Правильно ли я составил программу?помогите советом

Начинал с основ, тут ты прав. Но после нескольких лет занятий этими основами и выхода для простого любителя на неплохие веса (240 в тяге) у меня практически полностью отсутствовали ширы и дельты.

 

По крайней мере тебе уже можно позаниматься ерундой всякой))) фундамент есть, и судя по весу не хуевый. Просто ты не делал подсобку, типа протяжки и подтягиваний с тягой гантель, верно? - думаю если бы включил их в прогу, то проблем бы не было. Зато явно имеешь массу свой рост +10-15 кг? Так?

 

Подсобку делал. Тягу в наклоне, тягу гантелью. Но делал не правильно. Дурью, лишь бы поднять. Гнался за весами вопреки здравому смыслу. Поэтому я думал что моей спине (кроме разгибателей) вообще не суждено болеть никогда. Однако снизив веса до минимума, уделяя внимание технике, научился таки попадать куда надо. Потом веса рабочие плавно пошли в гору. Рост 187, вес 106 сейчас. Максимальный был 112

 

Все верно. Хочешь качать нужные мышцы, качай с большим весом, но таким который ты чувствуешь именно этой мышцой и в правильной технике. Сам начинал с 12+ пов, но перешел на 6-8, научился тянуть вес больше, но не нарушая технику.
Как я догадался что твой вес +10-15, да потому что становая за 200 и присяд думаю 200 + скорее 240 был. По этому, если конечно ты не был жиробасом, ты и набрал хороший вес, правда не знаю какой
Из них % жира. А на изоляции не наберешь такую массу, это исключено.

 

Вообще как ни крути тут огромная роль за генетической предрасположенностью. И индивидуальными особенностями как длина мышц, прикрепления, рычажность. Был один один паренек молодой - прирожденный жимовик. В 15 лет уже жал 115 на 5. Знаю что через несколько лет пожал 220. Больше не пересекались с ним. Дельты у него были больше головы. При этом ничего кроме подъемов гантелей в стороны и в наклоне он ни куя больше не делал. Другой с натуральной тягой в 270 кг (собственный вес чуть более 100) имел спину как у быка, но при эквивалентном приседе ноги как спички.....

 

присед послабее был. 200. видимо в тяге у меня рычажность выгоднее. она мне всегда легче давалась. руки длинные и тянул я сумо. Жирок был конечно, но не жиробас. ножищи были как у слона, а верх как у Гарри Потера (ну почти)

 

Хе)) так для бб классику тянуть надо, а не сумо) тем более когда низ опережает верх. моя треня стан подтягивания и тяга гантель, мне для спины этого более чем хватает. За генетику ты прав, мне ноги очень тяжело даются, разница в присяде и стане + 15 кг в пользу стана. Видимо из за длинных рук) но я меньше 5 пов не выполняю на присяде, не менее 6
Но лифтеры, или те кто тренит по их принципам не отличаются излишней гипертрофией.

 

По поводу изоляции тут вот какая штука... Ты я так понимаю сторонник механического стимула роста. То есть напряжение на клетке, механические повреждения и тд. Но есть же еще теория метаболического стимула - накопление метаболитов, свободного креатина, ионов водорода и тд. Обе гипотезы на 100% еще не изучены и не доказаны. Но что то в этом есть. Может поэтому дроп сеты столь эффективны, потому что сочетают оба фактора

 

Давай махнемся? Я тебе ноги отдам в обмен на дельты

 

Тут я с тобой соглашусь. По моим наблюдениям от низкоповторных силовых тренировок хорошо растут только отзывчивые мышечные группы. Остальные отстают, особенно если объем подсобки мал или ее вообще нету. Я делал только жим лежа практически. Верх сильно отставал от низа. Потом я застрял на жиме 140 и стал искать методигу, которая мне помогла бы сдвинуть резалт. В итоге наткнулся на книгу Луи Симмонса и стал работать по ней. А там объем подсобки нехуевый прописан. Да еще и два раза в неделю. И плюс рекомендованные от 2-х до 4-х дополнительных треней на остающие МГ. Вот тут верх у меня и маханул. Особенно трицепсы. И меньше чем за год прибавил 20 кг на штангу. Хотя окружающие смотрели на меня как на идиота, когда я делал жимы лежа на полу, цеплял резиновые ленты к штанге, делал динамические жимы с весами 50-60%

 

Частая прокачка + объем - это всегда работало.

 

Да. Но от такой объемной подсобки на трицепсы потом пришлось отказаться - локти заболели. Либо надо помогать организму и добавить немного волшебства либо внести коррективы, исходя из своих натуральных возможностей

 

Я убрал полностью прямую нагрузку на бицепсы, на трицепсы оставил одно упражнение, но делаю их через тренировку. Реально перегружаются руки.

 

Видимо да ) считаю что ставить эксперименты не работая 120-130 кг на жиме, 150 на сяде, 180 на тяге (рабочие веса) никакого смысла нет. Ты сейчас реализуешь свой потенциал по отстающим группам, при этом имея очень хорошие силовые.у тебя и на изол веса тоже не малые. Так что переть будет. Советую очень большое внимание уделить именно спине, т к она даст толчок к росту плеч.
Насчет метаболитов и свободного креатина, мое мнение что эффект достаточно временный, вышел ваш креатин и сдулся. А Сила первична.

Надо подумать а серьезно думаю ты все поправишь) относительно генетике

 

Скока трень в неделю?

 

По Симмонсу? К тому моменту я уже не приседал и не тянул. Были 2 жимовые тренировки в неделю + подсобка. Чуть больше часа тренировка. И я добавлял 2 дополнительные по его рекомендации по 15-20 минут на отстающие группы в высокоповторке

 

Руки для меня вообще самая загадочная группа. Прошлой зимой не известно с чего догнал до 46. А потом так же слил по непонятным причинам пару см

 

У Любера, кстати, есть весьма не дурственная статья по рукам. Он поясняет как определить достаточно ли рукам косвенной нагрузки или требуется акцентированная работа

 

Т е 4 трени, 2 по часу, и 2 по 30 минут? Кстати, натураха?

 

а что ты называешь разгибателями в становой? прямые спины что ль?
становая не столько для спины нужна, сколько для ног. Если присед, как говорил Вайпер выше, дает прямую нагрузку на переднюю часть бедра и косвенную на заднюю, то становая наоборот.
Становая -это по сути единственная база на бицепс бедра. А одной изоляцией не обойтись.
А кто пытается становой широчайшие качать, они это зря конечно

 

Приятным бонусом идет...но только не ширы) они там не при делах.

 

Да именно так. 1 треня максимальные усилия в любом варианте жимового упражнения. Тут либо работаешь с весом 90+ либо выходишь на новый персональный рекорд. Плюс подсоба для трицепса, спины и дельт. Вторая треня динамический жим. 8 подходов по 3 повтора с максимальной скоростью. Особенно пиздато если к штанге прилагаются резиновые ленты или цепи в этот день. Плюс опять такая же подсоба. И две коротенькие треньки для слабых мест по выбору. Делал все это в натураху

 

Разгибатели спины, прямые, длинные, "столбы" все это они)))
Честно сказать не знаю как у тебя, но у меня бицепс бедра в становой тяге никогда особо не работал. Ни в "классике" ни тем более в сумо. Для бицепсов бедра если уж и делать то тягу на прямых ногах. И прямую нагрузку на переднюю поверхность бедра дают даже больше не классические приседы, а фронтальные. А приседы в лифтерском стиле вообще другая история))

 

И кстати, про становую это не мои домыслы. Многие спецы по развитию силы сходятся во мнении, что в приседе и тяге пашут практически одни и те же МГ. Тот же Луи Симмонс. Помню когда занимался с лифтерами многие мне говорили - если хочешь увеличить присед, то заморозь веса в становой. Иначе прогрессировать будет очень сложно. А один товарищ вообще советовал налегать на присед, а для становой делать только подсобу в виде гудморнингов со штангой.

 

Странно, у меня отлично работают в классике, да и в суммо, бицепс получать должен серьезную нагрузку. Видишь ли, может Симмонс и прав,но дело в том, что его присяд лифтерский, а они стараются задействовать по максимуму мышц в этом движении, сяд глубокий,постановка ног широкая. А это движение, соответственно нагружает и бицепс бедра. По-этому сделав становую ты поъдубил ноги, и не сможешь сесть как нужно в день присяда. В принципе сделав силовую становую ноги могут не восстановиться к следующий трене и в бб стиле, по-этому я делаю ее с плинтов около 15 см. Это уже ББ "фишка". Я просто не пойму, как увеличивать толщину спины и заодно прокачивать еще кучу нужных мышц, заменить на 6 упров?))) нее,я уж становую буду хуячить)

 

Я так понимаю ты во многом обязан лифтингу))) Я думаю что многим с этого лучше начинать, а потом в ББ уходить, к сожалению сам к таким не отношусь((

 

Безусловно, я говорил о лифтерской технике исполнения. 6 упров может и много, но одной становой точно не обойдешься если хочется иметь спину как у бодибилдеров. Тяги блоков, тяги в наклоне штангой или гантелями все равно что то нужно добавить.

 

Да никогда не поздно исправить... Первые года 2 ( а может и 3) я тоже делал дрочево на бицепс и жим лежа

 

Я собственно почему отошел от силовой работы... Не просто так. Я работаю на флоте. По 4-5 месяцев провожу в море на судне. А там бывает приезжаешь на судно, а штангу максимум можно 80 кг собрать. И то только жим делать. Стоек для приседа ни разу не видел. Просто настоебло топтаться на месте. За контракт сливать в том же жиме 10-15 кг, а потом в отпуске возвращать утраченное.

 

Да я уже сам отошел от такой хрени, и рад. Для меня основа: жим, сяд,тяга: гантелей,штанги, стан, подтягивания, брусья, протяжка. Это пожалуй те упры, которые я бы оставил, если бы казали оставить самое нужное)

Эт вообще печально... Функционалку развивать не думал (в рейсе), можно лапы купить, ударку ставить, плюс физуха - отжимания,отжимания на руках в вертикальном положении, да еще много чего придумать можно.
Такая судьба у качат) набрал-слил-набрал-слил. у проф спортсмена есть возможность быть в режиме постоянно, к нас нет... Организм пытается быстренько ненужные мышцы слить.