Правильно ли я составил программу?помогите советом

В твоем случае делать специализации на группы мышц по сплитам нет смысла т.к базы для строительства нет.Тебе крайне желательно около года позаниматься по фулбади(т.е за тренировку прокачивается все тело приимущественно базовыми упражнениями).Тем самым ты строишь базу и повышаешь свой функционал

фуллбади с минимумом упров и используемого оборудования:

а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15

чередовать через день

 

Никак не могу определиться стоит ли увеличивать кол во повторений на легкой тренировке?

 

нет

 

Почему?

 

потому что легкая

 

Ну можно сделать и 10-15 повторений снизив вес.Просто на тяжелых тренировках у меня 6ти повторные подходы,а на легких 6повторный подход вообще не ощущается. А так увеличить повторы,что бы кровь погонять да восстановление ускорить вроде не плохая идея.

 

% указаны от одного и того же веса, с тем же количеством повторений

 

Это будет уже не легкая тренировка - это будет другой стимул, а другой стимул не всегда будет легче. Поэтому или делай, как сказано или делай как хочешь, но это уже будут твои бока.

 

Всем привет! Оцените пожалуйста программу:

1. Присед
2. Жим шт. лежа 30гр
3. Тяга Т-грифа (если точно, то тяга грифа за 1 конец в наклоне с узкой параллельной ручкой, как-то так))
4. Брусья с весом
5. Тяга шт. к груди широким хватом
6. Подтягивания узким обратным хватом

Во всех упражнениях 5х6 с постепенным увеличением веса, последний подход отказной. Упражнения расставлены по принципу от тяжелого к легкому. Три тренировки в неделю тяжелая-средняя-легкая (100-80-60%). По поводу 5 упражнения, есть травма передней дельты и вертикальные жимы делать пока не могу, в перспективе там будет Жим стоя.
Как считаете подойдет для физкультурника?)) До недавнего времени занимался по стандартным 3-х дневным сплитам, но ,так как задача была похудеть и вес уходил, все устраивало. Сейчас покурив инет пришел к выводу что для натурала 3-х дневный сплит вещь достаточно сомнительная

 

Тяни-толкай-ноги или тяни-толкай, твой вариант тоже сойдет, но если стаж маленький. Есть сомнения насчет 6 повторений, но тут каждому свое. Я бы повторений увеличил.

 

Тяни-толкай планирую делать после этой проги, там повторений будет больше

 

А где программа?

 

Здравствуйте!
Помогите составить программу.
Вводные: эктоморф (175/69); курс соло турик; акцент на многосуставные упражнения, без ярых изоляций; тренировки в режиме 3х дневного сплита; 1-2 часа на тренировку.
Цель: мясонабор.
В данный момент вижу такое разделение:

1й день: Грудь, пер./ср. дельты, трицепс.
1. Жим средним хватом.
2. Разведение гантелей лежа.
3. Жим узким хватом.
4. Отжимания на брусьях.
5. Отжимания от пола.
6. Жим стоя.
7. Пресс (скручивания, уголок).
8. Голень (подъем осликом, подъем на носки стоя).

2й день: Широчайшие, трапеция, зд. дельты, бицепс.
1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне.
4. Протяжка штанги.
5. Жим штанги из-за головы.
6. Сгибания рук со штангой хватом сверху.
7. Пресс (скручивания, уголок).
8. Голень (подъем осликом, подъем на носки стоя).

3й день: Ноги.
1. Присед.
2. Жим ногами (имеет ли смысл, если делаю присед?).
3. Выпады со штангой.
4. Разгибание ног.
5. Сгибание ног.
6. Пресс (скручивания, уголок).
7. Голень (подъем осликом, подъем на носки стоя).

4 рабочих подхода по 6-10 повторений (исключая пресс и голень, в них работаю до отказа). Отдых 1,5-2 минуты между подходами. Вес добавляю по нарастающей, уменьшая количество повторений (10-8-8-6).

Тренировку начинаю с разминки, турничок, брусья, отжимания, махи - без кардио. В конце тренировки делаю голень и пресс; позирую мышцы, которые тренировал.

Буду признателен за подсказки по упражнениям и корректировку программы.

 

Всем доброго дня.
Прошу скорректировать если где ошибся и не прав)

Пон. Ноги, дельты.
Присед 4х10
Жим ногами 3х15
Икры 2х15
Жим над головой сидя 3х12
Махи в стороны 2х15

Среда. Грудь биц пресс
Жим лежа 4х10
Гантели на наклонной 3х12
Подъемы ног к перекладине 2х15
Подъем штанги на биц 3х15

Пятн. Спина трицепс
Подтягивания 4х12
Тяга в наклоне к поясу 3х12
Гиперэкстензия/становая 3х12, чередую неделями
Тяга блока, гребля, 3х12
Франц жим 3х15

Хорошее питание, витаминки, рибоксин, калия оротат, но сна не более 6 часов получается. Везде только раб подходы, по два разминочных на базу не указывал.

 

Значит получается для натурала тренировать одну группу в неделю сомнительно, а три раза в неделю пусть даже с неполной нагрузкой типа норма и все восстановится?)) химикам приседать тогда каждый день можно?)))

 

Именно так

 

Я железом увлекаюсь не так давно, всего три года, пусть меня поправят старшие товарищи. Я думаю что организм натурала не способен восстанавливаться за короткие промежутки в один день между тренировками одних и тех же групп мышц. А нужно от 3 до 9 дней в зависимости от организма, без фарм. поддержки. Именно поэтому сплит для натурала более предпочтителен.

 

Глубже надо копать, товарисч, глубже

 

Поэтому и идет разделение на тяжелые-средние-легкие, у тебя получается 3 тяжелых трени в неделю хоть и на разные группы мышц, а это в первую очередь нагрузка на ЦНС. У меня при той же частоте тренировок всего одна тяжелая, это позволяет дольше прогрессировать не загоняя себя. Полезность легких тренировок сильно недооценивается. Впрочем это мое мнение, никому не навязываю)

 

Блин. Вот я антисторонник этой темы . Но чота в последнее время из каждого угла про это летит. Как человеку, считающему себя адекватным, мне свойственно как минимум прислушиваться к новому и менять свои взгляды в случае, если моё нынешнее мнение объективно ошибочно)
Мил человек, ты как занимающийся по этой методе, объясни пожалуйста что за лёгкие и тяжёлые трени такие ? В чём лёгкость ? А тяжёлость ? Тока без процентов всяких и сокращений. По-простому, по-русски.

Как я себе представляю лёгкую треню ? Типа 20 минут, без свободных весов и чтобы не вспотеть... так ? Но это же кажется какая-то поебень лютая, от которой по науке НИЧЕГО не должно расти впринципе.
А если вспотел или штангу пожал до отказа, это уже не лёгкая треня ? А если каждую треню жмёшь штангу до усёру, так что прыщи на лбу лопаются - это получается все трени тяжёлые ? Но разве не так должно быть ?!

Заранее благодарен!

 

В моем понимании легкие тренировки нужны для лучшего восстановления

 

в моём представлении лёгкие тренировки нужны для лучшего восстановления и лёгкой растренированности

 

Человек, жизнь которого не связана на прямую со спортом, а лишь косвенно, у которого есть работа, семья и все прочее - не может полностью восстанавливаться правильно питаться, спать нужное количество часов, жить без стресса. И тяжелые т е отказные трени - особенно с большими весами, усугубят ситуацию и приведут или к травме, или застою. Легкие трени нужны для морального отдыха, отдыха ЦНС. Но это мое мнение. Легкие значит не отказные, можно с меньшим количеством подходов.

 

Относитесь к легким тренировкам - как к неделям роста, это то время когда ты растешь. Думаю отношение к легким сразу изменится. На тяжелых неделях ты даешь стимул к росту, а рост идет, во время отдыха, и не нужно отдых превращать в подобие "почти заебался".
У меня легкие - это еще время отработать технику, а именно отучить организм подключать синергисты. На тяжелых тренировках - это идет только в плюс.

 

Так пример-то такой тренировки можно поглядеть ?
Мож я ваще тут буксую на пустом месте, а у самого все тренировки лёгкие))

 

Тут есть 2 варианта развития событий:
1) делать тяжелые, средние, легкие тренировки в которых не изменяются ни подходы, ни повторения, а меняется только тяжесть отягощения. Жать до отказу не получится, т.к. в весом сниженным в половину от рабочего при тех же повторениях - отказа не может быть, т.к. это больше на разминку похоже. Делая же "легкую" тренировку в отказ - тем самым переводим ее в разряд тяжелых, а это уже другая история.
2) провести серии тяжелых тренировок, а затем перейти на легкие тренировки. Здесь по обычной линейной прогрессии повышаем веса от тренировки к тренировке, и когда достигаем состояния контролируемого перетрена - уходим на легкие тренировки. Основной момент в том, чтобы понять что перетрен именно контролируемый тобой, а не ты в полной жопе и даже если уйдешь на легкие недели - то это мало чем поможет.
Я больше склоняюсь ко второму варианту с контролем перетрена, я определился определять когда организм на грани и сразу ухожу на легкие недели. Основная ошибка таких программ - это их сроки, обычно если придерживаться этих сроков - то перетрен получается не контролируемым, а самым настоящим.

 

Есть еще вариант. Мой. Вместо легкой тренировки просто отдохнуть лишних пару дней.
Если очень в ж чешется и неохота дома сидеть, то лучше сходить в бассейн или сауну. Или на массаж. Пользы будет больше

 

Красава! Итого если 3 тренировки в неделю и 2 из них лёгкие, то по твоей "методиге" в зал нужно ходить раз в неделю)))) И как успехи?)))))))

 

Помогите пожалуйста доделать программу, номальное ли количество подходов повторов, и сама программа в целом?????
День первый
Жим штанги лежа 3х10
Жим штанги в наклоне 3х10
пуловер
Штанга на бицепс стоя 3х10
Гантеля на бицепс сидя 3х10

День второй
Тяга становая со штангой 3х10
Подтягивания к груди широким хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10
брусья
французский жим 3х10

День третий
Приседания со штангой на 3х10
зашагивания на лавку
голень
Жим гантелей сидя 3х10
Махи гантелями в стороны 3x10
шраги

 

Успехи выше среднего. В зал хожу 3 раза в неделю, работая в разных режимах. Про натяги, метаболики и пр. - к хмру. Мне лень. Но все тренировки отказные. Просто где-то на 6 повторений, а где-то на 20