевой. Я отношусь к такой категории, кто любит подобрать упражнении исходя из этого принципа, а не как можно больше мышц задействовать и поднять как можно больший вес.

 

ну значит у нас разные взгляды (я не говорю что я бы подтягивался ради груди, но меня не парит что она там работает) - просто смысл тогда осмеивать других если ты прекрасно осознаёшь что относишься к определённой категории отличной по мнению...