Правильно ли я составил программу?помогите советом

Мне нах не упала ваша метаболика, даже если и работает. Я не готов наращивать мышцы за счет потери выносливости. Может еще расскажете про обратный процесс - как из быстрых волокон медленные сбацать

 

И хотел удостовериться?

 

До конца никак не выключишь, при многосуставности обоих упров подтягивания - это база для верха, а не только спины, и заменить их тягой блока не выйдет.
Не хочу никого обидеть - но скажу - если не можешь подтянуться со своим весом мин 12 раз в технике, то рановато под штангу лезть, потреньте со своим весом для начала.

 

ХЗ, я с детства с подтягиваниями не дружу. Спина у меня там не работает как нужно. В рычажном тренажере работаю 90-120 кг, пробивает спину отлично.
Еще такая проблема у меня была - на подтягиваниях за голову с весом у меня нерв защемило в районе лопатки. Неделю не то что тренироваться - жить нормально не мог.
Линдовер как то в одном видосе делал тягу верхнего блока одной рукой. Там движение было довольно не обычное - по дугообразной траектории. Вот там бицепс практически вообще не работает.

 

А тебя что кто то палкой заставляет? Читай Селуянова, у него есть руководство как митохондрии отращивать

 

Я чета не могу со своим весом подтянуться если широким хватом и локти смотрят в стороны. Точнее могу, но плечи что-то пиздец заламывает. Или надо плечи разрабатывать, или ключица узкая хз.

 

А про гиперплазию там есть?А то все про свою гипертрофию заладилиТо ли дело гиперплазия - накачался и хрен сольешь.

 

Видимо потом подружился?

Техника в подтягиваниях решает все. НО я писал выше, выражусь иначе, подтягивания - это как становая, тока для верхнего плечевого пояса, спины, предплечья. Да и биц косвенную нагрузку все равно получает. Теперь вопрос - как заменить блоком? Заменить нет, блок как отдельное упр для спины - да. То что травму получил, скорее из-за пробела в технике, или накинул веса много

Хороший дядька) умный мужик, но бывает такое напридумывает. Пробовал по его методу плечи в кроссовере качать. Ножные лямки цепляешь на запястья и сидя жмешь вместо гантелей+ в руках гантельки, весело было, и не только мне))) а упр говно)

 

Из опыта скажу, что перекладина перекладине рознь. У нас в зале очень неудобная, а на площадке кайф. Кстати лучше всего стандартная прямая, и хват не надо делать очень широким, должен быть такой чтоб локти при поднятии под 90 сгибались. Даже уже можно попробовать.

 

Что это за отмаз на узкую ключицу?

 

есть

 

Да нет, и сейчас не дружу. Блоки предпочитаю.
Я в кроссовере не делал с троссами, но делал жим сидя с гантелями + резиновыми лентами. Лично мне такие приемы нравятся.
Да и вообще такие вещи как сочетание свободных весов и дополнительного сопротивления по мне очень хороший метод, заслуживающий хотя бы периодического включения в свой план

 

Грудь или что делать, есть HMR поставил страшный диагноз "узкая ключица"?

 

брать веревку и мыло

 

С 8:45 примерно то о чем я говорил

 

Не думаю что натурал получит желаемый эффект от этого упра, по сути имитирует хаммер. Можно и пуловерами прожечь и наполнить - но вырастет ли?

 

линдовер за 3-4 года набрал конечно ппц)

 

а почему нет? какие ты видишь контр аргументы? и потом речь же не идет о том, чтобы всю треню строить на таких вот чисто изолирующих упрах.

 

ну вот давай рассмотрим потенциальный эффект от этого упражнения на примере труда Самсоновой:
В настоящее время существует несколько гипотез, объясняющих повышенный синтез белка в скелетных мышцах человека.
В основе первой гипотезы – энергетической – лежит предположение о том, что нарушение равновесия между потреблением и восстановлением основной энергетической «валюты» – АТФ – стимулирует процессы, протекающие в мышцах, в результате чего происходит их гипертрофия. Известно, что содержание в мышце АТФ ограничено. При проведении интенсивных силовых тренировок в мышцах возникает недостаток АТФ, что является для организма серьезным предупреждающим сигналом. Недостаток АТФ неблагоприятно сказывается на метаболизме белка. Следует отметить, что в результате интенсивных силовых тренировок происходит также большое разрушение белков мышц. Расходуются не только миофибриллярные белки, но и ферменты и гормоны (функциональные белки), которые играют важную роль в сокращении мышц. Известно, что белки состоят из аминокислот. Основой аминокислот является азот. Установлено, что силовые тренировки приводят к выделению большого количества азота в виде продуктов распада мышечных белков (мочевина). Во время напряженных силовых тренировок и непосредственно после них распад белка значительно превосходит его восстановление. По мнению, это связано, в первую очередь, с нехваткой АТФ. Таким образом, равновесие между постоянно протекающими процессами распада и восстановления, которое наблюдается в нормальных условиях, серьезно нарушается. В последующих фазах восстановление белковых структур с помощью пищи, богатой протеинами, осуществляется настолько интенсивно, что их количество превышает исходный уровень за счет явления суперкомпенсации. Вследствие этого увеличивается площадь поперечного сечения миофибрилл. Повторные интенсивные тренировки воздействуют уже на большую площадь миофибрилл. Таким образом, интенсивные силовые тренировки становятся менее опасными для организма. Помимо увеличения поперечного сечения миофибрилл и их количества, в мышечных волокнах происходит заметное увеличение запасов фосфатных соединений, богатых энергией. Таким образом, организм приспосабливается к нагрузке.

Будет ли в случае изолирующих движений работать эта гипотеза? Скорее да, чем нет.

В основе второй гипотезы лежит предположение о том, что пусковым стимулом синтеза белка в мышцах является их ацидоз, вызванный накоплением в мышцах кислых продуктов метаболизма (ионов водорода), а также увеличение содержания в мышечных волокнах креатина.

Схема повышенного синтеза белка выглядит следующим образом. В ходе выполнения силовых упражнений с большими отягощениями (до 80% от максимума) энергия АТФ тратится на выполнение механической работы. Ресинтез АТФ начинается благодаря запасам креатинфосфата в мышечном волокне. В результате чего в мышечном волокне появляется креатин. Накопление креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Креатин, видимо, воздействует на синтез иРНК (информационной РНК), т.е. на процессы транскрипции в ядрах мышечных волокон.

Креатин активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях). Так как мощность гликолиза меньше скорости потребления АТФ, а мощность аэробного окисления еще ниже, чем гликолиза, в клетке начинают накапливаться ионы водорода, лактат и АДФ. Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации креатина и ионов водорода в ядрах клетки интенсивнее образуется РНК.

Можно ли добиться ацидоза выполняя изоляцию? Конечно можно!


В основе третьей гипотезы лежит предположение, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является гипоксия. Такое предположение связано с тем, что при выполнении упражнений силовой направленности при напряжении мышцы более 60% от максимума, капилляры и артериолы мышцы сдавливаются, и кровь к сокращающимся мышцам не поступает.

Гипоксия, развивающаяся в мышцах в процессе нагрузки, ведет к накоплению кислых метаболитов и закислению саркоплазмы. Калиемия, вызывающая сужение кровеносных сосудов, усиливает состояние гипоксии. Энергетические ресурсы ткани истощаются. Изменение энергетического метаболизма проявляется в нарушении транспорта ионов через мембраны клеток, повышении концентрации кальция и активации протеолиза. В первую очередь, активируются калпаины – нелизосомальные протеазы, которые играют важную роль в запуске расщепления белков скелетных мышц, воспалительных изменениях и процессе регенерации. После окончания выполнения физических упражнений за гипоксией следует реперфузия. Доказано, что интенсивные физические нагрузки вызывают сильную метаболическую гипоксию мышц, последствия которой после прекращения нагрузки оказываются сходными с последствиями реперфузии при ишемии. Приток кислорода в мышцы остается на высоком уровне, хотя метаболический запрос ткани в отношении кислорода снижается. Это вызывает активацию процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ), что нарушает целостность сарколеммы мышечного волокна, повреждение и деградацию его сократительных белков, а также белков цитоскелета. Одновременно с этим в мышечном волокне развиваются воспалительные процессы, что выражается в повышении содержания лейкоцитов в скелетных мышцах через 24 часа после тренировки. Каскад процессов, происходящих в мышце после тренировки, приводит к появлению запаздывающих болевых ощущений и ухудшению функционального состояния мышцы, что выражается в уменьшении уровня максимальной силы. Затем в поврежденных мышечных волокнах активируются клетки-сателлиты, которые активно участвуют в регенерации мышцы и восстановлении ее функциональной активности.

Чтобы добиться гипоксии нужно всего лишь ограничить амплитуду движения, перекрыв доступ кислорода к мышце. И изолирующие упры в этом плане даже удобнее чем движения со свободными весами

В основе четвертой гипотезы, которая получила в настоящее время широкое распространение, лежит предположение о том, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является механическое повреждение мышечных волокон и миофибрилл, после которого следует их регенерация.

Эта гипотеза довольно спорная в принципе, но микротравмы так же будут присутствовать. Так что по сути любое упражнение хоть со свободным весом, хоть в тренажере будет подходить по все 4 гипотезы

 

Ребята как вам программа на набор массы?


1 день Грудь Трицепс
Жим штанги лежа 5(12/10/8/6/6)
Жим гантелей горизонтально 3(8/8/8)
Жим штанги 45 град 3(8/8/8)

Брусья макс на трицепс упор 4(10/8/8/8)
Франс жим стоя 3(8/8/6)


2День Спина бицепс
Становая тяга 4(10/8/6/6)
Подтягивание на тренажере 4(12/10/8/8)
Тяга шт в наколне 4(12/10/8/6)
Бицепс штанга стоя 4(12/10/8/8)
Бицепс гантели стоя4(12/10/8/6)

3 день плечи икры
Жим штанги из-за головы(арм жим) 5(15/10/8/8/6)
Жим гантели сидя 3 (8/8/6)
Тяга штанги к шее 3 (10/8/6)
Икры стоя 2(20 20)
Икры сидя 2(20 20)


4 день Ноги
Приседания 5(15/12/10/8/8)
Жим верх блока 4(10/10/8/8)
Икры как в 3 день!


Делаю ноги отдельным днем что бы качественно сделать упражнения,в этом меня переубеждать ненадо!Занимаюсь давно,но хочу узнать совета по программе как вам?Цель-мыш масса!Жду ваших ответов,заранее спасибо)
А икры 2 раза потому что отстают!!!!

 

от недели к неделе можно (а скорее всего и нужно) менять упражнения и углы в жимах..допустим в первую у тебя жим французский..на след неделе можно сделать узкий..вместо брусьев разгибания и тд...плюс развесовка должна быть наверное какая-то..ты ж не будешь ,условно, 6 месяцев жать из раза в раз 100кг.

 

Есть натуралы, которые накачались на основе данной теории? Реальный пример

 

Ну я давно не занимался,я думаю меся чисто укрепится на такой программе,или думаешь все равно менять?Развесовка говоришь,как сделать тогда последние подходы вместо 8 и 6,6и 4?На больше вес?А как вообще в целом?Добавлять ничего ненадо?количество упражнений и сами упражнения,для моей цели самое оно?

 

для твоих целей,если не заморачиваться,все норм, развесовку я имел ввиду не с разминки до макс веса,а объем тренировочный (почитай ластмэн,там буквально 30 минут,тебе ясно все станет,сам себе напишешь программу быстро)..то, на каком весе ты остановишься-только твое дело, как и кол-во повторов и подходов. Я бы многое изменил, но я таким не заморачиваюсь особо, что б расписывать именно упражнения..посчитать вес на тренировку-милое дело,а для остального-мне не надо себя заставить что б делать определенные упражнения. Как-то так.

 

Это норм что ли? Итог - трицепс нагрузку нормальную не получит, и три иупра на грудь, дублирующие друг друга?? Это уже Про сплит прям...

Пояснице не охреннет ли?? не лучше заменить на тягу гантелей? А в конце становой можно замутить мертвую тягу,на заднюю поверхность бедра.

 

вопрос по теме..не могу вспомнить название сайта, который расписывает рабочие веса на 4 недельный цикл..человеку сверху было б полезно..смысл в том, что там 4 буквы(аббревиатура какая-то) в названии и .com
во, вылетело, ппц

 

с чего бы ей охренеть?многие занимаются таким тренингом (я не говорю, что это хорошо), да, лучше поделить тренировку на условную ширину и толщину,но у него и тяга вряд ли за 200кг
трицепс у него получит нагрузку в любом случае от жимов,жим штанги не даст той нагрузки, что гантели,неизвестно какая у человека цель в итоге. Он сказал что просто хочет немного войти в тему, поэтому и написано "если не заморачиваться"..плюс я не знаю как тебе, мне франц жима и брусьев обычно хватает на триц,иногда добиваю разгибанием.
мля я не буду ввязываться кароч,мне не интересно,я просто сказал свое мнение, для начала, что б войти в ритм-норм..потом нужно немного корректировать.я кончил)

 

Ничем не понял)Что за ласт мен?Где это прочитать?
Тесть программа не очень,раз ты многое изменил?

 

Ну а как тогда?

 

я ничего не изменил)я б просто делал иначе немного)
я не верю в успех какой-то программы..главное объем ИМХО
держи,ну или еще чего посмотришь там интересного
http://last-man.org/instrukciya-1-src-dlya-troeborca-ii-kms/
http://last-man.org/bodibilding-effektivnyj-massonabor/
http://last-man.org/massonabor-programmy/